Il mio primo ciclo russo

**spike** · 13-11-2008, 08:33 AM

ma le barre di protezione le usi con la panca?

pumbo · 13-11-2008, 03:29 PM

No, non esistono le barre di protezione... tutt'al più posso chiedere a qualcuno di farmi da spotter...

**spike** · 13-11-2008, 03:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da pumbo

No, non esistono le barre di protezione... tutt'al più posso chiedere a qualcuno di farmi da spotter...

un minimo di sicurezza con il ciclo russo ti serve per forza sia con la panca che con lo squat

pumbo · 13-11-2008, 06:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

un minimo di sicurezza con il ciclo russo ti serve per forza sia con la panca che con lo squat

Sì, è chiaro... per lo squat c'è il rack, non c'è nessun problema. Per la panca ho gente che mi può far da spotter.

PS: oggi ho lavorato 10 ore nostop senza prendere manco la pausa pranzo, non mi pare il caso di andare a fare lo stacco....

luxor · 13-11-2008, 07:19 PM

Quote:

Originariamente inviato da pumbo

PS: oggi ho lavorato 10 ore nostop senza prendere manco la pausa pranzo, non mi pare il caso di andare a fare lo stacco....

Se non sei abbastanza riposato, comprometteresti tutto l'allenamento

pumbo · 17-11-2008, 10:09 PM

Di rientro dalla pale e finita la cena:

Settimana 3 - Stacco

Riscaldamento (1 paio di serie di lat machine, iperestensioni per i lombari, stacco leggero)
Stacco da terra: 6x5x140kg (senza cintura)
Bent over row: 3x8x50kg
Rematori con manubrio: 2x10 con 24 e 28kg
Alzate a 90 con manubri: 2x10 con 10kg (

)
Curl alternato in piedi con manubri: 3x8 con 16-16-12kg

Mi sentivo proprio bene

Lo stop (forzato) del weekend penso mi abbia dato l'opportunità di recuperare e svagarmi 1 po'... stacco è filato via liscio, è 1 alzata che mi piace 1 casino come la panca

voglio proprio vedere come riesco a finire il ciclo

Magari ho esagerato coi complementari stavolta, ma avevo proprio voglia di darci dentro

Penso di fare pausa domani, e poi dopodomani via di squat... il 6x6 è in arrivo

pumbo · 19-11-2008, 10:07 PM

Di ritorno dalla pale...

Settimana 4 - Squat

In programma 6x6x120kg con 4 min di recupero... nell'ordine:

Riscaldamento (1 paio di serie di pressa e 1 paio di serie di squat, leggere)
Squat: 6x6 con 120kg
Good Morning: 3x6 con 80kg
Affondi con manubri: 3x20 con 20-22-20kg (praticamente li faccio andando da 1 muro all'altro della palestra: 10-12 passi all'andata, altrettanti al ritorno, il tutto x 3 volte)
Polpacci alla macchina: 3x15-20 con 35kg
Abs: 3 serie a cedimento

Commento: durissimo il 6x6

sono riuscito a finire le serie programmate senza abbassare i carichi e rispettando sempre i recuperi, ma l'ultima serie tirar su quel bilanciere era davvero dura... cmq è andata.
Con i GM e gli affondi (visto che non c'era nessuno potevo farmi il coast to coast da muro a muro) mi sono grigliato quel poco di gambe che restava dopo il 6x6... tornando in macchina a casa a momenti non riuscivo a guidare

Sono soddisfatto

voglio proprio vedere come proseguo

supermax · 19-11-2008, 10:32 PM

Dai dopo i 6x6 è tutto in discesa ciao

**spike** · 20-11-2008, 09:11 AM

pumbo è vero che ora la situazione è in discesa ma solo se non ti "grigli" più: ora i carichi salgono perché abbassi il volume quindi se a fine "5x5" ti sembra di aver fatto di meno e tu fai più complementari per poter esaurire il muscolo, la volta dopo comprometti il 4x4

pumbo · 20-11-2008, 06:30 PM

Chiaro come sempre Spike, grazie

ci starò attento.

pumbo · 21-11-2008, 09:49 PM

Appena magnato postworkout

Settimana 4 - panca

Riscaldamento (come consigliato da Manx e Dorian: 5-6 serie con peso a salire e rep a scendere in modo graduale)
Panca piana: 6x6 con 104kg
Panca inclinata 45° con bilanciere: 3x6-7 con 80kg
Military press: 3x10 con 40kg
Tricipiti in piedi con manubrio: 3x12 con 20kg
Pushdown ai cavi: 3x15 con 50kg
Fly in piedi ai cavi 1x20 con 35kg x parte

Anche stasera allenamento tardi dopo giornata strapiena al lavoro, cmq il 6x6 è andato

Come per il caso dello squat l'altroieri, finire l'ultima serie è stato piuttosto duro ma ce l'ho fatta

l'ultima serie di fly in piedi ai cavi era solo x soddisfazione personale

Domani penso di fare il 6x6 di squat

pumbo · 22-11-2008, 12:01 PM

Di ritorno dalla pale

Settimana 4 - stacco

Riscaldamento
Stacco: 6x6 con 140kg
Rematore con bilanciere: 5x8 con 40-50-60-70-80kg
Lat machine con impugnatura stretta del pulley: 3x10 con 50-60-70kg
Fly machine al contrario x i delt posteriori: 3x12-15 con 20-25kg

Stacco è andato pure lui

come è successo ieri sera per la panca, l'ultima serie era dura ma non ero al limite come x lo squat in 6x6... i recuperi li ho rispettati tutti.
Rematore forse ho fatto troppe serie ma le prime 2 erano per riprendermi dopo la botta dello stacco

se è troppa roba, la prox volta cercherò di evitarle.
X il resto, il ciclo funzia

e ho quasi recuperato il tempo perso x malattia/lavoro

derox · 22-11-2008, 01:07 PM

buono ottimi carichi..forse io abbasserei un po le ripetizioni sul rematore tipo...2x8 e poi 3x6

pumbo · 27-11-2008, 06:16 PM

Di nuovo qua... reduce da una serie di serate passate al lavoro, voli aerei persi, incazzature e allenamenti rimandati...

Settimana 5 - Squat

Riscaldamento (pressa, GM e squat: qualche serie con peso a salire e rep a scendere)
Squat: 5x5 con 130kg, 4 minuti di recupero
Good Morning: 3x8 con 80kg
Affondi con manubri: 3x22 con 20-24-28 kg (da muro a muro in pale, come l'altra volta)
Polpacci: 3 serie a esaurimento con 30-35kg alla macchina.

Ho barato sui calcoli: con un massimale di 150, l'85% sarebbe 127.5... non avendo voglia di andare a prendere i pesetti in giro x la pale, ho messo su 130 e via...
un po' per i giorni che son rimasto fermo, un po' perché eran 130kg, non è stato x niente facile, ma ho comunque tirato tutte le 5 serie rispettando i recuperi.
Fine allenamento avevo 1 mal di testa micidiale

cazzarola sono ancora indietro di qualche giorno col programma

pumbo · 29-11-2008, 07:54 PM

Settimana 5 - Panca

Riscaldamento (5 minuti sul treadmill, riscaldamento spalle e 4-5 serie a salire di panca)
Panca piana: 5x5 con 110kg
Panca inclinata: 3x6 con 80kg
Military Press: 3x8 con 40-50-50kg
Hang clean e push press: 3x5 con 40-50-40kg
Alzate laterali e frontali coi manubri: 3x12 con 10kg
Pushdown ai cavi: 3x60kg
Estensioni unilaterali tricipiti al cavo: 3x15 con 10kg
Croci ai cavi: 3x12 con 30-35-30kg
Abs: 3 serie a cedimento

Panca è andata bene, mi sentivo proprio bene

. Ho voluto provare a fare 1 po' di hang clean seguiti da push press dopo aver visto 1 po' di video sul Tubo per vedere come vien fuori... son divertenti ma di strada da fare ce n'è parecchia

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	(#16)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	13-11-2008, 08:33 AM ma le barre di protezione le usi con la panca?

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pumbo One of Us Messaggi: 40 Data registrazione: Nov 2008	13-11-2008, 03:29 PM No, non esistono le barre di protezione... tutt'al più posso chiedere a qualcuno di farmi da spotter...

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pumbo One of Us Messaggi: 40 Data registrazione: Nov 2008	17-11-2008, 10:09 PM Di rientro dalla pale e finita la cena: Settimana 3 - Stacco Riscaldamento (1 paio di serie di lat machine, iperestensioni per i lombari, stacco leggero) Stacco da terra: 6x5x140kg (senza cintura) Bent over row: 3x8x50kg Rematori con manubrio: 2x10 con 24 e 28kg Alzate a 90 con manubri: 2x10 con 10kg () Curl alternato in piedi con manubri: 3x8 con 16-16-12kg Mi sentivo proprio bene Lo stop (forzato) del weekend penso mi abbia dato l'opportunità di recuperare e svagarmi 1 po'... stacco è filato via liscio, è 1 alzata che mi piace 1 casino come la panca voglio proprio vedere come riesco a finire il ciclo Magari ho esagerato coi complementari stavolta, ma avevo proprio voglia di darci dentro Penso di fare pausa domani, e poi dopodomani via di squat... il 6x6 è in arrivo

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pumbo One of Us Messaggi: 40 Data registrazione: Nov 2008	19-11-2008, 10:07 PM Di ritorno dalla pale... Settimana 4 - Squat In programma 6x6x120kg con 4 min di recupero... nell'ordine: Riscaldamento (1 paio di serie di pressa e 1 paio di serie di squat, leggere) Squat: 6x6 con 120kg Good Morning: 3x6 con 80kg Affondi con manubri: 3x20 con 20-22-20kg (praticamente li faccio andando da 1 muro all'altro della palestra: 10-12 passi all'andata, altrettanti al ritorno, il tutto x 3 volte) Polpacci alla macchina: 3x15-20 con 35kg Abs: 3 serie a cedimento Commento: durissimo il 6x6 sono riuscito a finire le serie programmate senza abbassare i carichi e rispettando sempre i recuperi, ma l'ultima serie tirar su quel bilanciere era davvero dura... cmq è andata. Con i GM e gli affondi (visto che non c'era nessuno potevo farmi il coast to coast da muro a muro) mi sono grigliato quel poco di gambe che restava dopo il 6x6... tornando in macchina a casa a momenti non riuscivo a guidare Sono soddisfatto voglio proprio vedere come proseguo

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supermax All the Truth Member Messaggi: 613 Data registrazione: Aug 2008 Età: 54	19-11-2008, 10:32 PM Dai dopo i 6x6 è tutto in discesa ciao

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	20-11-2008, 09:11 AM pumbo è vero che ora la situazione è in discesa ma solo se non ti "grigli" più: ora i carichi salgono perché abbassi il volume quindi se a fine "5x5" ti sembra di aver fatto di meno e tu fai più complementari per poter esaurire il muscolo, la volta dopo comprometti il 4x4

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pumbo One of Us Messaggi: 40 Data registrazione: Nov 2008	20-11-2008, 06:30 PM Chiaro come sempre Spike, grazie ci starò attento.

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pumbo One of Us Messaggi: 40 Data registrazione: Nov 2008	21-11-2008, 09:49 PM Appena magnato postworkout Settimana 4 - panca Riscaldamento (come consigliato da Manx e Dorian: 5-6 serie con peso a salire e rep a scendere in modo graduale) Panca piana: 6x6 con 104kg Panca inclinata 45° con bilanciere: 3x6-7 con 80kg Military press: 3x10 con 40kg Tricipiti in piedi con manubrio: 3x12 con 20kg Pushdown ai cavi: 3x15 con 50kg Fly in piedi ai cavi 1x20 con 35kg x parte Anche stasera allenamento tardi dopo giornata strapiena al lavoro, cmq il 6x6 è andato Come per il caso dello squat l'altroieri, finire l'ultima serie è stato piuttosto duro ma ce l'ho fatta l'ultima serie di fly in piedi ai cavi era solo x soddisfazione personale Domani penso di fare il 6x6 di squat

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pumbo One of Us Messaggi: 40 Data registrazione: Nov 2008	22-11-2008, 12:01 PM Di ritorno dalla pale Settimana 4 - stacco Riscaldamento Stacco: 6x6 con 140kg Rematore con bilanciere: 5x8 con 40-50-60-70-80kg Lat machine con impugnatura stretta del pulley: 3x10 con 50-60-70kg Fly machine al contrario x i delt posteriori: 3x12-15 con 20-25kg Stacco è andato pure lui come è successo ieri sera per la panca, l'ultima serie era dura ma non ero al limite come x lo squat in 6x6... i recuperi li ho rispettati tutti. Rematore forse ho fatto troppe serie ma le prime 2 erano per riprendermi dopo la botta dello stacco se è troppa roba, la prox volta cercherò di evitarle. X il resto, il ciclo funzia e ho quasi recuperato il tempo perso x malattia/lavoro

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derox All the Truth Member Messaggi: 1,195 Data registrazione: Jul 2008 Località: rosignano Età: 38	22-11-2008, 01:07 PM buono ottimi carichi..forse io abbasserei un po le ripetizioni sul rematore tipo...2x8 e poi 3x6

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pumbo One of Us Messaggi: 40 Data registrazione: Nov 2008	27-11-2008, 06:16 PM Di nuovo qua... reduce da una serie di serate passate al lavoro, voli aerei persi, incazzature e allenamenti rimandati... Settimana 5 - Squat Riscaldamento (pressa, GM e squat: qualche serie con peso a salire e rep a scendere) Squat: 5x5 con 130kg, 4 minuti di recupero Good Morning: 3x8 con 80kg Affondi con manubri: 3x22 con 20-24-28 kg (da muro a muro in pale, come l'altra volta) Polpacci: 3 serie a esaurimento con 30-35kg alla macchina. Ho barato sui calcoli: con un massimale di 150, l'85% sarebbe 127.5... non avendo voglia di andare a prendere i pesetti in giro x la pale, ho messo su 130 e via... un po' per i giorni che son rimasto fermo, un po' perché eran 130kg, non è stato x niente facile, ma ho comunque tirato tutte le 5 serie rispettando i recuperi. Fine allenamento avevo 1 mal di testa micidiale cazzarola sono ancora indietro di qualche giorno col programma

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pumbo One of Us Messaggi: 40 Data registrazione: Nov 2008	29-11-2008, 07:54 PM Settimana 5 - Panca Riscaldamento (5 minuti sul treadmill, riscaldamento spalle e 4-5 serie a salire di panca) Panca piana: 5x5 con 110kg Panca inclinata: 3x6 con 80kg Military Press: 3x8 con 40-50-50kg Hang clean e push press: 3x5 con 40-50-40kg Alzate laterali e frontali coi manubri: 3x12 con 10kg Pushdown ai cavi: 3x60kg Estensioni unilaterali tricipiti al cavo: 3x15 con 10kg Croci ai cavi: 3x12 con 30-35-30kg Abs: 3 serie a cedimento Panca è andata bene, mi sentivo proprio bene . Ho voluto provare a fare 1 po' di hang clean seguiti da push press dopo aver visto 1 po' di video sul Tubo per vedere come vien fuori... son divertenti ma di strada da fare ce n'è parecchia