Diario di manakei

[manakei]

Peso 74kg

Programma:

Extrarotatori con elastici 10' (non li ho mai inseriti nel mio diario ma li ho sempre eseguiti...)
Lento avanti 40x5 54x4 60x3 64x3 68x2x2 70x2
Trazioni Prone @bw 12 (1'30") 8
2' Supine 8 (1'30") 5
2' Triangolo 6 (1'30") 6
Calf (70x11+80x6+90x6)/110x10/110x10 1'

Commenti:
Il peso sembra iniziare ad aumentare, mi va bene che cresca così lentamente!
Ho iniziato ad inserire in questo diario anche le ripetizioni di riscaldamento perchè mi sono accorto che influenzano enormemente il mio rendimento durante l'esecuzione allenante vera e propria!!!Spiego le mie sensazioni: Se eseguo serie di riscaldamento con molte ripetizioni e peso basso i miei muscoli si affaticano troppo, se ne eseguo troppo poche rischio infortuni come quelli che non si riscaldano mai, ho bisogno di salti di carico significativi e non progressioni uniformi per adattarmi al carico allenante, queste considerazioni sono frutto di un attenzione maggiore alle mie sensazioni durante questi 2 mesi e mezzo di ciclo russo, per ora con me funzionano egregiamente e (toccandomi) non ho dolori che tradiscano traumi...
Al Lento le spalle erano forti infatti ho aggiunto una serie da 2 a 70kg che non era contemplata all'inizio, lo spotter che mi seguiva quando ho appoggiato il bilanciere mi ha chiesto quanto volevo aggiungere...solo per dire che a vedere l'esecuzione non ero ancora al limite ma ho preferito fermarmi.
Alle trazioni oggi ho ridotto di 30" i recuperi tra due serie gemelle lasciando 2' passando da una presa all'altra, anche oggi sono molto soddisfatto nonostante il recupero minore lo avverta sopratutto sui bicipiti (per i quali tra l'altro ho deciso di non eseguire per un po' nessun esercizio di isolamento!!!) infatti in presa supina il calo tra le due serie è evidente! Grandissima sensazione dopo il triangolo al deltoide posteriore, ho pensato essere l'accoppiata spalle trazioni a darmi questa sensazione!
A Presto!

[spike]

Originariamente inviato da manakei

Peso 74kg

Programma:

Extrarotatori con elastici 10' (non li ho mai inseriti nel mio diario ma li ho sempre eseguiti...)
Lento avanti 40x5 54x4 60x3 64x3 68x2x2 70x2
Trazioni Prone @bw 12 (1'30") 8
2' Supine 8 (1'30") 5
2' Triangolo 6 (1'30") 6
Calf (70x11+80x6+90x6)/110x10/110x10 1'

Commenti:
Il peso sembra iniziare ad aumentare, mi va bene che cresca così lentamente!
Ho iniziato ad inserire in questo diario anche le ripetizioni di riscaldamento perchè mi sono accorto che influenzano enormemente il mio rendimento durante l'esecuzione allenante vera e propria!!!Spiego le mie sensazioni: Se eseguo serie di riscaldamento con molte ripetizioni e peso basso i miei muscoli si affaticano troppo, se ne eseguo troppo poche rischio infortuni come quelli che non si riscaldano mai, ho bisogno di salti di carico significativi e non progressioni uniformi per adattarmi al carico allenante, queste considerazioni sono frutto di un attenzione maggiore alle mie sensazioni durante questi 2 mesi e mezzo di ciclo russo, per ora con me funzionano egregiamente e (toccandomi) non ho dolori che tradiscano traumi...
Al Lento le spalle erano forti infatti ho aggiunto una serie da 2 a 70kg che non era contemplata all'inizio, lo spotter che mi seguiva quando ho appoggiato il bilanciere mi ha chiesto quanto volevo aggiungere...solo per dire che a vedere l'esecuzione non ero ancora al limite ma ho preferito fermarmi.
Alle trazioni oggi ho ridotto di 30" i recuperi tra due serie gemelle lasciando 2' passando da una presa all'altra, anche oggi sono molto soddisfatto nonostante il recupero minore lo avverta sopratutto sui bicipiti (per i quali tra l'altro ho deciso di non eseguire per un po' nessun esercizio di isolamento!!!) infatti in presa supina il calo tra le due serie è evidente! Grandissima sensazione dopo il triangolo al deltoide posteriore, ho pensato essere l'accoppiata spalle trazioni a darmi questa sensazione!
A Presto!

sono ottime considerazioni che fanno la differenza garantito, l'unica cosa è che non fissarti con dei protocolli a priori poichè ogni movimento ha le sue regole

[manakei]

Originariamente inviato da spike

sono ottime considerazioni che fanno la differenza garantito, l'unica cosa è che non fissarti con dei protocolli a priori poichè ogni movimento ha le sue regole

Bhe si...anche per il riscaldamento adotterò un approccio che si basa sulla composizione "media" delle fibre dei muscoli coinvolti nell'esercizio mediata dalle sensazioni...
Esempio: ho notato che le mie spalle hanno un cedimento repentino anticipato da riscaldamenti lunghi a basso carico...per i polpacci è il contrario se eseguo molte ripetizioni di riscaldamento poi all'aumentare del carico il numero rimane pressochè identico, se li riscaldo con salti di carico e basse reps aumento il peso ma non le reps...

[spike]

ok intendevo proprio questo

[manakei]

Peso 75.7kg!!! Peso falsato dall'aver mangiato ieri sera un quintale di crescioni con il cavolo...

Programma:
Deadlift 78x5 108x5 128x4 138x3 148x2 158x2
Rematore 50x5 70x5 74x5 80x4 70x6
Panca stretta 50x4 74x4 74x4 74x4 74x4

Oggi avevo molta forza ma non ho voluto strafare così negli stacchi mi sono fermato prima di provare i 160kg che sarebbero stati tranquillamente alla mia portata. Di gran valore per me è la presa che non ha dato il minimo segno di cedimento. Rematore e panca stretta erano di richiamo, per sapere se daranno buoni frutti devo aspettare la prossima settimana.

[manakei]

Peso 73.6kg

Programma:
Squat 83x5 93x5 112x5 (122x4/15"+1/15"+1/15"+1/15"+1) (132x1 15"+1)
Trazioni
Prone 10 /rest 10"/ 4 /r 2'
Supine 8 /10"/ 3 /2'
Triangolo 6 /10"/ 3 /2'
Prone 4 /1'30"
Supine 5 /1'30"
Triangolo 7
Panca 5x4 @63%1rm 64kg
Stacchi 3x3 @62%1rm 100kg

Considerazioni: Perchè questa settimana faccio un allenamento del genere? Non lo so segreti dell'incoscio che non voglio conoscere, quindi mi alleno soffro e stringo i denti!
Come qualcuno avrà notato è un Korte modificato da me con al posto del 2x1 @100%1rm ho messo un restpause e ho aggiunto un esercizio a giornata per la schiena nel primo e secondo giorno e il lento nell'ultimo.
E' dura! Forse anche un po' troppo lunga ma questa sarebbe la giornata più estesa come tempi a causa della routine per le trazioni (che però sono una bomba da provare!!!).

Lo squat è stato profondo e controllato, mi sono fermato a 132 per non forzare la mano.

Le trazioni mi gratificano sempre di più e questa routine che continuerò come lavoro a parte mi gasa un sacco.

Panca leggera niente di rilevante

Ho eseguito gli stacchi con bilanciere invece di usare la trap e devo dire che sono un'altra cosa! 100kg sembrano molti di più ma non so ancora la distanza tra le mani, come tenere le gambe e il meccanismo di spinta non è fluido come con la trap. Domanda: sono indeciso se continuare a fare stacchi col bilanciere abbassando i carichi per prendere confidenza o continuare con la trap...che mi suggerite? Ovvio che se volessi dedicarmi al sollevamento dovrei usare il bilanciere ma non credo di avere i numeri adatti

Oggi sono piuttosto rotto sopratutto glutei e schiena (ah sono tre settimane che non faccio esercizi per isolare bi e tricipiti e le braccia sembrano essere cresciute...) domane mi aspetta la seconda ondata...massacro con rematore prima della panca fatta in restpause...
Ciao ragazzi...NON DIMENTICATEMI!!!

[spike]

io non ti dimentico ma tu ti sei scordato
frustra fit per plura quod fieri potest per pauciora

[manakei]

Il mio richiamo a non dimenticarsi di me era una citazione da renato zero...tu mi ritiri fuori ockam e io come un seminarista colto in fallo dal priore, chino il capo...ho capito ma ogni tanto abbisogno di spingermi ai limiti...

[manakei]

Peso 73.7kg

Programma:
Rematore 4x64kg
Panca 50x5 60x5 70x5 80x4 90x3+1+1 80x5+2+2+1
Squat 72x5 82x5 92x3x3
Stacchi 70x5 90x5 104x3x3

Considerazioni:
La panca eseguita dopo il rematore ha una marcia in più! Unico appunto è la necessità di aumentare la concentrazione poichè se da un lato gli antagonisti prestancati "trattengono" meno dall'altro la stabilità è lievemente compromessa. Lo Squat finalmente a carichi umani (per me) è un piacere, la profondità da ottobre rosso mi da soddisfazioni!
Lo stacco eseguito anche oggi con il bilanciere e non con la trap è venuto meglio, più fluido e armonico, è proprio solo questione di apprendere i meccanismi allora!
Allenamento destruente davvero!!! Dentro di me stanno combattendo l'istinto di autoconservazione ed il narcisismo una lotta per farmi ridimensionare il prossimo allenamento ai soli stacchi e lento oppure lasciare anche squat e panca...chi vincerà?

[manakei]

Programma:
Deadlift 48x5 78x5 108x5 128x4 148x4+2+2+2+1+1 158x2+1+1 162x1+1
Lento 30x5 40x5 50x5 60x5 64x5+2+2+2+1 68x2+1+1
Superset: rest 1'30"
Alzate laterali 3x8-10@8kg
Pull-up iso 3@bw tempo in iso 5/10/12
Russian twists 25/15/12/10/10/10 rest 30/45"

Considerazioni:
Ho eliminato dal programma squat 3x3 e panca 5x4 al 63% del 1rm per due motivi principali: l'allenamento diventava troppo lungo e il giorno successivo ho sempre avvertito una stanchezza e un calo dell'umore che non mi piacevano sebbene i DOMS fossero nella norma anche come durata. Volevo provare questa nuova routine per spalle e schiena.
Gli stacchi si rivelano il mio esercizio d'elezione, oggi i pesi venivano su da soli e ho combattuto con me stesso per non caricare oltre. Eseguire un esercizio spesso (questa settimana 3 volte gli stacchi) è un allenamento efficientissimo per la forza!!!
Ho provato la routine suggerita da thibaudeau con esercizi che lavorano gli antagonisti (Alzate laterali e pull-up). Più che le alzate sono molto interessanti i pull-ups (si parte dalla massima estensione, ci si concentra sulla contrazione dei dorsali, si resta in contrazione massima il più possibile cercando di usare poco i bicipiti infine nella fase eccentrica si scende il più lentamente possibile.
Se dovessi avere richieste di delucidazioni o posto l'articolo o riassumo io
A presto!

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da manakei

Programma:
Deadlift 48x5 78x5 108x5 128x4 148x4+2+2+2+1+1 158x2+1+1 162x1+1
Lento 30x5 40x5 50x5 60x5 64x5+2+2+2+1 68x2+1+1
Superset: rest 1'30"
Alzate laterali 3x8-10@8kg
Pull-up iso 3@bw tempo in iso 5/10/12
Russian twists 25/15/12/10/10/10 rest 30/45"

nn si capisce molto se scrivi così:

spiega meglio che come hai fatto i set di dl poi ti faccio vedere come segnare x rendere + leggibile il tutto.
scrivimi tipo
5@48, 5@78, 5@108, 4@128 etc.

quali ex hai messo in superset?

[spike]

richiesta

[manakei]

@Spike questo è il link all'articolo che spiega meglio di quanto potrei fare io gli iso pull-ups: T-Nation.com | You Don't Know Jack About Your Back

@Baiolo e tutti gli altri chiedo scusa per la mia scarsa comprensibilità dovuta al non conscere i modi convenzionali di esporre le routine di allenamento.
Traduzione di: Deadlift 48x5 78x5 108x5 128x4 148x4+2+2+2+1+1 158x2+1+1 162x1+1

Deadlift 5@48 5@78 5@108 4@128 4@148(dopo 15" ne ho eseguite altre 2, 15" di rest e ancora 2, 15" rest2, 15" solo 1, 15" rest 1) 2@158, 15" 1, 15" 1 1@162, 15" 1 rep

In superset erano alzate laterali e iso pull-ups (5/10/12 sono i secondi fermo in isometria)

Vi ringrazio per l'attenzione!
P.S. grande Baiolo!!! Avevo avuto la tua stessa idea di aprire un tread sui libri...mi hai anticipato!
PPS ho il pc che va a mezo servizio quindi non sarò molto presente...

[Baiolo Karonte]

scrivi così

a)Deadlift 5@48, 5@78, 5@108, 4@128, 4+2+2+1+1@148 rest 15"
2+1+1@158, rest 15", 1+1@162, rest 15"

b)Lento 5@30 5@40 5@50 5@60 5+2+2+2+1@64 rest 15" 2+1+1@68 rest 15"

c1)Alzate laterali 3x8-10@8kg,
c2)Pull-up iso 3@bw t.e.5.0.12.0, rest 90"

d)Russian twists 25/15/12/10/10/10, rest 30/45"

[manakei]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

scrivi così

a)Deadlift 5@48, 5@78, 5@108, 4@128, 4+2+2+1+1@148 rest 15"
2+1+1@158, rest 15", 1+1@162, rest 15"

b)Lento 5@30 5@40 5@50 5@60 5+2+2+2+1@64 rest 15" 2+1+1@68 rest 15"

c1)Alzate laterali 3x8-10@8kg,
c2)Pull-up iso 3@bw t.e.5.0.12.0, rest 90"

d)Russian twists 25/15/12/10/10/10, rest 30/45"

Grazie Baiolo! adesso capisco anche io...
nei pull-up manca un uno vero: 5.10.12.0? lo 0 finale per cosa sta?