Paolo's Training Journal

paoletto83 · 08-10-2009, 05:53 PM

Grazie spike. Quindi:
- stacco sui rialzi con bilancere a 10 cm da terra
- pin pull con bilancere a 5 cm dalle rotule.
Il blog di Paolo è un pozzo di conoscenza!

paoletto83 · 09-10-2009, 02:20 PM

Stamattina ho testato i massimali di panca e squat

Panca piana 1x130 (prima era 152)
Squat 1x130 (prima era 145)

Ancora non mi spiego come si possa perdere tutta sta forza con 4 mesi di gvt! Comunque anche considerando un paio di kg di errore, dato dal cambio dei bilanceri, pizze ecc, rimane un risultato abbastanza deludente.

Detto questo mi ricalcolo le % sui nuovi max

e ricomincio con il programma. Speriamo bene!

**spike** · 09-10-2009, 02:40 PM

paolo il gvt un po' di massimali li fa perdere ma non 20kg, il punto è che tu sei adattato al volume e non all'intensità: non c'è niente di cui preoccuparsi, fai il programma di ado e ti ritrovi a posto...se tu avessi fatto un periodo di intensificazione ti risaresti ritrovato con i tuoi massimali e forse di più. Ma allora perché ti ho consigliato il programma di ado? perché vedo ancora troppa sproporzione fra le alzate e un programma similsheiko secondo me è quello che ti ci vuole

paoletto83 · 09-10-2009, 04:24 PM

In effetti, anche considerando la mia predisposizione al volume più che all'intensità, la sproporzione c'è e va risolta, quindi mi prendo il programma di Ado e lo faccio. E poi mi piace provare cose nuove

paoletto83 · **Inizio Simil-Sheiko -** 12-10-2009, 05:17 PM

12/10/09

Squat 8x2@105 kg (80%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@60 kg
Panca piana 8x2@105 (80%)
Croci panca incl. 4x10@24 kg
(A) Trazioni macch. supine 4x4@90 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

A parte i pesi scandalosi, oggi prima giornata di allenamento "serio". Ho preferito spostare i dorsali alla fine e dedicarmi prima a squat e panca. I pesi finalmente sono gestibili, mi sono allenato bene. Nel front squat ho tenuto un peso un pò più basso (dovevano essere 72.5 kg), per via della scarsa confidenza che ho con questo esercizio. Conto di arrivare a peso "pieno" (ci sono comunque vicino) entro una settimana, anche se devo correggere ancora alcune cosette, come il fatto che tendo a tenere il peso del bilancere con i polsi più che con le spalle

. Man mano però l'esecuzione dovrebbe migliorare.
Come prima giornata mi sono trovato bene. Vedremo le prossime

paoletto83 · 13-10-2009, 02:57 PM

13/10/09

Stacco 8x2@125 kg (80%)
Stacco dai blocchi 4x4@132.5 kg (85%)
Panca presa stretta 8x2@100 kg
Push down 4x10@30 kg
Lento manubri 5x3@30 kg

Anche oggi stacco fattibile, anche se 8 serie da 2 non sono poche. Lo stacco dai blocchi mi piace, con il bilancere a quell'altezza sento lavorare molto i lombari. Il lento mi sono ritrovato a farlo a fine allenamento, completamente stanco. Credo che lo sposterò a prima della panca stretta.. preferisco dare priorità alle spalle piuttosto che ai tricipiti.

paoletto83 · 16-10-2009, 08:57 PM

16/10/09

Panca piana 7x2+1x4@105 kg
Panca incl. 3x6@90 kg
Squat 7x2+1x4@105 kg
Curl bilancere 5x6@45 kg

Oggi ho aggiunto l'ultima serie da 4 a squat e panca.
Il peso era giusto e mi sono allenato bene, a parte un dolore alla parte destra della schiena (appena sotto il dorsale), sentito mentre mi sistemavo sotto il bilancere dello squat.. se faccio qualche movimento veloce mi fa male, ma credo che non sia nulla di grave.
Addominali fatti in superset con il curl, per fare prima.

**spike** · 04-12-2009, 09:15 AM

intanto quando avrai finito il programma riprova i massimali, poi decidi cosa vuoi fare. Di solito sono uno che sostiene che puoi fare entrambe le cose, tu invece almeno per l'upperbody una decisione devi prenderla

paoletto83 · 04-12-2009, 03:33 PM

04/12/09

Panca piana 5x2+3x4@110 kg (85%)
Panca incl. macch. 3x6@100 kg
Squat 5x2+3x4@110 kg (85%)
Curl bilancere 5x6@45 kg
Addominali

Stamattina bell'allenamento. Ho provato il macchinario per il petto della hammer e devo dire che è favoloso.
Addome in superserie con i bicipiti

@spike

Ciao! Sicuramente proverò i massimali appena finito, giusto così per sapere se davvero sono diventato un rottame... tu credi che per l'upperbody mi debba dedicare solo ed esclusivamente alla forza?

**spike** · 04-12-2009, 03:56 PM

paolo devi scegliere tu, però sei ad un livello che allenare contemporaneamente diversi livelli energetici arriva ad essere controproducente per il SN

paoletto83 · 04-12-2009, 05:06 PM

Ok quindi tu dici che per l'upperbody, essendo ad un "livello superiore" rispetto alla parte inferiore, va allenato specificamente. Niente botta alla botte e al cerchio insomma...
Io continuerei con la forza ancora per qualche mese, per poi passare alla massa (in cui vorrei comunque includere qualche esercizio di "richiamo" ai pesoni).
Intanto proverei con un programma a onde che l'anno scorso mi aveva dato belle soddisfazioni.. che ne dici?

**spike** · 04-12-2009, 05:24 PM

si si va benissimo, guardati le "onde spumeggianti" di ironpaolo

paoletto83 · 04-12-2009, 05:48 PM

mi sono venute in mente proprio leggendo l'articolo di Ironpaolo

paoletto83 · 09-12-2009, 05:19 PM

07/12/09

Squat 4x2+4x4@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 4x2+4x4@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni supine 4x4@bw+30 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

09/12/09

Stacco 1x2+7x3@125 kg (80%)
Stacco sui blocchi 2x5@110 kg
Panca presa stretta 1x2+7x3@100 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x3@70 kg

L'altro ieri mi sono allenato alle 11 di mattina. Devo dire che la mia palestra, ad orari vivibili (io mi alleno alle 7), è decisamente piena di donne

Nonostante le troppe distrazioni mi sono allenato abbastanza bene.
Per quanto riguarda i pesi in panca e squat li sento decisamente + leggeri rispetto all'inizio del programma. Forse qualche kg lo sto recuperando.. mi gratto per scaramanzia

paoletto83 · 21-12-2009, 03:55 PM

14/12/09

Squat 2x2+6x4@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Box squat 4x4@95 kg
Panca piana 2x2+6x4@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni supine 4x4@bw+30 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

16/12/09

Stacco 8x2@130 kg (85%)
Stacco sui blocchi 2x5@110 kg
Panca presa stretta 8x2@105 kg
Push down 3x10@30 kg
Lento avanti 5x3@70 kg

18/12/09

Panca piana 1x2+7x4@110 kg (85%)
Panca incl. macch. 3x6@100 kg
Squat 1x2+7x4@110 kg (85%)
Curl manubri 3x12@18 kg
Addominali

Aggiorno la settimana appena passata. Ho terminato il programma senza problemi. Oggi avrei dovuto testare i massimali ma non mi sentivo per niente in forma (spero non mi stia venendo l'influenza), così ho ripetuto le stesse serie della settimana scorsa. E quindi:

21/12/09

Squat 1x2+7x4@110 kg (85%) r.i. 1'30"
Front squat 6x5@72.5 kg
Panca piana 2x2+6x4@110 (85%)
Croci cavi in piedi 4x10@20 kg
(A) Trazioni prone 4x4@bw+15 kg
(A') Iperextension 4x15@bw+20 kg

Ripeterò lo schema per tutta questa settimana ancora (che tra una festa e l'altra non sono sicuro di riuscire ad allenarmi) e poi proverò i massimali.

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	08-10-2009, 05:53 PM Paolo's Training Journal Grazie spike. Quindi: - stacco sui rialzi con bilancere a 10 cm da terra - pin pull con bilancere a 5 cm dalle rotule. Il blog di Paolo è un pozzo di conoscenza!

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	09-10-2009, 02:20 PM Stamattina ho testato i massimali di panca e squat Panca piana 1x130 (prima era 152) Squat 1x130 (prima era 145) Ancora non mi spiego come si possa perdere tutta sta forza con 4 mesi di gvt! Comunque anche considerando un paio di kg di errore, dato dal cambio dei bilanceri, pizze ecc, rimane un risultato abbastanza deludente. Detto questo mi ricalcolo le % sui nuovi max e ricomincio con il programma. Speriamo bene!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	09-10-2009, 02:40 PM paolo il gvt un po' di massimali li fa perdere ma non 20kg, il punto è che tu sei adattato al volume e non all'intensità: non c'è niente di cui preoccuparsi, fai il programma di ado e ti ritrovi a posto...se tu avessi fatto un periodo di intensificazione ti risaresti ritrovato con i tuoi massimali e forse di più. Ma allora perché ti ho consigliato il programma di ado? perché vedo ancora troppa sproporzione fra le alzate e un programma similsheiko secondo me è quello che ti ci vuole

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	09-10-2009, 04:24 PM In effetti, anche considerando la mia predisposizione al volume più che all'intensità, la sproporzione c'è e va risolta, quindi mi prendo il programma di Ado e lo faccio. E poi mi piace provare cose nuove

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	Inizio Simil-Sheiko - 12-10-2009, 05:17 PM 12/10/09 Squat 8x2@105 kg (80%) r.i. 1'30" Front squat 6x5@60 kg Panca piana 8x2@105 (80%) Croci panca incl. 4x10@24 kg (A) Trazioni macch. supine 4x4@90 kg (A') Iperextension 4x15@bw+20 kg A parte i pesi scandalosi, oggi prima giornata di allenamento "serio". Ho preferito spostare i dorsali alla fine e dedicarmi prima a squat e panca. I pesi finalmente sono gestibili, mi sono allenato bene. Nel front squat ho tenuto un peso un pò più basso (dovevano essere 72.5 kg), per via della scarsa confidenza che ho con questo esercizio. Conto di arrivare a peso "pieno" (ci sono comunque vicino) entro una settimana, anche se devo correggere ancora alcune cosette, come il fatto che tendo a tenere il peso del bilancere con i polsi più che con le spalle . Man mano però l'esecuzione dovrebbe migliorare. Come prima giornata mi sono trovato bene. Vedremo le prossime

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	13-10-2009, 02:57 PM 13/10/09 Stacco 8x2@125 kg (80%) Stacco dai blocchi 4x4@132.5 kg (85%) Panca presa stretta 8x2@100 kg Push down 4x10@30 kg Lento manubri 5x3@30 kg Anche oggi stacco fattibile, anche se 8 serie da 2 non sono poche. Lo stacco dai blocchi mi piace, con il bilancere a quell'altezza sento lavorare molto i lombari. Il lento mi sono ritrovato a farlo a fine allenamento, completamente stanco. Credo che lo sposterò a prima della panca stretta.. preferisco dare priorità alle spalle piuttosto che ai tricipiti.

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	16-10-2009, 08:57 PM 16/10/09 Panca piana 7x2+1x4@105 kg Panca incl. 3x6@90 kg Squat 7x2+1x4@105 kg Curl bilancere 5x6@45 kg Oggi ho aggiunto l'ultima serie da 4 a squat e panca. Il peso era giusto e mi sono allenato bene, a parte un dolore alla parte destra della schiena (appena sotto il dorsale), sentito mentre mi sistemavo sotto il bilancere dello squat.. se faccio qualche movimento veloce mi fa male, ma credo che non sia nulla di grave. Addominali fatti in superset con il curl, per fare prima.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	04-12-2009, 09:15 AM intanto quando avrai finito il programma riprova i massimali, poi decidi cosa vuoi fare. Di solito sono uno che sostiene che puoi fare entrambe le cose, tu invece almeno per l'upperbody una decisione devi prenderla

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	04-12-2009, 03:33 PM 04/12/09 Panca piana 5x2+3x4@110 kg (85%) Panca incl. macch. 3x6@100 kg Squat 5x2+3x4@110 kg (85%) Curl bilancere 5x6@45 kg Addominali Stamattina bell'allenamento. Ho provato il macchinario per il petto della hammer e devo dire che è favoloso. Addome in superserie con i bicipiti @spike Ciao! Sicuramente proverò i massimali appena finito, giusto così per sapere se davvero sono diventato un rottame... tu credi che per l'upperbody mi debba dedicare solo ed esclusivamente alla forza?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	04-12-2009, 03:56 PM paolo devi scegliere tu, però sei ad un livello che allenare contemporaneamente diversi livelli energetici arriva ad essere controproducente per il SN

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	04-12-2009, 05:06 PM Ok quindi tu dici che per l'upperbody, essendo ad un "livello superiore" rispetto alla parte inferiore, va allenato specificamente. Niente botta alla botte e al cerchio insomma... Io continuerei con la forza ancora per qualche mese, per poi passare alla massa (in cui vorrei comunque includere qualche esercizio di "richiamo" ai pesoni). Intanto proverei con un programma a onde che l'anno scorso mi aveva dato belle soddisfazioni.. che ne dici?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	04-12-2009, 05:24 PM si si va benissimo, guardati le "onde spumeggianti" di ironpaolo

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	04-12-2009, 05:48 PM mi sono venute in mente proprio leggendo l'articolo di Ironpaolo

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	09-12-2009, 05:19 PM 07/12/09 Squat 4x2+4x4@110 kg (85%) r.i. 1'30" Front squat 6x5@72.5 kg Panca piana 4x2+4x4@110 (85%) Croci cavi in piedi 4x10@20 kg (A) Trazioni supine 4x4@bw+30 kg (A') Iperextension 4x15@bw+20 kg 09/12/09 Stacco 1x2+7x3@125 kg (80%) Stacco sui blocchi 2x5@110 kg Panca presa stretta 1x2+7x3@100 kg Push down 3x10@30 kg Lento avanti 5x3@70 kg L'altro ieri mi sono allenato alle 11 di mattina. Devo dire che la mia palestra, ad orari vivibili (io mi alleno alle 7), è decisamente piena di donne Nonostante le troppe distrazioni mi sono allenato abbastanza bene. Per quanto riguarda i pesi in panca e squat li sento decisamente + leggeri rispetto all'inizio del programma. Forse qualche kg lo sto recuperando.. mi gratto per scaramanzia

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paoletto83 All the Truth Member Messaggi: 593 Data registrazione: Nov 2006 Località: Roma Età: 41	21-12-2009, 03:55 PM 14/12/09 Squat 2x2+6x4@110 kg (85%) r.i. 1'30" Box squat 4x4@95 kg Panca piana 2x2+6x4@110 (85%) Croci cavi in piedi 4x10@20 kg (A) Trazioni supine 4x4@bw+30 kg (A') Iperextension 4x15@bw+20 kg 16/12/09 Stacco 8x2@130 kg (85%) Stacco sui blocchi 2x5@110 kg Panca presa stretta 8x2@105 kg Push down 3x10@30 kg Lento avanti 5x3@70 kg 18/12/09 Panca piana 1x2+7x4@110 kg (85%) Panca incl. macch. 3x6@100 kg Squat 1x2+7x4@110 kg (85%) Curl manubri 3x12@18 kg Addominali Aggiorno la settimana appena passata. Ho terminato il programma senza problemi. Oggi avrei dovuto testare i massimali ma non mi sentivo per niente in forma (spero non mi stia venendo l'influenza), così ho ripetuto le stesse serie della settimana scorsa. E quindi: 21/12/09 Squat 1x2+7x4@110 kg (85%) r.i. 1'30" Front squat 6x5@72.5 kg Panca piana 2x2+6x4@110 (85%) Croci cavi in piedi 4x10@20 kg (A) Trazioni prone 4x4@bw+15 kg (A') Iperextension 4x15@bw+20 kg Ripeterò lo schema per tutta questa settimana ancora (che tra una festa e l'altra non sono sicuro di riuscire ad allenarmi) e poi proverò i massimali.