Diario di allenamento

silver · 07-03-2010, 03:06 AM

Aggiorno il diario...

In questo periodo mi sono allenato all' incirca secondo questo schema:

panca 3 x week (tecnica)
trazioni con varie prese
un esercizio per la parte inferiore
qualche complementare

Questa settimana ho cambiato qualcosa nell' organizzazione ma senza modificare l' impostazione base, quindi:

un solo esercizio di spinta, vale a dire panca piana, 3 volte a settimana
trazioni con diversi schemi di set e reps
qualche variante nel pattern degli esercizi per le coscie ma sempre della medesima classe

martedi' 2 marzo

Panca piana 5x5@55
Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Panca piana 4x6@50
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Nella panca tramite i video ho scoperto alcuni errori tecnici ed alcune difficolta' specificamente dovute ad un' asimmetria di esecuzione tra gli arti. Il set up e la tecnica di panca con gomiti piu' larghi che sto sperimentando richiede pratica, cerco di fare solo set nei quali posso essere in grado di percepire buone sensazioni nel controllo del carico. Ho provato una sorta di onda nelle trazioni supine e nello stacco rumeno ma con una sorta di back-off alla fine. Poi ritorno di panca leggero.

giovedi' 4 marzo

Panca piana 5x5@55
Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6
Panca piana 4x6@50
Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5

Stesso discorso di cui sopra per la panca, trazioni con due prese e lavoro a ripetizioni piu' alte per la parte inferiore.

sabato 6 marzo

Panca piana 8x4@60
Trazioni prone + supine larghe 4x3@pc + 4x3@pc
Affondi inversi 4x6@14+14
Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60
L-fly 3x10@2
Addominali

Sulla panca per adesso penso di concentrarmi intorno a questi carichi per valutare la progressiva maturazione della padronanza tecnica. Anche stavolta due tipi di prese sulle trazioni e lavoro differenziato su due esercizi per le gambe. In generale mancano gli esercizi che pemettono una marcata stimolazione del CNS.

silver · 07-03-2010, 10:52 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Aggiorno il diario...

In questo periodo mi sono allenato all' incirca secondo questo schema:

panca 3 x week (tecnica)
trazioni con varie prese
un esercizio per la parte inferiore
qualche complementare

Questa settimana ho cambiato qualcosa nell' organizzazione ma senza modificare l' impostazione base, quindi:

un solo esercizio di spinta, vale a dire panca piana, 3 volte a settimana
trazioni con diversi schemi di set e reps
qualche variante nel pattern degli esercizi per le coscie ma sempre della medesima classe

martedi' 2 marzo

Panca piana 5x5@55
Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Panca piana 4x6@50
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Nella panca tramite i video ho scoperto alcuni errori tecnici ed alcune difficolta' specificamente dovute ad un' asimmetria di esecuzione tra gli arti. Il set up e la tecnica di panca con gomiti piu' larghi che sto sperimentando richiede pratica, cerco di fare solo set nei quali posso essere in grado di percepire buone sensazioni nel controllo del carico. Ho provato una sorta di onda nelle trazioni supine e nello stacco rumeno ma con una sorta di back-off alla fine. Poi ritorno di panca leggero.

giovedi' 4 marzo

Panca piana 5x5@55
Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6
Panca piana 4x6@50
Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5

Stesso discorso di cui sopra per la panca, trazioni con due prese e lavoro a ripetizioni piu' alte per la parte inferiore.

sabato 6 marzo

Panca piana 8x4@60, 2x6@50
Trazioni prone + supine larghe 4x3@pc + 4x3@pc
Affondi inversi 4x6@14+14
Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60
L-fly 3x10@2
Addominali

Sulla panca per adesso penso di concentrarmi intorno a questi carichi per valutare la progressiva maturazione della padronanza tecnica. Anche stavolta due tipi di prese sulle trazioni e lavoro differenziato su due esercizi per le gambe. In generale mancano gli esercizi che pemettono una marcata stimolazione del CNS.

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silver · 10-03-2010, 10:04 AM

martedi' 9 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 2x5@50, 3x4@55, 4x3@60, 3x2@65, 5@55, 6@50
Trazioni prone + neutre + supine 3x3@pc + 2x3@pc + 3x3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Non ho portato la videocamera. Sulla panca stavolta ho messo i pins del rack per valutare l' asimmetria tra gli arti durante l' eccentrica. Trazioni con tre prese, onda corta sullo stacco rumeno.

silver · 10-03-2010, 11:23 PM

mercoledi' 10 marzo

Panca piana 10@30 + 2x6@40 + 2x4@50 + 5x5@55
Trazioni supine alternate a supine larghe 2x4@pc + 2x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6
L-fly 3x10@2
15' aerobica

Nonostante i pesanti DOMS, dopo riscaldamento piu' lungo, ne è risultata una panca agevole: fondamentale mi è sembrato il provare a "sentire" entrambe le spalle ben retratte - e soprattutto allo stesso modo e non in modo disuguale -, con le scapole dure e imprimere - molto importante - una traiettoria assolutamente perpendicolare in eccentrica - da porci attenzione - .

silver · 12-03-2010, 10:36 PM

venerdi' 12 marzo

Panca piana 10@30, 6@40, 5@50, 4@55, 5x5@60, 4x3@65
Trazioni prone 5x3@pc
Affondi inversi 4x6@14+14
Panca piana 4x6@50
Addominali

Panca direi fattibile, sono sicuramente carichi un po' piu' sfidanti rispetto a quelli utilizzati di recente. Resta ancora un minimo di asimmetria nell' esecuzione tra i due arti durante l' eccentrica - non so invece dall' altra angolazione, quella dall' alto, se è ancora visibile la differenza tra i gomiti - . Nel set up devo ricordarmi di inziare a retrarre le scapole e le spalle in modo deciso subito dopo aver impugnato il bilanciere ma senza "sollevarmi" dalla panca, per poi posizionarmi con i piedi. Nelle trazioni devo buttare sempre i gomiti dietro e bassi.

silver · 14-03-2010, 12:11 PM

sabato 13 marzo

Panca piana 10@30 + 2x8@40 + 4@50 + 5x5@55
Trazioni prone alternate con supine larghe, neutre e strette 2x3@pc + 2x4@pc + 2x3@pc + 4@pc
Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60
Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5
15' aerobica

Stanco a fine allenamento... Panca piana bene: come mi è stato fatto notare è ancora minimo, dall' alto, l' assimetria del gomito destro che tende a "chiudersi" leggermente verso il fianco nel corso della serie rispetto al sinistro che rimane ben aperto verso il lato del busto, cosa che è piuttosto difficile da vedere dai normali angoli delle riprese... Trazioni affaticate specialmente nelle ultime serie.

silver · 16-03-2010, 11:58 PM

martedi' 16 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 5@50, 2x3@55, 4@60, 3@65, 2@70, 5@60, 4@65, 3@70
Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc
Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80
Panca piana 5x5@55
Iperestensioni 3x10@pc
Addominali

Ho provato ad utilizzare carichi piu' vicini all' 80%, era da tempo che non mi ci avvicinavo, è stata un' onda anche abbastanza buona, certo non da "colpo di fucile" la doppia e tripla piu' pesante che costituivano il vero test, diciamo che in generale se non fosse per qualche imperfezione esecutiva - soprattutto per quanto concerne la lieve asimmetria tra parte destra e sinistra nell' eccentrica e tra i due gomiti, che si nota solo con l' inquadratura dall' alto - potrebbe essere una panca migliore. Trazioni di difficolta' media, stacco rumeno difficile piu' che altro per la presa doppia prona. Buona verve nel ritorno di panca.

**Gianlu.....** · 17-03-2010, 01:28 AM

cmq non capisco perchp non riesci a correggere l'assimetria

scusa ma se te ne sei accorto basta che ti muovi diversamente no?!

scendi dritto e stop.... il difficile è scoprirle ste magagne ma una volta trovate basta non farlo....

ovvio sui carichi max il discorso è più complesso ma lavorando con margine dovresti riuscirci tranquillamente!

cioè se ti dicono vai storto una rip ce la fai no? e allora fai finta di andare storto ma vai dritto!

silver · 17-03-2010, 10:19 AM

Non lo so, difatti mi riesce difficile correggermi sia perchè praticamente mi alleno in orari in cui non c ' è nessuno o quasi sia perchè a parte video in direzione dei piedi o dall' alto non si nota questa asimmetria!

silver · 19-03-2010, 01:11 AM

giovedi' 18 marzo

Panca piana 10@30, 8@40, 4@50, 3@60, 2@65, 5x5@60
Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc
Step-up alto 5x10@6+6

Allenamento scarso... Parecchio stanco alla panca, soprattutto sentivo la bassa tenuta di schiena e cio' mi rendeva debole sia in eccentrica che in concentrica, non so se per i carichi utilizzati nell' ultima seduta o per il trattamento dal chiropratico... Trazioni piu' pesanti del solito. Ho evitato il resto.

Ho fatto due riprese, una da sinsitra ed una da destra, quasi uguali come angolo di ripresa - me ne sono reso conto solo in seguito - , ho estratto alcuni frame per evidenziare la differente posizione dei gomiti.

silver · 19-03-2010, 01:14 AM

Questa è la ripresa a meta' ROM sempre prima da sinistra e poi da destra - non mi consentiva di caricare piu' di 5 file - .

**Gianlu.....** · 19-03-2010, 01:38 AM

penso che sia la posizione del bilanciere, leggermente storto, ad influenzare i gomiti e non il contrario...

ma una cosa molto leggera. però devi cercare di correggerlo. prova semplicemente a portare la mano destra un poco più in basso...

dovresti sentirlo se sei dritto di spingere meglio

il chiro può avere ragione, puoi provare... ma cmq è un problema specifico in panca imho... ti sei abituato a farla cosi e devi cambiare...

il setup non è dei migliori... hai i piedi non ben appoggiati e il petto troppo basso... cerca di alzare il petto verso il mento

ashh dimenticavo! e togli l'asciugamano!! ti fa perdere tenuta alle spalle!!

bella palestra cmq, ce ne fossero palestre cosi!

silver · 19-03-2010, 01:11 AM

Settimo trattamento dal chiropratico.

Erano un paio di mesi che non facevo terapia dal chiropratico, il trattamento ha interessato principalmente bassa schiena e cervicale. Gli ho parlato dell' asimmetria, a suo giudizio vi sono alcuni muscoli della parte alta della schiena sul lato destro che lavorano poco rispetto ai corrispettivi a sinistra, questo determinerebbe un differente lavoro tra gli arti. Mi ha suggerito un esercizio di propriocezione - o quasi - in virtu' del fatto che la zona è meno sensibile all' adduzione/retrazione e depressione della scapola ed un altro esercizio di allungamento per caviglia/dita dei piedi.

silver · 19-03-2010, 11:31 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Settimo trattamento dal chiropratico.

Erano un paio di mesi che non facevo terapia dal chiropratico, il trattamento ha interessato principalmente bassa schiena e cervicale. Gli ho parlato dell' asimmetria, a suo giudizio vi sono alcuni muscoli della parte alta della schiena sul lato destro che lavorano poco rispetto ai corrispettivi a sinistra, questo determinerebbe un differente lavoro tra gli arti. Mi ha suggerito un esercizio di propriocezione - o quasi - in virtu' del fatto che la zona è meno sensibile all' adduzione/retrazione e depressione della scapola ed un altro esercizio di allungamento per caviglia/dita dei piedi.

Ora che ricordo erano quasi 3 mesi che non andavo dal chiropratico.

Riprendendo il discorso è vero che la parte destra alta della schiena ha una minore "sensibilita'" rispetto agli esercizi, nel senso che anche quando faccio trazioni sento meglio la contrazione e l' allungamento dei muscoli del lato opposto... Non so se sia questo il motivo dell' asimmetria comunque - oltre ovviamente ad un pattern motorio da correggere - ...

**Gianlu.....** · 19-03-2010, 02:23 PM

con porta la mano destra più in basso intendevo un pò più vero i piedi.

mi sembra sia quello il problema ma non ci metterei una mano sul fuoco vedendo solo qualche video e qualche foto....

alza il petto vuol dire "alza il petto"

come quando cammini e vuoi farti grosso che fai, alzi il petto! ecco quello devi fare portandolo idealmente verso il mento (e il mento verso il petto, tenendo sempre la testa appogiata)

i piedi mettili in modo che tocchino bene... piano piano migliora l'arco m devono toccare.

fai dello stretching a ponte! http://www.sport-sys.it/images/stretching_IMG_550.JPG

figura 22. ma gradualmente, dovresti riuscire ad andare più indietro con la schiena fino ad appoggiare i gomiti a terra.

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	(#1)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	07-03-2010, 03:06 AM Diario di allenamento Aggiorno il diario... In questo periodo mi sono allenato all' incirca secondo questo schema: panca 3 x week (tecnica) trazioni con varie prese un esercizio per la parte inferiore qualche complementare Questa settimana ho cambiato qualcosa nell' organizzazione ma senza modificare l' impostazione base, quindi: un solo esercizio di spinta, vale a dire panca piana, 3 volte a settimana trazioni con diversi schemi di set e reps qualche variante nel pattern degli esercizi per le coscie ma sempre della medesima classe martedi' 2 marzo Panca piana 5x5@55 Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80 Panca piana 4x6@50 Iperestensioni 3x10@pc Addominali Nella panca tramite i video ho scoperto alcuni errori tecnici ed alcune difficolta' specificamente dovute ad un' asimmetria di esecuzione tra gli arti. Il set up e la tecnica di panca con gomiti piu' larghi che sto sperimentando richiede pratica, cerco di fare solo set nei quali posso essere in grado di percepire buone sensazioni nel controllo del carico. Ho provato una sorta di onda nelle trazioni supine e nello stacco rumeno ma con una sorta di back-off alla fine. Poi ritorno di panca leggero. giovedi' 4 marzo Panca piana 5x5@55 Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc Step-up alto 5x10@6+6 Panca piana 4x6@50 Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5 Stesso discorso di cui sopra per la panca, trazioni con due prese e lavoro a ripetizioni piu' alte per la parte inferiore. sabato 6 marzo Panca piana 8x4@60 Trazioni prone + supine larghe 4x3@pc + 4x3@pc Affondi inversi 4x6@14+14 Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60 L-fly 3x10@2 Addominali Sulla panca per adesso penso di concentrarmi intorno a questi carichi per valutare la progressiva maturazione della padronanza tecnica. Anche stavolta due tipi di prese sulle trazioni e lavoro differenziato su due esercizi per le gambe. In generale mancano gli esercizi che pemettono una marcata stimolazione del CNS.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-03-2010, 10:04 AM martedi' 9 marzo Panca piana 10@30, 8@40, 2x5@50, 3x4@55, 4x3@60, 3x2@65, 5@55, 6@50 Trazioni prone + neutre + supine 3x3@pc + 2x3@pc + 3x3@pc Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80 Iperestensioni 3x10@pc Addominali Non ho portato la videocamera. Sulla panca stavolta ho messo i pins del rack per valutare l' asimmetria tra gli arti durante l' eccentrica. Trazioni con tre prese, onda corta sullo stacco rumeno.

	(#4)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-03-2010, 11:23 PM mercoledi' 10 marzo Panca piana 10@30 + 2x6@40 + 2x4@50 + 5x5@55 Trazioni supine alternate a supine larghe 2x4@pc + 2x3@pc Step-up alto 5x10@6+6 L-fly 3x10@2 15' aerobica Nonostante i pesanti DOMS, dopo riscaldamento piu' lungo, ne è risultata una panca agevole: fondamentale mi è sembrato il provare a "sentire" entrambe le spalle ben retratte - e soprattutto allo stesso modo e non in modo disuguale -, con le scapole dure e imprimere - molto importante - una traiettoria assolutamente perpendicolare in eccentrica - da porci attenzione - .

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-03-2010, 10:36 PM venerdi' 12 marzo Panca piana 10@30, 6@40, 5@50, 4@55, 5x5@60, 4x3@65 Trazioni prone 5x3@pc Affondi inversi 4x6@14+14 Panca piana 4x6@50 Addominali Panca direi fattibile, sono sicuramente carichi un po' piu' sfidanti rispetto a quelli utilizzati di recente. Resta ancora un minimo di asimmetria nell' esecuzione tra i due arti durante l' eccentrica - non so invece dall' altra angolazione, quella dall' alto, se è ancora visibile la differenza tra i gomiti - . Nel set up devo ricordarmi di inziare a retrarre le scapole e le spalle in modo deciso subito dopo aver impugnato il bilanciere ma senza "sollevarmi" dalla panca, per poi posizionarmi con i piedi. Nelle trazioni devo buttare sempre i gomiti dietro e bassi.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	14-03-2010, 12:11 PM sabato 13 marzo Panca piana 10@30 + 2x8@40 + 4@50 + 5x5@55 Trazioni prone alternate con supine larghe, neutre e strette 2x3@pc + 2x4@pc + 2x3@pc + 4@pc Stacco rumeno con presa strappo 3x6@60 Alzate per deltoidi posteriori 4x10@5+5 15' aerobica Stanco a fine allenamento... Panca piana bene: come mi è stato fatto notare è ancora minimo, dall' alto, l' assimetria del gomito destro che tende a "chiudersi" leggermente verso il fianco nel corso della serie rispetto al sinistro che rimane ben aperto verso il lato del busto, cosa che è piuttosto difficile da vedere dai normali angoli delle riprese... Trazioni affaticate specialmente nelle ultime serie.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-03-2010, 11:58 PM martedi' 16 marzo Panca piana 10@30, 8@40, 5@50, 2x3@55, 4@60, 3@65, 2@70, 5@60, 4@65, 3@70 Trazioni supine 5, 4, 3, 5, 4, 3@pc Stacco rumeno 6@80, 5@85, 4@90, 3@100, 6@80 Panca piana 5x5@55 Iperestensioni 3x10@pc Addominali Ho provato ad utilizzare carichi piu' vicini all' 80%, era da tempo che non mi ci avvicinavo, è stata un' onda anche abbastanza buona, certo non da "colpo di fucile" la doppia e tripla piu' pesante che costituivano il vero test, diciamo che in generale se non fosse per qualche imperfezione esecutiva - soprattutto per quanto concerne la lieve asimmetria tra parte destra e sinistra nell' eccentrica e tra i due gomiti, che si nota solo con l' inquadratura dall' alto - potrebbe essere una panca migliore. Trazioni di difficolta' media, stacco rumeno difficile piu' che altro per la presa doppia prona. Buona verve nel ritorno di panca.

	(#8)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	17-03-2010, 01:28 AM cmq non capisco perchp non riesci a correggere l'assimetria scusa ma se te ne sei accorto basta che ti muovi diversamente no?! scendi dritto e stop.... il difficile è scoprirle ste magagne ma una volta trovate basta non farlo.... ovvio sui carichi max il discorso è più complesso ma lavorando con margine dovresti riuscirci tranquillamente! cioè se ti dicono vai storto una rip ce la fai no? e allora fai finta di andare storto ma vai dritto!

	(#9)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-03-2010, 10:19 AM Non lo so, difatti mi riesce difficile correggermi sia perchè praticamente mi alleno in orari in cui non c ' è nessuno o quasi sia perchè a parte video in direzione dei piedi o dall' alto non si nota questa asimmetria!

	(#10)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-03-2010, 01:11 AM giovedi' 18 marzo Panca piana 10@30, 8@40, 4@50, 3@60, 2@65, 5x5@60 Trazioni prone + neutre 4x3@pc + 4x3@pc Step-up alto 5x10@6+6 Allenamento scarso... Parecchio stanco alla panca, soprattutto sentivo la bassa tenuta di schiena e cio' mi rendeva debole sia in eccentrica che in concentrica, non so se per i carichi utilizzati nell' ultima seduta o per il trattamento dal chiropratico... Trazioni piu' pesanti del solito. Ho evitato il resto. Ho fatto due riprese, una da sinsitra ed una da destra, quasi uguali come angolo di ripresa - me ne sono reso conto solo in seguito - , ho estratto alcuni frame per evidenziare la differente posizione dei gomiti. Icone Allegate

	(#11)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-03-2010, 01:14 AM Questa è la ripresa a meta' ROM sempre prima da sinistra e poi da destra - non mi consentiva di caricare piu' di 5 file - . Icone Allegate

	(#12)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	19-03-2010, 01:38 AM penso che sia la posizione del bilanciere, leggermente storto, ad influenzare i gomiti e non il contrario... ma una cosa molto leggera. però devi cercare di correggerlo. prova semplicemente a portare la mano destra un poco più in basso... dovresti sentirlo se sei dritto di spingere meglio il chiro può avere ragione, puoi provare... ma cmq è un problema specifico in panca imho... ti sei abituato a farla cosi e devi cambiare... il setup non è dei migliori... hai i piedi non ben appoggiati e il petto troppo basso... cerca di alzare il petto verso il mento ashh dimenticavo! e togli l'asciugamano!! ti fa perdere tenuta alle spalle!! bella palestra cmq, ce ne fossero palestre cosi!

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-03-2010, 01:11 AM Settimo trattamento dal chiropratico. Erano un paio di mesi che non facevo terapia dal chiropratico, il trattamento ha interessato principalmente bassa schiena e cervicale. Gli ho parlato dell' asimmetria, a suo giudizio vi sono alcuni muscoli della parte alta della schiena sul lato destro che lavorano poco rispetto ai corrispettivi a sinistra, questo determinerebbe un differente lavoro tra gli arti. Mi ha suggerito un esercizio di propriocezione - o quasi - in virtu' del fatto che la zona è meno sensibile all' adduzione/retrazione e depressione della scapola ed un altro esercizio di allungamento per caviglia/dita dei piedi.

	(#15)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	19-03-2010, 02:23 PM con porta la mano destra più in basso intendevo un pò più vero i piedi. mi sembra sia quello il problema ma non ci metterei una mano sul fuoco vedendo solo qualche video e qualche foto.... alza il petto vuol dire "alza il petto" come quando cammini e vuoi farti grosso che fai, alzi il petto! ecco quello devi fare portandolo idealmente verso il mento (e il mento verso il petto, tenendo sempre la testa appogiata) i piedi mettili in modo che tocchino bene... piano piano migliora l'arco m devono toccare. fai dello stretching a ponte! http://www.sport-sys.it/images/stretching_IMG_550.JPG figura 22. ma gradualmente, dovresti riuscire ad andare più indietro con la schiena fino ad appoggiare i gomiti a terra.