per veleno: x quale motivo mi consigli di stare in normocalorica?!
per gianlu: sì, vado nella stessa palestra!
squat e stacco l'ho già fatto, ma poi ho smesso xke ho voluto provare a fare una scheda con un istruttore di palestra ma... la voglia d farla cn lui mi è passata e vorrei riparti con i pesi seri, solo che mi piace lo spinning e vorrei continuare a farlo almeno 2 volte a settimana!

te la butto li:

1)
squat
panca
rematore bilanciere

2)
spinning

3)
stacco
military press
lat supina

4)spinning


come primo periodo, puoi fare un 10x5 su ogni es. in modo da appredere la tecnica corretta. e cmq il volume elevato ti farà ottenere una buone recomp imho.



e lo dico anche a te: compratevi 2 appoggi banalissimi per bilanciere e portateli in palestra!

ciao


p.s. appoggio veleno sulla normocalorica per riassettare il metabolismo. che non deve rallentare troppo altrimenti non dimagrisci

(se questa era la sua motivazione)

recomp imho cosa sarebbe?!
per il programma d allenamento potrebbe essere un idea

:D...

Dunque, scomponiamo: imho è un acronimo da forumista che vuol dire in poche parole, "secondo me", "a parer mio".
recomp è diminutivo di recomposition, ossia ricomposizione corporea.
E' più chiaro adesso? ;):)

Dopo otto mesi di tentativi di dimagrimento, non solo vedrei bene una normocalorica per una questione metabolica, ma anche per una rivitalizzazione generale: ne gioverebbe il fisico, che recupererebbe energie dopo una lunga debilitazione da ipocalorica, e la mente, che percepirebbe una maggiore libertà ed un allentamento della "tensione da obiettivo".

Il tuo corpo ormai è stanco Taki, la mente anche; è normale che sgarri con sempre maggior frequenza. Dovresti spezzare.

Una buona normocalorica abbinata ad un buon allenamento ti consentirebbero di mantenere senza molti problemi la forma attuale, o come ha scritto Gianlu, di ricomporre al meglio.
In linea generale, un tentativo di dimagrimento non dovrebbe comunque superare mai i tre, eccezionalmente quattro mesi consecutivi senza risalire con le calorie, tienilo a mente.;)

si in effetti ho la mente un po esaurita eheheh ma sto passando anche un periodo di stress, e quindi la voglia d sgarrare dipende anche da quello. per la normocaloria posso provare!
potresti farmi un esempio di una dieta normocalorica?! :)

sì, adesso è molto chiaro :D;)

sono d'accordissimo con veleno... ora il prob è stilare una dieta normocalorica... magari fai un salto in nutrizione taki;)

cmq per l'allenamento non ho alcun dubbio sull'efficace. bisogna capire, e le ragazze spesso sono più titubanti, che i pesi servono a mette muscolo. non si dimagrisce coi pesi... quindi poca roba essenziale per metter muscolo e stop.

per dimagrire dieta ed aerobica;)

per i pesi, sapevo che aiutano ad accellerare il metabolismo, quindi dovrebbe aiutare a bruciare di più anche quando stò a riposo... giusto?!

Non proprio:
Il metabolismo basale aumenta in conseguenza dell'incremento di massa muscolare dovuto all'attività coi pesi; in pratica, più muscolo necessita di più calorie per il mantenimento, ma perchè questo effetto sia sensibile, l'incremento di massa deve essere consistente. In definitiva non punterei su questo esiguo aumento per bruciare cal anche a riposo.
E poi il concetto di bruciare cal anche a riposo è molto vago: che significa realmente??
Se sono aumentato di massa, aumenta certamente il mio basale, ma se mangio di conseguenza non brucio proprio niente...allora la cosa avrebbe senso se continuassi a mangiare come prima, ma questo significherebbe semplicemente essere in ipocaloria...
In realtà quello di bruciare cal anche a riposo è un pò un falso mito: ciò che accelera realmente il metabolismo è un allenamento misto e su base costante. ;)

ah ho capito!
cmq sono pronta a cambiare scheda. provo a fare come mi ha consigliato gianlu?!

Sì.A me la scheda che ti ha proposto piace molto: è essenziale, e io sono un fan degli allenamenti essenziali! :D;)

good! :)
i carichi come devono essere?! i recuperi?!

carichi facili, ben gestibili che ti permettano un movimento veloce....ti fai le 10 serie lasciandoti il margine. Se hai buffer per un altra serie o più la volta dopo aumenti il carico

per i riposi tieni 1 minuto nella panca/rematore/military press/lat machine

90'' nello stacco e nello squat

perfetto come ha detto spike, cra moltissimo la tecnica che è essenziale

aggiungi magari un giorno addominali e un altro iperestention in 5x10


perfetta anche la risp di veleno! intendevo quello

ok! ma la panca posso farla con i manubri?! :D mi vergogno un po a farla cn il bilancere... :D :D :D :D :D :D

no no bilanciere!!!!

vedrai che migliori in fretta anche la forza cosi, invece coi manubri resti sempre ai soliti kg....

Ti vergogni di cosa ?
Per la mia esperienza il bilanciere è molto più semplice da gestire a livello di coordinazione; per usare i manubri in maniera decente devi sprecare parecchie energie mentali per mantenere una esecuzione corretta nell'arco di tutto l'esercizio quindi, per me, diventa uno spreco di energie ed un ostacolo alla concentrazione . Tutto IMHO ovviamente :):):)

mi vergogno perchè mi sentirei molto osservata :D comunque ok, farò il bilancere!

aaaah come ti capisco taki!!!! io mi vergognavo di fare lo squat e gli stacchi con il bilanciere perchè nella palestra che frequento nessuno si "azzarda" ad "uscire" dalle schede preconfezionate dell'istruttore!
adesso c'ho preso la mano e mi trovo benissimo...è vero, mi guardano, sembro una "convinta" ma chi se ne frega
devo solo trovare il coraggio di farmi i video....e li, la vedo dura

:D e si! nella mia palestra c'è solo una ragazza che si allena come me. almeno una c'è!
per i video...ti capisco... :D :D :D

Nella mia palestra siamo in 2 (uomini) ad eseguire Stacchi da terra & Military; uno solo (io !) esegue i Dips con sovraccarico ed uno solo (io !) "ulula" in fase concentrica .
Mi guardano ? Non saprei...forse . Ma per quale motivo dovrei rinunciare ai miei esercizi...per confondermi tra la massa ?

Sembriamo "convinti" poichè, a conti fatti, lo siamo davvero .

In bocca al lupo per il tuo programma :):):)

quando le altre vedranno i risultati ti seguiranno;)

tu devi capire che siete le uniche furbe in mezzo ad un branco di asini:D sono le altre che dovrebbero vergognarsi per come si allenano:D

quoto in pieno Gianlu...basta co' sto riciclo di schede, basta cò sti copia/incolla, io avevo una scheda da 2h!!!!! giuro, 2h!!!!! fortuna che Baiolo m'ha dato le dritte! pochi esercizi ma buoni

beata te, taki....negli ultimi 2 mesi, nella palestra dove vado io, al momento sono l'unica donna!

e si, avete ragione! :D
comunque ora posto la mia nuova dieta normocalorica.

COLAZIONE
200 ml latte parzialmente scremato
80 gr muesli
6 gr semi di lino

PRANZO
130 gr petto di pollo
70 gr pane
12 gr olio
oppure
85 gr tonno al naturale
80 gr pane
12 gr olio
oppure
125gr mozzarella
30 gr pane
oppure 65 gr pasta o riso
85 gr di tonno naturale
12 gr olio

MERENDA
125 gr yogurt alla frutta 0 grassi
150 gr frutta
oppure
125 gr yogurt alla frutta 0 grassi
75 gr banana
oppure
2 pacchettini di kellogg's break ( 48 gr )

CENA
200 gr pesce spada
12 gr olio
25 gr gallette
oppure
200 gr di pesce qualsiasi
17 gr olio
25 gr gallette
oppure
150 gr carne qualsiasi
17gr olio
25 gr gallette

peso attuale?

alla bilancia di casa mia sono 60 kg la mattina a digiuno

domandina:
se mangio un ora prima di fare spinning può andare bene?

il pasto dopo è importantissimo quindi non al posto di quello....prima dello spinning ti consiglio un frutto

lo yogurt alla frutta è sicuramente pieno di zuccheri, mangia quelli magri e poi aggiungici te la frutta

taki non ho capito quanti allenamenti hai intensione di fare

quindi la frutta prima dello spinning e dopo lo yogurt?
cmq voglio vedere se riesco a fare così: 2 giorni spinning, 2 giorni pesi e 1 equitazione!

se vuoi stabilizzarti in una normocalorica allora stai mangiando troppo poco. Sei sulle 1400-1500 kcal e sarebbe opportuno arrivare almeno a 1700 altrimenti non hai sufficiente calorie per dare una mossa al metabolismo.

Le proteine sono sui 70-80 aumenterei un pizzico, idem per i grassi che sei attorno ai 50

ah ho capito. allora domani mi sistemo la dieta :)

equitazione! l'ho fatta anche io per 3 anni:) da piccolo però..... al massimo qualche salto basso....
per lo yogurt ti consiglio quello bianco magro della fattoria scaldasole.

da noi ci sono donne che si allenano come me...da quando ho indottrinato il cugino istruttore :D :D
Cmq ti dico, la differenza si nota subito: una che fa panca, squat, affondi, stacchi ha un fisico nettamente più tonico e bello rispetto a una che invece fa le solite macchinette e ore ore di aerobica ;)
Quindi continua!! ti guardano strano? Bene, fra poco ti guarderanno perchè saranno invidiose!

io anni fa facevo i salti, l'ho fatto per 4 anni e mezzo. adesso stò ripartendo xke il cavallo è la mia vera passione!
x lo yogurt ok, se mai la frutta ce la metto io!

è si vero! l'ho notato anche su di me, che facendo pesi sono diventata più tonica ( apparte in quest'ultimo periodo che sono andata un po nei ciottori :( ).

ma se faccio una dieta normocalorica riesco a perdere ciccia?!

se fai una normocalorica e fai attività fisica (pesi) avrai una ricomposizione corporea... ossia meno grasso + muscoli (teoricamente), dunque un aspetto migliore :D

ok! :)