Diario di allenamento

silver · 29-03-2010, 08:04 PM

Greatescape non sapevo fosse una modalita' del Westside...

silver · 29-03-2010, 08:05 PM

lunedi' 29 marzo

Panca piana 2x8@40, 5@50, 3@55, 6x5@60, 3x1@70
Squat bulgaro 4x6@6+6
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Panca con elastico intorno ai polsi, tramite ripresa dall' alto il difetto pur rimanendo è meno evidente, soprattutto perchè se mi concentro nel fare un minimo di arco dorsale, nel compattare bene l' alta schiena e soprattutto nel cercare di scendere il piu' dritto possibile tutto sommato pur in presenza dell' asimmetria le reps sono abbastanza sicure... Non un fulmine le singole - ma d' altronde è una costante che appena non mi alleno per qualche giorno tendo ad essere poco veloce ... - .

greatescape · 29-03-2010, 08:34 PM

da quello che ho capito tu fai la panca in questo modo per corregere l'esecuzione dell'esercizio vero ??
io l'avevo visto come metodo per incrementare i pesi sulla panca
che elastici usi ?? la resistenza la senti quando allarghi le braccia ??
in pratica dovresti sentire sia il peso del bilanciere che la resistenza degli elastici e fare un po' di fatica nel tenere la presa (senza esagerare)

**Gianlu.....** · 29-03-2010, 09:58 PM

teoricamente serve per migliorarela tenuta delle scapole.

l'esercizio che ho consigliato a silver cmq non è quello

oggi ho provto fare la panca con sti elastici intorno ai polsi, per me non serve assolutamente a nulla!!

greatescape · 30-03-2010, 12:04 AM

ma se provi solo una volta è difficile valutare

bisognerebbe andare a cercare qualche discussione dove ne spiegano meglio l'uso e come applicarli
boh prima di dire che non funzionano vorrei capire dato che è di simmons
forse chi si allena con metodo west sides tipo enricopl potrebbe spiegare meglio l'utilizzo e dare dei feedback

**Gianlu.....** · 12:12 AM

un minimo lo senti subito.. dovrebbe obbligarti ad una maggiore tenuta di schiena..!

cmq io ho un buon controllo delle scapole quindi probabile che non senta utile l'esercizio per questo motivo...

insomma magari uno che ha difficolta a tenere le scapole ottiene anche beneficio da questo trucchetto...

silver · 10:19 AM

La questione è questa: l' esercizio di Gianlu è ottimo, davvero aumenta la capacita' di tenere le scapole in posizione corretta... Penso funzioni anche come esercizio per la stabilita' delle spalle, al pari degli esercizi per la cuffia dei rotatori...

L' elastico intorno ai polsi si, funziona in teoria come ha detto greatescape, vale a dire dovrebbe portare a buttare maggiormente i gomiti verso i lati, ma se lo utilizzano nel Westside a questo punto mi viene da pensare abbia qualche altro tipo di utilizzo, visto il loro modo di fare - e propagandare - panca... Comunque dovrebbe aiutare nel mantenere contratte le scapole, ma non so come faccia a realizzare questa funzione...

silver · 30-03-2010, 07:29 PM

martedi' 30 marzo

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x1@70
Trazioni supine 5x5@pc
Affondi inversi 5x5@14+14
Propriocezione con elastici 5x10

Un po' stanco, soprattutto a fine allenamento... Nella panca con elastico il gomito è leggermente chiuso, la spinta resta buona e in eccentrica il bilanciere scende piu' verticale... Trazioni a difficolta' media, stancanti gli affondi.

silver · 31-03-2010, 10:45 PM

mercoledi' 31 marzo

Panca inclinata con manubrio alternato 3x5@16, 2x5@20
Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60
Panca piana 5x5@50
Propriocezione con elastici 5x10
15' aerobica

Fare panca inclinata un braccio per volta è stato utile: ho visto che con il destro ho comunque un buon controllo, anche migliore del sinistro, certo devo impratichirmi un po' su quest' esercizio - c' era margine comunque - , soprattutto devo cercare di allargare bene il gomito - sempre con scapole e spalle addotte e basse - ma senza farlo chiudere verso il lato o troppo verso il basso, tenendo presente il punto di arrivo al petto del manubrio e la posizione perpendicolare dell' avambraccio.

silver · 01-04-2010, 07:30 PM

giovedi' 1 aprile

Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x1@70
Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100
Trazioni prone 4, 3, 2, 4, 3, 2, 4, 3@pc
Iperestensioni 3x10@pc
Propriocezione con elastici 5x10

Panca un po' "stanca", poco feeling, qualche rep migliore - per quanto riguarda l' asimmetria - e qualche altra meno... Stacco rumeno e trazioni un po' sottotono.

gian90 · 01-04-2010, 07:54 PM

ma anche coi manubri adduci le scapole? sto facendo anche io molti esercizi unilaterali con un braccio per volta, penso siano utili per prevenere/attenuare le asimmetrie...
Inoltre Thibaudeau afferam che per chi è decondizionato o ha il snc non efficiente questi esercizi siano utili per reclutare piu' MU

silver · 01-04-2010, 11:00 PM

Si, cerco di addurre e abbassare bene scapole e spalle, cercando il miglior controllo possibile... Non so se siano realmente utili gli esercizi svolti isolateralmente, fatto sta che come variante ci puo' stare, perchè altrimenti fare solo panca dopo un po ti "cuoce"...

silver · 03-04-2010, 03:31 PM

sabato 3 aprile

Panca piana 10@40, 5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 3x1@70
Trazioni prone+supine alternate 2xmax@6, 4 + 8, 6@pc
Step-up alto 5x8@8+8
Panca inclinata con manubrio alternato 5x5@16
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Panca senza elastico ai polsi, serie progressive a reps fisse, poi qualche singola. Rivedendo qualche video dall' alto degli allenamenti precedenti ho visto che l' errore è gia' al posizionamento: insieme alla spalla e alla scapola destra abbasso anche il gomito. Nelle trazioni ho fatto prone alternate a supine per il massimo numero di reps: nel primo set di prone le prime 4 reps veramente veloci, le ultime 2 un po' meno e soprattutto non con il petto a toccare la sbarra; nelle supine invece buon lavoro.

silver · 03-04-2010, 09:37 PM

Panca e trazioni:

Con l' inquadratura dal lato destro si vede come il gomito è piu' verso i piedi, quindi piu' chiuso, rispetto alla posizione che mostra l' inquadratura da sinistra - asimmetria con ripresa dall' alto - .
Si nota anche come alle volte l' eccentrica da destra cominci in modo piu' evidente a J che non a sinistra.
Al fermo da destra il bilanciere "affonda" mentre a sinistra no - asimmetria con ripresa dal basso - .
La caviglia destra è meno flessibile e il piede non rimane piantato a terra ma si muove di piu' rispetto al sinistro.

silver · 06-04-2010, 08:10 PM

martedi' 6 aprile

Panca piana 2x8@40, 4@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 5x3@67,5
Affondi inversi 5x5@14+14
Propriocezione con elastici 5x10
Addominali

Non soddisfatto della panca: arrivato al carico col quale non ero velocissimo e sicuro ho fatto qualche set in piu' di sole triple. Diamine il difetto del gomito che lavora diversamente rimane, stavolta poi c' era anche molta differenza tra le varie reps. L' unico elemento positivo è che almeno il bilanciere scende meno storto, a questo punto mi viene da pensare la questione del gomito che chiude sia indipendente e si tratta di buttarlo piu' verso il lato mentre il bilanciere comincia a scendere, sempre molto basso rispetto a come ero abituato.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-03-2010, 08:04 PM Diario di allenamento Greatescape non sapevo fosse una modalita' del Westside...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	29-03-2010, 08:05 PM lunedi' 29 marzo Panca piana 2x8@40, 5@50, 3@55, 6x5@60, 3x1@70 Squat bulgaro 4x6@6+6 Propriocezione con elastici 5x10 Addominali Panca con elastico intorno ai polsi, tramite ripresa dall' alto il difetto pur rimanendo è meno evidente, soprattutto perchè se mi concentro nel fare un minimo di arco dorsale, nel compattare bene l' alta schiena e soprattutto nel cercare di scendere il piu' dritto possibile tutto sommato pur in presenza dell' asimmetria le reps sono abbastanza sicure... Non un fulmine le singole - ma d' altronde è una costante che appena non mi alleno per qualche giorno tendo ad essere poco veloce ... - .

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	29-03-2010, 08:34 PM da quello che ho capito tu fai la panca in questo modo per corregere l'esecuzione dell'esercizio vero ?? io l'avevo visto come metodo per incrementare i pesi sulla panca che elastici usi ?? la resistenza la senti quando allarghi le braccia ?? in pratica dovresti sentire sia il peso del bilanciere che la resistenza degli elastici e fare un po' di fatica nel tenere la presa (senza esagerare)

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	29-03-2010, 09:58 PM teoricamente serve per migliorarela tenuta delle scapole. l'esercizio che ho consigliato a silver cmq non è quello oggi ho provto fare la panca con sti elastici intorno ai polsi, per me non serve assolutamente a nulla!!

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	30-03-2010, 12:04 AM ma se provi solo una volta è difficile valutare bisognerebbe andare a cercare qualche discussione dove ne spiegano meglio l'uso e come applicarli boh prima di dire che non funzionano vorrei capire dato che è di simmons forse chi si allena con metodo west sides tipo enricopl potrebbe spiegare meglio l'utilizzo e dare dei feedback

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	30-03-2010, 12:10 AM un minimo lo senti subito.. dovrebbe obbligarti ad una maggiore tenuta di schiena..! cmq io ho un buon controllo delle scapole quindi probabile che non senta utile l'esercizio per questo motivo... insomma magari uno che ha difficolta a tenere le scapole ottiene anche beneficio da questo trucchetto... Ultima Modifica di Gianlu..... : 30-03-2010 12:12 AM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-03-2010, 10:17 AM La questione è questa: l' esercizio di Gianlu è ottimo, davvero aumenta la capacita' di tenere le scapole in posizione corretta... Penso funzioni anche come esercizio per la stabilita' delle spalle, al pari degli esercizi per la cuffia dei rotatori... L' elastico intorno ai polsi si, funziona in teoria come ha detto greatescape, vale a dire dovrebbe portare a buttare maggiormente i gomiti verso i lati, ma se lo utilizzano nel Westside a questo punto mi viene da pensare abbia qualche altro tipo di utilizzo, visto il loro modo di fare - e propagandare - panca... Comunque dovrebbe aiutare nel mantenere contratte le scapole, ma non so come faccia a realizzare questa funzione... Ultima Modifica di silver : 30-03-2010 10:19 AM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	30-03-2010, 07:29 PM martedi' 30 marzo Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x1@70 Trazioni supine 5x5@pc Affondi inversi 5x5@14+14 Propriocezione con elastici 5x10 Un po' stanco, soprattutto a fine allenamento... Nella panca con elastico il gomito è leggermente chiuso, la spinta resta buona e in eccentrica il bilanciere scende piu' verticale... Trazioni a difficolta' media, stancanti gli affondi.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	31-03-2010, 10:45 PM mercoledi' 31 marzo Panca inclinata con manubrio alternato 3x5@16, 2x5@20 Stacco rumeno con presa strappo 3x8@60 Panca piana 5x5@50 Propriocezione con elastici 5x10 15' aerobica Fare panca inclinata un braccio per volta è stato utile: ho visto che con il destro ho comunque un buon controllo, anche migliore del sinistro, certo devo impratichirmi un po' su quest' esercizio - c' era margine comunque - , soprattutto devo cercare di allargare bene il gomito - sempre con scapole e spalle addotte e basse - ma senza farlo chiudere verso il lato o troppo verso il basso, tenendo presente il punto di arrivo al petto del manubrio e la posizione perpendicolare dell' avambraccio.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	01-04-2010, 07:30 PM giovedi' 1 aprile Panca piana 2x8@40, 2x5@50, 5x5@60, 5x1@70 Stacco rumeno 6@80, 5@90, 4@100, 6@80, 5@90, 4@100 Trazioni prone 4, 3, 2, 4, 3, 2, 4, 3@pc Iperestensioni 3x10@pc Propriocezione con elastici 5x10 Panca un po' "stanca", poco feeling, qualche rep migliore - per quanto riguarda l' asimmetria - e qualche altra meno... Stacco rumeno e trazioni un po' sottotono.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	01-04-2010, 07:54 PM ma anche coi manubri adduci le scapole? sto facendo anche io molti esercizi unilaterali con un braccio per volta, penso siano utili per prevenere/attenuare le asimmetrie... Inoltre Thibaudeau afferam che per chi è decondizionato o ha il snc non efficiente questi esercizi siano utili per reclutare piu' MU

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	01-04-2010, 11:00 PM Si, cerco di addurre e abbassare bene scapole e spalle, cercando il miglior controllo possibile... Non so se siano realmente utili gli esercizi svolti isolateralmente, fatto sta che come variante ci puo' stare, perchè altrimenti fare solo panca dopo un po ti "cuoce"...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-04-2010, 03:31 PM sabato 3 aprile Panca piana 10@40, 5@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 3x1@70 Trazioni prone+supine alternate 2xmax@6, 4 + 8, 6@pc Step-up alto 5x8@8+8 Panca inclinata con manubrio alternato 5x5@16 Propriocezione con elastici 5x10 Addominali Panca senza elastico ai polsi, serie progressive a reps fisse, poi qualche singola. Rivedendo qualche video dall' alto degli allenamenti precedenti ho visto che l' errore è gia' al posizionamento: insieme alla spalla e alla scapola destra abbasso anche il gomito. Nelle trazioni ho fatto prone alternate a supine per il massimo numero di reps: nel primo set di prone le prime 4 reps veramente veloci, le ultime 2 un po' meno e soprattutto non con il petto a toccare la sbarra; nelle supine invece buon lavoro.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-04-2010, 09:37 PM Panca e trazioni: Con l' inquadratura dal lato destro si vede come il gomito è piu' verso i piedi, quindi piu' chiuso, rispetto alla posizione che mostra l' inquadratura da sinistra - asimmetria con ripresa dall' alto - . Si nota anche come alle volte l' eccentrica da destra cominci in modo piu' evidente a J che non a sinistra. Al fermo da destra il bilanciere "affonda" mentre a sinistra no - asimmetria con ripresa dal basso - . La caviglia destra è meno flessibile e il piede non rimane piantato a terra ma si muove di piu' rispetto al sinistro.

	(#15)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	06-04-2010, 08:10 PM martedi' 6 aprile Panca piana 2x8@40, 4@50, 5@55, 5@60, 5@62,5, 5@65, 5@67,5, 5x3@67,5 Affondi inversi 5x5@14+14 Propriocezione con elastici 5x10 Addominali Non soddisfatto della panca: arrivato al carico col quale non ero velocissimo e sicuro ho fatto qualche set in piu' di sole triple. Diamine il difetto del gomito che lavora diversamente rimane, stavolta poi c' era anche molta differenza tra le varie reps. L' unico elemento positivo è che almeno il bilanciere scende meno storto, a questo punto mi viene da pensare la questione del gomito che chiude sia indipendente e si tratta di buttarlo piu' verso il lato mentre il bilanciere comincia a scendere, sempre molto basso rispetto a come ero abituato.