Diario di manakei

**manakei** · **Diario di manakei -** 25-10-2008, 05:44 PM

Ciao a tutti!
Inizio a postare il mio diario di allenamento postumo, nel senso che questo programma è iniziato da tre settimane anche se le più dure sono da venire...
Allora. Mi sono ritagliato addosso un ciclo russo dopo averne letto sul blog di IronPaolo. Mi è piaciuto, mi ha intrigato, l'ho intrapreso!
Dopo le ferie d'agosto, tornato in palestra, avevo una gran voglia di fare ma non sapevo cosa ne come, avevo voglia di qualcosa di nuovo di stimolante e documentandomi ho scelto il ciclo russo per la forza.
Il motivo è che usare sempre gli stessi carichi con pochi progressi mi aveva stufato e alla lunga mi avrebbe fatto perdere l'interesse per la "palestra"! Altro punto a favore di una scheda di forza è che durante l'estate e l'autunno generalmente continuo a calare di peso, un po' per il clima un po' per le mie abitudini alimentari stagionali quindi con poca fame non mi vedevo all'ingrasso.
Ergo: Forza! Forza! Forza!
La dieta che seguo so essere ipocalorica perchè il 22/09/2008 pesavo 76.1 kg (bf 13% circa) oggi 25/10/2008 peso 74.2 (bf 10% circa). Non peso i cibi, mangio pulito, vado ad occhio, ascolto il mio corpo mi concedo un giorno libero a settimana esente da alcun controllo della dieta in ogni sua forma. (ho la fortuna di non essere goloso non mi piace la roba dolce, non bevo alcolici...'no stinco di santo insomma

)
Bevo molto latte (intero), tra me e mia figlia di 3 anni ne facciamo fuori 1.5 litri al giorno, yogurt magro, noci e mandorle (3-5 al giorno), frutta dopo i pasti che mi lasciano un buchetto, verdura a volontà, mi piacciono molto farro, avena, orzo, grano saraceno, lenticchie e tutte le sementi varie che metto sia nel muesli sia cucino tipo risotto (150g a pranzo conditi con uovo sodo, ceci, fagioli spezie varie ecc. in base a come mi sveglio la mattina...sono pendolare e le basi del pranzo le preparo la sera prima e mischio gli ingredienti alle 5.3 del mattino...altrimenti sarei condannato a pranzare a panini o kebab che però adoro!)
A cena generalmente ciccia (prevalentemente bianca) e verdure, non mangio pane.
Caffè 4/5 al giorno solo la mattina.
So che ogni 2 ore 2 ore e mezza devo mangiare altrimenti rischio che mi colga la fame "insaziabile" che mi tormenta o peggio cali glicemici. Cosa mangio in questi spuntini? Yogurt o parmigiano, frutta secca, prosciutto, bresaola o alla peggio un albume o due. (I tuorli posso mangiarne pochissimi per problemi di ittero).
Integrazione: Tè verde in capsule 4 da 400mg (2 il mattino 2 il pomeriggio); Polline d'api 1 cucchiaio al mattino sempre + 1 pre wo); Omega3 2 caps al dì la mattina; fermenti lattici (associati a vit.C, zinco ed echinacea) 1 caps prenanna; tisana di rizoma fresco di zenzero per digerire dopo cena. Stop.
Prima parte finita, è pressapochista ma essere più fiscale sulla mia pelle mi creerebbe uno stress che non voglio...ma se qualcuno vorrà delucidazioni risponderò al più presto con più particolari.

Seconda parte: La scheda.
Il 22/9/2008 è iniziato il ciclo russo con una settimana dedicata alla scoperta dei miei massimali da utilizzare poi negli esercizi fondamentali che ho scelto.
Prima settimana
A1 Serie Kg
Squat 6x3 98
Farmer's walk 2x8-10 18
Lento avanti 6x3 60
Alzate lat. cavi 2x8-10 12

B1 Serie Kg
Panca piana 6x3 84
Panca stretta 3x8 60
Rematore 2xmax 60
Traz. Triangolo 2xmax 10-8

C1 Serie Kg
Deadlift 6x3 118
Calf 2-3xmax
Curl bilancere 6x3 40
Parallele 3xmax 10 10 10

Seconda settimana
A2 Serie Kg Rest Commenti
Squat 6x4 102 2' Bene!
Farmer's walk 2x8-10 20 2' Bene ma stremato
Lento avanti 6x4 58 2' Bene!
Alzate lat. Sed. 2x8-10 12/10 2' Stanco

B2 Serie Kg Rest
Panca piana 6x4 82 2' 82/82/82/82/80/80
Panca inclinata 3x8 50 1'30" Bene con 50!
Rematore 3x6/8 64 2' A 64 un po' forzate…
Traz. supinata 4xmax 1'30" 10/8/6/4

C2 Serie Kg Rest
Deadlift 6x4 118 2' Bene!
Calf 3xmax 90 1' 11@90/11@90/11@90
Curl bilancere 6x4 42 2' Facile!
Parallele 3xmax +7 1' 10@+5/10@+7/8@+7

Terza settimana
A3 Serie Kg Rest Commenti
Squat 6x5 102 2'30"/3' Bene!
Stacchi semit. 2x10 74 2'
Lento avanti 6x5 58 2'30"/3' A fatica
Alzate lat. Sedu 2x8 10 2'

B3 Serie Kg Rest
Panca piana 6x5 82 2'30"/3' Molto dura
Incl. manubri 3x8 20 1'30"
Rematore 4x8 64 2' Facile e bene!
Traz. Sup. 5-4-4 6 1' Stanco

C3 Serie Kg Rest
Deadlift 6x5 118 2'30"/3' Sensazione di potenza!
Calf 3xmax 90 1' Bene
Curl bilancere 6x5 42 2'30"/3' Fatto ma distratto
French press 3x8 27 1'30" Peso giusto

Finito!!!
I commenti sono troppo sintetici lo so ma ho già scritto da far venire la nausea...
P.S.: si i fondamentali che seguono il ciclo russo sono squat, panca piana, deadlift, lento avanti e curl...Domande?
A fine sessione faccio sempre 3 esercizi 4xmax di addominali e 8-10 min di camminata in salita a 150/155 bpm.
Tu che sei arrivato a leggere tutto questo devi essere uno psicopatico e io ho paura di te!

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manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 49	Diario di manakei - 25-10-2008, 05:44 PM Diario di manakei Ciao a tutti! Inizio a postare il mio diario di allenamento postumo, nel senso che questo programma è iniziato da tre settimane anche se le più dure sono da venire... Allora. Mi sono ritagliato addosso un ciclo russo dopo averne letto sul blog di IronPaolo. Mi è piaciuto, mi ha intrigato, l'ho intrapreso! Dopo le ferie d'agosto, tornato in palestra, avevo una gran voglia di fare ma non sapevo cosa ne come, avevo voglia di qualcosa di nuovo di stimolante e documentandomi ho scelto il ciclo russo per la forza. Il motivo è che usare sempre gli stessi carichi con pochi progressi mi aveva stufato e alla lunga mi avrebbe fatto perdere l'interesse per la "palestra"! Altro punto a favore di una scheda di forza è che durante l'estate e l'autunno generalmente continuo a calare di peso, un po' per il clima un po' per le mie abitudini alimentari stagionali quindi con poca fame non mi vedevo all'ingrasso. Ergo: Forza! Forza! Forza! La dieta che seguo so essere ipocalorica perchè il 22/09/2008 pesavo 76.1 kg (bf 13% circa) oggi 25/10/2008 peso 74.2 (bf 10% circa). Non peso i cibi, mangio pulito, vado ad occhio, ascolto il mio corpo mi concedo un giorno libero a settimana esente da alcun controllo della dieta in ogni sua forma. (ho la fortuna di non essere goloso non mi piace la roba dolce, non bevo alcolici...'no stinco di santo insomma ) Bevo molto latte (intero), tra me e mia figlia di 3 anni ne facciamo fuori 1.5 litri al giorno, yogurt magro, noci e mandorle (3-5 al giorno), frutta dopo i pasti che mi lasciano un buchetto, verdura a volontà, mi piacciono molto farro, avena, orzo, grano saraceno, lenticchie e tutte le sementi varie che metto sia nel muesli sia cucino tipo risotto (150g a pranzo conditi con uovo sodo, ceci, fagioli spezie varie ecc. in base a come mi sveglio la mattina...sono pendolare e le basi del pranzo le preparo la sera prima e mischio gli ingredienti alle 5.3 del mattino...altrimenti sarei condannato a pranzare a panini o kebab che però adoro!) A cena generalmente ciccia (prevalentemente bianca) e verdure, non mangio pane. Caffè 4/5 al giorno solo la mattina. So che ogni 2 ore 2 ore e mezza devo mangiare altrimenti rischio che mi colga la fame "insaziabile" che mi tormenta o peggio cali glicemici. Cosa mangio in questi spuntini? Yogurt o parmigiano, frutta secca, prosciutto, bresaola o alla peggio un albume o due. (I tuorli posso mangiarne pochissimi per problemi di ittero). Integrazione: Tè verde in capsule 4 da 400mg (2 il mattino 2 il pomeriggio); Polline d'api 1 cucchiaio al mattino sempre + 1 pre wo); Omega3 2 caps al dì la mattina; fermenti lattici (associati a vit.C, zinco ed echinacea) 1 caps prenanna; tisana di rizoma fresco di zenzero per digerire dopo cena. Stop. Prima parte finita, è pressapochista ma essere più fiscale sulla mia pelle mi creerebbe uno stress che non voglio...ma se qualcuno vorrà delucidazioni risponderò al più presto con più particolari. Seconda parte: La scheda. Il 22/9/2008 è iniziato il ciclo russo con una settimana dedicata alla scoperta dei miei massimali da utilizzare poi negli esercizi fondamentali che ho scelto. Prima settimana A1 Serie Kg Squat 6x3 98 Farmer's walk 2x8-10 18 Lento avanti 6x3 60 Alzate lat. cavi 2x8-10 12 B1 Serie Kg Panca piana 6x3 84 Panca stretta 3x8 60 Rematore 2xmax 60 Traz. Triangolo 2xmax 10-8 C1 Serie Kg Deadlift 6x3 118 Calf 2-3xmax Curl bilancere 6x3 40 Parallele 3xmax 10 10 10 Seconda settimana A2 Serie Kg Rest Commenti Squat 6x4 102 2' Bene! Farmer's walk 2x8-10 20 2' Bene ma stremato Lento avanti 6x4 58 2' Bene! Alzate lat. Sed. 2x8-10 12/10 2' Stanco B2 Serie Kg Rest Panca piana 6x4 82 2' 82/82/82/82/80/80 Panca inclinata 3x8 50 1'30" Bene con 50! Rematore 3x6/8 64 2' A 64 un po' forzate… Traz. supinata 4xmax 1'30" 10/8/6/4 C2 Serie Kg Rest Deadlift 6x4 118 2' Bene! Calf 3xmax 90 1' 11@90/11@90/11@90 Curl bilancere 6x4 42 2' Facile! Parallele 3xmax +7 1' 10@+5/10@+7/8@+7 Terza settimana A3 Serie Kg Rest Commenti Squat 6x5 102 2'30"/3' Bene! Stacchi semit. 2x10 74 2' Lento avanti 6x5 58 2'30"/3' A fatica Alzate lat. Sedu 2x8 10 2' B3 Serie Kg Rest Panca piana 6x5 82 2'30"/3' Molto dura Incl. manubri 3x8 20 1'30" Rematore 4x8 64 2' Facile e bene! Traz. Sup. 5-4-4 6 1' Stanco C3 Serie Kg Rest Deadlift 6x5 118 2'30"/3' Sensazione di potenza! Calf 3xmax 90 1' Bene Curl bilancere 6x5 42 2'30"/3' Fatto ma distratto French press 3x8 27 1'30" Peso giusto Finito!!! I commenti sono troppo sintetici lo so ma ho già scritto da far venire la nausea... P.S.: si i fondamentali che seguono il ciclo russo sono squat, panca piana, deadlift, lento avanti e curl...Domande? A fine sessione faccio sempre 3 esercizi 4xmax di addominali e 8-10 min di camminata in salita a 150/155 bpm. Tu che sei arrivato a leggere tutto questo devi essere uno psicopatico e io ho paura di te!