Paolo's Training Journal

[paoletto83]

28/12/09

Squat massimale 1@140 kg
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 1x2+7x4@110 (85%)
(A) Trazioni supine 4x4@bw+30 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Aggiornamento del diario. Ieri ho ritestato il massimale di squat e sembra che mi sia "ripreso" qualcosina, evidentemente il programma di Ado ha funzionato. Ok non è ancora il massimo (mancano 5 kg) ma sento di poter migliorare ancora nel prossimo meso. Vedremo anche per stacco e panca

[paoletto83]

Questa settimana ho cominciato il nuovo programma a onde.
Sono ripartito con questi massimali (per fortuna mi sono un pò ripreso):

Squat 140 kg
Stacco 160 kg
Panca 140 kg



04/01/10

Squat 5/4/3/5/4/3@85/90/97.5/90/97.5/105 kg
Front squat 3x6@75 kg
Trazioni supine 6/5/4@bw+25/27.5/30 kg
Abbassate 3x8@37.5 kg
Parallele 3x8@bw+30 kg
Addome

07/01/10

Panca piana 5/4/3/5/4/3@85/90/97.5/90/97.5/105 kg
Panca incl 3x6@95 kg
Rematore presa prona 6/5/4@60/65/70 kg
Alzate 90° macch. 3x8@75 kg
Curl bilancere 3x8@40 kg
Polpacci

Begli allenamenti, veloci ed efficienti. Mi piacciono sia gli esercizi che le serie/ripetizioni. Ho anche il tempo di fare addome e polpacci in santa pace, e non fra una serie e l'altra di bicipiti.... finalmente!

[spike]

hai margine nelle onde?

[paoletto83]

13/02/10

Stacco 4/3/2/4/3/2@112.5/127.5/145/115/132.5/147.5 (70 -> 92.5%)
Stacco sui blocchi 3x4@115
Shoulder press macch 6/5/4@100/105/110
Scrollate 3x8@60
Panca piana 4x4@107.5 (77.5%)
Iperextension 3x15@bw+20
Addome


15/02/10

Squat 4/3/2/4/3/2@105/120/132.5/107.5/122.5/137.5 (75 --> 97.5%)
Front squat 3x4@85 kg
Trazioni prone 6/5/4@bw+20/22.5/25
Abbassate 3x8@40 kg
Parallele 3x8@bw+45 kg
Polpacci

@spike

Oggi ho cominciato la 7a settimana ed ho aumentato ulteriormente i pesi del 2.5%. Per quanto riguarda lo squat mi fermo qui, non posso aumentare ancora. Per la panca (forse) e per lo stacco (sicuramente) qualche aumento lo posso ancora fre.. ti saprò dire meglio una volta allenati.

[paoletto83]

18/02/10

Panca piana 4/3/2/4/3/2@105/120/132.5/107.5/122.5/137.5 (75 --> 97.5%)
Panca incl 3x6@100 kg
Rematore presa prona 6/5/4@65/70/75kg
Croci cavi spalle post 3x8@17.5 kg
Curl bilancere 3x8@40 kg
Polpacci


19/02/10

Stacco 4/3/2/4/3/2@115/132.5/147.5/120/135/152.5 (72.5 -> 95%)
Pin pull 3x6@130
Lento avanti 6/5/4@55/60/65
Alzate laterali 3x8@16
Panca piana 4x4@107.5 (77.5%)
Iperextension 3x15@bw+20
Addome


23/02/10

Squat 4/3/2/4/3/2@105/120/132.5/107.5/122.5/137.5 (75 --> 97.5%)
Front squat 3x6@80 kg
Lat machine pr supina 6/5/4@85/95/105
Pulley basso 3x8@80 kg
Parallele macch 3x8@110 kg
Polpacci

Oggi (squat) ho usato le stesse percentuali del wo precedente (15 febbraio). Come immaginavo non sono riuscito ad aumentare, anche perchè mi sono allenato senza un compagno che mi potesse seguire ed aiutare nel caso ci fossi rimasto sotto. Credo comunque che anche con un aiuto il peso sarebbe stato un pò falsato, quindi mi va bene così.
Solo per lo stacco riuscirò sicuramente ad incrementare kg, sento di poterlo fare tranquillamente.
Oggi ho dovuto sostituire trazioni e parallele con i relativi macchinari, causa sparizione cinta per il sovraccarico
A parte questo, sono proprio curioso di vedere il risultato del test massimale della prossima settimana...

[paoletto83]

25/02/10

Panca piana 4/3/2/4/3/2@105/120/132.5/107.5/122.5/137.5 (75 --> 97.5%)
Panca incl 3x6@100 kg
Rematore presa supina 6/5/4@75/80/85 kg
Croci cavi spalle post 3x8@17.5 kg
Curl manubri 3x8@24 kg
Polpacci


26/02/10

Stacco 4/3/2/4/3/2@120/135/152.5/125/140/155 (75 -> 97.5%)
Pin pull 3x6@130
Panca inversa 6/5/4@60/65/70
Shoulder press 3x8@100
Panca piana 4x4@107.5 (77.5%)
Iperextension 3x15@bw+20
Addome

[paoletto83]

01/03/10

Squat 1xmax@ 145 kg
Box squat 3x5@105
Trazioni prone 6/5/4@bw+20/22.5/25 kg
Pulley basso 3x8@80
Parallele 3x8@45
Polpacci


03/03/10

Panca piana 1xmax@ 145 kg
Panca incl 3x5@105 kg
Rematore presa supina 6/5/4@80/85/90 kg
Croci cavi spalle post 3x8@17.5 kg
Curl manubri 3x8@24 kg
Polpacci


Lunedì e stamattina ho testato i massimali.
Ho recuperato 5 kiletti con tecnica abbastanza buona e per il momento mi può bastare (anche perchè non ho scelta). Per lo stacco credo che ci sia un margine ben più largo di crescita, vorrei provare ad abbordare i 170
Tra l'altro lo stacco è quello che continua a salire abbastanza progressivamente, mentre panca e squat arrancano.

[spike]

qualche video non ce la fai a farlo? io sono sicuro che ti basta un nulla per arrivare ai 170....togli pure la faccina, secondo me sei stato basso

[paoletto83]

Arieccoci dopo un bel pò di tempo. Ho dovuto staccare una settimana per colpa delle nottate dovute fare per un concorso..
adesso si ricomincia però!

Posto gli allenamenti che ho fatto lunedì e stamattina, concordati con il grande spike

Aggiornamento massimali:
Panca 145 kg
Squat 145 kg
Stacco 170 kg

29/03/10

squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 4x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

31/03/10

panca stretta doppie a salire fino a 102.5 kg (70% panca)
stacco 5x4@110 kg (65%) + 2x2@100 kg
Lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl bicipiti 5x5@45 kg

Per quanto riguarda il wo di lunedì, è stato davvero pesante. In più ho impiegato troppo tempo per finire tutto. Dalla prossima settimana calerò il peso nella 2a e 3a sessione di squat così da ridimensionare i tempi di recupero.
Il wo di oggi invece è filato liscio come l'olio. Lo stacco è stato tranquillissimo (nonostante il dolore lancinante ai femorali) ed ho finito di allenarmi in orario (purtroppo ho i minuti contati).

[MassimOne]

ammazza che carichi...
panca e squat con lo stesso massimale?
ho l'impressione che da qualche parte hai il freno a mano tirato

[paoletto83]

Ciao massimone, in effetti il freno a mano tirato c'è.. ed è nello squat! E' una sorta di punto debole per me, ma soprattutto frutto di anni e anni di fancazzismo applicato all'allenamento per le gambe
Ma mi riprenderò

[paoletto83]

02/04/10

panca piana6x4@102.5 kg (70%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca 6x4@102.5 kg (70%)
good morning 5x10@50 kg
panca 5x5@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
dip 3x10@bw


06/04/10

squat 4x5@108.5 kg (75%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
squat 3x6@95 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

Il wo di panca è andato bene anche con le % "standard".. si vede che alla fine il tricipite influisce abbastanza. Per adesso lo lascio così.
Il gm l'ho fatto lento lento, quasi uno stretching. Le dip senza peso sono una passeggiata
Il wo di stamattina invece l'ho provato con i carichi ribassati nel 2° e 3° squat e devo dire che in effetti così è già più fattibile. In più ho tagliato un paio di serie, ma solo per questione di tempi.

[spike]

sì dopo 3 o 4 settimane questa modifica ci sta tutta

[paoletto83]

10/05/10

squat 5x5@108.5 kg (75%)
panca piana 6x4@102.5 kg (70%)
squat 4x5@97.5 kg (67.5%)
manubri su inclinata 5x8@24 kg
pressa 3x6@160 kg (65%)
trazioni 5x8@bw+15 kg
crunch cavo 3x10@45 kg

12/05/10

panca stretta doppie a salire fino a 108.5 kg (75% panca)
stacco 5x4@120 kg (70%) + 2x2@110 kg
lento avanti 5x5@65 kg
iperestensioni 3x10@bw+20 kg
curl bilancere 5x5@45 kg


14/05/10

panca piana 5x5@108.5 kg (75%)
squat 5x5@102.5 kg (70%)
panca alta macch 6x4@100 kg
good morning 5x10@60 kg
Croci cavi 3x10@25 kg
lat machine presa neutra 5x8@80 kg
dip 3x10@bw


Ho variato qualche complementare e in effetti variare lo stimolo mi ha fatto bene, anche mentalmente. Nel frattempo ho pure cominciato a mangiare un pò meno, ed era ora
Ora penso al prossimo meso... mi orienterò sempre sulla massa, magari inserendo dei monoarticolari per rifinire un pò, ma lasciando sempre una progressione in panca, stacco e squat.