Diario di allenamento

silver · 08-04-2010, 11:31 AM

mercoledi' 7 aprile

Panca piana 2x8@40, 2x4@50, 5x5@60
Trazioni supine 6, 5, 4, 6, 5, 4@pc
Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16
Propriocezione con elastici 5x10

Dato che non ero molto fresco sulla panca ho preferito fare qualcosa di piu' leggero, stavolta con elastici intorno ai polsi, alcuni set piu' veloci, in generale sempre meglio a partire dai set centrali... Breve considerazione: se non fosse stato che per quell' inquadratura dall' alto non si sarebbe mai rilevata alcuna asimmetria... Trazioni moderatamente difficili.

silver · 10-04-2010, 12:17 AM

venerdi' 9 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x2@65, 5x1@70
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100
Propriocezione con elastici 5x10
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Panca con elastici ai polsi, tutto sommato meglio con l' avanzare dei set, all' inizio invece non sembravo in forma, mi "riscaldo" dopo diverse serie... Ancora qualche imprecisione nel replicare perfettamente in modo uguale il movimento di eccentrica/concentrica.

silver · 10-04-2010, 10:29 PM

sabato 10 aprile

Panca piana 8@40, 5@50, 4@55, 2@60, 5@60, 4@62,5, 3@65, 2@67,5, 1@70, 5@60, 4@62,5, 3@65, 2@67,5, 1@70
Trazioni prone 8x4@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16
Propriocezione con elastici 5x10

Panca con elastici davvero veloce, in realta' pensavo di non essere brillante invece è stato esattamente il contrario... Ho fatto un' unica ripresa dall' alto e l' asimmetria è minima, probabilmente - è un' ipotesi - è il gomito sinistro ad essere eccessivamente aperto rispetto al destro e non il contrario, tant' è che quando il bilanciere scende verticale - tra l' altro dev' essere un eccentrica dritta ma non troppo bassa rispetto al petto - tende a pareggiare con la posizione del destro e a riprova di questo infatti i DOMS al pettorale/deltoide sinistro sono accentuati rispetto al destro e nella panca inclinata unilaterale con il sinistro ho piu' difficolta'. Trazioni dinamiche.

silver · 13-04-2010, 08:20 PM

martedi' 13 aprile

Panca piana 8@40, 5@50, 4@55, 2@60, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 3x3@67,5

Work-out lampo, ero stanco e deconcentrato - e forse avrei fatto meglio a non andare proprio in palestra, viste le premesse - . Panca fiacca, ho evitato di proseguire l' allenamento.

silver · 16-04-2010, 12:41 AM

giovedi' 15 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 2@60, 2x5@60, 2x5@65, 8x3@65
Trazioni prone 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Affondi inversi 5x5@16+16
Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16

Sulla panca poco reattivo all' inzio, l' idea era di cambiare approccio mantenendo solo qualche riferimento dello schema ma aumentando il carico solo quando ero veloce ed anche ripetendo set su set, poi visto che cominciavo ad essere lento ho inziato a fare solo triple, da li' mi è andata meglio e difatti le serie migliori sono state le ultime, veloci e anche con un certo controllo... Questo mi sorprende, praticamente mi inzio ad "attivare" tardi... Comunque importante è ricordarmi di: partire con bilanciere, a braccia tese, abbastanza basso ma non in modo esagerato, sentire la schiena alta ( spalle e scapole) davvero compatta, scendere perfettamente verticale e allargare i gomiti all' esterno. Trazioni di media difficolta'.

silver · 16-04-2010, 10:51 PM

venerdi' 16 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 2@60, 5x5@60
Leg curl 3x8@25
Stacco rumeno 8@80, 5@90, 10@80, 4@100, 6@90, 5@100
Propriocezione con elastici 5x10

Panca volutamente leggera, non brillante e con una sensazione di bassa tenuta di schiena soprattutto in eccentrica, dove avevo l' impressione di lavorare di spalle, forse anche per l' allenamento di ieri... Preaffaticamento per i femorali e poi stacco rumeno.

silver · 18-04-2010, 12:05 PM

sabato 17 aprile

Panca piana 8@40, 2x4@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 3x5@65, 3x3@67,5
Trazioni supine 4x6@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Panca inclinata con manubrio alternato 3x8@16
Iperestensioni 15@pc
Addominali

Ho variato anche stavolta sullo schema per la panca, cercando di fare set che fossero piu' veloci dei precedenti, direi bene, asimmetria ridotta, alle volte tendo a scendere non perfettamente verticale, questo porta il sinistro ad allargarsi di piu' rispetto al destro che invece resta all' incirca sempre con lo stesso angolo rispetto al corpo, devo migliorare il ponte dorsale e la capacita' di gestire bene entrambe le scapole/spalle. Il resto dell' allenamento in 45', ho aumentato leggermente le ripetizioni.

silver · 20-04-2010, 01:48 AM

lunedi' 19 aprile

Panca piana 8@40, 2x5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5x3@65
Affondi inversi 5x5@16+16
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Allenamento con tempi ridotti a fine giornata, stanco e deconcentrato.

silver · 22-04-2010, 02:29 AM

mercoledi' 21 aprile

Panca piana 2x8@40, 5@50, 5@55, 2x5@60, 3x5@65, 5x3@67,5
Leg curl 3x8-8-7@25
Stacco rumeno 5x5@90
Trazioni prone 5x4@pc

Panca buona, leg curl duro, stacco rumeno bene ma cio' ha inciso sulle trazioni, brutte e affaticate, a causa anche della presa stanca.

silver · 24-04-2010, 03:11 AM

venerdi' 23 aprile

Panca inclinata con manubrio alternato 5@16, 5@18, 5@19,5, 5@21, 5@22
Squat bulgaro 3x6@11+11
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Allenamento adattato a casa. Nella panca con manubrio braccio sinistro meno stabile e sicuro rispetto al destro in tutte le serie.

silver · 29-04-2010, 12:06 AM

mercoledi' 28 aprile

Panca piana 5x5@60
Trazioni supine 8x3@pc
Affondi inversi 3x5@16+16

Aggiorno il diario...

ArmandoVinci · 29-04-2010, 12:47 AM

apro una parentesi, ma quando facevi isoestreme, per la parte superiore mi sbaglio o questi problemi di esecuzione non li avevi???

silver · 29-04-2010, 11:30 AM

Non so dirti esattamente Armando, non ho mai fatto video durante le isometrie estreme...

silver · 29-04-2010, 11:26 PM

giovedi' 29 aprile

Panca piana 5@55, 2x5@60, 5@62,5, 3x5@65
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 3x5@100, 6@90, 8@80
Military con manubri 6@10+10, 6@12+12, 6@14+14, 6@16+16
Leg curl 4x6@25
Propriocezione con elastici 5x10

Panca lenta sul finale. Stacco rumeno con presa un po' debole. Military con margine. Leg curl ancora abbastanza pesante.

silver · 30-04-2010, 09:10 PM

Panca piana 5@55, 5@60, 2x5@62,5, 2x5@65, 2x3@67,5, 2x2@70, 2x1@75
Iperestensioni 3x10@pc
Trazioni prone 8x3@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Addominali

Panca dinamica in tutte le serie, sono passato a carichi leggermente piu' alti perchè mi sentivo in condizione, comunque cambiero' qualcosa queste settimane. Trazioni ancora un po' sofferte, poca confidenza.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	08-04-2010, 11:31 AM Diario di allenamento mercoledi' 7 aprile Panca piana 2x8@40, 2x4@50, 5x5@60 Trazioni supine 6, 5, 4, 6, 5, 4@pc Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60 Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16 Propriocezione con elastici 5x10 Dato che non ero molto fresco sulla panca ho preferito fare qualcosa di piu' leggero, stavolta con elastici intorno ai polsi, alcuni set piu' veloci, in generale sempre meglio a partire dai set centrali... Breve considerazione: se non fosse stato che per quell' inquadratura dall' alto non si sarebbe mai rilevata alcuna asimmetria... Trazioni moderatamente difficili.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-04-2010, 12:17 AM venerdi' 9 aprile Panca piana 8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x2@65, 5x1@70 Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100 Propriocezione con elastici 5x10 Iperestensioni 3x10@pc Addominali Panca con elastici ai polsi, tutto sommato meglio con l' avanzare dei set, all' inizio invece non sembravo in forma, mi "riscaldo" dopo diverse serie... Ancora qualche imprecisione nel replicare perfettamente in modo uguale il movimento di eccentrica/concentrica.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-04-2010, 10:29 PM sabato 10 aprile Panca piana 8@40, 5@50, 4@55, 2@60, 5@60, 4@62,5, 3@65, 2@67,5, 1@70, 5@60, 4@62,5, 3@65, 2@67,5, 1@70 Trazioni prone 8x4@pc Step-up alto 5x8@8+8 Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16 Propriocezione con elastici 5x10 Panca con elastici davvero veloce, in realta' pensavo di non essere brillante invece è stato esattamente il contrario... Ho fatto un' unica ripresa dall' alto e l' asimmetria è minima, probabilmente - è un' ipotesi - è il gomito sinistro ad essere eccessivamente aperto rispetto al destro e non il contrario, tant' è che quando il bilanciere scende verticale - tra l' altro dev' essere un eccentrica dritta ma non troppo bassa rispetto al petto - tende a pareggiare con la posizione del destro e a riprova di questo infatti i DOMS al pettorale/deltoide sinistro sono accentuati rispetto al destro e nella panca inclinata unilaterale con il sinistro ho piu' difficolta'. Trazioni dinamiche.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	13-04-2010, 08:20 PM martedi' 13 aprile Panca piana 8@40, 5@50, 4@55, 2@60, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 3x3@67,5 Work-out lampo, ero stanco e deconcentrato - e forse avrei fatto meglio a non andare proprio in palestra, viste le premesse - . Panca fiacca, ho evitato di proseguire l' allenamento.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-04-2010, 12:41 AM giovedi' 15 aprile Panca piana 8@40, 2x5@50, 2@60, 2x5@60, 2x5@65, 8x3@65 Trazioni prone 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc Affondi inversi 5x5@16+16 Panca inclinata con manubrio alternato 4x6@16 Sulla panca poco reattivo all' inzio, l' idea era di cambiare approccio mantenendo solo qualche riferimento dello schema ma aumentando il carico solo quando ero veloce ed anche ripetendo set su set, poi visto che cominciavo ad essere lento ho inziato a fare solo triple, da li' mi è andata meglio e difatti le serie migliori sono state le ultime, veloci e anche con un certo controllo... Questo mi sorprende, praticamente mi inzio ad "attivare" tardi... Comunque importante è ricordarmi di: partire con bilanciere, a braccia tese, abbastanza basso ma non in modo esagerato, sentire la schiena alta ( spalle e scapole) davvero compatta, scendere perfettamente verticale e allargare i gomiti all' esterno. Trazioni di media difficolta'.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-04-2010, 10:51 PM venerdi' 16 aprile Panca piana 8@40, 2x5@50, 2@60, 5x5@60 Leg curl 3x8@25 Stacco rumeno 8@80, 5@90, 10@80, 4@100, 6@90, 5@100 Propriocezione con elastici 5x10 Panca volutamente leggera, non brillante e con una sensazione di bassa tenuta di schiena soprattutto in eccentrica, dove avevo l' impressione di lavorare di spalle, forse anche per l' allenamento di ieri... Preaffaticamento per i femorali e poi stacco rumeno.

	(#7)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-04-2010, 12:05 PM sabato 17 aprile Panca piana 8@40, 2x4@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 3x5@65, 3x3@67,5 Trazioni supine 4x6@pc Step-up alto 5x8@8+8 Panca inclinata con manubrio alternato 3x8@16 Iperestensioni 15@pc Addominali Ho variato anche stavolta sullo schema per la panca, cercando di fare set che fossero piu' veloci dei precedenti, direi bene, asimmetria ridotta, alle volte tendo a scendere non perfettamente verticale, questo porta il sinistro ad allargarsi di piu' rispetto al destro che invece resta all' incirca sempre con lo stesso angolo rispetto al corpo, devo migliorare il ponte dorsale e la capacita' di gestire bene entrambe le scapole/spalle. Il resto dell' allenamento in 45', ho aumentato leggermente le ripetizioni.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-04-2010, 01:48 AM lunedi' 19 aprile Panca piana 8@40, 2x5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5x3@65 Affondi inversi 5x5@16+16 Propriocezione con elastici 5x10 Addominali Allenamento con tempi ridotti a fine giornata, stanco e deconcentrato.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	22-04-2010, 02:29 AM mercoledi' 21 aprile Panca piana 2x8@40, 5@50, 5@55, 2x5@60, 3x5@65, 5x3@67,5 Leg curl 3x8-8-7@25 Stacco rumeno 5x5@90 Trazioni prone 5x4@pc Panca buona, leg curl duro, stacco rumeno bene ma cio' ha inciso sulle trazioni, brutte e affaticate, a causa anche della presa stanca.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	24-04-2010, 03:11 AM venerdi' 23 aprile Panca inclinata con manubrio alternato 5@16, 5@18, 5@19,5, 5@21, 5@22 Squat bulgaro 3x6@11+11 Propriocezione con elastici 5x10 Addominali Allenamento adattato a casa. Nella panca con manubrio braccio sinistro meno stabile e sicuro rispetto al destro in tutte le serie.

	(#11)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-04-2010, 12:06 AM mercoledi' 28 aprile Panca piana 5x5@60 Trazioni supine 8x3@pc Affondi inversi 3x5@16+16 Aggiorno il diario...

	(#12)
ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	29-04-2010, 12:47 AM apro una parentesi, ma quando facevi isoestreme, per la parte superiore mi sbaglio o questi problemi di esecuzione non li avevi???

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-04-2010, 11:30 AM Non so dirti esattamente Armando, non ho mai fatto video durante le isometrie estreme...

	(#14)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-04-2010, 11:26 PM giovedi' 29 aprile Panca piana 5@55, 2x5@60, 5@62,5, 3x5@65 Stacco rumeno 6@80, 5@90, 3x5@100, 6@90, 8@80 Military con manubri 6@10+10, 6@12+12, 6@14+14, 6@16+16 Leg curl 4x6@25 Propriocezione con elastici 5x10 Panca lenta sul finale. Stacco rumeno con presa un po' debole. Military con margine. Leg curl ancora abbastanza pesante.

	(#15)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-04-2010, 09:10 PM Panca piana 5@55, 5@60, 2x5@62,5, 2x5@65, 2x3@67,5, 2x2@70, 2x1@75 Iperestensioni 3x10@pc Trazioni prone 8x3@pc Step-up alto 5x8@8+8 Addominali Panca dinamica in tutte le serie, sono passato a carichi leggermente piu' alti perchè mi sentivo in condizione, comunque cambiero' qualcosa queste settimane. Trazioni ancora un po' sofferte, poca confidenza.