Diario di manakei
 

Ciao a tutti!
Inizio a postare il mio diario di allenamento postumo, nel senso che questo programma è iniziato da tre settimane anche se le più dure sono da venire...
Allora. Mi sono ritagliato addosso un ciclo russo dopo averne letto sul blog di IronPaolo. Mi è piaciuto, mi ha intrigato, l'ho intrapreso!
Dopo le ferie d'agosto, tornato in palestra, avevo una gran voglia di fare ma non sapevo cosa ne come, avevo voglia di qualcosa di nuovo di stimolante e documentandomi ho scelto il ciclo russo per la forza.
Il motivo è che usare sempre gli stessi carichi con pochi progressi mi aveva stufato e alla lunga mi avrebbe fatto perdere l'interesse per la "palestra"! Altro punto a favore di una scheda di forza è che durante l'estate e l'autunno generalmente continuo a calare di peso, un po' per il clima un po' per le mie abitudini alimentari stagionali quindi con poca fame non mi vedevo all'ingrasso.
Ergo: Forza! Forza! Forza!
La dieta che seguo so essere ipocalorica perchè il 22/09/2008 pesavo 76.1 kg (bf 13% circa) oggi 25/10/2008 peso 74.2 (bf 10% circa). Non peso i cibi, mangio pulito, vado ad occhio, ascolto il mio corpo mi concedo un giorno libero a settimana esente da alcun controllo della dieta in ogni sua forma. (ho la fortuna di non essere goloso non mi piace la roba dolce, non bevo alcolici...'no stinco di santo insomma:p )
Bevo molto latte (intero), tra me e mia figlia di 3 anni ne facciamo fuori 1.5 litri al giorno, yogurt magro, noci e mandorle (3-5 al giorno), frutta dopo i pasti che mi lasciano un buchetto, verdura a volontà, mi piacciono molto farro, avena, orzo, grano saraceno, lenticchie e tutte le sementi varie che metto sia nel muesli sia cucino tipo risotto (150g a pranzo conditi con uovo sodo, ceci, fagioli spezie varie ecc. in base a come mi sveglio la mattina...sono pendolare e le basi del pranzo le preparo la sera prima e mischio gli ingredienti alle 5.3 del mattino...altrimenti sarei condannato a pranzare a panini o kebab che però adoro!)
A cena generalmente ciccia (prevalentemente bianca) e verdure, non mangio pane.
Caffè 4/5 al giorno solo la mattina.
So che ogni 2 ore 2 ore e mezza devo mangiare altrimenti rischio che mi colga la fame "insaziabile" che mi tormenta o peggio cali glicemici. Cosa mangio in questi spuntini? Yogurt o parmigiano, frutta secca, prosciutto, bresaola o alla peggio un albume o due. (I tuorli posso mangiarne pochissimi per problemi di ittero).
Integrazione: Tè verde in capsule 4 da 400mg (2 il mattino 2 il pomeriggio); Polline d'api 1 cucchiaio al mattino sempre + 1 pre wo); Omega3 2 caps al dì la mattina; fermenti lattici (associati a vit.C, zinco ed echinacea) 1 caps prenanna; tisana di rizoma fresco di zenzero per digerire dopo cena. Stop.
Prima parte finita, è pressapochista ma essere più fiscale sulla mia pelle mi creerebbe uno stress che non voglio...ma se qualcuno vorrà delucidazioni risponderò al più presto con più particolari.

Seconda parte: La scheda.
Il 22/9/2008 è iniziato il ciclo russo con una settimana dedicata alla scoperta dei miei massimali da utilizzare poi negli esercizi fondamentali che ho scelto.
Prima settimana
A1 Serie Kg
Squat 6x3 98
Farmer's walk 2x8-10 18
Lento avanti 6x3 60
Alzate lat. cavi 2x8-10 12

B1 Serie Kg
Panca piana 6x3 84
Panca stretta 3x8 60
Rematore 2xmax 60
Traz. Triangolo 2xmax 10-8

C1 Serie Kg
Deadlift 6x3 118
Calf 2-3xmax
Curl bilancere 6x3 40
Parallele 3xmax 10 10 10

Seconda settimana
A2 Serie Kg Rest Commenti
Squat 6x4 102 2' Bene!
Farmer's walk 2x8-10 20 2' Bene ma stremato
Lento avanti 6x4 58 2' Bene!
Alzate lat. Sed. 2x8-10 12/10 2' Stanco

B2 Serie Kg Rest
Panca piana 6x4 82 2' 82/82/82/82/80/80
Panca inclinata 3x8 50 1'30" Bene con 50!
Rematore 3x6/8 64 2' A 64 un po' forzate…
Traz. supinata 4xmax 1'30" 10/8/6/4

C2 Serie Kg Rest
Deadlift 6x4 118 2' Bene!
Calf 3xmax 90 1' 11@90/11@90/11@90
Curl bilancere 6x4 42 2' Facile!
Parallele 3xmax +7 1' 10@+5/10@+7/8@+7

Terza settimana
A3 Serie Kg Rest Commenti
Squat 6x5 102 2'30"/3' Bene!
Stacchi semit. 2x10 74 2'
Lento avanti 6x5 58 2'30"/3' A fatica
Alzate lat. Sedu 2x8 10 2'

B3 Serie Kg Rest
Panca piana 6x5 82 2'30"/3' Molto dura
Incl. manubri 3x8 20 1'30"
Rematore 4x8 64 2' Facile e bene!
Traz. Sup. 5-4-4 6 1' Stanco

C3 Serie Kg Rest
Deadlift 6x5 118 2'30"/3' Sensazione di potenza!
Calf 3xmax 90 1' Bene
Curl bilancere 6x5 42 2'30"/3' Fatto ma distratto
French press 3x8 27 1'30" Peso giusto

Finito!!!
I commenti sono troppo sintetici lo so ma ho già scritto da far venire la nausea...
P.S.: si i fondamentali che seguono il ciclo russo sono squat, panca piana, deadlift, lento avanti e curl...Domande?
A fine sessione faccio sempre 3 esercizi 4xmax di addominali e 8-10 min di camminata in salita a 150/155 bpm.
Tu che sei arrivato a leggere tutto questo devi essere uno psicopatico e io ho paura di te!:eek:

Ciao Michele,sei ancora nella fase di accumulo del ciclo russo,e stai facendo troppi complementari anche pesanti,i quali ti stressano,ecco perchè poi sei stremato.Se continui ada acumulare fatica su fatica il SNC prima o poi cederà e nella fase di trasformazione quando i carichi saliranno sarà molto dura.Permettimi di darti un consiglio,fidati anch'io sto facendo il russo,se proprio vuoi fare complementari fai lento avanti,ma non caricare tanto,prallele bw,trazioni bw stop.Anch'io ho fatto questi errori sembra di fare poco ma non è così,i complementari servono ora per dissipare la fatica,non per accumularne altra ciao alla prossima

ciao manakei io sono uno psicopatico e quindi devi avere paura di me :D

oltre a questo quoto in pieno supermax ma rilancio anche :D:
la vedo dura fare bene un ciclo russo in ipocalorica...

ciao manakei io sono uno psicopatico e quindi devi avere paura di me:D


Spike così mi spaventi,cosa mi hai fatto fare fino ad ora:eek: ahahaha:D

max ma che sei in ipocalorica anche tu? se è così sei veramente una roccia;)

Ciao spike ciao supermax!
Grazie per i consigli...la mia ragazza è daccordo con voi! :p
Metterò in pratica il suggerimento di ridurre i complementari e aumentare le calorie, perchè in effetti il carico di lavoro era esagerato.
Oggi La seduta è stata:

Squat 6x6 @102
calf 3xmax @100 (12/10/10)
Lento avanti 6x6 @ 58

Stop! niente complementari!!!
Ieri a pranzo sono stato ad un compleanno e ho mangiato antipasti 2 primi carni alla griglia e arrosto, contorni e dolce caffè(due bicchieri di vino)
Oggi a pranzo 150g d'orzo perlato condito con due cucchiai d'olio d'oliva circa sale pepe e curry fagioli e un uovo sodo.
Ero un po' più stanco del solito quando sono andato in palestra, anche il cambio dell'ora può aver influito ma sopratutto è stata la giornata al lavoro ad essere un po' più stressante.
Cmq ero un po' dubbioso di riuscire a completare il 6x6 di squat ma pur sempre speranzoso!!!
Il riscaldamento è andato bene con buone risposte ma i 6x6 continuavano ad impressionarmi un poco...vado con la prima e tutto bene...seconda...terza...la completo a fatica ma nel mezzo faccio la ripetizione perfetta: non so se vi è mai capitata una sensazione così, sentire i piedi tutt'uno con il pavimento, stabili inamovibili con il peso distribuito su tutta la pianta, scendo a velocità costante senza incertezze, passo il parallelo e cambio direzione, la schiena non muove e il bilanciere sale come se fossi aiutato da elastici!
Beh non so se era un gran squat in generale ma la sensazione che mi ha dato è stata bellissima!
Per il resto ho faticato di brutto ma alla fine il 6x6 l'ho portato a casa!
Fare altro sarebbe stato autolesionismo!
Il Lento anche è andato bene e solo le seste rips della 5° e 6° serie sono state durissime.
Credo che anche per la settimana prossima cioè nei 5x5 continuerò senza complementari, solo un po' di trazioni o rematore poi valuterò se reinserirli al 4x4.
Se qualcuno me lo chiedesse consiglierei anche io di non stare in ipocalorica, ho l'impressione di mangiare me stesso! Però sono cocciuto e volevo provare cosa succedeva al mio corpo in un ciclo di forza mangiando meno del fabbisogno. Se uno non vuole perdere massa non lo faccia!!!
Voglio vedere se questo stimolo in più mi sprona ecco!
Grazie del tempo che mi dedicate e se siete interessati a qualche dettaglio ci sono!
A mercoledì!

ciao
sei stato discretamente dettagliato sulla tua situazione attuale, ma mancano ancora un pò di info. Tipo altezza ed età.
E soprattutto un pò di feedback del tuo passato sportivo.

Se ti va...
grazie
ciauz

Ciao ho postato queste informazioni nelle informazioni "presentati"...già scrivo molto non volevo essere anche ripetitivo cmq:
Ho giocato a calcio fino ai 12 anni, dai 13 ai 16 full contact sovrapposto all'atletica (salto in alto e in lungo). Dai 14 ai 19 pallavolo dove ho avuto più gratificazioni che negli altri sport giocando in serie b ma ero troppo basso per fare di più così è rimasto un hobby e poi all'università ho interrotto completamente.
Mi è sempre piaciuto nuotare ma non ho mai fatto agonismo.
Coi pesi ho iniziato in casa mai con continuità però. Da due anni frequento una palestra con assiduità e sempre di più cresce la passione.
Le misure:
Altezza 181 cm
Spalle 121
torace 99
vita 76
fianchi 95
peso 74.2
bf stmato tra il 10 e l'11%
Il vostro interesse fa sentire benvenuti e "coccolati"!

Tragedia a casa manakei
 

Ieri 29 ottebre 2008 ho fallito l'ultima rep nel 6x6 @80% alla panca...:(

L'allenamento era così strutturato:
Panca 6x6 @ 80% 1rm
Trazioni alla sbarra prone 1xmax
Trazioni supine 2xmax
Trazioni al triangolo 2x max

Peso 74.4 kg

A pranzo (3 ore e mezza prima dell'allenamento) avevo mangiato 100g di farro bollito con tuorlo d'uovo strapazzato e funghi.
Primo sospettato per il fallimento

Tornavo dal lavoro anche su di giri per sodisfazioni...mi sentivo bene carico, tutto a posto!
Però mi sono accorto subito durante il riscaldamento che il corpo non rispondeva come al solito.
6x6 è dura anche di per sè davvero ma posso aggiungere un'altra concausa almeno:
L'allenamento precedente, squat e lento avanti, mi ha provato più di quanto credessi e il lento mi affatica molto i tricipi che ieri sono arrivati esauriti all'ultima serie che ho fallito.
Ieri sera ero così stanco che mi sono dovuto imporre di cucinarmi il pranzo per oggi (altrimenti mi tocca un panino da pendolare quale sono) e temevo di essere in procinto di ammalarmi, cosa chè fortunatamente sembra scongiurata!!! (mi tocco!!!):eek:
Un calo di forma ci stà in un ciclo di due mesi però vorrei i vostri pareri su cosa mi conviene fare ora coi carichi, che inizia la seconda fase del russo con il 5x5 @85% e alla panca temo proprio di non farcela per come mi sento questa settimana. Tenete conto che al contrario nel 6x4 da tanto che mi sentivo bene le tre serie centrali le ho fatte con 82kg e nel 6x5 la 2° e la 3°...poi il tracollo di ieri!
Sembra che esageri per una rep ma è stato più che altro come mi sono sentito durante tutte le spinte dalla prima alla penultima (l'ultima sono rimasto sotto) che mi fa preoccupare, tutte stremanti!!!
Vabbè se qualche buon'anima ha un consiglio da elargire ringrazio di cuore!
Ah! invece la schiena sebbene fossi di base stanco e sia venuta dopo la panca deve aver lavorato bene perchè oggi sento la carne greve (che qui chiamate doms) al latissimo che è una meraviglia!
A presto!

Hai bisogno di mangiare come si deve, da quel che ho letto non puoi affrontare un ciclo del genere stando in piedi con solo le calorie che stai prendendo, carbo prima e dopo l'allenamento con proteine altrimenti crolli, ciao alla prossima

Grazie supermax! Le calorie giuro di averle aumentate subito dopo che me lo avete fatto notare sia tu che spike, l'aumento è graduale ma continuo!
Secondo te continuo con la progressione dei pesi da tabella o devo rivederli?

ciao manakei,
grazie dell'integrazione del tuo feedback. Lo chiedo sempre perchè aiuta tutti a capire meglio chi abbiamo di fronte e personalmente ritengo che il feedback sportivo (soprattutto da piccoli) a seconda di come è stato abbia una grande influenza sulle nostre caratteristiche "future". :)

Non riesco ancora "immaginarti" perfettamente. da quel che leggo dovrebbi avere un v-shape piuttosto vistoso ma non capisco quell'11% d bf...76cm di vita su 180 di altezza...sei molto asciutto - sicuramente di sopra-
Hai le gambe 'grosse' dove trattieni piu "grassi"?

x quanto riguarda il tuo ultimo wo ed eventuali correzioni: devi capire quanto ti sentivi spossato...
io proverei questo. Salvo nuovamente sensazioni di troppa stanchezza, il prossimo allenamento lo farei come da te programmato ma tutto con 2kg in meno...Che dovrebbe essere sufficiente...Se poi vedi che te li mangi rimetti tutto esattamente come deve essere.

E come t hanno detto sicuramente l'alimentazione ha avuto il suo ruolo...anche se non rialzi le Kcal gradualmente e fai un pò un carico -pulito - d carbo (tipo il gg prima dell'allenamento) secondo me ti fa solo bene.

ciauz!

Ciao lorenzo!
Grazie e mille per il consiglio che seguirò!
Sul mio v-shape non ti saprei dire non riesco a vedermi la schiena allo specchio, sulla mia morfologia qualcosa in più:
Come dici tu le gambe sono sempre state più grasse di torace e addome, ho il bacino largo ma per fortuna anche le clavicole e quindi le spalle e si nota meno!!!
Ora le gambe sono solo meno definite del resto...
L'11% è una stima in realtà non conosco la mia bf precisa ma dovrò togliermi lo sfizio questi giorni e posterò il valore esatto...
Mille grazie e a presto!

oddio "dovrebbi avere"...eppure ho bevuto acqua...ma come ho fatto???!? :D
è cosi vergognoso che evito anche di editarmi...shame on me!!!

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ok x le gambe, come immaginavo.

tienici aggiornati! ;)

Segui il consiglio di Lorenzo,per i carbo come già ti avevo detto,e prova a toglire qualcosa e vedi come reagisci ciao alla prossima;)