Diario di manakei

[manakei]

dal 6 ottobre 74.2kg!!!! Settimana di inizio ciclo russo!
E' comune asciugarsi in un ciclo di forza?
In genere il peso maggiore durante l'anno lo raggiungo a febbraio per poi iniziare a calare fin dopo l'estate, però gli altri anni prima di natale avevo già ripreso un paio di kg quest'anno no!

[spike]

Originariamente inviato da manakei

dal 6 ottobre 74.2kg!!!! Settimana di inizio ciclo russo!
E' comune asciugarsi in un ciclo di forza?
In genere il peso maggiore durante l'anno lo raggiungo a febbraio per poi iniziare a calare fin dopo l'estate, però gli altri anni prima di natale avevo già ripreso un paio di kg quest'anno no!

però ad inizio ciclo russo eri in ipo...

in ogni caso io la vedo così (è vero che al mio ragionamento ci sono mille eccezioni ma intanto trattiamo il caso più comune):

tu vuoi mettere peso--->mangia di più
se il peso non cresce--->non mangi abbastanza
se cresce il grasso e non il muscolo--->sei già in surplus calorico ma sbagli i macronutrienti, la tempistica dei pasti o l'attività fisica

in pratica finchè non aumenti di peso (dovesse essere anche grasso) non stai mangiando abbastanza

[manakei]

Originariamente inviato da spike

però ad inizio ciclo russo eri in ipo...

in ogni caso io la vedo così (è vero che al mio ragionamento ci sono mille eccezioni ma intanto trattiamo il caso più comune):

tu vuoi mettere peso--->mangia di più
se il peso non cresce--->non mangi abbastanza
se cresce il grasso e non il muscolo--->sei già in surplus calorico ma sbagli i macronutrienti, la tempistica dei pasti o l'attività fisica

in pratica finchè non aumenti di peso (dovesse essere anche grasso) non stai mangiando abbastanza

Il tuo ragionamento è ineccepibile!
Però ho aumentato gradualmente l'introito calorico ma nonostante questo il peso è immutato, il grasso non è aumentato anzi...quindi nonostante nella fase di accumulo il volume di lavoro fosse maggiore (in teoria la spesa energetica è data dal lavoro svolto) sospetto che il mio metabolismo non sia rallentato ma accellerato nella seconda fase di aumento dei carichi (con aumento del metabolismo basale protratto dopo l'allenamento)
Cmq ho eleminato la componente cardio a fine allenamento tra 2 settimane vediamo!

[manakei]

Peso 73.6kg

Programma:
Deadlift 3x138 3x142 2x148 2x152 3'30"
Calf (70x10+80x8+90x5) 1' 110x11 1' 110x10
Rematore 8x64 5x74 5x74 2'
Panca incl. 5x60 5x70 3x80 5x70 2'

Ottime sensazioni nel deadlifting tali da farmi alzare il peso. Probabilmente ha giovato l'aver saltato l'allenamento di sabato scorso, oppure il carico inferiore nello squat, nonostante per lo squat sia stato l'inverso cioè non avendo fatto il dead la volta precedente il peso mi sembrava maggiore...boh sono impressioni mie.
Mi sentivo in forze così ho aggiunto un richiamo per la schiena e per il petto giusto per provare che effetto ottengo alla prossima panca piana.

[spike]

i richiami sono utili tienili bassi però...

per quanto riguarda l'incremento dello stacco è normale e nonostante l'intensificazione, lo proverai anche nelle prossime sessioni. Ciò ti sfinisce e non durerà molto però secondo me fai bene a osare, tanto poi un periodino di riposo te lo prendi

[manakei]

Peso 73.8kg

Programma:
Squat 93x5 113x4 123x3 133x2 133x2
Panca piana 70x5 84x3 88x2 94x2 94x2 100x2
Affondi in camminata 3x6 @24kg
Panca inclinata 3x6 @66kg

Sensazioni:
Il peso dello squat mi risulta molto meno impegnativo se la sessione precedente ho fatto gli stacchi, quindi ho inserito nella seduta scorsa la panca inclinata per vedere che effetto mi avrebbe fatto un richiamo per la panca. Puntualmente oggi alla panca ero forte!!! I 94x2 sono stati si impegnativi ma li ho sentiti alla mia portata per questo ho provato i 100kg e come per magia sono andati su due volte! Ora non è che li abbia fatti in tranquillità, pensavo di provare una botta sola invece fatta quella mi sono sentito di provarne una seconda e facendo scrocchiare i denti nei primi 5 maledetti centimetri e spallando un po' con la sinistra sono andati su!
Dopo questa mi resta una settimana di allenamento prima della pausa nella quale penso di mantenere lo stesso profilo di allenamento. Il mio SNC al momento non minaccia di cuocersi ma prima di tirarmela dietro aspetto l'allenamento degli stacchi per decidere il dafarsi...
A presto!

[spike]

attento a nun cuocerti le spalle con quelle mosse

[manakei]

Peso 74kg

Programma:

Extrarotatori con elastici 10' (non li ho mai inseriti nel mio diario ma li ho sempre eseguiti...)
Lento avanti 40x5 54x4 60x3 64x3 68x2x2 70x2
Trazioni Prone @bw 12 (1'30") 8
2' Supine 8 (1'30") 5
2' Triangolo 6 (1'30") 6
Calf (70x11+80x6+90x6)/110x10/110x10 1'

Commenti:
Il peso sembra iniziare ad aumentare, mi va bene che cresca così lentamente!
Ho iniziato ad inserire in questo diario anche le ripetizioni di riscaldamento perchè mi sono accorto che influenzano enormemente il mio rendimento durante l'esecuzione allenante vera e propria!!!Spiego le mie sensazioni: Se eseguo serie di riscaldamento con molte ripetizioni e peso basso i miei muscoli si affaticano troppo, se ne eseguo troppo poche rischio infortuni come quelli che non si riscaldano mai, ho bisogno di salti di carico significativi e non progressioni uniformi per adattarmi al carico allenante, queste considerazioni sono frutto di un attenzione maggiore alle mie sensazioni durante questi 2 mesi e mezzo di ciclo russo, per ora con me funzionano egregiamente e (toccandomi) non ho dolori che tradiscano traumi...
Al Lento le spalle erano forti infatti ho aggiunto una serie da 2 a 70kg che non era contemplata all'inizio, lo spotter che mi seguiva quando ho appoggiato il bilanciere mi ha chiesto quanto volevo aggiungere...solo per dire che a vedere l'esecuzione non ero ancora al limite ma ho preferito fermarmi.
Alle trazioni oggi ho ridotto di 30" i recuperi tra due serie gemelle lasciando 2' passando da una presa all'altra, anche oggi sono molto soddisfatto nonostante il recupero minore lo avverta sopratutto sui bicipiti (per i quali tra l'altro ho deciso di non eseguire per un po' nessun esercizio di isolamento!!!) infatti in presa supina il calo tra le due serie è evidente! Grandissima sensazione dopo il triangolo al deltoide posteriore, ho pensato essere l'accoppiata spalle trazioni a darmi questa sensazione!
A Presto!

[spike]

Originariamente inviato da manakei

Peso 74kg

Programma:

Extrarotatori con elastici 10' (non li ho mai inseriti nel mio diario ma li ho sempre eseguiti...)
Lento avanti 40x5 54x4 60x3 64x3 68x2x2 70x2
Trazioni Prone @bw 12 (1'30") 8
2' Supine 8 (1'30") 5
2' Triangolo 6 (1'30") 6
Calf (70x11+80x6+90x6)/110x10/110x10 1'

Commenti:
Il peso sembra iniziare ad aumentare, mi va bene che cresca così lentamente!
Ho iniziato ad inserire in questo diario anche le ripetizioni di riscaldamento perchè mi sono accorto che influenzano enormemente il mio rendimento durante l'esecuzione allenante vera e propria!!!Spiego le mie sensazioni: Se eseguo serie di riscaldamento con molte ripetizioni e peso basso i miei muscoli si affaticano troppo, se ne eseguo troppo poche rischio infortuni come quelli che non si riscaldano mai, ho bisogno di salti di carico significativi e non progressioni uniformi per adattarmi al carico allenante, queste considerazioni sono frutto di un attenzione maggiore alle mie sensazioni durante questi 2 mesi e mezzo di ciclo russo, per ora con me funzionano egregiamente e (toccandomi) non ho dolori che tradiscano traumi...
Al Lento le spalle erano forti infatti ho aggiunto una serie da 2 a 70kg che non era contemplata all'inizio, lo spotter che mi seguiva quando ho appoggiato il bilanciere mi ha chiesto quanto volevo aggiungere...solo per dire che a vedere l'esecuzione non ero ancora al limite ma ho preferito fermarmi.
Alle trazioni oggi ho ridotto di 30" i recuperi tra due serie gemelle lasciando 2' passando da una presa all'altra, anche oggi sono molto soddisfatto nonostante il recupero minore lo avverta sopratutto sui bicipiti (per i quali tra l'altro ho deciso di non eseguire per un po' nessun esercizio di isolamento!!!) infatti in presa supina il calo tra le due serie è evidente! Grandissima sensazione dopo il triangolo al deltoide posteriore, ho pensato essere l'accoppiata spalle trazioni a darmi questa sensazione!
A Presto!

sono ottime considerazioni che fanno la differenza garantito, l'unica cosa è che non fissarti con dei protocolli a priori poichè ogni movimento ha le sue regole

[manakei]

Originariamente inviato da spike

sono ottime considerazioni che fanno la differenza garantito, l'unica cosa è che non fissarti con dei protocolli a priori poichè ogni movimento ha le sue regole

Bhe si...anche per il riscaldamento adotterò un approccio che si basa sulla composizione "media" delle fibre dei muscoli coinvolti nell'esercizio mediata dalle sensazioni...
Esempio: ho notato che le mie spalle hanno un cedimento repentino anticipato da riscaldamenti lunghi a basso carico...per i polpacci è il contrario se eseguo molte ripetizioni di riscaldamento poi all'aumentare del carico il numero rimane pressochè identico, se li riscaldo con salti di carico e basse reps aumento il peso ma non le reps...

[spike]

ok intendevo proprio questo

[manakei]

Peso 75.7kg!!! Peso falsato dall'aver mangiato ieri sera un quintale di crescioni con il cavolo...

Programma:
Deadlift 78x5 108x5 128x4 138x3 148x2 158x2
Rematore 50x5 70x5 74x5 80x4 70x6
Panca stretta 50x4 74x4 74x4 74x4 74x4

Oggi avevo molta forza ma non ho voluto strafare così negli stacchi mi sono fermato prima di provare i 160kg che sarebbero stati tranquillamente alla mia portata. Di gran valore per me è la presa che non ha dato il minimo segno di cedimento. Rematore e panca stretta erano di richiamo, per sapere se daranno buoni frutti devo aspettare la prossima settimana.

[manakei]

Peso 73.6kg

Programma:
Squat 83x5 93x5 112x5 (122x4/15"+1/15"+1/15"+1/15"+1) (132x1 15"+1)
Trazioni
Prone 10 /rest 10"/ 4 /r 2'
Supine 8 /10"/ 3 /2'
Triangolo 6 /10"/ 3 /2'
Prone 4 /1'30"
Supine 5 /1'30"
Triangolo 7
Panca 5x4 @63%1rm 64kg
Stacchi 3x3 @62%1rm 100kg

Considerazioni: Perchè questa settimana faccio un allenamento del genere? Non lo so segreti dell'incoscio che non voglio conoscere, quindi mi alleno soffro e stringo i denti!
Come qualcuno avrà notato è un Korte modificato da me con al posto del 2x1 @100%1rm ho messo un restpause e ho aggiunto un esercizio a giornata per la schiena nel primo e secondo giorno e il lento nell'ultimo.
E' dura! Forse anche un po' troppo lunga ma questa sarebbe la giornata più estesa come tempi a causa della routine per le trazioni (che però sono una bomba da provare!!!).

Lo squat è stato profondo e controllato, mi sono fermato a 132 per non forzare la mano.

Le trazioni mi gratificano sempre di più e questa routine che continuerò come lavoro a parte mi gasa un sacco.

Panca leggera niente di rilevante

Ho eseguito gli stacchi con bilanciere invece di usare la trap e devo dire che sono un'altra cosa! 100kg sembrano molti di più ma non so ancora la distanza tra le mani, come tenere le gambe e il meccanismo di spinta non è fluido come con la trap. Domanda: sono indeciso se continuare a fare stacchi col bilanciere abbassando i carichi per prendere confidenza o continuare con la trap...che mi suggerite? Ovvio che se volessi dedicarmi al sollevamento dovrei usare il bilanciere ma non credo di avere i numeri adatti

Oggi sono piuttosto rotto sopratutto glutei e schiena (ah sono tre settimane che non faccio esercizi per isolare bi e tricipiti e le braccia sembrano essere cresciute...) domane mi aspetta la seconda ondata...massacro con rematore prima della panca fatta in restpause...
Ciao ragazzi...NON DIMENTICATEMI!!!

[spike]

io non ti dimentico ma tu ti sei scordato
frustra fit per plura quod fieri potest per pauciora

[manakei]

Il mio richiamo a non dimenticarsi di me era una citazione da renato zero...tu mi ritiri fuori ockam e io come un seminarista colto in fallo dal priore, chino il capo...ho capito ma ogni tanto abbisogno di spingermi ai limiti...