Diario di allenamento

silver · 09:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

il 4rm è riferito con gli elastici (perciò quanto è? solo l'esperienza te lo può dire, in generale però se fai la progressione bene conun buon riscaldamento arrivi esausto ma non a cedimento) puoi fare 3x@60% 3@70% 3@80% 3@90% 3@100%4rm...per la volta dopo valuti se aumentare o diminuire giostrando però nel raggio di 5kg. Quando hai esperienza già alla tripla dell'80% sai se puoi permetterti un passo più lungo o più corto.

l'onda per lo squat dipende dalla frequenza, ti dico già che in questi contesti credo di più in onde identiche dove nel secondo giro si cerca di percepire un'esplosività muscolare maggiore, se non ci riesci il carico è sbagliato

per il lockout un 30% in più rispetto al 4x3 che faresti in bench press

Grazie spike.

Ok,quindi per quanto riguarda la panca stretta considero un 4 rm come riferimento compresi gli elastici.

Per quanto riguarda lo squat frontale anch' io pensavo fosse meglio utilizzare un' onda a carico costante...

Ok per il lockout.

Quote:

Originariamente inviato da gian90

comunque il primo front squat del video (all'inizio) è molto bello, fluido e verticale...quello dopo, forse anche per via dell'angolazione diversa è un po' piu sporco...per me è solo questione di carico

Grazie gian...

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

1) parti dal 60% e sali a triple aumentando di 5kg alla volta fino a che riesci. evitando il fallimento

2)esempio 3@50% 2@60% 1@70% - 3@55% 2@65% 1@75% se ci sta fai anche 3@60% 2@70% 1@80% ... questo considerando il max del back. tu che usi quello del front calcola di arrivare anche al 95%/100% del max

se usi elastici o catene usa % un pò inferiori, cmq a sensazione non importa essere precisi in questi allenamenti

3) devi mettere le barre del rach in modo che rimangano circa 20cm di escursione del bilanciere. in pratica solo la chiusura del movimento di panca. poi fai panca arrivando fino ai pin, con fermo. si carica moolto. tipo 110,120% del max

edit: vedo cmq che ti ha risp bene spike

Di base penso di prendere in considerazione lo stato di forma del momento...

Del resto cosa ne pensi?

Un' altra domanda:è normale l' alternarsi di variazioni prestative da seduta a seduta?

**Gianlu.....** · 12:27 AM

nel frontale, usato come complementare, ci stava meglio un onda bella tirata (in generale negli esercizi "minorativi" si può tirare di più e più spesso. come front, panca stretta, stacco sui blocchi eccc..)
però visto che tu lo usi come es base non saprei e forse condivido l'idea di spike

nel lockout fai un 4x3 pesante ma fluido..m vedi tu il peso da mettere al momento.. di sicuro overmassimale

le variazioni prestative capitano! e a volte senza un apparente motivo! non farci caso..

quando metti gli elastici in panca fai caso che tirino perpendicolarmente a dove appoggi il bil e non più indietro... altrimenti ti forzano su una triettoria scorretta...

nella panca cmq temo tu non riesca ad essere un razzo neanche a % basse.. quando ti scaldi il 70% viene a razzo?

in ogni caso stai andando bene continua cosi

silver · 19-05-2009, 01:34 PM

Fermo restando questa "percezione" soggettiva dello stato di forma,per la panca stretta con elastici:quali sarebbero questi tipi di progressioni?E' escluso il carico prodotto dagli elastici?
L' onda per lo squat frontale è 3,2,1,3,2,1 con catene...Esempi?
Il lock out è indicato con 4x3r,quindi un 30% rispetto a cosa?

**spike** · 19-05-2009, 03:19 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Fermo restando questa "percezione" soggettiva dello stato di forma,per la panca stretta con elastici:quali sarebbero questi tipi di progressioni?E' escluso il carico prodotto dagli elastici?
L' onda per lo squat frontale è 3,2,1,3,2,1 con catene...Esempi?
Il lock out è indicato con 4x3r,quindi un 30% rispetto a cosa?

il 4rm è riferito con gli elastici (perciò quanto è? solo l'esperienza te lo può dire, in generale però se fai la progressione bene conun buon riscaldamento arrivi esausto ma non a cedimento) puoi fare 3x@60% 3@70% 3@80% 3@90% 3@100%4rm...per la volta dopo valuti se aumentare o diminuire giostrando però nel raggio di 5kg. Quando hai esperienza già alla tripla dell'80% sai se puoi permetterti un passo più lungo o più corto.

l'onda per lo squat dipende dalla frequenza, ti dico già che in questi contesti credo di più in onde identiche dove nel secondo giro si cerca di percepire un'esplosività muscolare maggiore, se non ci riesci il carico è sbagliato

per il lockout un 30% in più rispetto al 4x3 che faresti in bench press

gian90 · 19-05-2009, 03:28 PM

comunque il primo front squat del video (all'inizio) è molto bello, fluido e verticale...quello dopo, forse anche per via dell'angolazione diversa è un po' piu sporco...per me è solo questione di carico

silver · 20-05-2009, 10:34 AM

Ok.

L' incremento settimanale della % dell' 1 rm a reps fisse sembra renda piu' difficile essere sempre brillanti e dinamici...

Che ne pensate?

silver · **V° week-XVIII° session-II° day -** 20-05-2009, 07:53 PM

1 Deadlift 6x1@87%@130
2 Close-grip bench press with bands 3@60 + 3@65 + 3@67,5 + 3@70 + 3@72,5
Chin-ups 3x6@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Military press 4x10@14+14
Curl 3x10@10+10

Seduta di allenamento della durata di 2h..
Stacco da terra:buono,piuttosto veloce,con le anche in partenza posizionate qualche cm piu' alte,recuperi ampi.
Panca stretta con elastici(sali ad una tripla molto pesante):molto bene,buon feeling e velocita',movimento verticale,leggermente piu' lenta l' ultima reps dell' ultimo set-con margine-.
Bene le trazioni supine,piu' veloce l' ultima reps dei set;buono lo stacco rumeno in jump set con il military,bene;buono il curl.

**Gianlu.....** · 22-05-2009, 12:35 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Ok.

L' incremento settimanale della % dell' 1 rm a reps fisse sembra renda piu' difficile essere sempre brillanti e dinamici...

Che ne pensate?

in teoria si però dipende da come è strutturato il programma e da come ti adatti allo stesso.... non è raro vedere in programmazioni distribuite la velocità aumentare insieme all'aumentare del peso allenamento dopo allenamento. anche a parità di volume.....

buono l'ultimo allenamento!

silver · **V° week-XIX° session-III° day -** 22-05-2009, 07:54 PM

1 Bench press 10x3@87%@77,5
2 Front squat with chains 3@60, 2@65, 1@70, 3@65, 2@70, 1@75
Inverted rows 6x5@bw
Push-ups 4x10@bw
Leg curl 4x6@30
L-flies 3x15@3

Seduta di allenamento della durata di 2h 30' circa.
Panca piana:non molto veloce e brillante,difficolta' nell' eseguire l' eccentrica in maniera controllata e compatta a causa di un risentimento ad una spalla.
Squat frontale con catene(onda tirata):molto bene,movimento verticale,molto veloce la prima onda,dinamica anche la seconda onda crescente e con margine,con le catene posizionate in modo che producessero +10-12 kg circa in massima accosciata e +15-17 kg al termine dell' esercizio.
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene i piegamenti a terra;molto buono il leg curl,in jump set con le aperture ad L,bene.

silver · **V° week-XX° session-IV° day -** 23-05-2009, 01:53 PM

1 Deadlift from boxes 4x4@90%@135
2 Lock out 2x3r@95, 2x3r@100
Raw snatch 3x10@20
Pull-ups 6x4@bw
Db rear delts 5x10@5+5
Hyperextension 3x10@bw

Seduta di allenamento della durata di 2 h. 15' circa,eseguita a digiuno e fortemente influenzata dalla presa...
Stacco dai blocchi(bil sotto al ginocchio): pessimo,poca confidenza col movimento e poca compattezza,veramente duro,brutta esecuzione,la magnesite usata ha inziato a darmi problemi ai calli e cosi' oltre al poco feeling con l' esercizio si è aggiunto la difficolta' nel tenere bene la presa...
Chiusura panca piana:discreta,primi set meglio,ultimi set piu' duri anche a causa dei calli...
Discreto lo strappo grezzo,sempre difficile la presa...Ho dovuto cambiare pattern per le trazioni prone,non molto veloci,poco feeling;bene l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri in jump set con le iperestensioni,buone.

**Gianlu.....** · 25-05-2009, 01:22 PM

strano il dai blocchi ti sia venuto male, hai un video?

silver · 21-05-2009, 08:39 PM

30' aerobica(steady state).

30' foam roller(in pvc)e palla medica per parte inferiore e superiore.

silver · 01:39 PM

Non è stato pessimo in assoluto ma di certo mi aspettavo decisamente di meglio,in particolare come feeling-bassissimo-oltre che come % percepita-veramente duro-...
In generale cmq tendo ad essere decisamente meno compatto da poco sotto il ginocchio a poco sopra...
La presa ha poi condizionato gran parte degli esercizi...

silver · **VI° week-XXI° session-I° day -** 25-05-2009, 06:59 PM

1 Front squat 2x3@90%@83
2 Board bench press 4x3@100%@90
Inverted rows 6x5@bw
Push-ups 4x10@bw
Leg curl 4x6@30

Seduta di allenamento della durata di 1 h. 45' circa...
Squat frontale:molto buono,movimento verticale,veloce.
Panca piana board:molto bene,dinamica e compatta-con margine-.
Bene il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;buoni i piegamenti a terra;bene il leg curl,leggero.

silver · **VI° week-XXII° session-II° day -** 27-05-2009, 07:33 PM

1 Deadlift 3x3@80%@120, 4x2@85%@127,5
2 Close-grip bench press with bands 65x4x4s
Chin-ups 4x6@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Military press 4x10@14+14
L-flies 3x10@5

Seduta di allenamento della durata di 2h 15'..
Stacco da terra:molto buono,molto veloce,con le anche in partenza posizionate qualche cm piu' alte,recuperi ampi.
Panca stretta con elastici(90% del 3rm):molto bene,veloce,movimento verticale.
Buone le trazioni supine;bene lo stacco rumeno in jump set con il military,buono;bene le aperture ad L.

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	(#2)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	20-05-2009, 12:18 AM nel frontale, usato come complementare, ci stava meglio un onda bella tirata (in generale negli esercizi "minorativi" si può tirare di più e più spesso. come front, panca stretta, stacco sui blocchi eccc..) però visto che tu lo usi come es base non saprei e forse condivido l'idea di spike nel lockout fai un 4x3 pesante ma fluido..m vedi tu il peso da mettere al momento.. di sicuro overmassimale le variazioni prestative capitano! e a volte senza un apparente motivo! non farci caso.. quando metti gli elastici in panca fai caso che tirino perpendicolarmente a dove appoggi il bil e non più indietro... altrimenti ti forzano su una triettoria scorretta... nella panca cmq temo tu non riesca ad essere un razzo neanche a % basse.. quando ti scaldi il 70% viene a razzo? in ogni caso stai andando bene continua cosi Ultima Modifica di Gianlu..... : 20-05-2009 12:27 AM.

	(#3)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-05-2009, 01:34 PM Fermo restando questa "percezione" soggettiva dello stato di forma,per la panca stretta con elastici:quali sarebbero questi tipi di progressioni?E' escluso il carico prodotto dagli elastici? L' onda per lo squat frontale è 3,2,1,3,2,1 con catene...Esempi? Il lock out è indicato con 4x3r,quindi un 30% rispetto a cosa?

	(#5)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	19-05-2009, 03:28 PM comunque il primo front squat del video (all'inizio) è molto bello, fluido e verticale...quello dopo, forse anche per via dell'angolazione diversa è un po' piu sporco...per me è solo questione di carico

	(#6)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-05-2009, 10:34 AM Ok. L' incremento settimanale della % dell' 1 rm a reps fisse sembra renda piu' difficile essere sempre brillanti e dinamici... Che ne pensate?

	(#7)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	V° week-XVIII° session-II° day - 20-05-2009, 07:53 PM 1 Deadlift 6x1@87%@130 2 Close-grip bench press with bands 3@60 + 3@65 + 3@67,5 + 3@70 + 3@72,5 Chin-ups 3x6@bw Romanian deadlift 5x10@50 Military press 4x10@14+14 Curl 3x10@10+10 Seduta di allenamento della durata di 2h.. Stacco da terra:buono,piuttosto veloce,con le anche in partenza posizionate qualche cm piu' alte,recuperi ampi. Panca stretta con elastici(sali ad una tripla molto pesante):molto bene,buon feeling e velocita',movimento verticale,leggermente piu' lenta l' ultima reps dell' ultimo set-con margine-. Bene le trazioni supine,piu' veloce l' ultima reps dei set;buono lo stacco rumeno in jump set con il military,bene;buono il curl.

	(#9)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	V° week-XIX° session-III° day - 22-05-2009, 07:54 PM 1 Bench press 10x3@87%@77,5 2 Front squat with chains 3@60, 2@65, 1@70, 3@65, 2@70, 1@75 Inverted rows 6x5@bw Push-ups 4x10@bw Leg curl 4x6@30 L-flies 3x15@3 Seduta di allenamento della durata di 2h 30' circa. Panca piana:non molto veloce e brillante,difficolta' nell' eseguire l' eccentrica in maniera controllata e compatta a causa di un risentimento ad una spalla. Squat frontale con catene(onda tirata):molto bene,movimento verticale,molto veloce la prima onda,dinamica anche la seconda onda crescente e con margine,con le catene posizionate in modo che producessero +10-12 kg circa in massima accosciata e +15-17 kg al termine dell' esercizio. Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;bene i piegamenti a terra;molto buono il leg curl,in jump set con le aperture ad L,bene.

	(#10)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	V° week-XX° session-IV° day - 23-05-2009, 01:53 PM 1 Deadlift from boxes 4x4@90%@135 2 Lock out 2x3r@95, 2x3r@100 Raw snatch 3x10@20 Pull-ups 6x4@bw Db rear delts 5x10@5+5 Hyperextension 3x10@bw Seduta di allenamento della durata di 2 h. 15' circa,eseguita a digiuno e fortemente influenzata dalla presa... Stacco dai blocchi(bil sotto al ginocchio): pessimo,poca confidenza col movimento e poca compattezza,veramente duro,brutta esecuzione,la magnesite usata ha inziato a darmi problemi ai calli e cosi' oltre al poco feeling con l' esercizio si è aggiunto la difficolta' nel tenere bene la presa... Chiusura panca piana:discreta,primi set meglio,ultimi set piu' duri anche a causa dei calli... Discreto lo strappo grezzo,sempre difficile la presa...Ho dovuto cambiare pattern per le trazioni prone,non molto veloci,poco feeling;bene l' esercizio per i deltoidi posteriori con manubri in jump set con le iperestensioni,buone.

	(#11)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	25-05-2009, 01:22 PM strano il dai blocchi ti sia venuto male, hai un video?

	(#12)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	21-05-2009, 08:39 PM 30' aerobica(steady state). 30' foam roller(in pvc)e palla medica per parte inferiore e superiore.

	(#13)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	25-05-2009, 01:36 PM Non è stato pessimo in assoluto ma di certo mi aspettavo decisamente di meglio,in particolare come feeling-bassissimo-oltre che come % percepita-veramente duro-... In generale cmq tendo ad essere decisamente meno compatto da poco sotto il ginocchio a poco sopra... La presa ha poi condizionato gran parte degli esercizi... Ultima Modifica di silver : 25-05-2009 01:39 PM.

	(#14)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	VI° week-XXI° session-I° day - 25-05-2009, 06:59 PM 1 Front squat 2x3@90%@83 2 Board bench press 4x3@100%@90 Inverted rows 6x5@bw Push-ups 4x10@bw Leg curl 4x6@30 Seduta di allenamento della durata di 1 h. 45' circa... Squat frontale:molto buono,movimento verticale,veloce. Panca piana board:molto bene,dinamica e compatta-con margine-. Bene il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;buoni i piegamenti a terra;bene il leg curl,leggero.

	(#15)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	VI° week-XXII° session-II° day - 27-05-2009, 07:33 PM 1 Deadlift 3x3@80%@120, 4x2@85%@127,5 2 Close-grip bench press with bands 65x4x4s Chin-ups 4x6@bw Romanian deadlift 5x10@50 Military press 4x10@14+14 L-flies 3x10@5 Seduta di allenamento della durata di 2h 15'.. Stacco da terra:molto buono,molto veloce,con le anche in partenza posizionate qualche cm piu' alte,recuperi ampi. Panca stretta con elastici(90% del 3rm):molto bene,veloce,movimento verticale. Buone le trazioni supine;bene lo stacco rumeno in jump set con il military,buono;bene le aperture ad L.