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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1)
megalex megalex Non in Linea
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Predefinito Il Diario scrauso di Megalexxx - 01-07-2010, 09:55 PM

Il Diario scrauso di Megalexxx


Allora, oggi finalmente dopo tanto tempo che ci pensavo se farlo o no, ho deciso di aprire un diario su questo bellissimo forum. Cosi potrò sottoporre al vostro vaglio il mio allenamento e le mie ridottissime conoscenze sul mondo dei pesi.
Prima di scrivere il programma che ho seguito fino ad ora vi posto qualche dato su di me perchè magari puo risultare utile

Altezza: 1,90
Peso: circa 80 kg
Anzianità di allenamento: 1 anno e di questo anno circa 6 mesi li ho passati usando il famigerato metodo BIIO. Quando ho smesso di usare il sopracitato metodo ho capito all'istante quanto possa fare male un metodo tanto dogmatico quanto ottuso

Premetto che non ho mai fatto ne squat ne stacchi a causa di molteplici problemini alla schiena. Mi dispiace molto non poterli fare ma ne va della mia salute e quindi ho deciso a malincuore di non farli.

Vi posto il programma che sto seguendo
LUNEDI

Lento avanti 5x3+1x8 38-30 kg
Pressa 45 4x8 110 kg

MARTEDI

panca 5x3+1x8 54-50 kg
dip 4x3
croci ai cavi 3x8 22 kg

VENDERDI

Trazioni prone 4x2 in porgressione. CIoè quando riesco a farle agili aumento si una serie
Lat machine supina 2x8 o 2x6 75 kg
Lat machine neutra 2x8 o 2x6 70 kg
Pulley 3x6 60 kg
Curl bilanciere 3x4+2x8 37-35 kg

Gli addominali e i polpacci li alleno un po a piacere
Per ora non ci sono gruppi muscolari indietro e le gambe, nonostante non abbia mai fatto squat, rispondono davvero molto bene.

Adesso avevo intenzione di cambiare programma, non so cosa di preciso magari qualcosa tipo un'ibrido massa-forza o qualcosa di simile.


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  (#2)
orange orange Non in Linea
All the Truth Member
 
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Predefinito 01-07-2010, 10:04 PM


Bel nome per un diario, basta che non lo sia anche il contenuto se no non ti fila nessuno


Buon diario
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  (#3)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 01-07-2010, 11:11 PM


buon diario
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  (#4)
megalex megalex Non in Linea
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Predefinito 02-07-2010, 12:47 PM


Oggi ho finito il ciclo di allenamento e avevo in mente di programmare qualcosina. Ma non ho la minima idea di che cosa potrei fare e di cosa potrebbe essere piu adattoi in questo momento

Avete qualche suggerimento da darmi per impostare una scheda???
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  (#5)
NewNewDeal NewNewDeal Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 02-07-2010, 01:34 PM


fai una scheda 3 split dividendo magari i gruppi in petto/braccia, schiena/spalle
Gambe/addome (oppure Petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle) e fai per ogni gruppo 1 big (Panca per petto, Trazioni per la schiena, lento per le spalle, per le gambe fai la pressa visto che sei impossibilitato nello squat) tutti i big falli in 5x5 e poi aggiungi per ogni gruppo qualche complementare in 3x6/3x8 e se vuoi qualcosa per il pompaggio in 3x15/3x20 molto leggero (in ogni caso evita il cedimento).
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  (#6)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 02-07-2010, 03:27 PM


guarda il diario di gian90, hai i carichi giusti per fare quella roba....purché tu abbia voglia di imparare squat libero e stacco
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  (#7)
megalex megalex Non in Linea
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Predefinito 02-07-2010, 03:45 PM


Squat 5x5 sovracc progressivo
Panca 5x5 sovracc progressivo
Trazioni serie da 3
Spinte unilaterali piana/declinata/inclinata/ dips quando le avro' 3-4x10
chest supported row ai cavi 5x6
Abs + cuffia

Stacco 5x5 sovracc progressivo
Military 6x4
tirate sterno presa snatch 3x10 + delt posteriori
Tricipiti + bicipiti
ytwl

Panca stretta salendo a triple
flessioni con mani sui rialzi 3-4x10
Box squat ?
Lat machine prona 4x8
Pulley 45° 5x10 + delt posteriori
Abs + cuffia

Sul diario Gian ho trovato questa scheda che mi sembra niente male
L'unico problema è che non posso fare ne squat ne stacchi per via di alcuni problemi alla schiena. Magari un po di front squat
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  (#8)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 02-07-2010, 03:57 PM


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Originariamente inviato da megalex Visualizza Messaggio
L'unico problema è che non posso fare ne squat ne stacchi per via di alcuni problemi alla schiena. Magari un po di front squat
Tranquillo, se puoi fare il front, puoi fare anche lo squat normale.
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  (#9)
megalex megalex Non in Linea
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Tranquillo, se puoi fare il front, puoi fare anche lo squat normale.
No scusa mi sono spiegato male io. NEl senso che con lo squat frontale ho la possibilità di tenere la schiena piu dritta, quindi andrei a caricare meno sulla schiena.
Ma come ho detto anche il front squat sarebbe una soluzione un pelino pericolosa. Ho avuto diversi problemi alla schiena. ORa sto messo meglio, ma non è che sia proprio al 100%.
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  (#10)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 02-07-2010, 04:22 PM


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No scusa mi sono spiegato male io. NEl senso che con lo squat frontale ho la possibilità di tenere la schiena piu dritta, quindi andrei a caricare meno sulla schiena.
La tieni piu' dritta, ma lo sforzo per tenere la parte alta della schiena rigida e' molto oneroso (e non puoi usare i trapezi nello stesso modo in cui li usi durante lo squat normale).
E poiche' la sbarra e' sulla parte anteriore del torace, il peso va a gravare parecchio sulla parte bassa della schiena. Inoltre, con il front scendi molto in basso, e tenere l'iperlordosi non e' per nulla banale.

Se riesci a fare in front, puoi fare senz'altro anche lo squat normale (se lo fai bene, ma questo e' scontato).
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  (#11)
Trokji Trokji Non in Linea
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Predefinito 02-07-2010, 04:33 PM


diario scrauso.. esagerato
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  (#12)
megalex megalex Non in Linea
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Predefinito 02-07-2010, 04:46 PM


Mi sa che hai ragione principe. Infatti quelle uniche 2 volte che ho fatto il front squat sentivo un fastidio alla parte bassa dell schiena quando arrivavo al parallelo.
Allora direi che per il momento preferisco non fare squat per non rischiare traumi alla schiena.
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Vecchio
  (#13)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 02-07-2010, 04:58 PM


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Originariamente inviato da megalex Visualizza Messaggio
Allora direi che per il momento preferisco non fare squat per non rischiare traumi alla schiena.
Secondo me, e scusa se insisto, ti stai creando delle limitazioni che probabilmente non hanno ragione di essere.
Comincia con poco (20 Kg bastano), esegui in maniera corretta (fatti seguire se puoi), e aumenta il carico un poco (molto poco) alla volta. Non c'e' nulla da temere.

A meno che tu non abbia patologie serie, ma se hai fatto il front probabilmente non sei in questa situazione.

Buon Lavoro.
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Vecchio
  (#14)
megalex megalex Non in Linea
UncensoredMember
 
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Predefinito 02-07-2010, 05:07 PM


Nono figurati sono contento di parlarne.
All'inizio per un periodo ci circa 5 o 6 mesi ho fatto lo squat normale. Usavo pochissimo peso e usavo una tecnica scorretta. Complice poi del fatto che sono molto alto(e si sa quelli alti per lo squat sono sfigati). Morale della favola ogni tanto mi venivano dei dolori alla bassa schiena indecenti e un giorno sono dovuto stare fermo a letto per 2 giorni proprio a causa del benedetto squat
Ora la colpa fu sicuramente mia che ero un frescone; però ci sono rimasto folgorato da quella cosa perchè pensavo di essermi infortunato gravemente alla schiena. Quindi decisi che lo squat non faceva ssolutamente per me.
Dopo un bel po di tempo ho riprovato con il front squat usando pocho peso e scendendo oltre il parallelo. Però dopo il workout sento sempre uno spiacevole fastidio alla bassa schiena che perdura poi per tutto il giorno.
Quindi non so proprio cosa fare; sono preso da 2 fronti. PErchè ho visto che il front squat come movimento mi piace davvero molto. Però ho una paura tremenda per la mia schiena
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Vecchio
  (#15)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 02-07-2010, 05:26 PM


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Originariamente inviato da megalex Visualizza Messaggio
usavo una tecnica scorretta. ...ogni tanto mi venivano dei dolori alla bassa schiena indecenti
Mi pare di intravedere una soluzione ovvia...

:-)

Cerca qua sul forum i testi di IronPaolo sull'argomento.
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