Allenamento di ieri

Squat 5x5@105kg
Panca Piana 5x5@75kg
Rematore Bilancere 3x6@50kg
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

anche quest' allenamento è andato bene nonostante non avessi intergato poichè oggi vado all' avis e ho preferito non prendere integratori nelle 24 ore precedenti :)

Allenamento odierno

Squat 5x5@110kg
Panca Piana 5x5@78kg
Rematore Bilancere 3x6@55kg
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

Allenamento andato bene ho iniziato pure la nuova integrazione :) vediamo come va :)

Allenamento odierno

Front Squat 3x6@68kg
Military 4x5@48kg
Stacco 5x5@105kg
Leg Curl 8x3@30kg
Dip 8x3@12kg
Curl Bilancere 8x3@30kg
Addominali

Allenamento andato bene eseguito il tutto senza roblemi anche se alla fine ero uno straccio :)

Allenamento odierno

Squat 5x5@110kg
Panca Piana 5x5@78kg
Rematore Bilancere 3x6@55kg
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

è andato tutto per il meglio ero carico e energie negative da spendere in palestra :)

Allenamento di ieri

Squat 5x5@115kg
Panca Piana 5x5@80kg
Rematore Bilancere 3x6@60kg
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

lo squat è venuto ancora bene nonostante il peso, anche la panca ho faticato molto l' ultima rip ma è venuta :) per il resto ci siamo...

Coach questa è la penultima settimana cosa moi proponi per la prossima?faccio un pesante-leggero-medio?

Si potresti fare

Lunedì parti dal 75% e sali di triple fino a fare 8 serie, quando il carico sale su male torni indietro, quando anche quel carico diventa degradante torni ancora indietro

Mercoledì
fai carichi abbordabilissimi come un 6x3 con gli stessi carichi con cui termini la scheda precedente

Venerdì
Fai un po di volume stando ad intenzità percepita n po' più alta...anche un 5x5 ad esempio va bene ma partendo con carichi che ti diano un minimo di respire dato che dovrai incrementarli di settimana in settimana

come scheda quindi è un pò simile a quella che hai consigliato a Lostefano? solo che invece di fare incrementi nella stessa sessione parto con il 75% del massimale e faccio 8x3?

sì butta giù una bozza che la correggiamo. Il lunedì deve essere un po' libero e senza regole, non è detto che la settimana successiva tu faccia meglio sempre, osservati onestamente ed allenati di conseguenza

Allenamento di ieri

Front Squat 3x6@70kg
Military 4x5@50kg
Stacco 5x5@110kg
Leg Curl 8x3@30kg
Dip 8x3@15kg
Curl Bilancere 8x3@30kg
Addominali

Allenamento molto stancante la difficoltà l' ho trovato allo stacco tutto bene fino all' ultima ripetizione dove ho un pò schienato... per il resto sono andato bene

Ok coach allora botto giù una bozza:

Giorno pesante
Squat 3x70-3x80-3x90-3x95-3x100-3x105-3x105-3x110
Panca Piana 3x63-3x65-3x68-3x70-3x72-3x75-3x75-3x78
Sono indeciso tra rematore o trazioni
addominali

Giorno leggero
Stacco 6x3@82 ogni settimana alzo di 5kg
Military 5x5@48 ogni settimana alzo di 2,5kg
Trazioni prone 10x3@bw
Alzate a 90° 12x3
Polpacci
Addominali

Giorno Medio
Squat 6x5@85 ogni settimana alzo di 2,5kg
Panca 6x5@65 ogni settimana alzo di 2kg
LegCurl 3x8
Dip 3x8
Curl 3x8
Addominali

Ceme scheda è molto simile a quella di LoStefano diciaomo che mi piace parecchio come l' hai impostata, gli addominali li faccio tutti i giorni? ad ogni fine seduta dovrò fare anche una decina di minuti di stretching consigliato dal fisioterapista per i miei problemi di schiena...

gli addominali vanno bene anche ad ogni seduta purché il volume sia basso

ok coach faccio gli accorgimenti che mi hai detto come integrazione rimango uguale o aggiungo un pò di aakg? come alimentazione rimango in leggera ipercalorica?

Allenamento odierno

Squat 5x5@115kg
Panca Piana 5x5@80kg
Rematore Bilancere 3x6@60kg
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

tutto è andato per il meglio nonostante il raffreddore che mi sta affliggendo :( diciamo che la grossa difficoltà l' ho avuta con la respirazione praticamente solo con la bocca...

lascia tutto invatiato ma monitorati sempre

Perfetto ;) gentilissimo come sempre

Allenamento di ieri


Squat 5x5@120kg
Panca Piana 5x5@82kg
Rematore Bilancere 3x6@65kg
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

la sessione questa volta è stat molto pesante il problema più groso l' ho avuto alla panca l' ultima serie ne ho fatte 4 la quinta serebbe venuta con una mano di troppo... per il resto è andata abbastanza bene

Allenamento di ieri

Front Squat 3x6@72,5kg
Military 4x5@52,5kg
Stacco 5x5@112,5kg
Leg Curl 8x3@30kg
Dip 8x3@17,5kg
Curl Bilancere 8x3@32g
Addominali

allenamento andato bene lo stacco questa volta invece di incrementarlo di 5kg l' ho incrementato di 2,5 visto la schienata della volta precedente e questa volta è andata bene per il resto ci siamo :)

Allenamento di venerdì


Squat 5x5@120kg
Panca Piana 5x5@82kg
Rematore Bilancere 3x6@65kg
Trazioni Supine 2x10@bw
Calf in piedi 15x3@70kg
Addominali

ho concluso bene qusto mesociclo sono soddisfatto dei risultati ottenuti in termini di forza, con l' estate ne avevo persa parecchi..

1° Giorno nuovo meso ciclo allenamento di lunedì 20/10/2010

Squat 3x70-3x80-3x90-3x95-3x100-3x105-3x105-3x110
Panca Piana 3x63-3x65-3x68-3x70-3x72-3x75-3x75-3x78
Trazioni presa prona 3x10-3x10-3x10-3x12,5-3x12,5-3x125,5-3x7,5-3x7,5
addominali

il nuovo allenamento è andato bene come primo giorno i carichi erono leggeri

2° Giorno allenamento di ieri

Stacco 6x3@80kg
Military 6x3@48kg
Trazioni prone 10x3@bw
Alzate a 90° 12x3@6kg
calf in piedi 15x3@65kg
Addominali

Anche questa giornata di allenamento è andata bene i pesi come priomo giorno sono leggeri

Allenamento odierno

Squat 6x5@85kg
Panca 6x5@65kg
LegCurl 3x8@25kg
Dip 3x8@15kg
Curl 3x8@30kg
Addominali

anche questo allenamento com' era in previsione è stato leggero, in tutti i giorni di questa scheda nuova sto cercado di fare al meglio gli esercizi controllando come si deve la fase negativa ed una leggera esplosiva la risalita

perché leggermente esplosiva? vai, vai!

ok coach allora spingo di brutto :)

Allenamento odierno

Squat 3x72.5-3x82.5-3x92.5-3x97.5-3x102.5-3x107.5-3x107.5-3x112.5
Panca Piana 3x68-3x68-3x72-3x74-3x76-3x78-3x78-3x80
Trazioni presa prona 3x12-3x12-3x12-3x15-3x15-3x15-3x10-3x10
addominali

allenamento andato bene il difficile inizierà la prossima settimana credo :)

Allenamento di ieri

Stacco 6x3@85kg
Military 6x3@50kg
Trazioni prone 10x3@bw
Alzate a 90° 12x3@6kg
calf in piedi 15x3@65kg
Addominali

Allenamento adato benone senza problemi :)

Allenamento odierno


Squat 6x5@87,5kg
Panca 6x5@68kg
LegCurl 3x8@27,5kg
Dip 3x8@17kg
Curl 3x8@32kg
Addominali

allenamento andato benone dalla prossima si fa sul serio :)

Eccomi dopo una settimana d' assenza causa lavoro...
mi con allenato cmq..

lunedì
Squat 3x75-3x85-3x95-3x100-3x105-3x110-3x110-3x115
Panca Piana 3x70-3x72-3x74-3x76-3x78-3x80-3x80-3x82
Trazioni presa prona 3x15-3x15-3x15-3x17.5-3x17.5-3x17.5-3x12.5-3x12.5
addominali

allenamento di mercoledì
Stacco 6x3@90kg
Military 6x3@52kg
Trazioni prone 10x3@bw
Alzate a 90° 12x3@6kg
calf in piedi 15x3@65kg
Addominali

allenamento di ieri
Squat 6x5@90kg
Panca 6x5@70kg
LegCurl 3x8@28kg
Dip 3x8@20kg
Curl 3x8@35kg
Addominali

gli allenamenti sono andati bene il peso si inizia a far sentire e le sensazioni sono buone :)

Allenamento di ieri

Squat 3x77.5-3x87.5-3x97.5-3x102.5-3x107.5-3x112.5-3x112.5-3x117.5
Panca Piana 3x72-3x74-3x76-3x78-3x80-3x82-3x82-3x85
Trazioni presa prona 3x17.5-3x17.5-3x17.5-3x20-3x20-3x20-3x15-3x15
addominali

Allenamento andato bene inizio a sentire il peso l' ho completata comunque senza troppi problemi :)

Allenamento di ieri

Stacco 6x3@95kg
Military 6x3@55kg
Trazioni prone 10x3@bw
Alzate a 90° 12x3@7kg
calf in piedi 15x3@65kg
Addominali

allenamento andato bene la fatica inizia a farsi sentire pure qui, dalla prossima settimana son certo che tribolerò parecchio :)

Allenamento odierno

Squat 6x5@92.5kg
Panca 6x5@72.5kg
LegCurl 3x8@28kg
Dip 3x8@21.5kg
Curl 3x8@37kg
Addominali

anche questa volta è andata abbastanza bene, nonostante la stanchezza, mi sentivo abbastanza fiacco oggi...

Allenamento odierno

Squat 3x80-3x90-3x100-3x105-3x110-3x115-3x115-3x120
Panca Piana 3x74-3x76-3x78-3x80-3x82-3x85-3x85-3x88
Trazioni presa prona 3x20-3x20-3x20-3x22.5-3x22.5-3x22.5-3x17.5-3x17.5
addominali

Allenamento si è fatto sentire bene sono arrivato alla fine stremato, credo che questa sia la penultima settimana essendo la 5° e facendo fatica già da questa
coach cosa mi proponi per il prossimo ciclo?

un 6x4
7x3
8x2

su te funziona benissimo

un pressapoco quello che hai postato per LoStefa?
aggiungo pure io i complementari? è una scheda che introduce una parte di volume vero?
come alimentazione aumento un pò le calorie? ora sono in leggero ipercalorica nei gg di allenamento sui 2900kcal e nei gg di reset a 2700kcal... come bf non ho il ploccometro ma sono sempre abbastanza tirato credo che sarò sui 10..

no, intendevo proprio quello che hai fatto l'anno scorso

rispolvero allora una scheda dell' anno scorso che come hai detto ho sentito molto, magari faccio solo qualche piccolo accorgimento..
comunque la posto prima di partire così mi dici cosa ne pensi ;)
quando facevo questa scheda ero in iper calorica quindi inizio ad incrementare :)

Allenamento di ieri

Stacco 6x3@100kg
Military 6x3@57.5kg
Trazioni prone 10x3@bw
Alzate a 90° 12x3@7kg
calf in piedi 15x3@65kg
Addominali

allenamento molto pesante anche se era il giorno leggero.. comunque ho svolto tutto, sarò la stagione ed il lavoro, ma in sto periodo sono spesso stanco (non dormo le canoniche 8 ore, ma solo 6) devo riprendermi nel weekend :)

Allenamento odierno

Squat 6x5@95kg
Panca 6x5@75kg
LegCurl 3x8@30kg
Dip 3x8@22.5kg
Curl 3x8@38kg
Addominali

Allenamento molto faticaso ma completato inizio a ralentare nell' esplosive della squat e panca ma credo sia normale... la prossima comunque è l' ultima settima di questa scheda

Coah come dicevo ho riesumato un vecchio allenamento che mi è piaciuto parercchio, che ne dici:

1° Giorno
Panca Piana 4x6
Squat 4x6
Military 6x4
Panca stretta 8x4
Croci Inclinata 15x3
L-Fly 15x2
Addominali

2° Giorno
Stacco 4x6
Trazioni 4x6
Rematore 6x4
Perfect Curl 8x4
Alzate 90° 12x3
Curl Martello 20x2
Addominali

3° Giorno
Squat 4x6
Panca Piana 4x6
Leg Curl 8x4
Front Squat 6x4
Pressa 45° 15x3
Calf in piedi 15x2 Stripping
Calf Seduto 15x2 Stripping
Addominali

Ho variato veramente poco come peso come mi comporto considerando il massimale:
Panca 105kg
Squat 145kg
Stacco 145kg
Military 65kg

Gli addominali li ho messi tutti i gg e naturalmente saranno leggeri, per quanto riguarda le settimane successive saranno come mi hai proposto tu in 3x7 e 2x8 ;)
L' allimentazione sulle 3000kcal nei gg di on e 2600kcal nei gg di off, come intergazione continuerei come sto facendo ora cioè:

Pre wo
2gr di beta alanina + 1 capsula di c tard + 3gr di l-arginina + 2 Citrullina (queste 2 le ho in casa e al momento non le sto prendendo)

During wo
30gr di vitargo

Post wo
1gr Magnesio
2gr Taurina

Pensavo al glicerolo pensi che sia adatto per questo genere di allenamento?

a me il glicerolo non ha mai convinto molto se non in sport di endurance....lo so che vado un po' controtendenza
i carichi iniziali potrebbero essere
panca 70
squat e stacco 100
military 45

ok coach risparmio i soldi per il glicerolo, magari lo provo più avanti.
Per la scheda aumento di 2,5kg per la panca e military e stacco e 5kg per squat?

no, 5kg anche per lo stacco.

Il military meglio 2 kg se puoi