Paolo's Training Journal

[paoletto83]

17/08/09

Panca piana 10x6@92 kg (60%) r.i. 2'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Lat machine avanti 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Parallele 2xmax r.i. 1'30"
+
addominali

Dopo la 6a serie la panca piana ha cominciato a pesare davvero.. per l'ultima mi sono fatto aiutare dall'istruttore, altrimenti avrei fatto solo 5 ripetizioni. Non credo di essere in grado di completare 10 serie con il 65%, semmai quando vedo che è troppo (magari verso la 5a/6a), continuo facendo 5 ripetizioni per serie. Comunque 10 serie le voglio fare
Per lo stacco di domani non sarà di certo più facile, mi cigola la schiena solo a pensarci

[paoletto83]

19/09/09

Stacco 10x6@100 kg (60%) r.i. 2'
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@80/75/70 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg

Come previsto lo stacco è stato una tortura. Sono arrivato alla fine ma distrutto
Per le spalle tutto nella norma, anche se ero un pò affaticato dallo stacco iniziale. Gli avambracci li ho fatti in superset con gli addominali per sbrigarmi.. devo cercare di dedicare + tempo all'addome.

[paoletto83]

22/09/09

Squat 10x6@94.5 kg (65%) r.i. 2'30"
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg kg r.i. 1'30"
Curl bil. 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl in piedi 2x8@22 kg
(B') Curl cavi 2x10@20 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

E' andata. Le ultime 3 serie dello squat sono state da 5 rip, ma d'altronde non c'era nessuno che potesse aiutarmi. In realtà ho fatto prima i bicipiti, lo squat era occupato e non avevo tempo di aspettare. Devo dire che è stata proprio una faticaccia. Stasera sarà peggio e venerdì peggio ancora. Ma "tengo botta " (.cit)

[spike]

i recuperi li terrei tutti sui 2 minuti....forse anche 90'' dovrei provarlo.

Le percentuali sono già calibrate sull'alzata principale: nel front usi il 55% del back, nello Stacco dai blocchi usi l'85/90% dello stacco tradizionale.

Lo stacco fino alle ginocchia non è il RDL ma uno stacco normalissimo solo che metti le barre del rack all'altezza delle ginocchia...quando con il bilanciere tocchi la barra allora riappoggi

[paoletto83]

Ok allora i recuperi per iniziare li tengo tutti sui 2'. Per le % quindi, se dice: "Box squat 5x4@70%", il 70% è riferito all'1RM dello squat classico? Ho capito bene?
Probabilmente mi prenderò una settimana per fare delle prove con i nuovi esercizi

[spike]

hai capito bene

[paoletto83]

grazie

[paoletto83]

25/09/09

Stacco 10x6@107.5 kg (65%) r.i. 2'30"
Shoulder press carichi liberi 6/8/10@82.5/80/77.5 kg r.i. 1'30"
(A) Tirate al mento al cavo 3x8@30 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@20 kg

Stacco molto pesante. Devo dire che è stata dura, le ultime 3 serie sono state da 5... avevo la schiena a pezzi
E' stata una bella esperienza comunque (almeno posso raccontare di essere sopravvissuto), da oggi e per tutta questa settimana testerò i nuovi esercizi per il nuovo programma.

[spike]

bell'impresa...non esagerare con le prove, i massimali puoi benissimo far finta di averli uguali a quelli del'ultima volta che li hai testati, e gli esercizi nuovi sono tutti complementari e quindi più leggeri fidati...non sarà la tecnica di quelli ad impensierirti (e se sarà la tecnica non saranno i carichi insomma)

[paoletto83]

28/09/09

Front Squat 6x3@50 kg
Romanian deadlift 3x6@100 kg
Leg curl 3x8@70 kg kg r.i. 1'30"
Hummer Curl in piedi 2x6@24 kg
Concentrato 2x15@14 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

Prove di esecuzione del front squat. Ho fatto un sacco di riscaldamento con 20/30 kg per trovare il set-up giusto.. e ancora non ci sono riuscito del tutto. Devo ancora cercare di capire come fare per non distruggermi i polsi (e dire che uso solo 3 dita come Ironpaolo nel suo articolo).. ho anche provato con le braccia incrociate (su consiglio dell'istruttore) ma mi sento più instabile, come se il bilancere mi dovesse cascare a destra o sinistra. Proverò ancora questa settimana, sono sicuro che azzeccherò la posizione giusta.
L'esercizio comunque, a parte i pesi ridicoli di ieri, è molto figo

[spike]

I polsi cmq si abituano...all'inizio un po' di patire è normale

[paoletto83]

Lo immaginavo. Mi abituerò allora

[paoletto83]

In questi giorni sto provando il programma di Ado. Dico "provando" perchè quella che doveva essere la 1a settimana è diventata una settimana di prova, causa calo dei miei massimali!
Praticamente mi sono ritrovato a non riuscire a fare 8x2@80% di panca piana e lo squat era tirato quasi al massimo. Inizialmente ho pensato di aver sbagliato a calcolare i pesi con il nuovo bilancere (ho cambiato palestra ed ho i bilanceri olimpici della Hammer), poi però ho visto che come pensavo pesano 20 kg, e quindi i conti tornavano. Ado dice che sicuramente il gvt mi ha fatto calare drasticamente i massimali. Stamattina ho provato il max di stacco e in effetti non sono andato oltre i 155kg (-10 kg). Venerdì proverò anche panca e squat e capirò quanto sto messo male.
Cavolo non pensavo di perdere tutti sti kg...

Due domande:
Che distanza devo tenere tra bilancere e terreno nello stacco dai blocchi?
A che altezza devo stare nello stacco sui blocchi?

[paoletto83]

Originariamente inviato da paoletto83

In questi giorni sto provando il programma di Ado. Dico "provando" perchè quella che doveva essere la 1a settimana è diventata una settimana di prova, causa calo dei miei massimali!
Praticamente mi sono ritrovato a non riuscire a fare 8x2@80% di panca piana e lo squat era tirato quasi al massimo. Inizialmente ho pensato di aver sbagliato a calcolare i pesi con il nuovo bilancere (ho cambiato palestra ed ho i bilanceri olimpici della Hammer), poi però ho visto che come pensavo pesano 20 kg, e quindi i conti tornavano. Ado dice che sicuramente il gvt mi ha fatto calare drasticamente i massimali. Stamattina ho provato il max di stacco e in effetti non sono andato oltre i 155kg (-10 kg). Venerdì proverò anche panca e squat e capirò quanto sto messo male.
Cavolo non pensavo di perdere tutti sti kg...

Due domande:
Che distanza devo tenere tra bilancere e terreno nello stacco dai blocchi?
A che altezza devo stare nello stacco sui blocchi?

UP!

[spike]

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