Diario di Taker_83

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Quindi, gli anni di allenamento hanno la loro utilità.

D'altronde, sarebbe davvero scoraggiante se cosi' non fosse.

Buona giornata.

[taker_83]

Non avevo fatto questo ragionamento, visto il mio livello infimo
Oggi avrei voluto allenarmi, mi sono svegliato con il mal di schiena e non vorrei saltare lo squat, però è un segnale da tenere a mente: forse dovrei rimodulare gli esercizi, soprattutto lo squat che mi crea molta tensione nel quadrato dei lombi.

[taker_83]

A.
1) Panca piana singole fino a RPE8, poi volume con 5reps
56kgx1
60x1
66kgx1
70kgx1
74kgx1, (+2kg)
58kgx5x7

2) Hip belt squat triple fino a RPE8, poi volume con 7reps
10x6
20x3
40x3
30kgx7x7 (rest 60")

3) Panca stretta 4reps con il 70% dell'1rm stimato
58kgx4x4 (ultimo set reps un pò parziali)

4) Trazioni presa supina maggior numero di reps in 10 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
BW+2kgx 11+5+5+4+4+3+3+3+3+3+2+2+2+2=52reps

Alla fine mi sono allenato, allenamento fantastico. Ho sostituito il front squat con il belt squat, che è andato bene e potrei tenerlo anche nei prossimo allenamenti.

Vi auguro un buon anno nuovo, e possa portarvi buone cose.

[taker_83]

B.
1) Panca piana triple con l'80% 1RM stimato
64kgx3x5

2) Sumo DL singole fino a RPE8, poi volume con 3reps
70kgx1,
80x1,
90x1 con fasce
100x1 con fasce (RPE8)
80kgx3x6

3) OHP singole fino a RPE9, poi con l'80% del peso raggiunto massimo numero di reps in 10' (ogni set ad 1 dal cedimento e rest di 40")
34x1
38x1
44x1
48x1
densità: 38kgx35 reps totali in 10'

4) Seal Row maggior numero di reps in 7 minuti, ogni set è fatto ad 1r dal cedimento e rest di 40"
56kgx37 reps

[taker_83]

Aggiorno il diario. Sto combattendo con una infiammazione al braccio sinistro che mi sta portando a non allenare la parte superiore del corpo.
Oggi ho iniziato una nuova progressione (Korte) dove farò parte bassa 3 volte a settimana con un unico esercizio, lo stacco sumo.

A.
Sumo 74kgx6x7s

Note: sono arrivato all'allenamento stanchissimo, ma sono riuscito a chiuderlo. Vediamo la prossima seduta se sarà così tosta.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da taker_83

Note: sono arrivato all'allenamento stanchissimo, ma sono riuscito a chiuderlo. Vediamo la prossima seduta se sarà così tosta.

Qualcuno una volta mi disse che lo stacco lo si puo' 'tirare' anche da stanchi, ma non mi ha mai convinto del tutto.

Buona giornata.

[taker_83]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Qualcuno una volta mi disse che lo stacco lo si puo' 'tirare' anche da stanchi, ma non mi ha mai convinto del tutto.

Buona giornata.

Quando sono stanco, tutto sembra più pesante del dovuto. Su di me quella teoria non pare funzioni molto...


Oggi terzo allenamento della settimana, sono stato bene durante i pesi, nessuna fatica tanto che ho aumentato di una serie. La prossima settimana alzo il carico di poco.

C.
Sumo 74kgx6x8s

[taker_83]

Seconda settimana:

A.
Sumo 78kgx5x6s

B.
Sumo 78kgx5x7s

Manca il terzo allenamento. Il Korte è bello tosto, non oso immaginare farlo sui tre big tre volte a settimana, o forse sono io a non essere particolarmente condizionato. Nel prossimo meso vorrei inserire un esercizio di spinta, panca piana o press, ma ho ancora il braccio infiammato

[taker_83]

B.
Sumo 74kgx6x7s

Note: oggi le serie sono andate meglio, ma comunque belle toste le ultime due.

[taker_83]

B.
Sumo 80kgx5x7s

Note: bel wo, nonostante mi sentissi poco energico. Nel quarto set ho fatto 6 reps per errore, e le ho compensate con 4 dell'ultimo. In realtà, oggi avrei potuto fare almeno 9 sets perchè durante l'allenamento non mi sentivo particolarmente affaticato, oggi mi sono sentito davvero bene, evidentemente sto compensando il volume fatto nelle settimane precedenti.

A questo punto, visto che mancherebbe solo una settimana a chiusura della fase di accumulo ispirata al Korte, mi pongo un quesito, ossia se chiudere a 4 settimane o continuare ad accumulare aumentando sempre di 2kg fino a quando non accuso stanchezza sistemica. Il punto è che, vista sulla carta, la fase di intensificazione del Korte sembra scendere troppo di colpo con il volume, soprattutto, nel giorno delle singole (anche considerato che sto solo eseguendo un esercizio).

Pertanto, ho iniziato a pensare di estendere l'accumulo con una progressione lineare, salendo sempre di 2kg a settimana (6sets/7/8 come sto facendo ogni settimana) fino a quando non ce la faccio a chiudere gli 8 sets, poi scendendo di reps...

Oppure, fare una fase diversa di intensificazione.

pareri al riguardo?

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

A questo punto, visto che mancherebbe solo una settimana a chiusura della fase di accumulo ispirata al Korte, mi pongo un quesito, ossia se chiudere a 4 settimane o continuare ad accumulare aumentando sempre di 2kg fino a quando non accuso stanchezza sistemica. Il punto è che, vista sulla carta, la fase di intensificazione del Korte sembra scendere troppo di colpo con il volume, soprattutto, nel giorno delle singole (anche considerato che sto solo eseguendo un esercizio).

E' più facile abituarsi al volume che all'intensità e periodi protratti del primo hanno spesso poco riporto sulla seconda.

Detto questo, come prima volta io ti consiglierei di attenerti al programma originario, successivamente, in base ai risultati, potrai provare a sperimentare delle variazioni.

[taker_83]

Grazie mille milo, apprezzo molto il tuo parere.

....mi ero un po' gasato all'idea di fare un 5x8s (3xweek) con un centello

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

E
Detto questo, come prima volta io ti consiglierei di attenerti al programma originario

Appoggio la mozione dell'esimio ed esperto collega.

[taker_83]

Grazie Principe.

Restando sul tema, ho letto diversissime discussioni sulla fase di intensificazione ma non mi è chiaro se il +10% che ho utilizzato sulle percentuali nella fase volumetrica (ho letto che l'aumento è da fare per chi è raw) andrebbe fatto anche nella fase di intensificazione.

Il che avrebbe anche un senso perchè sarebbe un 3x3@70% anzichè 60%...ma questo sballerebbe le singole che arriverebbero, partendo dal 90%, al 105%

[taker_83]

C.
Sumo 80x5x8s

Note: dopo l'ultimo set di riscaldamento ho sentito una forte fitta nell'attaccatura del femorale con i glutei, tanto che per qualche minuto sentivo i muscoli molto contratt. C'è da dire che questo è successo dopo che ho contratto forte i muscoli delle gambe nel tentativo di scaldarmi ulteriormente. Sono riuscito comunque ad allenarmi perchè la contrazione poco dopo si è allentata, tuttavia, oggi ( il giorno dopo) sento ancora il muscolo della gamba sinistra molto affaticato ed irrigidito.

Credo che sia dipeso da diversi fattori, fra i quali sicuramente l'affaticamento dell'accumulo ma anche - a questo punto- il freddo e quindi un riscaldamento non ottimale. Valuterò giorno per giorno.

Saluti