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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#16)
manakei manakei Non in Linea
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Predefinito 01-11-2008, 07:33 AM


Buon giorno a tutti!
Ieri sera ho concluso la prima metà del ciclo russo!
E' stato un momento di estrema gratificazione!!!
Ho portato a termine il 6x6 di stacchi con la trap-bar e al curl con bil. angolato.
Ero ancora un po' demoralizzato per il fallimento alla panca e temevo che il mio corpo (sopratutto agli stacchi) potesse avere un calo, così ieri ho cercato di mangiare di più e meglio in vista dell'allenamento che sarebbe stato anche posticipato rispetto al mio solito orario (alle 19 invece che alle 15.30) A proposito del cambio orario qualcuno sa dirmi se è già stato preso in considerazione tra le variabili significative dell'allenamento?
Stacchi (6x6@118kg alla trap-bar):
Riscaldamento: parto con 70kg 1x6, recupero, 1x4@90kg, rec, 1x3@108, rec e parto.
Esecuzione: Grandiosa!!! non sto a tediarvi con dettagli, ma mi sono sentito potente, controllato, stabile! l'ultima rip l'ho fatta con le cinghie perchè non posso usare il magnesio e avevo le mani sudate oltre che la presa stanca (ho smesso di usare i guanti da 2 mesi). Ci si sente onnipotenti dopo una sessione del genere (sopratutto quando gente il doppio di te strabuzza gli occhi vedendoti fare una routine così...)
Curl (6x6@40kg bilanciere inclinato):
qui ero già alla prossima settimana con la testa quindi è stato un buon 6x6 senza infamia e senza lode cito solo il fatto che le prime quattro reps le ho fatte a 41.5kg le ultime due a 39.5 causa peso bilanciere sgaffo e mancanza di pesi da 250g (qualcosa dovrò criticare no?!?)
Devo ringraziare spike, supermax e lorenzo per i loro consigli che mi stanno aiutando davvero!!!
Misurazioni:
Ieri sera pesavo: 73.85 kg
ho fatto la plicometria!!!!
Metodo Jason-Pollock (3 pliche)
Pettorale: 2.9
Addominale: 8.4
Quadricipitale: 9
Risultato 6.2% di bf!!!
Potrà essere, forse, leggermente sottostimata ma non sopra al 9 cmq! ...e io che credevo di stare intorno al 10-11%...ah! la percezione personale!!!
Grazie ragazzi!
Alla prossima puntata...


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Vecchio
  (#17)
manakei manakei Non in Linea
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Predefinito 3/11 e 6/11 2008 - 06-11-2008, 10:30 PM


E' iniziata la seconda parte del ciclo con gli aumenti del carico!
Sessione del 3/11
squat 5x5 @85% 108 kg
Lento avanti 5x5 @85% 61kg
Addominali e 10 min di camminata all'80%fcm
I carichi cominciano a farsi sentire fin dal momento in cui li tolgo dal rack!
Durante il riscaldamento mi accorgo che ho gli adduttori contratti dagli stacchi di venerdì scorso...quindi scaldo bene le gambe per riuscire ad andare giù il più possibile e non avere anche il disagio della tensione durante l'esecuzione.
In ogni caso lo squat va, solo l'ultima rep la faccio un po' troppo di schiena e ancora oggi ho un piccolo fastidio al lombare destro all'altezza di L3 (vertebra schiacciata e pregresso scivolamento dai tempi della pallavolo)
Il lento è una meraviglia e il calo di reps e serie si fa sentire nonostante l'aumento del carico.

Sessione del 6/11

Panca 5x5 @85%-2kg 83kg
Panca incl. 8x50 8x56
Traz. al triangolo bw 12-8
traz. supina bw 6-5
traz. prona bw 5

La panca è sempre la mia bestia nera!!! Nonostante al test dei massimali abbia sollevato 2x100kg non riesco a stare dietro alla tabella!!!
Un po' mi dispiace un po' me ne faccio una ragione cmq anche questa volta ho fallito l'ultima rep nonostante abbia calato di 2kg il peso stabilito all'inizio!
Il punto critico è 5cm sopra lo sterno da li e per altri 5cm il bilanciere sembra incastrato...io penso siano i tricipiti ad essere più scarsi del resto ma se qualcuno ha qualche idea a proposito è sempre ben accetta! Anche se ho iniziato a mangiare di più e ho aumentato i carbo il mio peso è sempre 74kg.
Fallendo l'ultima rep ho deciso di farmi un 2x8 alla panca inclinata tanto per gradire...
Ah! dimenticavo!!! E' dal week end che ogni tanto provo fitte intercostali tra la 4° e la 5° costa vicino allo sterno...sapete niente a proposito?
Le trazioni...che scoperta!
Non sono certo il re delle trazioni ma mi stanno dando molte soddisfazioni e buone sensazioni!!!
Grazie dell'attenzione e alla prossima!!!
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  (#18)
Lorenzo Lorenzo Non in Linea
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Predefinito 06-11-2008, 10:59 PM


ok...metti che 6 all'8-9%...i conti ora mi tornano...mettendo in relazione la tua altezza e le tue misure infatti 10-11 mi pareva troppo...
...oh che occhio ho anche senza averti visto!!!
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Vecchio
  (#19)
manakei manakei Non in Linea
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Predefinito 07-11-2008, 06:01 AM


Davvero!!! hai occhio volevo già dirtelo i giorni scorsi poi mi sono dimenticato!!!
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  (#20)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 07-11-2008, 08:14 AM


manakei secondo me è difficile aumentare col ciclo russo sia di panca che di lento...2 giorni di recupero...i tricipiti lavorano sempre...io farei una scelta. e ogni sessione intensificherei solo un esercizio
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  (#21)
manakei manakei Non in Linea
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Predefinito 07-11-2008, 09:52 AM


Quote:
Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
manakei secondo me è difficile aumentare col ciclo russo sia di panca che di lento...2 giorni di recupero...i tricipiti lavorano sempre...io farei una scelta. e ogni sessione intensificherei solo un esercizio
Eggià! Ormai escludendo sistematicamente una causa per volta anche io sono orientato a considerare i miei tricipiti il "fattore limitante" nel mio ciclo russo tenendo sempre fermo il fatto che aggiungere lento e curl come fondamentali risulta piuttosto impegnativo quindi sconsiglio a chi lo intraprende di rifare il mio errore!!! Sopratutto a chi come me ha una struttura cinetica "clavicolare" mentre mi piacerebbe avere feedback da chi è più "trapezioidale" e ha provato un ciclo di forza per le spalle la seduta prima del petto.
Cmq tornando ai miei pettorali non sono così depresso per il mancato progresso nel peso poichè forma e qualità del muscolo sono migliorati sopratutto nella parte alta del petto!

Considerazioni: Concluso qesto ciclo penso di iniziarne un altro sempre sulla forza, non so se è successo ad altri che l'hanno provato ma una massa pura mi da l'idea di non allenarmi adesso...
Al momento sono orientato a farmi la nuova scheda col metodo del 4/5% di poliquin...avete altre proposte?
Grazie!!!
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Vecchio
  (#22)
manakei manakei Non in Linea
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Predefinito 08-11-2008, 02:34 PM


Buon giorno a tutti i lettori!
Sta mattina si è conclusa la 5° settimana del mio ciclo russo!
Programma:
Deadlift 5x5@85% (126kg)
Calf 3xmax@100kg (10-12-10)
Curl 5x5@85% (43.5kg)

Deadlift: Da dopo lo squat di lunedì provavo una leggera tensione al lombare destro all'altezza di L2-L3 che spesso si fa sentire...(Ho una dominanza in tutta la catena cinetica destra inoltre in quel punto ho una vertebra congenitamente più schiacciata).
Quindi, quando mi sono riscaldato per gli stacchi, ero un po' in apprensione avendo un carico che si fa impegnativo! Allora ho deciso di usare la cintura...(eseguo gli stacchi con la trapbarr, per chi non lo sapesse, con flange da 15kg per avere la presa a 24cm dal suolo)
Dalla prossima volta se il dolore alla schiena sarà sparito pensavo di tornare a non indossarla che mi consigliate a proposito?
Cmq ottimo set buona esecuzione il corpo rispondeva perfettamente insomma un piacere! Resta però il dubbio di quanto mi abbia aiutato la cintura!!!
Ultima nota ho dovuto usare le fasce per la presa dalla 3° rep perchè avevo le mani sudate...
Curl: fatti e fatti bene! Peso perfetto! All'ultima rep ho usato un pelo di cheating per superare i 2/3 della corsa e chiudere ma nessun dondolio.

Stato di forma:Il peso dall'ultima settimana è passato da 73.8 a 74.2 e la definizione non ne ha risentito anzi nel petto si inizia a vedere lo stacco tra pettorale sup e inf quindi l'aumento di alimentazione che mi avete suggerito con preferenza per i carbo funziona benone!
Grazie dell'attenzione e a presto!
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Vecchio
  (#23)
manakei manakei Non in Linea
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Predefinito 12-11-2008, 07:10 PM


Buon giorno a tutti!
Ieri è iniziata la 6° settimana del ciclo russo che prevede nei fondamentali il 4x4 @90%
Peso 74.5kg
Programma:
Squat 4x4 116kg
Farmer's walk 2x8 20kgx2
Lento avanti 4x4 64kg

150g di riso fanno bene prima dell'allenamento!
Inutile dilungarmi, nonostante i carichi crescano l'esecuzione migliora!
Settimana scorsa avevo avvertito un interessamento lombare dopo lo squat, ieri nessun dolore e per paura di farmi male ho seguito tutte le indicazioni di IronPaolo sull'esecuzione e magia nessun problema, anzi potevo anche aumentare i carichi!!!
Nel lento avrei dovuto caricare 65kgkg ma mi ero scordato il diario con la scheda a casa e con un po' di approssimazione ho caricato 64kg...poco male in fondo è stata dura lo stesso e soddisfacente!
Grazie a tutti per l'attenzione!
A presto!
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Vecchio
  (#24)
manakei manakei Non in Linea
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Predefinito 13-11-2008, 06:31 PM


Sessione del 13/11

Bench 4x4 @(90%1RM)-2kg 88kg
Panca stretta 4x4 68/64/64/64
Trazioni alla sbarra prone 2xmax @BW 10/6
Trazioni alla sbarra supine 2xmax @BW 8/4
Trazioni al triangolo 1xmax @BW 6

Peso 73.9 kg

Commenti:
Finalmente mi è riuscito di completare tutte le ripetizioni di tutte le serie dei bench senza incertezze!!!
Gran soddisfazione anche se i kg dovevano essere 90 a questo punto ma mi va bene lo stesso!
Ottima risposta anche alle trazioni!
NOTE NEGATIVE:
Sono calato di peso e non so perchè!!!
Sono raffreddado ma durante il WO il naso si stura magicamente...potere dell'adrenalina!!!
Ciao a tutti!
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  (#25)
luxor luxor Non in Linea
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Predefinito 13-11-2008, 06:52 PM


Quote:
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punto ma mi va bene lo stesso!
Sono raffreddado ma durante il WO il naso si stura magicamente...potere dell'adrenalina!!!
Stessa cosa sta capitando a me
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  (#26)
manakei manakei Non in Linea
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Predefinito Sessione del 15/11/2008 - 15-11-2008, 11:33 PM


Programma:

Stacchi 4x4 @90%+2kg 1RM 135kg
Calf 3x10 110kg
Curl bil EZ 4x4 @90% 1RM 47.5/45.5/45.5/45.5

Oggi avevo comprato le maltodestrine per provare l'effetto che fanno come preWO...mi sono scordato di prenderele. Cmq è stata una gran giornata perchè quando ho tirato fuori la trap-bar subito mi si è avvicinato uno dei grossi della palestra che frequento, un tipo tosto che allo specchio sembrava la mia custodia da guerra! (è militare tra l'altro NdR)
Mi chiede se possiamo alternarci e io gli dico di si che non c'è problema perchè ho recuperi lunghi e il tempo per caricare e scaricare c'è tutto ma gli dico che userò i pesi da 15kg e non da venti per andare più giù...ma lui capisce che volevo caricare poco...
Metto 108kg e mi fa: "ma non ti riscaldi?" "si è questo il riscaldamento..." e già comincio a gongolare perchè strabuzza gli occhi..
Gli dico: "prego comincia tu" perchè era a metà allenamento io stavo appena iniziando invece vuole che inizi io e così faccio la prima serie di riscaldamento...per non farla troppo lunga prima che iniziassi le serie "serie" se ne era già andato.
Stavo bene mi sentivo forte e allora ho caricato 2kg in più del dovuto (ero rimasto solo quindi è stato proprio per me non per fare il fenomeno).
Dalla scorsa settimana ho iniziato ad usare la cintura per rischiare meno la schiena, e le cinghie per la presa quando sento di non poter riuscire infatti l'unico cruccio è stata l'ultima rip che ho tenuto la bar con la punta delle dita poi un gran Vaffa liberatorio per la conclusione e la soddisfazione!
Al curl ho forzato troppo ad aumentare di 1.5kg il peso alla prima così nelle seguenti sono dovuto scendere a 45.5kg che però ho concluso correttamente senza cheating.

Peso 74.2kg (chissà che alla fine del ciclo russo non riesca a fare 2BW allo stacco!!!)
A presto!
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manakei manakei Non in Linea
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Predefinito Sessione del 17/11/2008 - 17-11-2008, 10:13 PM


Peso 73.6kg

Programma:

Squat 3x3 @95% +2.5kg 126kg
Bench 3x3 @95% -2kg 91kg
Stacchi gambe tese 3x8 70kg
Inclinata manubri 3x8 24/26/26 kg

Russian twists 25/16/12/10/10 30'
crunch +8kg 12/12/10/10 40'
Sedia del capitano 10/10/8 40'

Quelli che seguono il mio diario si saranno accorti di un cambiamento nella tabella: oggi avrei avuto squat e lento ma non sapendo se questa settimana gli impegni mi permetteranno di allenarmi 3 volte e se si quando ho apportato qualche modifica. Inoltre volevo provare i bench prima delle spalle per non avere i tricipiti affaticati. Infatti, sebbene avessi appena concluso lo squat e i kg non fossero quelli stabiliti all'origine ma 2 in meno, sono riuscito a concludere le tre serie ottimamente.
Allo squat oggi mi sentivo un toro! Avrei potuto caricare ancora di più nonostante avessi superato il peso stabilito. Gli adduttori non mi dolevano come le altre volte e riuscivo ad andare giù con estrema elasticità!
L'unica cosa che ho cambiato è stato prendere qualche grammo di malto prima dell'allenamento...sarà stato quello? Io non lo so.
Finiti i fondamentali mi sentivo come se non mi fossi allenato...allora ho fatto anche i complementari...sta sera invece sento la fatica degli squat eccome!!!
Ciao e a presto!
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manakei manakei Non in Linea
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Predefinito Sessione del 18/11/2008 - 18-11-2008, 05:12 PM


Peso 73.6

Programma:

Lento 3x3 @95% 68kg
trazioni prone larghe 2xmax bw 10/7
Traz. supine spalle 2xmax bw 9/7
Traz. al triangolo 1xmax bw 6


Purtroppo questa settimana devo allenarmi quando posso quindi la sessione di oggi è direttamente consecutiva a allo squat e panca di ieri, innfatti la spalla sinistra è un po' risentita...
Cmq il lento l'ho fatto con dietro lo spotter ma senza aiuto.
La routine di trazioni è fantastica mi da grandi sensazioni...per i risultati vedremo
A presto!!!
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Vecchio
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manakei manakei Non in Linea
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Predefinito Sessione del 19/11/2008 e 20/11 - 20-11-2008, 06:05 PM


19/11
Programma:

Curl bil EZ 3x3 @95% 48kg
2x Panca inclinata con manubri 8x16kg 10" 4x16kg 2'
2x Panca incl. manubri a martello 8x16kg 10" 4x16kg 2'
3x Parallele @bw 1xmax 10' 1xmax 2'

ottime sensazioni per i bicipiti meno per i tricipiti ma erano stanchi dai precedenti giorni di panca e lento...

20/11

stacchi 3x3 @95%+1 142kg
stacchi 5x108kg/4x118kg/3x128kg/2x138kg
Oggi mi restavano solo gli stacchi così ho aggiunto un piramidale...di buono in questa sessione c'è che non ho dovuto usare i lacci per reggere la trap-bar!
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Vecchio
  (#30)
manakei manakei Non in Linea
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Predefinito Sessione del 25/11/2008 - 25-11-2008, 07:36 PM


Peso 74.3kg

Programma:

Squat 2x2 @100%+11kg 133kg
Stacchi a gambe semit. 8x80/8x84/8x84
Lento avanti 2x2 @100% 72kg
Alzate lat.cavi bassi 3x8 @12kg

Oggi è iniziata l'ultima settimana del mio ciclo russo!
Lo squat è il mio esercizio preferito e passare da un massimale teorico di 122kg a 2x2x133kg è stata una gratificazione immensa! Avrei potuto provare i almeno i 135kg ma ero già felice del miglioramento conseguito! Nelle ultime sedute ho inserito gli stacchi a gambe semitese per rinforzare femorali e glutei in vista del prossimo mesociclo in cui farò come complementare il box squat.
Il lento avanti si è concluso come da programma devo dire però che la sensazione di trovarsi tot kg sopra la testa è cambiata...prima mi sentivo schiacciare con 60 ora 72 li gestisco e li controllo!
Le alzate ai cavi sono state un ritocchino per sentire un po' di volume di lavoro in più e gratificare il mio narcisismo.

Non posso che dirmi già entusiasta di questo ciclo russo che continuerò a consigliare a tutti!!!
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