Diario di allenamento

[silver]

Alcune domande riguardo il programma:

1)è tutto indicato con %,reps x set?

2)Complementari parte alta:quali scegliere e con che intensita'?

3)Catene:non le ho mai utilizzate...Di che peso?Che lunghezza?

4)Complementari catena posteriore(nei complementari stai leggero quasi da active recovery):che tipo di esercizi?Cosa si intende?

5)Board 5 cm:che dimensioni deve avere?

[silver]

Ipotetica bozza con modifiche al programma...


Prima settimana

1 squat frontale 6x3@75%
2 panca piana 75% x3x15s
trazioni
stacco rumeno
rematore inverso


1 stacco da terra 75% x3x10s
2 panca stretta con catene 65% x3x10s
3 squat frontale 65% x3x5s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
military


1 panca piana 75% x3x15s
2 squat frontale 6x3@75%
trazioni
bicipiti
leg curl


1 stacco sui blocchi 65% x3x5s
2 panca inclinata 55% x4x5s
rematore inverso
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Seconda settimana

1 squat frontale 6x3@78%
2 panca piana 78% x3x10s
trazioni
stacco rumeno
rematore inverso


1 stacco da terra 78% x2x10s
2 panca stretta con catene 68% x3x5s
3 squat frontale 68% x3x5s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni


1 panca piana 78% x3x10s
2 squat frontale 6x3@78%
rematore inverso
bicipiti
leg curl


military
trazioni
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Terza settimana

1 squat frontale 6x3@81%
2 panca piana (marathona verticale)
81% x3x5s
presa stretta 81% x2x5s
presa stretta con catene 81% x1x5s
trazioni
stacco rumeno


1 stacco da terra 81% x1x10s
2 panca inclinata 55% x4x5s
3 squat frontale 71% x3x4s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 panca piana 81% x3x10s
2 squat frontale 6x3@81%
trazioni
bicipiti
leg curl


1 stacco fino al ginocchio 60% x4x2s, 70% x3x2s
military
rematore inverso
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Quarta settimana

1 squat frontale 6x3@84%
2 panca board 5 cm 90% x3x10s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 stacco da terra 80% x3x2s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 72% x3x5s
stacco rumeno
trazioni
military
leg curl


1 panca piana 84% x3x10s
2 squat frontale con elastici 6x4
trazioni
squat bulgaro
bicipiti


1 stacco sui blocchi 60% x3x2s, 70% x2x4s
2 panca inclinata 60% x4x5s
rematore inverso
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Quinta settimana

1 squat frontale 6x3@87%
2 panca piana 87%x3x5s
3 panca board 87% x5x5s
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 stacco da terra 87% x1x6s
2 panca stretta con catene: sali ad una tripla molto pesante
stacco rumeno
trazioni
military


1 panca piana 87% x3x10s
2 squat frontale 3,2,1,3,2,1
rematore inverso
squat bulgaro
leg curl


1 stacco dai blocchi (bil sotto al ginocchio) 90% x4x4s
2 lock out 4x3r
trazioni
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo


Sesta settimana

1 squat frontale 2x3@90%
2 panca board 100% x3x4s
trazioni
leg curl
rematore inverso


1 stacco da terra 80% x3x3s, 85% x2x4s
2 panca stretta con catene 90% del 3rm x4x4s
stacco rumeno
trazioni
military


1 panca piana 90% x3x5s
2 squat frontale 2x3@90%
alzate femorali con elastico(eccentrica)
trazioni
rematore inverso


1 stacco fino alle ginocchia 70% x3x4s
2 panca piana 60% x6x3s
1 squat frontale 50% x5x3s
buongiorno con elastico
deltoidi posteriori con elastici
strappo grezzo

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Alcune domande riguardo il programma:

1)è tutto indicato con %,reps x set?
si

2)Complementari parte alta:quali scegliere e con che intensita'?
trazioni varie, più che altro farei volume. ma non cambia molto
spinte manubri o croci 5x10 leggere da stretching attivo
parallele idem a croci
military (non farlo spesso, magari a volte il sabato)
bicipiti-tricipiti come ti pare

3)Catene:non le ho mai utilizzate...Di che peso?Che lunghezza?
10-15kg (totale x entrambe) vanno benissimo. non di più. se non le hai vanno bene anche elastici.. basta una piccola variazione

4)Complementari catena posteriore(nei complementari stai leggero quasi da active recovery):che tipo di esercizi?Cosa si intende?
roba tipo GM in 5x10 molto leggero da stretchiong attivo...

5)Board 5 cm:che dimensioni deve avere?
ma le dimensioni di un libro o un pò più stretta.... se non c'è nessuno che te la tiene ferma sul petto puoi fissarla con un elastico portapacchi...

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