Paolo's Training Journal

[paoletto83]

06/07/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'
Leg extension 3x10@60 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl singolo panca scotto 2x8@18 kg
(B') Curl cavo singolo 2x10@20 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

In rosso quello che avrei dovuto fare. Nella sostanza alla terza serie di squat ho dovuto mollare tutto, per un non precisato dolore alla rotula sinistra. Era un dolore strano, lo sentivo solo quando scendevo giù nello squat e se mi fermavo passava. Ho preferito fermarmi e passare al leg extension, appena in tempo per accorgermi che faceva ancora più male. Risultato: saltato a piè pari i quadricipiti e ho fatto tutto il resto. Il dolore comunque, a tutt'oggi è sparito

[spike]

non fare più la leg ext anche se ti passa il dolore...la prossima volta riprova lo squat con questo carico

[paoletto83]

Ok, la prossima volta ci riprovo sempre con lo stesso carico. E' proprio strano comunque, evidentemente devo aver fatto un movimento strano e neanche me ne sono accorto. Vabbè, l'importante è che mi sono fermato in tempo e ora sembra tutto ok.

[paoletto83]

14/07/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl cavo singolo 2x8@12.5 kg
(B') Concentrato 2x10@12 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Stavolta sono riuscito a fare lo squat fino alla fine. Non mi sentivo per niente sicuro però, sono stato molto concentrato a cercare di tenere una tecnica impeccabile (per quanto possibile), perché al primo movimento strano sentivo la rotula che cominciava a dar fastidio. Per fortuna non mi ha fatto mai male, sono sempre sceso pianissimo. Credo che per la prossima settimana si rimetterà del tutto e potrò tornare ad allenarmi per le olimpiadi

[paoletto83]

15/07/09

Panca piana 10x6@84.5 kg (55%) r.i. 1'30"
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa stretta 3x8@65 kg
(B') Abbassate 3x10@27.5 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
addominali

Sono andato avanti con il programma, per quanto riguarda la panca piana (per lo squat ho dovuto ripetere le % della settimana scorsa a causa del ginocchio). Anche se il peso sale, sento che la panca è sempre molto "gestibile" rispetto a squat e stacco, sicuramente perchè si coinvolgono meno muscoli nell'esercizio.

[paoletto83]

20/07/09

Squat 10x6@87.5 kg (60%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Curl manubri 6/8/10@28/26/24 kg
(B) Curl bil. ez 2x8@40 kg
(B') Curl cavi 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci

23/07/09

Panca piana 10x6@92 kg (60%) r.i. 2'
(A) Chest incl. conv. 3x8@110kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Trazioni macch. prone 3x8@110 kg
(B') Abbassate 3x10@27.5 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
addominali

Nella sessione di squat sono tornato direttamente al 60%. Ho fatto prima una prova e quando ho visto che il ginocchio non faceva male ho aumentato il carico, così mi sono rimesso in riga con il programma. Devo dire che a queste % lo squat è abbastanza impegnativo, le ultime serie sono stressantissime. Nella panca invece, nonostante lo sforzo sia aumentato di molto, riesco ancora ad eseguire l'esercizio senza aver voglia di mollare tutto e andarmene
Nonostante non stia seguendo una dieta seria (al momento non ho nè tempo nè la voglia e sto solo cercando di "contenermi"), mi sono dimagrito di un kg e devo dire che mi comincio a vedere meglio.

PS: ho scoperto che la palestra chiude dal 13 al 23, mentre io il 24 parto per Misano. Questo vuol dire che mi aspettano ben 2 settimane di riposo dalla palestra. Da una parte sono contento perchè sinceramente quest'anno mi sento molto stanco, dall'altro però mi dispiace fermarmi. In teoria poi appena tornato dovrei riprendere il programma che sto facendo (mancheranno 2 settimane per finirlo). E' meglio fare una settimana (non di +!) di ricondizionamento prima di ripartire, vero?

[spike]

ripartirei facendo i carichi di due settimane precedenti...

comunque che bestia che sei 10x6 a 92kg io neanche me li so immaginare

[paoletto83]

Ok, recepito. Faccio una settimana con i carichi di due settimane prima

Originariamente inviato da spike

comunque che bestia che sei 10x6 a 92kg io neanche me li so immaginare

ehehehe dai non è poi molto rispetto a certi pesi che si sentono in giro... comunque dopo quasi 11 anni di palestra è il minimo sindacale no?

[paoletto83]

24/07/09

Stacco 10x6@100 kg (60%) r.i. 2'
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@70/65/60 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate frontali cavo 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso


29/07/09

Squat 10x6@72.5 kg (50%) r.i. 1'30"
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 2'
Curl manubri 6/8/10@28/26/24 kg
(B) Curl bil. ez 2x8@40 kg
(B') Curl cavi 2xstripping@25/20/10 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci

Cominciato il 4° e ultimo giro da 4 settimane. Sono risceso con il peso al 50% e devo dire che mi ha fatto bene. Con questo caldo mi sento davvero molto affaticato e non ho quasi voglia di allenarmi (e questo è grave). Gli stripping sono qualcosa di allucinante, non li ricordavo così

[paoletto83]

30/07/09

Panca piana 10x6@77 kg (50%) r.i. 1'30"
(A) Chest incl. conv. 3x8@110kg
(A') Croci ai cavi 3xstripping@17.5/15/10 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

[paoletto83]

04/08/09

Squat 10x6@80 kg (55%) r.i. 2'
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 2'
Curl manubri 6/8/10@28/26/24 kg
(B) Curl bil. ez 2x8@40 kg
(B') Curl cavi 2xstripping@25/20/10 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
polpacci


05/08/09

Panca piana 10x6@84.5 kg (55%) r.i. 2'
(A) Chest incl. conv. 3x8@110kg
(A') Croci ai cavi 3xstripping@17.5/15/10 kg r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 6/8/10@75/70/65 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3xstripping@70/60/45 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

Sono quasi arrivato al limite.. ho bisogno di una vacanza. Il wo per le gambe dell'altro ieri mi ha massacrato, oggi ho dei doms abbastanza evidenti (e molto gratificanti aggiungerei). Oggi mi tocca quel 10x6 di stacco che solo a pensarci mi è già passata la voglia
Per la prossima settimana prevedo di farmi una bella fullbody finale, prima della chiusura della palestra (12 agosto). Poi si riprende a settembre

[spike]

quanto sei stato fermo (se sei stato fermo)?

[paoletto83]

Ciao spike! Sono stato fermo 2 settimane e mezzo.

[paoletto83]

02/09/09

Panca piana 10x6@77 kg (50%) r.i. 1'30"
Chest incl. conv. 3x8@100kg
Trazioni macch. prone 6/8/10@100/90/80 r.i. 1'30"
Pulley basso presa stretta 3x8@60 kg
Push down 2x8@30 kg
+
addominali

Anche oggi allenamento "ridotto". La panca piana è rimasta la stessa con il 50% dell'1RM ed ho diminuito un pò di peso nei complementari. Ho i quadricipiti leggermente indolenziti, pensavo peggio.

[spike]

ma se sei stato fermo solo 2 settimane e riprendi con il GVT senza troppi problemi allora l'HST te lo sconsiglio....non sarebbe allenante per te, troppo poco volume