Diario di allenamento

silver · 05-10-2010, 09:29 PM

05/10

Stacco da terra 5x5@97,5
Panca piana 5x5@60
Trazioni supine 6x4@bw
Iperestensioni 3x10@bw
Side planks+planks 1'30''@bw+1'@bw

silver · 07-10-2010, 12:08 AM

06/10

Squat frontale 5x5@62,5
Trazioni prone 6x3@bw
Military press 6x3@40
Stacco rumeno 5x5@70
Parallele 5x5@bw

silver · 08-10-2010, 03:51 PM

08/10

Stacco da terra 5x5@97,5
Panca piana 5x5@60
Affondi inversi 4x6@16+16
Trazioni supine 6x4@bw
Side planks 1'30''@bw

silver · 10-10-2010, 02:06 AM

10/09

Squat frontale 5x5@62,5
Trazioni prone 6x3@bw
Parallele 5x5@bw
Step-up alto 5x6@10+10
Military press 6x3@40

silver · 01-01-2011, 11:31 AM

Riprendo ad aggiornare il diario di allenamento...

Essendo rimasto fermo per due mesi, ho ripreso da poco ad allenarmi.

Ho iniziato con le isometrie estreme. Per adesso sto facendo solo iso push-ups e ski squat alternato con iso lunges. I tempi sono ancora bassi (per i primi miglior tempo 2'30'', per il secondo 2', per gli ultimi, che ho cominciato da meno di una settimana, 1'15''). Ho seguito una progressione sia sui tempi che sulla durata degli stessi nonchè sulla frequenza, tutto al fine di cercare di minimizzare i DOMS soprattutto nei primi giorni.

Come completamento ho aggiunto addominali statici e dinamici, aerobica e palla medica, a giorni alterni, 3 volte a settimana.

Sto facendo molto stretching, soprattutto statico, modulando i tempi, sia dinamico, AIS, PNF e con elastici.

**spike** · 01-01-2011, 11:59 AM

buona ripresa e buon anno

gian90 · 01-01-2011, 06:00 PM

Ciao silver, stretching con elastici? sarebbe?
Auguri

silver · 02-01-2011, 01:17 AM

Tanti auguri anche a voi ragazzi...

Stretching con elastici: in pratica li utilizzi per fare stretching "assitito".

silver · 28-01-2011, 02:52 PM

Sto continuando con le ISO EXTREME, ho inziato ad usare il sovraccarico.

Per ora sto usando 5 kg, ho diminuito la frequenza ed i minuti totali, eseguendo solo squat al muro e piegamenti a terra.

Nei giorni restanti invece elimino il sovraccarico e modifico i tempi di durata, sempre sui piegamenti ma insieme con gli affondi.

gian90 · 28-01-2011, 03:19 PM

risultati a livello fisico?

silver · 28-01-2011, 03:36 PM

Lavorare in isometria e soprattutto in completo allungamento porta dei risultati anche su quel versante...

silver · 30-01-2011, 10:15 AM

Raggiunti 3' consecutivi con 5 kg sulle iso push-ups. Sullo ski squat il miglior tempo è stato di 2', oppure con sequenze da 1'.

Ho aggiunto da qualche settimana anche le scapular pull-ups e le iso chin-ups.

silver · 31-01-2011, 02:41 PM

Provate le isometrie con + 10 kg sui piegamenti e + 5 kg sugli affondi.

gian90 · 31-01-2011, 06:59 PM

Si lo so silver, io intendevo su di te!

asama000 · 01-02-2011, 10:03 AM

Ciao sto seguendo il tuo diario e mi interessa conoscere di più sulle isometrie. Per ora ho capito questo:
si assume una posizione di lavoro ad un certo angolo di un esercizio (ad esempio angolo al gomito 90° nei push up) e che si cerca di mantenere per un certo tempo (ad esempio 30''). Si costruisce una serie di lavoro alternando isometrie e pause. Poi si può variare l'angolo di lavoro (ad esempio 120°) e ripetere la serie.
Un tipo particolare di isometria è quello in cui si arriva al cedimento. In questo caso si ha anche una sorta di allungamento mentre si sta lentamente cedendo. (Sono le EccentricheQuasiIsometriche?).
Un'altra variazione è quella di usare dei sovraccarichi, come stai facendo tu in questo momento.
Questa descrizione che ho fatto è corretta? Nel caso dove si collocano in questa descrizione le Iso Extreme?
Grazie per la pazienza e buon lavoro!

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	(#1)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	05-10-2010, 09:29 PM Diario di allenamento 05/10 Stacco da terra 5x5@97,5 Panca piana 5x5@60 Trazioni supine 6x4@bw Iperestensioni 3x10@bw Side planks+planks 1'30''@bw+1'@bw

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	07-10-2010, 12:08 AM 06/10 Squat frontale 5x5@62,5 Trazioni prone 6x3@bw Military press 6x3@40 Stacco rumeno 5x5@70 Parallele 5x5@bw

	(#3)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-10-2010, 03:51 PM 08/10 Stacco da terra 5x5@97,5 Panca piana 5x5@60 Affondi inversi 4x6@16+16 Trazioni supine 6x4@bw Side planks 1'30''@bw

	(#4)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-10-2010, 02:06 AM 10/09 Squat frontale 5x5@62,5 Trazioni prone 6x3@bw Parallele 5x5@bw Step-up alto 5x6@10+10 Military press 6x3@40

	(#5)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	01-01-2011, 11:31 AM Riprendo ad aggiornare il diario di allenamento... Essendo rimasto fermo per due mesi, ho ripreso da poco ad allenarmi. Ho iniziato con le isometrie estreme. Per adesso sto facendo solo iso push-ups e ski squat alternato con iso lunges. I tempi sono ancora bassi (per i primi miglior tempo 2'30'', per il secondo 2', per gli ultimi, che ho cominciato da meno di una settimana, 1'15''). Ho seguito una progressione sia sui tempi che sulla durata degli stessi nonchè sulla frequenza, tutto al fine di cercare di minimizzare i DOMS soprattutto nei primi giorni. Come completamento ho aggiunto addominali statici e dinamici, aerobica e palla medica, a giorni alterni, 3 volte a settimana. Sto facendo molto stretching, soprattutto statico, modulando i tempi, sia dinamico, AIS, PNF e con elastici.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-01-2011, 11:59 AM buona ripresa e buon anno

	(#7)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	01-01-2011, 06:00 PM Ciao silver, stretching con elastici? sarebbe? Auguri

	(#8)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	02-01-2011, 01:17 AM Tanti auguri anche a voi ragazzi... Stretching con elastici: in pratica li utilizzi per fare stretching "assitito".

	(#9)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	28-01-2011, 02:52 PM Sto continuando con le ISO EXTREME, ho inziato ad usare il sovraccarico. Per ora sto usando 5 kg, ho diminuito la frequenza ed i minuti totali, eseguendo solo squat al muro e piegamenti a terra. Nei giorni restanti invece elimino il sovraccarico e modifico i tempi di durata, sempre sui piegamenti ma insieme con gli affondi.

	(#10)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	28-01-2011, 03:19 PM risultati a livello fisico?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	28-01-2011, 03:36 PM Lavorare in isometria e soprattutto in completo allungamento porta dei risultati anche su quel versante...

	(#12)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-01-2011, 10:15 AM Raggiunti 3' consecutivi con 5 kg sulle iso push-ups. Sullo ski squat il miglior tempo è stato di 2', oppure con sequenze da 1'. Ho aggiunto da qualche settimana anche le scapular pull-ups e le iso chin-ups.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	31-01-2011, 02:41 PM Provate le isometrie con + 10 kg sui piegamenti e + 5 kg sugli affondi.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	31-01-2011, 06:59 PM Si lo so silver, io intendevo su di te!

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 54	01-02-2011, 10:03 AM Ciao sto seguendo il tuo diario e mi interessa conoscere di più sulle isometrie. Per ora ho capito questo: si assume una posizione di lavoro ad un certo angolo di un esercizio (ad esempio angolo al gomito 90° nei push up) e che si cerca di mantenere per un certo tempo (ad esempio 30''). Si costruisce una serie di lavoro alternando isometrie e pause. Poi si può variare l'angolo di lavoro (ad esempio 120°) e ripetere la serie. Un tipo particolare di isometria è quello in cui si arriva al cedimento. In questo caso si ha anche una sorta di allungamento mentre si sta lentamente cedendo. (Sono le EccentricheQuasiIsometriche?). Un'altra variazione è quella di usare dei sovraccarichi, come stai facendo tu in questo momento. Questa descrizione che ho fatto è corretta? Nel caso dove si collocano in questa descrizione le Iso Extreme? Grazie per la pazienza e buon lavoro!