Diario di allenamento

silver · 18-02-2009, 10:48 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ovvio infatti io proponevo una terza strada per metter insieme le cose... questa è una scheda già in uso su modifiche di una di partenza di ironpaolo (cioè è una cosa tipo il telefono senza fili...l'ho citato solo per non prendermi i meriti, le pecche ovviamente sono le mie)

set1- 10x3@75% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set2 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set3- 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set4- 1x5@75%+1x4@80%+1x3@85%+1x2@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set5- 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set6- 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set7- 1x2@85%+1x1@90%+5x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set8- massimali

Forse è il beginner Ws?

**spike** · 18-02-2009, 11:24 AM

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Originariamente inviato da silver

Forse è il beginner Ws?

no parti da quello ma lo personalizzi: il dinamico lo usi come feeder di recupero, nell'ex ME l'obiettivo è accumulare lavoro, volendo anche a percentuali più basse

silver · 17-02-2009, 09:31 PM

Penso di evitare le due sedute DE e RE previste nel microciclo al fine di fare uno scarico piu' prolungato e poter reintrodurre qualche esercizio non eseguito da tempo...

silver · 02:18 PM

L' intenzione è quella di strutturare un piano di accumulo con buffer molto ampi,% basse e molto volume:lo scopo è quello di costruire una "resistenza" al lavoro,dato che questa scarsa tolleranza al volume limita sotto diversi aspetti e conduce spesso ad affaticamento...

Le % non sono molto alte(intendo le tipiche % da programma di forza,quindi 80%=3 reps,85%=2,90%=1)perchè il Ws non da' la possibilita' di dire con sicurezza quali siano le % esatte e sprtt perchè sarebbe preferibile utilizzare schemi con % leggere che diano un po' di "respiro" mentale...L' obiettivo è anche quello di recuperare la dinamicita' che è richiesta nei lavori basati sul buffer...

Lo schema è cmq basato sull' alto volume all' inizio,decrescente in seguito in funzione dell' aumento dell' intensita'...

Non saprei strutturare un macro con volume e intensita' entrambi crescenti perchè temo finiscano per confliggere troppo...Lo scopo è cmq di completare le 6 settimane senza accusare eccessiva fatica accumulata...Cosa difficile sprtt provenendo da altre tipologie di allenamento...

silver · 02:16 PM

Il programma completo comprenderebbe stacco convenzionale il primo giorno,nel secondo stacco alle ginocchia seguito da stacco con presa strappo,quest' ultimo a volume e carichi bassi(al fine di sfruttare un' ulteriore variante).
Come esercizi accessori squat frontale(in forma leggera,come "diversivo" dato che non lo eseguo da tempo),stacco rumeno,squat bulgaro e forse leg curl.

Per la parte superiore panca piana con lo stesso schema come indicato da eseguire 3 volte a settimana.
Come complementari trazioni con 3 prese diverse(prone e supine a volume crescente,l' altra variante sono indeciso),rematore inverso(con fermo al petto,tanti set per poche reps),military con manubri in un giorno e combo costituita da cuban press+lento dietro con presa strappo(solo bilanciere),forse qualche set di curl...

Il senso di questi accessori è di dare uno stimolo diverso,in quanto probabilmente-è una mia supposizione-eseguire costantemente solo un esercizio per la parte inferiore e per quella superiore puo' rendere meno reattivi e quasi eccessivamente "adattati"...In sostanza stanchi...

silver · 19-02-2009, 11:13 AM

L' obiettivo è quello di fare una fase di "puro" accumulo,senza che ci sia interferenza nemmeno con un minimo di intensificazione...Costruire capacita' di lavoro,cosa cui risulta indirizzato fare tanti set,per poche reps,cosi' da migliorare anche la componente gestuale/tecnica e di conseguenza la velocita'...
Questo in sintesi...

**spike** · 19-02-2009, 11:39 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

L' obiettivo è quello di fare una fase di "puro" accumulo,senza che ci sia interferenza nemmeno con un minimo di intensificazione...Costruire capacita' di lavoro,cosa cui risulta indirizzato fare tanti set,per poche reps,cosi' da migliorare anche la componente gestuale/tecnica e di conseguenza la velocita'...
Questo in sintesi...

l'accumulo puro ti dà capacità di lavoro e ti migliora la componente gestuale tecnica ma quest'ultima cosa solo nei primi micro. Di certo questo ti darà un transfer alla velocità ma non l'allenerà direttamente. Per fare ciò occorre colpire la soglia cibernetica...ma gira che ti rigira vai a finire nel coniugato...

silver · 19-02-2009, 12:20 PM

Il punto è questo:con il Westside modificato si lavora principalmente sfruttando l' intensita'...ME è come dire forza,DE velocita',RE ipertrofia...

Il problema è che una bassa capacita' di lavoro limita ancor di piu',sprtt in contesti in cui si cerca di lavorare sulla forza...Quindi di fatto avendo lavorato sull' intensita' penso sia utile in questo caso creare una "riserva" di capacita' di lavoro,tale da poter creare una capacità di "sopportazione" di un tonnellaggio settimanale/mensile superiore.Le "risorse" finitime sono un limite,dato che il CNS lavora sempre...Ecco perchè occorre provare ad implementare questo aspetto...

In una fase di accumulo,non si puo' per forza di cose utilizzare una % dell'1rm troppo elevata,occorre esser cauti con tutto ciò che determina effetti depletivi,soprattutto energetici.
L' accumulo è legato alla frequenza,anzi alla multifrequenza,e al volume,ma occorre prevedere un buffer molto alto.
In pratica si tratta di lavorare sul versante opposto a tutto quello seguito finora.

Ecco perchè quando leggo di % troppo alte mi viene il dubbio di finire per cadere in un "ibrido" che per lo scopo cui dovrebbe essere strutturato il meso,risulta difficile da conciliare...L' obiettivo è quello di fare tanto lavoro ma rimanendo fresco,cosa difficile se si utilizzano % impegnative...

Baiolo Karonte · 19-02-2009, 05:06 PM

ripeto vedi i miei precedenti wo "voluminosi"

silver · 19-02-2009, 05:17 PM

Che % usasti?
Se non sbaglio un insieme di piu' intensita'...

silver · 20-02-2009, 02:15 PM

Ho saltato anche la seduta ME Ub del microciclo...

silver · 20-02-2009, 10:59 PM

Deadlift till knees/Deadlift 4x3@100
Bench press 5x2@60
Front squat 5x3@30
Parallel grip chin-ups 6x1@bw

Prima seduta di recupero.

silver · 23-02-2009, 11:53 PM

Deadlift till knees/Deadlift 2@110 + 1@115 + 1@120 + 1@125 + 1@130 + 1@135
Bench press 2@60 + 1@65 + 1@70 + 1@75 + 1@80
Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x4@bw+10+10
Pull-ups 12x1

Seconda seduta di recupero.

silver · 24-02-2009, 11:13 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Pull-ups 12x1@bw

.

**Gianlu.....** · 24-02-2009, 02:13 PM

ciao silver, allora che hai deciso per il prossimo meso?

lo stacco è bello, ma ho l'impressione che provi a tirare su verticale mentre dovresti cercare da subito di andare indietro. quindi spingere in basso e avanti coi piedi e non solo in basso. infatti noto che tendi a "scivolare" in avanti mentre arrivi al ginocchio

di panca riesci a mantenere quella compattezza anche a pesi massimali? quando fallisci l'alzata è solo per una questione di forza oppure ti scomponi?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-02-2009, 09:31 PM Penso di evitare le due sedute DE e RE previste nel microciclo al fine di fare uno scarico piu' prolungato e poter reintrodurre qualche esercizio non eseguito da tempo...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-02-2009, 01:54 PM L' intenzione è quella di strutturare un piano di accumulo con buffer molto ampi,% basse e molto volume:lo scopo è quello di costruire una "resistenza" al lavoro,dato che questa scarsa tolleranza al volume limita sotto diversi aspetti e conduce spesso ad affaticamento... Le % non sono molto alte(intendo le tipiche % da programma di forza,quindi 80%=3 reps,85%=2,90%=1)perchè il Ws non da' la possibilita' di dire con sicurezza quali siano le % esatte e sprtt perchè sarebbe preferibile utilizzare schemi con % leggere che diano un po' di "respiro" mentale...L' obiettivo è anche quello di recuperare la dinamicita' che è richiesta nei lavori basati sul buffer... Lo schema è cmq basato sull' alto volume all' inizio,decrescente in seguito in funzione dell' aumento dell' intensita'... Non saprei strutturare un macro con volume e intensita' entrambi crescenti perchè temo finiscano per confliggere troppo...Lo scopo è cmq di completare le 6 settimane senza accusare eccessiva fatica accumulata...Cosa difficile sprtt provenendo da altre tipologie di allenamento... Ultima Modifica di silver : 18-02-2009 02:18 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-02-2009, 02:07 PM Il programma completo comprenderebbe stacco convenzionale il primo giorno,nel secondo stacco alle ginocchia seguito da stacco con presa strappo,quest' ultimo a volume e carichi bassi(al fine di sfruttare un' ulteriore variante). Come esercizi accessori squat frontale(in forma leggera,come "diversivo" dato che non lo eseguo da tempo),stacco rumeno,squat bulgaro e forse leg curl. Per la parte superiore panca piana con lo stesso schema come indicato da eseguire 3 volte a settimana. Come complementari trazioni con 3 prese diverse(prone e supine a volume crescente,l' altra variante sono indeciso),rematore inverso(con fermo al petto,tanti set per poche reps),military con manubri in un giorno e combo costituita da cuban press+lento dietro con presa strappo(solo bilanciere),forse qualche set di curl... Il senso di questi accessori è di dare uno stimolo diverso,in quanto probabilmente-è una mia supposizione-eseguire costantemente solo un esercizio per la parte inferiore e per quella superiore puo' rendere meno reattivi e quasi eccessivamente "adattati"...In sostanza stanchi... Ultima Modifica di silver : 18-02-2009 02:16 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-02-2009, 11:13 AM L' obiettivo è quello di fare una fase di "puro" accumulo,senza che ci sia interferenza nemmeno con un minimo di intensificazione...Costruire capacita' di lavoro,cosa cui risulta indirizzato fare tanti set,per poche reps,cosi' da migliorare anche la componente gestuale/tecnica e di conseguenza la velocita'... Questo in sintesi...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-02-2009, 12:20 PM Il punto è questo:con il Westside modificato si lavora principalmente sfruttando l' intensita'...ME è come dire forza,DE velocita',RE ipertrofia... Il problema è che una bassa capacita' di lavoro limita ancor di piu',sprtt in contesti in cui si cerca di lavorare sulla forza...Quindi di fatto avendo lavorato sull' intensita' penso sia utile in questo caso creare una "riserva" di capacita' di lavoro,tale da poter creare una capacità di "sopportazione" di un tonnellaggio settimanale/mensile superiore.Le "risorse" finitime sono un limite,dato che il CNS lavora sempre...Ecco perchè occorre provare ad implementare questo aspetto... In una fase di accumulo,non si puo' per forza di cose utilizzare una % dell'1rm troppo elevata,occorre esser cauti con tutto ciò che determina effetti depletivi,soprattutto energetici. L' accumulo è legato alla frequenza,anzi alla multifrequenza,e al volume,ma occorre prevedere un buffer molto alto. In pratica si tratta di lavorare sul versante opposto a tutto quello seguito finora. Ecco perchè quando leggo di % troppo alte mi viene il dubbio di finire per cadere in un "ibrido" che per lo scopo cui dovrebbe essere strutturato il meso,risulta difficile da conciliare...L' obiettivo è quello di fare tanto lavoro ma rimanendo fresco,cosa difficile se si utilizzano % impegnative...

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	19-02-2009, 05:06 PM ripeto vedi i miei precedenti wo "voluminosi"

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-02-2009, 05:17 PM Che % usasti? Se non sbaglio un insieme di piu' intensita'...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-02-2009, 02:15 PM Ho saltato anche la seduta ME Ub del microciclo...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-02-2009, 10:59 PM Deadlift till knees/Deadlift 4x3@100 Bench press 5x2@60 Front squat 5x3@30 Parallel grip chin-ups 6x1@bw Prima seduta di recupero.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	23-02-2009, 11:53 PM Deadlift till knees/Deadlift 2@110 + 1@115 + 1@120 + 1@125 + 1@130 + 1@135 Bench press 2@60 + 1@65 + 1@70 + 1@75 + 1@80 Bulgarian split squat (w/added ROM) 3x4@bw+10+10 Pull-ups 12x1 Seconda seduta di recupero.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	24-02-2009, 02:13 PM ciao silver, allora che hai deciso per il prossimo meso? lo stacco è bello, ma ho l'impressione che provi a tirare su verticale mentre dovresti cercare da subito di andare indietro. quindi spingere in basso e avanti coi piedi e non solo in basso. infatti noto che tendi a "scivolare" in avanti mentre arrivi al ginocchio di panca riesci a mantenere quella compattezza anche a pesi massimali? quando fallisci l'alzata è solo per una questione di forza oppure ti scomponi?