Diario di allenamento

[silver]

Originariamente inviato da gian90

Si lo so silver, io intendevo su di te!

Ciao gian... Le isometrie estreme, per quanto ho potuto constatare, a livello estetico migliorano il rapporto muscolo/massa grassa. Penso per il tempo sotto tensione molto elevato che le caratterizza e per il dispendio energetico che è loro correlato.

Originariamente inviato da asama000

Ciao sto seguendo il tuo diario e mi interessa conoscere di più sulle isometrie. Per ora ho capito questo:
si assume una posizione di lavoro ad un certo angolo di un esercizio (ad esempio angolo al gomito 90° nei push up) e che si cerca di mantenere per un certo tempo (ad esempio 30''). Si costruisce una serie di lavoro alternando isometrie e pause. Poi si può variare l'angolo di lavoro (ad esempio 120°) e ripetere la serie.
Un tipo particolare di isometria è quello in cui si arriva al cedimento. In questo caso si ha anche una sorta di allungamento mentre si sta lentamente cedendo. (Sono le EccentricheQuasiIsometriche?).
Un'altra variazione è quella di usare dei sovraccarichi, come stai facendo tu in questo momento.
Questa descrizione che ho fatto è corretta? Nel caso dove si collocano in questa descrizione le Iso Extreme?
Grazie per la pazienza e buon lavoro!

Ciao asama, sulle isometrie estreme ci sono dei video su Youtube dove puoi esattamente vedere quali sono le posizioni di lavoro.

Non occorre cambiare posizione dopo averla mantenuta. Semplicemente devi assumere una posizione e completare i minuti prefissati come target, prescindendo dal numero di pause che farai.

Le eccentriche quasi isometriche sono diverse dalle isometrie estreme.

[silver]

Riporto qualche feedback sulle isometrie estreme, che eseguo da circa un mese e mezzo.

Ottimo miglioramento della flessibilità in generale; sintetizzando questa caratteristica si potrebbe dire siano quasi sostitutive dello stretching - intendo forme anche "avanzate" come PNF o miofasciale -.

Buona anche la riposta a livello di ipertrofia, soprattutto per quanto riguarda il miglioramento del rapporto massa muscolare/grassa.

Positivo anche il riscontro sulla forza "specifica" - intesa come capacità di forza a certi angoli di lavoro -.

Altri aspetti che penso possano annoverarsi come pregi delle ISO sono il miglioramento della capacità di contrazione - detto in termini banali - e di risposta tissutale ai DOMS - praticamente ridotti a zero al pari degli indolenzimenti in genere connessi all'allenamento -.

Restano comunque durissime, a livello mentale e fisico, soprattutto perchè la frequenza è un concetto dominante nel loro utilizzo: personalmente in circa 7 settimane avrò riposato all'incirca 5-7 giorni al massimo, considerando che ho ridotto la frequenza bigiornaliera delle prime settimane ad una sola seduta - soprattutto con l'utilizzo del sovraccarico -.

[silver]

Oggi, per variare un pò, ho provato qualcosa del genere:

Iso push-ups: 1'30''@bw+10 kg + 1'30''@bw+5 kg

Iso lunges (da deficit): 1'30''@bw+5 kg + 1'@bw + 30''@bw+5 kg

Scapular pull-ups 3'@bw

[silver]

Aggiorno il diario, stavolta con il proposito di proseguire a scrivere degli allenamenti come fatto in passato.

Mi sono laureato in Giurisprudenza la settimana scorsa, con 110 e lode, con una tesi in Procedura Penale.

Per questo motivo sono stato abbastanza impegnato ma ciononostante ho continuato ad allenarmi.

Ho iniziato diverse settimane fa un programma basilare, pochi set e ripetizioni medio-alte. I carichi sui fondamentali incrementano dopo un certo numero di sedute. Nel frattempo cerco di correggere anche gli errori più macroscopici a livello di esecuzione. Per ora i carichi sono ancora bassi, cerco di lavorare con una frequenza di 4 sedute settimanali. A livello di alimentazione invece, ho semplicemente eliminato i carboidrati alla sera, e comunque a partire dal pasto successivo a quello immediatamente dopo l'allenamento, i risultati sono buoni.

[milo]

Originariamente inviato da silver

Mi sono laureato in Giurisprudenza la settimana scorsa, con 110 e lode.

Le mie congratulazioni

[spike]

weeeeee congratulazioni

[Baiolo Karonte]

complimenti roccia, ma evita di sparire di nuovo

[silver]

Davvero gentili, grazie milo, spike e baiolo...

[silver]

Come promesso ecco un video.

Squat: 50 kg.

Lo eseguo da un mese circa, vorrei capire dove e cosa sbaglio. Retroversione, ginocchia molto in avanti e poca fluidità mi sembrano i difetti più evidenti.

Panca piana: 20 kg.

Putroppo la videocamera quel giorno ha smesso di funzionare, il solo video è di riscaldamento con solo bilanciere. Ho usato un elastico che dovrebbe indurmi ad aprire meglio il gomito destro.

Stacco da terra: 92,5 kg.

Il dubbio è sulla posizione delle anche, dato che cerco di partire con le spalle più avanti rispetto al bilanciere.

[Baiolo Karonte]

che le ginocchia non debbano andare avanti è una leggenda. o meglio.
è solo un tipo di squat, quello da pl.
più che altro a me sembra che il movimento di discesa sia spezzato in 2, come se arrivato ad una certa altezza ti forzassi a scendere maggiormente. prova ora che ti stai riadattando ad eseguire del super lento, magari anche con una pausa in fondo per enfatizzare la retroversione.

panca nn si può giudicare con questo peso

stacco schiena alta e tenuta non ottimale.

[silver]

Sullo squat è vero, non ho confidenza con l'accosciata completa.

Per la panca mi spiego meglio: già da quel video con bilanciere scarico si vede quel difetto di asimmetria tra l'apertura dei gomiti destro e sinistro enfatizzata dal fatto che il bilanciere non scende perfettamente diritto ma a destra "ruota".
Quindi: gomito destro chiuso - l'elastico forza la chiusura, quindi si tratta di cercare di vincere la sua resistenza ed aprire ancora di più: le cerco di provare tutte... - mentre sinistro aperto, forse fin troppo, tant'è che mi sembra si possa vedere perdere la chiusura delle scapole/spalle una volta al petto.

Sullo stacco non ho inteso: anche troppo alte? Tenuta in che senso?

[milo]

Ciao Silver, ad una prima occhiata del tuo squat ho la sensazione che ti muovi un pò costretto, il consiglio che mi sento di darti è quello di non dare le posizioni come scontate e ma di sperimentare per trovare un'esecuzione più fluida e naturale.

Prova cambiando la distanza tra i talloni e la svasatura/apertura di punte e ginocchia, non è detto che una posizione così bassa del bilanciere ti apporti un reale beneficio: magari se lo tieni appena sopra le spine della scapola, riesci a restare più verticale con il busto (pensa di scendere con esso tra le gambe) e tenere maggiormente il bacino nel punto basso.

P.s. Nello stacco non iperestendere così la bassa schiena in chiusura.

[Baiolo Karonte]

parti con il culo già altissimo, sembra un rumeno. la schiena non è correttamente estesa, non riesci a tenere l'arco lombare

[Gianlu.....]

nello squat devi tenere il peso sui talloni in affondo. lo porti verso le punte. fai squat discesa lenta pensando a dove sta il peso sui piedi. npon mettere il bil troppo in alto. scendi profondo ma sempre pensando al peso sui piedi

nella panca che è quel elastico? cmq non pensare ai gomiti, pensa alla posizione del bilanciere. bilanciere dritto e tu sei dritto... se sei assimetrico di quelache millimetro fregatene semplicemente

nello stacco prova a partire un pelo più basso col culo. buono il resto.


ciao

[spike]

occorre anche un peso adatta per rendersi conto di come affrontare i difetti.
Quei 50kg nello squat sono pochi, per ora prova pure a precipitare e non spezzare il movimento in due. Prendi confidenza con l'accosciata e non ti fissare a fare tutto perfetto. Cambia scarpe nello squat

Nella panca quell'elastico da una sola parteè per me un abominio

Nello stacco per ora chiudi tutte le alzate, all'inzio lo stacco fino al ginocchio tende a far perdere l'iperestensione