Diario di Taker_83

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 68
martedi 69
mercoledi 66
giovedi 60
venerdi 65
sabato 61
domenica 61

Media settimanale 64,28

Media settimana precedente 69,79
Differenza -5,51

[taker_83]

Wo lunedi 01/06

Traz Front presa larga 2x1@76,4 2x1@82,4
Buona esecuzione, ho aumentato a 2 le serie con il 96%.

Traz InV DE WE 5x3@66 30''
Buona esplosività, è stata un'ottima attivazione.

Rem inverso 3x8@66(BW) 2'
Prima volta che lo eseguivo,si è sentito molto...lo rifarò sicuramente.

Sumo da blocchi 25 cm MEp 10@52 10@56 8@67 8@76
Buona esecuzione...qualche fastidio alla bassa schiena.

GM DE WE 3x3@24 30''
Buona esplosvità, sono migliorato nelle ultime serie...

Lento avanti in piedi WU(10@30 6@40) 2x1@54 2x1@56 1x12@36 1x11@36+1frz
Anche qui ho aumentato le serie col 96%, buone le serie d'ipertofia, qualche difficoltà nell'ultima nella quale l'ultima reps è stat forzata.

ALz lat su piana 3x6@9 2'
Buon esercizio, davvero pesante...anche questo era la prima volta che lo eseguivo. Alla fine avevo le spalle a pezzi.

Alz 90°da seduto 2x8@9
Questo è stato un pò chetato, ma si è sentito molto...

Close grip bench 3x6@36 2'
Skull Crusher 2x12@20
Buona l'accoppiata close grip+skull cruscher...buon pump,ma avrei dovuto fare qualche altra serie per arrivare al top.

Calf man 2x12@21
Soll inv talloni da plinto 12@10
Fless in polsi 2x12@20

Note: buon wo, durato circa un'ora e mezza. Bene in tutto, qualche fastidio alla bassa schiena. Da segnalare nausea alla fine, quasi che avessi fatto un wo di deplezione stile cheto. Bene le spalle, le sento sempre più pompate.

[taker_83]

Da questa settimana inserirò 2-3 sedute di cardio da circa 30' ciascuna...dopo lo scarico (ora sono alla 5 week di carico) vedrò se continuare a calorie ridotte o fare un meso da 6 micro di cut leggera.

[taker_83]

Mercoledi 03/06
BP 2@84,5 1@87(92,5%)
Buona prova, avevo intenzione di fare 2 set col 92,5% però nella risalita ho sentito un pò di stanchezza.

BP EA Shock Metod 1x10@54,5 2' rest
Ottimo, qui ho aumentato di 2,5kg...buona esecuzione.

BP EA 2x10@64,5
Qui ho sofferto parecchio..sicuramente sarà dipeso dall'aumento di carico negli shock metod. Nelle ultime 3reps dell'ultimo set gli assorbimenti non sono stati il massimo dell'esecuzione.

Bench Incl DE WE 6x3@47 30'' rest 2x10@47
Buona esplosività nei DE, ottimi anche i 2 set d'ipertofia.

Croci 30° squeeze 3x8@18 3' rest
Buona esecuzione, ho aumentato un pò il volume.

DRag Curl 3x10@26 2' rest
Curl concentrato 3x8@12 2'
ottimi drag+conc,buon pump. La prossima volta farò ancora più pesante il primo esercizio.

Squat attg MEp 10@57 10@62 8@69,5 8@77
Benissimo, qui ho aumentato di 2 kg sulla serie target, nessun dolore alla bassa schiena. L'esecuione mi è sembrata più fluida, meno faticata.

SJ 2(2x10)@24,5 2' rest tra set e 3' tra serie di set
Qui ho aumentato di una reps, ottima esplosività. Nelle ultime reps sentivo le gambe un pò stanche.

Alt Landings Shock metod 1x10 da 60 2' rest 2x10 da 77 cm circa solo landings
Buona esecuzione negli shock metod, bene anche i soli landings..qui credo di esser vicino agli 80 cm, non ho metro in palestra però credo che starò tra 77 e 80 cm.

Leg curl 2x8@30
Ho provato a fare il leg curl leggero...ho sentito fastidio al solito ginocchio e mi sono fermato a 8reps molto bufferate, almeno a 4 di buffer.

Scroll Bil 3x6@92 3' rest
Ottimo, nuovo PR! l'unico problema è stata la presa, se avessi avuto le fasce per i polsi avrei fatto 8resp.

Side Bend 3x8@20 rest 1,30
Fless polsi man 2x12@10

Note: ottimo wo, durato 2 ore e 20 min. Ho fatto diversi nuovi risultati, da segnalare lo squat e le scrollate.

Wo venerdi 05/06
Traz Front 2x2@77,5 2x1@82,5
Ottima esecuzione, ho aumentato il volume nella serie a 96%.

Traz Inv DE Forza-veloce 2x6@67,5 (75%)
Buona esplosività, mai raggiunta nel DE forza-veloce.

Traz Inv 4x6@77,5 rest 3'
Belle pesanti, mi è piaciuta l'esecuzione nonostante le serie di DE.

Rem bil 3x12@46 2' rest
Buona esecuzione, nessun dolore alla bassa schiena...ovviamente sono un pò penalizzato. Però oltre questo carico non potevo andare, il dorso era stremato ed io insieme a lui...

Sumo da blocchi 25 cm MEp 11@52 10@62 8@78
Buono, l'ho fatto senza cintura ed ho aumentato di 1kg...

GM DE Forza-veloce 1x12@24 2,30' rest
Qui, per sbaglio ho aumentato di 4kg rispetto al solito...nessun dolore alla bassa schiena, ma molta fatica...

Lento aventi in piedi (WU 10@30-6@40) 2x1@54 1@56 2x12@36
Buone le esecuzione, la monoserie al 95% non era tanto bufferata, sarà stata a 2/3 di 1 buffer...bene le serie d'ipertrofia, sofferte ma chiuse bene.

Alz lat 2x12@9 2' rest
Qui la fatica iniziava a farsi sentire, già avevo chiuso decentemente il military...cheatate le ultime 2 reps.

Close grip bench 2x8@36 rest 2'
Calf seated bil 3x12@36 rest 2'
Soll inv talloni 2x12@10
Fless polsi inv bil 2x10@26

Note: Ottimo wo, chiuso in un'ora e 45 minuti. Ho tolto i carbo during per abituarmi pian piano ai wo in low-carb. Dopo i GM ero abbastanza stanco, infatti, sui complementari ho tagliato il volume.

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 66
martedi 65
mercoledi 65
giovedi 68
venerdi 68
sabato 68
domenica 60

Media settimanale 65,71

Media settimana precedente 64,28
Differenza +1,43

[taker_83]

Wo martedi 09/06
BP 2@84,5 1@89,5(96%)
FInalmente mi sono sentito di alzare l'intensità,la monoserie con il 96% è salita molto bene senza fatica, veloce e compatta.Il torcicollo che avevo nella monoserie è diventato molto forte,

BP EA Shock metod 1x10@54,5
BP EA 2x10@64,5 2' rest soli assorbimenti
Bene anche qui, gli shock metod migliorano sempre più, qualche fatica nei soli assorbimenti.

Bench incl DE Forza-veloce 1x6@47 poi 3x8@47 2' rest
Bene i DE, ottima esplosività. Ottime anche le due serie d'ipertofia. Ho tagliato il secondo esercizio per via del dolore al collo.

Panca Scott bil EZ 4x6@26 3' rest

Curl cavo basso stripping 3x12@20+12@15+12@7,5
Molto bene il curl Scott, bene anche il curl in stripping. Pump esagerto, si vedevano nuove vene nei bicipiti.

Squat attg MEp 10@57 8@72 8@79,5
Nuovo PR! nessun dolore alla bassa schiena.

SJ 2(2x10)@24,5 2' tra set e 3' tra serie di set
Discreta esecuzione, esplosività buona...avevo le gambe abbastanza stanche dal MEp.

Altidude landings shock metod 1x10 da 60 cm 2' rest 2x10 da 77-80 cm di soli landings
Nulla da segnalare, ho auentato nei soli landings.

Side bend 3x8@20
Fless polsi EZ 2x12@26

Note: ottimo wo, è dutato circa 1 ora e mezza. Buoni risultati, peccato per il fastidio al collo. Inoltre il fastidio al ginocchio dx non si è fatto sentire, ma mi impedisce di fare il leg curl.

Wo venerdi 12/06
Traz Front 2x3@67(WU) 3x1@82
Bene, ho fatto tre singole al 96%...

Traz Inv DE WE 5x3@67
Ottimo il DE, buona esecuzione.

Rem inverso 3x12@67(BW) 2' rest
Buona esecuzione, ho cercato di tagliare il volume nei dorsali perchè ho ancora fastidio al collo.

Sumo da blocchi 25 cm MEp 10@52 10@62 8@80
Nuovo PR! buona esecuzione...nessun dolore alla bassa schiena.

GM DE WE 4x3@24 30'' rest

Lento avanti in piedi WU(10@30 4@40) 2x1@54 2x1@56 2x10@38
Buona esecuzione, otime le singole....questi buffer di stabilizzazione mi stanno facendo bene. Buone anche le serie d'ipertrofia anche se il dolore al collo si è accentuato.

Close grip bench 2x10@26 2' rest
Seated calf 2x12@46 2' rest

Note: buon wo, durato circa 1,15'. Avevo ancora qualche fastidio al collo ed ho preferito tagliare il volume su spalle e dorsali. Ho saltato l'ultimo wo del blocco d'ipertofia per via del dolore al collo.

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 67
martedi 67
mercoledi 65
giovedi 66
venerdi 68
sabato 71
domenica 60

Media settimanale 66,28

Media settimana precedente 65,71
Differenza +0,57

[luxor]

squat e stacco salgono, ci stai dando sotto eh?
I battiti li vedo un pochino regolari adesso a parte i penultimi dove da -5 sei arrivato a +1,45 cmq..........secondo me dipende molto dal caldo e da come stai riposando, poi ovvio che si accumula lo stress.

[spike]

son contento anch'io per i PR

[taker_83]

Grazie ragazzi!!! la cosa strana è proprio che nonostante il lungo stop nelle gambe ,in quest'anno ho comunque aumentato i PR. A ottobbre nello squat ero a 1x85kg ora ne faccio 8x80....

Forse è il miglioramento della tecnica insieme ai JS e i landings....sicuramente

Da oggi sono in scarico e dalla prossima inizio una piccola definizione...giusto il tempo di perdere 3 kg

[taker_83]

Settimana di scarico
Wo martedi 16/06
BP 1x6@75
BP EA shok metod 1x5@54 2x5@64
Spinte 30°DE 3x3@22 2x8@22
Hammer curl 1x12@12
Curl Bil EZ panca Scott 2x10@21
Est. man 1x10@14
Dips 1x12@67,3
Side bend 2x6@24
Fless polsi man 1x12@10

Wo giovedi 18/06
Traz front presa larga 6@68
Traz inv DE 3x3@68 30'' rest
Traz Inv 8@72
Sumo 6@80
GM DE 3x3@19,5 30'' rest
Lento avanti in piedi 6@47
Cuban press 2x15 solo bil
Scroll man 12@36

Wo sabato 20/06
Squat 6@80
SJ 2x5@24
Altitude landings shock metod 1x5 da 60 cm 2x5 75 cm
Leg curl 1x10
Calf man 1x10@25
Plank 1x70''

Cardio SPF 1.0:
5' alta intensità 155-165 bpm
5' rest
20' fascia 125bpm

Note: Il SPF 1.0 è stata solo una prova, il cardio in fascia avrebbe dovuto durare di più, inoltre precardio non ho preso la caffeina come da raccomandazioni.



Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 64
martedi 65
mercoledi 68
giovedi 67
venerdi 66
sabato 64
domenica 64

Media settimanale 65,42

Media settimana precedente 66,28
Differenza -0,85


Da domani inizio il periodo di cut di 6-8 week. La dieta sarà abbastanza semplice, 4 gg di lowcarb stile ud2 (che col passare del tempo potrà diventare PSMF con pochi carbo a seconda della tolleranza) e 3gg in cui ricarico postwo (ricarica di circa 5h, ad un ammontare di carbo che per ora sarà sempre uguale , 200gr e poi a seconda dei risultati varierà).

Quindi:
Lunedi- low carb 1400 kcal(100 gr cho, 40 gr fat, 160 gr pro) cardio
Martedi -low carb fino a pranzo- prewo inizia la ricarica tot.2250 kcal (mantenimento)
Mercoledi-come lun (forse non faccio cardio)
Giovedi-come mart
Venerdi- come lun
Sabato- come mart + cardio la mattina
Domenica come lun

Gli unici supplementi saranno: multivitaminico,+ vit c+ vit b+omega3, forse prenderò del calcio se non assumo abbastanza latticini, caffè prewo e precardio. Thè verde in bustine(eventualmente dall'erboristeria).

[taker_83]

Lunedi 22/06
Cardio SPF 1.0 a digiuno:
7' alta intensità 155-160 bpm
5' rest
30' fascia 115bpm

Wo martedi 23/06
BP 6@74,5 4@77 3' rest
Buona esecuzione, le reps erano a 2 di buffer.

BP EA shock metod 1x10@54,5 soli EA 2x10@64,5 rest 2'
Qui ho avuto qualche difficoltà, soprattutto nei soli assorbimenti.

Bench Incl DE Forza-veloce 1x12@37 rest 2,30''
Bench Incl 10@47 6@52 4@54,5 rest 1'
Ottima attivazione con i DE, buone le serie di pump con i rest bassi.

Drag curl 2x8@26 rest 1,30''
Questo l'ho sentito non tento pesante, la prossima alzo il carico.

Hammer curl 15@10 15@12 6@14 rest 1'
Qui l'ultima serie era da 12 reps, ma stavo per cedere e mi son fermato prima.

Curl cavo basso stripping 10+10+10

Squat attg 8@77 5@82 3' rest
Ottima progressione, per la prima volta dopo l'infortunio ho superato gli 80kg di squat...però ho dovuto aumentare i recuperi, ero molto provato e stanco.

SJ 2(2x8)@27 2' rest tra set e 4' tra gruppi di set
Qui ho aumento il carico di 2,5kg scendendo di 2 reps, l'esplosività deve migliorare, ma alle ultime serie sono migliorato nell'esecuzione.

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 2x10 da 77-80 cm 2' rest

Scroll man stripping 12@36+12@34+12@28

Leg curl 8@35 6@40 rest 1'

Side bend 8@22 6@28 rest 1'

Note: ottimo wo, durato circa 1h e mezza. L'intensità è stata piuttosto alta, ho abbassato i recuperi negli esercizi di pump mentre nei fondamentali ho cercato di spingere al massimo.Ottime le panche dove non ho perso forza nonostante le kcal basse, bene anche i bicipiti e le gambe.Finalmente dopo tanto tempo sono riuscito a fare il leg curl, ho sentito un minimo fastidio. Nelle gambe erano preventivatate delle serie di pump ma mi sono reso conto che ero già cotto...

Wo giovedi 25/06
Traz Front 6@68 5@72
Fatte bene e facili...

Lat Inv DE 4x3@50 30''
Lat Inv 15@50 12@53 10@57 rest 1'
Buone le serie di attivazione, ottime anche quelle di pump.

Pulley stripping 10@50+10@40+10@25
Questo mi ha sfinito, devo dosare lo stripping.

Sumo 6@80 5@84,5 rest 2-3'
Ottimo, anche nel sumo per la prima volta dopo l'infortunio ho superato il muro degli 80kg...nessun dolore alla bassa schiena.Qui però ho dovuto aumentare i recuperi perchè in 20' avevo già finito il dorso ed ero molto provato...

GM DE 4x3@24,5 30''

Lento 8@42 6@47
Nessun calo di forza nel lento, fatte bene...

Alz lat stripping 6@10+6@8+6@6
Adoro lo stripping...forse avrei potuto utilizzare pochi kg in più.

Alz front 12@8 10@10 5@12+1chetata rest 1'
Bene anche con le frontali, un pò di fatica l'ultima è stata chetata ma bene così...

French press 30° 8@26 6@29,5
Solo la monoserie di 6 reps è stata impegnativa...

Push down 12@20 10@30 8@35 rest 1'
Per i tricipiti ho preferito fare solo un esercizio di pump,mi sono trovato bene.

Calf seated 2x8@45 SC calf in piedi 2x12@70
Soll inv talloni monogamba da blocchetto 15@12
Fless polsi inv man 12@8

Note: buon wo, è durato circa 1h e 20'. Tutto è proceduto bene, forse la prossima volta toglierò un esercizio di pump nel dorso oppure aumenterò i rest, stessa cosa nelle spalle...nel sumo mi sono dato una legnata conl bil sullo stinco destro, un male assurdo mi si è gonfiata un pò ma nulla di preoccupante.

Venerdi 26/06
Cardio SPF 1.0 :
7' alta intensità 140-150 bpm
5' rest
30' fascia 115bpm

[taker_83]

Wo sabato 27/06
BP 8@66 3@82+1 forzata
Buona la prima monoserie, nella seconda monoserie alla 4 concentrica mi ci è voluto un pò di aiuto(leggero) dello spotter. Non ho avuto un calo di forza, bene così.

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@64(soli assorbimenti) rest 2'
Qui nello shock metod ho aumentato di 2kg, buoni i soli assorbimenti

Spinte Man 30° DE WE 4x3@21 rest 30''

Spinte man 30°12@21 9@23 6@25 rest 1'

Croci piana 5@17+5@15+5@11
Ottimo il lavoro di attivazione, bene le serie discendenti nelle quali ho raggiunto un buon grado d'intensità. Lo stripping finale mi ha dato un buon pump.

Drag curl 10@26 6@32
Qui ho aumentato carico e reps.Nuovo PR

Concentrato 10@13 8@11 8@9 8@7

Squat attg 8@66 8@78
Qui ho preferito scendere il carico e mantenere alte le reps perchè non avevo cintura a sentivo un leggero fastidio alla bassa schiena.

SJ 2(2x8)@27 2' rest tra set e 3' tra gruppi di set

Alt shock metod 1x10 da 60 cm 2x10 da 75 cm 2' rest

Scroll Bil dietro 15@26 15@36 12@46 12@56 10@66
Prima volta che lo provavo, ottimo buffer e buon pump finale.

Side Deadlifts 2x88@26 rest 1'
Anche questo provato per la prima volta, gli abs hanno lavorato molto bene e meglio di crunch & co.

Note: Buon wo, durato circa 1h e 45'. Buona intensità, su questo livello posso lavorare bene, meglio dei wo di martedi e giovedi. Bene le gambe che stanno reggendo a cardio a pesi. Bene anche il pettorale, però in dieta ho notato che mi si sta sganfiando nonostante ricarichi frequentemente.

[taker_83]

Battiti cardiaci corrente settimana:
Lunedi 65
martedi 68
mercoledi 65
giovedi 62
venerdi 60
sabato 62
domenica 61

Media settimanale 63,28

Media settimana precedente 65,42
Differenza -2,13

Stamattina ho misurato la temperatura corporea:36,3

Domenica 28/06
Cardio in fascia 35' a 105-110 bpm

[spike]

non male l'idea di prendere anche la temperatura corporea.
3 domande...è ascellare? ogni quanto fai ricariche nella dieta? l'ultima ricarica quando l'hai fatta?

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

non male l'idea di prendere anche la temperatura corporea.
3 domande...è ascellare? ogni quanto fai ricariche nella dieta? l'ultima ricarica quando l'hai fatta?

Si è ascellare.

Le ricariche avvengono subito dopo il wo, quindi il martedi, giovedi e sabato.

L'ultima ricarica è stata sabato e la temperatura l'ho misurata domenica. Stamattina era a 36,1° perciò fino a domani potrei continuare così...tanto nella sarata di domani ricarico. Che ne pensi?