Alex 69: il mio diario

[Alex 69]

Ecco la sessione di oggi :

Trazioni presa supina: 4x8@-10 r.i.1'30''
Squat Bulgaro: 3x8@60 r.i.1'30''
Spinte 2man. panca 30°: 3x8@22 r.i.1'30''
Volare seduto: 3x8@10 r.i.1'30''
Front Squat bilanciere: 3x8@62 r.i.1'30''
Panca stretta: 3x8@54,5 r.i.1'30''
Side bend manubrio 3x12@34 r.i.1'30''

Stretching posturale

Sessione soddisfacente anche se i carichi sono aumentati solo nello Squat Bulgaro, le spinte e il Front Squat.

Ho notato che nelle spinte su panca con i manubri riesco a sentire lavorare il petto meglio che sulla panca con bilanciere ... nn so se è solo una mia convinzione!!!

Saluti Amici!!

[Alex 69]

Bene, oggi primo giorno della settimana di scarico.
Per tutta le settimana lavorerò con meno serie e + ripetizioni ma cercherò di mantenere gli stessi carichi che ho usato nelle ultime sessioni tranne che negli esercizi in cui avevo ancora margine.
Oggi sessione soddisfacente, anche se gli esercizi di panca rimangono sempre quelli in cui ho + problematiche.

Panca Piana: 3x10@62 r.i.1'30''
Affondi in avanzamento con manubri: 2x10@26 r.i.1'30''
Rematore bilanciere: 2x10@54,5 r.i.1'30''
Lento manubri: 2x10@18 r.i.1'30''
Stacchi Rumeni: 2x10@87 r.i.1'30''
Push Down: 2x10@30 r.i.1'30''
Sit-up + peso: 4x15@5 r.i.1'30''

Stretching posturale

Domani sarò da Umberto per valutare i progressi e per pianificare il prossimo meso che, se nn vado errato, dovrebbe essere una split x gruppi muscolari finalizzata alla ipertrofia.


Saluti Amici!!!

[Alex 69]

Bene Amici

Come vi avevo anticipato stamattina son stato nello Studio di Umberto Miletto per la valutazione dello stato attuale e la panificazione del nuovo mesociclo improntato alla Forza + Ipertrofia.

Con grande soddisfazione abbiamo visto che nonostante l'incremento calorico apportato al mio piano alimentare non ci sono state variazioni sulla percentuale di grasso corporeo e abbiamo ottenuto un piccolissimo incremento sulle principale circonferenze rimanendo con lo stesso girovita.

E' stata eseguita una valutazione sulla esecuzione di alcuni esercizi fondamentali e in complesso sembra ci sia stato un discreto miglioramento sulla tecnica di esecuzione che cmq deve essere ancora perfezionata.

La scheda che mi ha compilato utilizza un metodo 5x5 modificato + sforzi ripetuti suddivisa in A-B-C ed eseguita in 4 microcicli settimanali come la precedente.


A: Panca-Stacchi + Complementari

Panca piana bil. 1x5@6RM r.i.2'
Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2'
Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2'
Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2'
Panca piana bil. 1xmax@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1x5@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2'
Stacchi Rumeni 1xmax@6RM r.i.2'
Panca inclinata bil. 3x12 r.i.1'
Lento avanti bilanciere 3x8 r.i.1'
Kick back 2man. 3x8 r.i.1'
Crunch + peso 3x15 r.i. 1'
Side Bend manubrio 3x10 r.i. 1'

B: Squat-Lento + Complementari

Squat Box 1x5@6RM r.i. 2'
Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2'
Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2'
Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2'
Squat Box 1xmax@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1x5@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2'
Lento man. seduto 1xmax@6RM r.i. 2'
Front Full Squat 3x12 r.i. 1'
Affondi in avanzamento 3x8 r.i. 1'
Panca Iperextension + manubrio 3x8 r.i. 1'
Crunch libro 4x15 r.i.1'


C: Trazioni - Panca stretta + Complementari

Trazioni imp. inversa 1x5@6RM r.i.2'
Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2'
Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2'
Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2'
Trazioni imp. inversa 1xmax@6RM r.i.2'
Panca Stretta 1x5@6RM r.i. 2'
Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2'
Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2'
Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2'
Panca Stretta 1xmax@6RM r.i. 2'
Rematore Bilanciere 3x12 r.i.1'
Alzate laterali 3x8 r.i.1'
Curl 2man. hammer 3x8 r.i. 1'
Elevazione gambe alle parallele 3x15 r.i. 1'
Sit.up 3x15 r.i. 1'

Stretching posturale a fine di ogni sessione come sempre.

Un 5° giorno verrà dedicato al lavoro cardiofitness in cui x questo meso abbandonerò lo spinning x dedicarmi alla corsa in cui seguirò questo schema:

10' riscaldamento + 6 sprint di 1' intervallati da 2'camminata/corsa leggera + 10' di defaticamento a corsa leggera.

Nello stesso giorno farò del lavoro posturale con posture a muro x la catena posteriore + catena antero-superiore.

L'allenamento si protrarrà x 4 settimane in cui nella 4° settimana in concomitanza al calo di volume x la fase di scarico verrà eseguito il test sui massimali sul primo esercizio di ogni split:

A - Panca Piana
B - Squat
C - Trazioni o Lat Machine

Questo è quanto amici!!

Non vedo l'ora di cominciare con il nuovo mesociclo che devo dire mi alletta moltissimo.

Come sempre Umberto risce a trasmettermi il suo carisma, tutte le volte che vado da lui, quando esco dallo studio sono super carico ...

[Alex 69]

Ecco il W.O. odierno

Squat box: 3x10@102 r.i.1'30''
Lat Machine avanti: 2x10@50 r.i.1'30''
Panca inclinata: 2x10@52 r.i.1'30''
Leg curl: 2x10@72,5 r.i.1'30''
Pulley: 2x10@47 r.i.1'30''
Curl 2man. hammer: 2x10@14 r.i.1'30''
Crunch + peso: 4x15@10 r.i.1'30''

Stretching posturale


Oggi ho lavorato un po' sottotono, ... nn so se il motivo è che ho riposato poco e male oppure xkè mi sento covare un po' di influenza ... sgrat... sgrat...

Cmq va benissimo così tanto sono nella settimana di scarico

Saluti Amici!!!

[GundamRX91]

Nella panca dovevi mantenere un certo buffer?

[Alex 69]

Originariamente inviato da GundamRX91

Nella panca dovevi mantenere un certo buffer?

No Gius ... in realtà nella panca avrei dovuto mettere un carico che nn mi avrebbe permesso di portare a compimento tutte e 5 le serie con 5 reps ... nn so se riesco a spiegarmi ... idem x lo stacco

[Alex 69]

Riscaldamento 6' Tappeto pendenza 3% velocità 11Km/h

Squat Box 1x5@50 r.i. 2'
Squat Box 1x5@50 r.i. 2'
Squat Box 1x5@50 r.i. 2'
Squat Box 1x5@50 r.i. 2'
Squat Box 1x4@50 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x5@22 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x5@22 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x5@22 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x4@22 r.i. 2'
Lento man. seduto 1x4@22 r.i. 2'
Front Full Squat 3x12@20 r.i. 1'
Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1'
Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1'
Crunch libro 4x15 r.i.1'


Oggi son riuscito a calcolare bene i pesi anche se, sia in squat che nel lento non sono riuscito a portare a compimento tutte e 5 le serie con 5 reps, praticamente come avevamo ipotizzato con Umberto.

Ho avuto i soliti problemi di instabilità sugli affondi che ho eseguito stavolta con il bilancierema nel complesso direi buoni anche loro.

Front Squat invece ancora devo perfezionare la tecnica dell'incastro del bilanciere che è la parte che mi da + problemi.

Nel complesso ho cercato di curare molto la tecnica a discapito dei pesi, difatti oggi ho le gambe che mi fan molto + male di altre volte che ho caricato un po' di + trascurando leggermente l'esecuzione.

Al momento il mio obiettivo è di arrivare a fare il test dei massimali (che farò in studio da Umberto) con tecnica + pulita possibile anche se ciò comporterà diminuire i carichi.

Saluti Amici, alla prossima puntata!!!

[Alex 69]

mi sono appena accorto di avere scritto in maniera errata i pesi utilizzati nello squat x cui nn sapendo come fare x editare riposto l'allenamento opportunamente corretto:


Riscaldamento 6' Tappeto pendenza 3% velocità 11Km/h

Squat Box 5-5-5-5-4@112 r.i. 2'
Lento man. seduto 5-5-5-4-4@22 r.i. 2'
Front Full Squat 3x12@20 r.i. 1'
Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1'
Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1'
Crunch libro 4x15 r.i.1'

[Alex 69]

... spero sia colpa solo dell'influenza eh eh eh ....

... i pesi errati nn riguardavano solo lo squat ma anche il ful squat x cui x l'ennesima volta sperando sia quella definitiva riposto i dati dell'allenamento di ieri:

Riscaldamento 6' Tappeto pendenza 3% velocità 11Km/h

Squat Box 5-5-5-5-4@112 r.i. 2'
Lento man. seduto 5-5-5-4-4@22 r.i. 2'
Front Full Squat 3x12@52 r.i. 1'
Affondi in avanzamento 3x8@35 r.i. 1'
Panca Iperextension + manubrio 3x8@15 r.i. 1'
Crunch libro 4x15 r.i.1'

Saluti amici e scusate se mi sono un po' incasinato!!!

[spike]

grazie alex sei stato molto gentile ed esaustivo

[Alex 69]

PARTE C: Spalle - Braccia

a)Lento avanti 3x2-4-6@65-62,5-60 r.i.3’

b1)Military press 3x8-8-6@42 r.i.0'
b2)Alzate laterali 3x8-8-6@6 r.i.0'
b3)Military press 3x1-2-1@42 r.i.2'

c1)Panca stretta 3x8-8-8@52 r.i.0'
c2)Push down corda 3x8-8-8@15 r.i.0'
c3)Panca stretta 3x3-3-2@52 r.i.2'

d1)Curl 2man hammer 60° 3x8@14 r.i.0'
d2)Curl bilanciere EZ 3x8@33 r.i.0'
d3)Curl 2man hammer 60° 3x4-3-2@14 r.i.2'

e)Stretching posturale

Considerazioni:
buona sessione, variazioni minime rispetto allo scorso W.O. in cui mi ero comunque già spinto al max.
Come oramai faccio da inizio meso, sto curando molto l'esecuzione e noto che sto riuscendo a isolare molto meglio il muscolo da colpire.

Saluti Amici

Alex

[Alex 69]

Terza settimana del mesociclo

PARTE A: Petto – Dorso - Addome

a)Panca Piana 3x2-4-6@87-82-74,5 r.i.3'

b1)Panca inclinata 3x8@52 r.i.0'
b2)Croci 2manubri 30° 3x8@14 r.i.0'
b3)Panca inclinata 3x3-2-1@52 r.i.2'

c)Lat machine imp. inversa 3x2-4-6@85-80-77 r.i.3'

d1)Trazioni sbarra 3x8-8-8@BW-15 r.i.0'
d2)Rematore bilanciere imp. inv. 3x8-8-8@52 r.i.0'
d3)Trazioni sbarra 3x3-2-1@BW-15 r.i.2'

e)Stretching posturale

In neretto ho evidenziato i miglioramenti rispetto allo scorso W.O.

Considerazioni:
sessione + che soddisfacente, il programma integrativo ha portato i suoi frutti.
Sono praticamente ai livelli di forza raggiunti questo inverno in cui ero in massa.
Spero solo che staccando l'integrazione non svanisca tutto come una bolla di sapone.

Fisicamente mi vedo migliorato parecchio, più asciutto ma anche forme + soddisfacenti, spero che non sia dovuto al fatto che ho le lenti a contatto sporche (una caxxata ogni tanto la devo anche dire)

Saluti Amici

Alex

[Alex 69]

Oggi sessione cardio.

Tapis Roulant Interval Training:

Tempo totale 40'
Calorie Totali= 509Kcal
F.C. media= 125BPM

10' - Pendenza 13% velocità 6Km/h
3' - Pendenza 1% velocità 13,5Km/h (1° sprint)
7' - Pendenza 13% velocità 6Km/h
3' - Pendenza 1% velocità 13,5Km/h (2° sprint)
7' - Pendenza 13% velocità 6Km/h
3' - Pendenza 1% velocità 13,5Km/h (3° sprint)
7' - Pendenza 13% velocità 6Km/h

2' defaticamento
5' Stretching posturale

Considerazioni:
anche l'allenamento cardio sta portando i suoi frutti.
Ho allungato di 1' gli sprint e rimango in fascia molto + facilmente rispetto ad un mesetto fa.

Saluti Amici

Alex

[Alex 69]

Allenamento odierno

PARTE B: Gambe – Polpacci

a)Squat Profondo 3x2-4-6@97-92-89,5 r.i.3’

b)Stacchi rumeni 3x5@122 r.i.2’

c1)Pressa 3x8@130 r.i.0'
c2)Affondi in avanzamento 3x8@22 r.i.0'
c3)Pressa 3x6-5-4@130 r.i.2'

d)Leg curl sdraiato 3x8@45 r.i.2'

e)Calf Multipower 4x12@100 r.i.1'

f)Stretching posturale

In grassetto i progressi rispetto allo scorso W.O.

Considerazioni:
allenamento anche oggi superiore alle aspettative.

Squat dopo qlk serie di riscaldanmento ho cominciato a caricare i dischi pensando di non riuscire a portare a termine il nuovo carico.
Invece sembrava che avessi addirittura ancora un pochettino di margine.

Stessa cosa x gli stacchi Rumeni dove, se non fosse x la presa, avrei anche potuto osare qlkosa in + anche se non di molto.

Il triset con pressa e affondi sono andato a cedimento ma anche qui ho alzato il carico.

Son davvero soddisfatto, venerdì sessione spalle e poi la prox settimana comincio lo scarico attivo a completare il mesociclo.

Vedremo se Umberto confermerà ciò che io vedo guardandomi allo specchio:
sensazione di pienezza su un fisico + asciutto e soprattutto mi sento molto + forte.

Saluti Amici

Alex

[spike]

cavolo alex leggendo all'inizio sembrava una cosa da niente, poi però parli già di analisi quindi è serio.

mi dispiace. credi che possa essere la cuffia dei rotatori?

se non sono indiscreto in passato per quale infortunio ti sei fermato?