Diario di allenamento

silver · 09-01-2009, 08:22 PM

DE Fb

Box squat into box jump 6x3@bw(30 cm+65 cm)
Medball front throws 5x5@5
Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium(from 14 cm) 5x2@110
Wide grip chin-ups 10x2@bw
Iso hyperextension 5'
Abs

Buoni i balzi(da un box di circa 30 cm ad uno di quasi 65 cm,a 90 cm di distanza).Esplosivi i lanci contro il muro,eccentrica breve e veloce concentrica.Buono lo stacco dai rialzi(9 cm circa),una rep al ginocchio ed una completa.Bene le trazioni supine,presa larga,piu' impegnative.Bene l' isometria.Qualche set di addome.

silver · 10-01-2009, 08:22 PM

RE Fb

Bench press 10x3@60(1' rest)
Romanian deadlift 3x8@85
Pull-ups 6x2@bw
a1)Inverted rows 3x8@bw
a2)Incline rear delt flyes 3x12@4+4
Seated leg curl 3x10@40
Ski squat 5'

Allenamento in un' altra palestra,ho adeguato la seduta all' attrezzatura disponibile.Bene la panca(non era possibile fare miometriche).Buono lo stacco rumeno.Bene le trazioni prone.Buono il rematore inverso,presa media,e l' esercizio per i deltoidi posteriori(con carico diverso dal precedente).Bene il leg curl e l' isometria.

silver · **Prima settimana -** 11-01-2009, 05:12 PM

**spike** · 12-01-2009, 08:46 AM

allenamenti veramente belli, complimenti silver!

ah,ah ma usi i parasinchi

silver · 12-01-2009, 11:54 AM

Lividi ed ematomi sulle tibie...

silver · 12-01-2009, 08:25 PM

ME Lb

Deadlift till knees/Deadlift 2x2@125 + 2x2@135 + 2x2@140
Bulgarian split squat(w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Hyperextensions 3x12@bw+10
Ski squat 5'
Abs

Buono lo stacco,alternando una rep alle ginocchia con una completa,buone le prime e le seconde doppie,discrete le ultime,non perfette tecnicamente.Buono lo squat bulgaro.Bene le iperestensioni.Abbastanza impegnativa l' isometria.Qualche minuto di planks e qualche set di addome.

silver · 13-01-2009, 09:10 PM

200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm.
Iso hyperextension 5'
30' aerobica(7 km/h),tra 125/140 bpm.

silver · 14-01-2009, 09:28 PM

ME Ub

Bench press 2x2@77,5 + 2x2@82,5 + 2@87,5(X) + 2@85
Chin-ups 10x2@bw+5
Db military press 3x8-8-7@18+18
a1)Seated cable rows 3x10@60
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
b1)Db curls 3x10@10+10
b2)Triceps pushdowns 3x10@25

Discreta la panca,fallita la penultima doppia(completata solo una singola),buona l' ultima.Bene le trazioni supine.Meglio il military,duro l' ultimo set.Buono il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene bicipiti e tricipiti.

silver · 14-01-2009, 09:29 PM

45' foam roller(in pvc)su parte inferiore e superiore.

silver · 16-01-2009, 11:36 PM

DE Fb

Box squat into box jump 6x3@bw(30 cm+65 cm)
Medball front throws 5x5@5
Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium(from 14 cm) 5x2@110
Wide grip chin-ups 10x2@bw
Ski squat 5'
Abs

Buoni i balzi(primo box di circa 30 cm,secondo di quasi 65 cm,a 90 cm di distanza).Esplosivi i lanci contro il muro.Buono lo stacco dai rialzi(di 9 cm circa),una rep al ginocchio ed una completa.Bene le trazioni supine,presa larga,piu' impegnative.Bene l' isometria.Qualche set di addome e qualche minuto di planks.

silver · 11:39 PM

30' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore,stretching isolato attivo e statico.

silver · 17-01-2009, 08:38 PM

RE Fb

Bench press 10x3@60(1' rest)
Romanian deadlift 3x6@85
Pull-ups 6x2@bw
a1)Inverted rows 3x8-8-10@bw
a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5
Seated leg curl 3x10@40
Iso hyperextension 3'30''

Allenamento in un' altra palestra,non ricordando i pattern ho dovuto variare.Bene la panca.Buono lo stacco rumeno(6 invece di 8 reps).Bene le trazioni prone.Nel rematore inverso,presa media,poche reps in piu',duro,buono l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene il leg curl.Dura l' isometria,non completati i 5'.

silver · **Seconda settimana -** 18-01-2009, 02:29 PM

silver · 19-01-2009, 08:17 PM

ME Lb

Deadlift till knees/Deadlift 2x1@130 + 2x1@135 + 1@145 + 1@162(X)
Bulgarian split squat(w/added ROM) 3x6@bw+12+12
Hyperextensions 3x12@bw+10
Ski squat 5'

Allenamento in un' altra palestra,molto affollata.Bene lo stacco,alternando una rep alle ginocchia con una completa,ultima singola fallita,forse ho sbagliato progressione...Buono lo squat bulgaro.Bene le iperestensioni.Abbastanza dura l' isometria.

**spike** · 20-01-2009, 08:41 AM

effettivamente la progressione saliva molto velocemente...forse ti meritava fare l'inverso cioè partire all'inizio con 20 kg di differenza e poi salire più lentamente facendo un +5 nell'ultima...ti saresti fritto di più ma avresti fatto un ME totale...tanto credo che il prossimo micro sia di scarico no?...oppure e ne fregavi delle serie (tanto il volume era fortemente più basso del solito) e facevi una progressione lineare anche con 9 singole

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	09-01-2009, 08:22 PM Diario di allenamento DE Fb Box squat into box jump 6x3@bw(30 cm+65 cm) Medball front throws 5x5@5 Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium(from 14 cm) 5x2@110 Wide grip chin-ups 10x2@bw Iso hyperextension 5' Abs Buoni i balzi(da un box di circa 30 cm ad uno di quasi 65 cm,a 90 cm di distanza).Esplosivi i lanci contro il muro,eccentrica breve e veloce concentrica.Buono lo stacco dai rialzi(9 cm circa),una rep al ginocchio ed una completa.Bene le trazioni supine,presa larga,piu' impegnative.Bene l' isometria.Qualche set di addome.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-01-2009, 08:22 PM RE Fb Bench press 10x3@60(1' rest) Romanian deadlift 3x8@85 Pull-ups 6x2@bw a1)Inverted rows 3x8@bw a2)Incline rear delt flyes 3x12@4+4 Seated leg curl 3x10@40 Ski squat 5' Allenamento in un' altra palestra,ho adeguato la seduta all' attrezzatura disponibile.Bene la panca(non era possibile fare miometriche).Buono lo stacco rumeno.Bene le trazioni prone.Buono il rematore inverso,presa media,e l' esercizio per i deltoidi posteriori(con carico diverso dal precedente).Bene il leg curl e l' isometria.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Prima settimana - 11-01-2009, 05:12 PM

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	12-01-2009, 08:46 AM allenamenti veramente belli, complimenti silver! ah,ah ma usi i parasinchi

	(#5)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-01-2009, 11:54 AM Lividi ed ematomi sulle tibie...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-01-2009, 08:25 PM ME Lb Deadlift till knees/Deadlift 2x2@125 + 2x2@135 + 2x2@140 Bulgarian split squat(w/added ROM) 3x6@bw+12+12 Hyperextensions 3x12@bw+10 Ski squat 5' Abs Buono lo stacco,alternando una rep alle ginocchia con una completa,buone le prime e le seconde doppie,discrete le ultime,non perfette tecnicamente.Buono lo squat bulgaro.Bene le iperestensioni.Abbastanza impegnativa l' isometria.Qualche minuto di planks e qualche set di addome.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	13-01-2009, 09:10 PM 200 lanci con la palla medica,4 posizioni(laterale,frontale,sopra la testa),sotto i 140 bpm. Iso hyperextension 5' 30' aerobica(7 km/h),tra 125/140 bpm.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	14-01-2009, 09:28 PM ME Ub Bench press 2x2@77,5 + 2x2@82,5 + 2@87,5(X) + 2@85 Chin-ups 10x2@bw+5 Db military press 3x8-8-7@18+18 a1)Seated cable rows 3x10@60 a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5 b1)Db curls 3x10@10+10 b2)Triceps pushdowns 3x10@25 Discreta la panca,fallita la penultima doppia(completata solo una singola),buona l' ultima.Bene le trazioni supine.Meglio il military,duro l' ultimo set.Buono il pulley e l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene bicipiti e tricipiti.

	(#9)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	14-01-2009, 09:29 PM 45' foam roller(in pvc)su parte inferiore e superiore.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-01-2009, 11:36 PM DE Fb Box squat into box jump 6x3@bw(30 cm+65 cm) Medball front throws 5x5@5 Deadlift onto podium till knees/Deadlift onto podium(from 14 cm) 5x2@110 Wide grip chin-ups 10x2@bw Ski squat 5' Abs Buoni i balzi(primo box di circa 30 cm,secondo di quasi 65 cm,a 90 cm di distanza).Esplosivi i lanci contro il muro.Buono lo stacco dai rialzi(di 9 cm circa),una rep al ginocchio ed una completa.Bene le trazioni supine,presa larga,piu' impegnative.Bene l' isometria.Qualche set di addome e qualche minuto di planks.

	(#11)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-01-2009, 11:37 PM 30' foam roller(in pvc),palla medica e palline da tennis su parte inferiore e superiore,stretching isolato attivo e statico. Ultima Modifica di silver : 16-01-2009 11:39 PM.

	(#12)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-01-2009, 08:38 PM RE Fb Bench press 10x3@60(1' rest) Romanian deadlift 3x6@85 Pull-ups 6x2@bw a1)Inverted rows 3x8-8-10@bw a2)Incline rear delt flyes 3x10@5+5 Seated leg curl 3x10@40 Iso hyperextension 3'30'' Allenamento in un' altra palestra,non ricordando i pattern ho dovuto variare.Bene la panca.Buono lo stacco rumeno(6 invece di 8 reps).Bene le trazioni prone.Nel rematore inverso,presa media,poche reps in piu',duro,buono l' esercizio per i deltoidi posteriori.Bene il leg curl.Dura l' isometria,non completati i 5'.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Seconda settimana - 18-01-2009, 02:29 PM

	(#14)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	19-01-2009, 08:17 PM ME Lb Deadlift till knees/Deadlift 2x1@130 + 2x1@135 + 1@145 + 1@162(X) Bulgarian split squat(w/added ROM) 3x6@bw+12+12 Hyperextensions 3x12@bw+10 Ski squat 5' Allenamento in un' altra palestra,molto affollata.Bene lo stacco,alternando una rep alle ginocchia con una completa,ultima singola fallita,forse ho sbagliato progressione...Buono lo squat bulgaro.Bene le iperestensioni.Abbastanza dura l' isometria.

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	20-01-2009, 08:41 AM effettivamente la progressione saliva molto velocemente...forse ti meritava fare l'inverso cioè partire all'inizio con 20 kg di differenza e poi salire più lentamente facendo un +5 nell'ultima...ti saresti fritto di più ma avresti fatto un ME totale...tanto credo che il prossimo micro sia di scarico no?...oppure e ne fregavi delle serie (tanto il volume era fortemente più basso del solito) e facevi una progressione lineare anche con 9 singole