Diario di allenamento

[Gianlu.....]

aspetta forse mi son perso qualcosa, ma gli elastici vengono usati solo in qualche allenamento dove è previsto il loro uso.. o sbaglio?


cmq si è normale accusare il volume la prima sett... i recuperi tienili anche a 2' da subito...

p.s. non sarà una passagata il prog, è parecchio tosto

[silver]

1 Deadlift 10x3@75%@112,5
2 Close-grip bench press with bands 10x3@65%@47,5
3 Front squat 5x3@65%@60
Chin-ups 5x4@bw
Db military press 4x10@14+14
Db curl 3x10@10+10

Seduta di allenamento della durata di 2h 15'.
Stacco da terra:discreta dinamicita' nell' esecuzione,recuperi crescenti con l' avanzare dei set.
Panca stretta:contrariamente a quanto ipotizzato ho diminuito il carico di partenza sul bilanciere in modo da avere +10 kg al petto e +14 kg in chiusura.Esecuzione dinamica e con fermo.
Squat frontale:molto bene,veloce.
Discrete le trazioni supine,patisco-come per lo stacco da terra-l' aver lavorato con pattern diverso,buffer piu' ampi e intensita' minori;military con manubri veloce nei primi set,piu' duri e con un certo rallentamento nelle ultime reps dei rimanenti set;discreto il curl,dure le ultime reps dell' ultimo set.

30' foam roller(in pvc)palla medica e stretching per parte inferiore e superiore.

[silver]

Credo che anche per le catene sia adottabile lo stesso tipo di ragionamento svolto per gli elastici,ovvero:
10 kg circa fissi al bilanciere dati dalla catena grande,5 per lato;
7 kg circa dati dalla catena piccola che in parte rimangono a terra, 3,5 per lato;
il problema si pone per questi ultimi,ovvero da dove devono essere attaccati per dare insieme all' altra catena circa +15-17 kg al termine dell' esercizio.

Volendo avere il peso pari alla % prevista in massima accosciata e un incremento di circa il 10% al termine,servirebbe diminuire il carico di circa 10 kg,considerando che la catena grande(+10)resta sempre estesa per tutta la lunghezza,non poggiando mai a terra,mentre in alto interviene la maggior parte dell' altra catena piu' piccola...

[Gianlu.....]

ma io le catene le ho sempre usate (anche in questo prog) aggiungendole e stop..

l'esercizio diventa parecchio più pesante me è previsto dal programma...


solo cerca di regolarle in modo non ecessivo, da avere + 12-16 kg in totale aggiunti in chiusura e il massimo scarico al "minimo"

[silver]

Capisco...Non vorrei diventi troppo pesante,seguendo la logica che mi hai indicato sopra(scegliere la resistenza per difetto o eccesso in base alla velocità esecutiva)...

D' altronde anche volendo regolarle al minimo in basso,il minimo è sempre +10 kg dati dalle catene piu' grandi,applicando poi quelle piu' piccole in modo che risultino quasi completamente a terra in massima accosciata e diano resistenza +5-7 kg solo in chiusura...

Se le applico invece come dici rischio di avere insieme alla % prevista anche i 10 kg delle catene grandi in massima accosciata,dato che queste non saranno mai a terra...

[silver]

1 Bench press 15x3@75%@67,5
2 Front squat with chains 6x3@75%@60
Inverted rows 6x5@bw
Romanian deadlift 5x10@50
Flies 5x10@6+6

Seduta di allenamento della durata di 2h 30' circa.
Panca piana:buona dinamicita',leggero rallentamento con l' avanzare dei set e recuperi crescenti.
Squat frontale:duro,il carico sul bilanciere era minore in modo che le catene producessero +10-12 kg circa in massima accosciata e +15-17 kg al termine dell' esercizio,recuperi progressivamente piu' ampi.
Buono il rematore inverso,con presa uguale a quella della panca;leggero lo stacco rumeno;discrete le croci su panca piana.

30' foam roller(in pvc)palla medica e stretching per parte inferiore e superiore.

[silver]

Lo squat frontale con catene è davvero impegnativo...Ieri ho diminuito il carico e posizionato le catene in modo da avere una resistenza stabile di 10 kg in basso e progressiva di altri 5-7 kg in alto...La velocita' è diminuita nell' ultime reps dei set...
Penso sia davvero dura eseguire lo squat sia con la % prevista che con le catene...

Che ne pensate?

[Gianlu.....]

il fatto è che la parte di squat è diversa rispetto al prog originale.. quindi probabilmente hai messo % troppo alte.... soluzione: o abassi le % o levi le catene....
il fatto è che non riesco neanche a ragionare con le % riferite al front... sono abituato a pensarle riferite al back...

[silver]

Dato che con le catene e con quel tipo di % utilizzata-era il 65% in pratica,ossia -10% rispetto a quella prevista-era gia' duro,non riesco a rappresentarmi una possibile progressione nelle altre settimane...
In linea di massima di quanto converrebbe abbassare le %?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Dato che con le catene e con quel tipo di % utilizzata-era il 65% in pratica,ossia -10% rispetto a quella prevista-era gia' duro,non riesco a rappresentarmi una possibile progressione nelle altre settimane...
In linea di massima di quanto converrebbe abbassare le %?

guarda non lo so.... però se non sbaglio col back si partiva dal 75% senza catene... ma perchè hai aggiunto le catene?

io lo farei senza...

le catene mettile solo da programma originale...

[silver]

Nel programma originale,riferendosi quindi al back squat,le catene non sono previste...Si decise di inserirle per dare una variazione in piu',visto che è l' unico tipo di squat che eseguo...

C' è da valutare che sul front non ho costruito capacita' di lavoro nel macrociclo precedente,avendolo eseguito leggero una sola volta a settimana,atteso inoltre che rispetto al back qualche differenza c' è riguardo alle % utilizzabili...

Si potrebbe provare a far rimanere uguale la progressione del primo giorno-e del secondo-e nel terzo,con l' utilizzo delle catene,progredire invece ogni 2 settimane in modo da restare "in linea" con l' incremento % previsto nel primo giorno...

Che ne dici?
Non vorrei inficiare il programma,inziando a perdere da subito velocita'...

[silver]

1 Deadlift on boxes with bands 5x3@65%@95
2 Incline bench press 5x4@55%@50
Raw snatch 4x10@25
Pull-ups 12x2@bw
Hyperextension 3x10@bw
Bands rear delts 5x10

Seduta di allenamento della durata di 2h.
Stacco sui blocchi:bene,dinamico e leggero,con gli elastici stavolta ancorati al bilanciere e non ai manubri,in modo da avere circa +10 kg in chiusura.
Panca inclinata:buona,veloce e con fermo.
Discreto lo strappo grezzo,non ho ancora confidenza con quest' esercizio,partivo con le braccia non tese quando il disco era a terra;buone le trazioni prone,leggere;bene le iperestensioni;discreto l' esercizio per i deltoidi posteriori eseguito legando due elastici corti leggeri,serve piu' confidenza anche con quest' esercizio.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Nel programma originale,riferendosi quindi al back squat,le catene non sono previste...Si decise di inserirle per dare una variazione in piu',visto che è l' unico tipo di squat che eseguo...

C' è da valutare che sul front non ho costruito capacita' di lavoro nel macrociclo precedente,avendolo eseguito leggero una sola volta a settimana,atteso inoltre che rispetto al back qualche differenza c' è riguardo alle % utilizzabili...

Si potrebbe provare a far rimanere uguale la progressione del primo giorno-e del secondo-e nel terzo,con l' utilizzo delle catene,progredire invece ogni 2 settimane in modo da restare "in linea" con l' incremento % previsto nel primo giorno...

Che ne dici?
Non vorrei inficiare il programma,inziando a perdere da subito velocita'...

io il primo e terzo giorno farei la rpogressione normale senza catene.

quest'ultime le puoi invece mettere nei restanti allenamenti..(tipo l'onda di frontale 3-2-1-3-2-1, ecc...) ma non necessariamente.. vedi tu di volta in volta..

mi sembra più logico cosi

[silver]

Ok,allora progressione senza catene nel primo e terzo giorno.

Grazie Gianlu...

p.s. Per le catene cmq di quanto è conveniente ridurre il carico nelle quando le applico(+10-12 kg/+15-17 kg)?

[silver]

Originariamente inviato da silver

Ok,allora progressione senza catene nel primo e terzo giorno.

Grazie Gianlu...

p.s. Per le catene cmq di quanto è conveniente ridurre il carico nelle sedute in cui vengono utilizzate?(+10-12 kg/+15-17 kg)?

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