Paolo's Training Journal

[spike]

soffrirai già dalla prossima settimana

[paoletto83]

lo spero

[paoletto83]

13/06/09

Stacco 10x6@75 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@70 kg
(A') Alzate frontali cavo 3x10@20 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Alzate 90° 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@15 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso



15/06/09

Squat 10x6@72.5 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Leg curl 3x8@70 kg
(A') Romanian deadlift 3x10@75 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

L'allenamento di ieri veniva subito dopo una giornata di sole e mare, in cui mi sono bruciacchiato per bene. Fare squat è stato dolorosissimo, ogni serie era un dolore lancinante sul trapezio... sembravo rambo sotto tortura in Vietnam
A parte questo il peso comincia a diventare quasi serio. Finalmente comincio a sentire un pò di stanchezza dopo lo squat.

[paoletto83]

17/06/09

Panca piana 10x6@77 kg r.i. 1'
(A) Croci panca piana 3x8@24 kg
(A') Croci panca incl. ai cavi 3x10@10 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa supina 3x8@70 kg
(B') Abbassate 3x10@25 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 2x8@senza peso
(C') Push down 2x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
addominali

Sono arrivato in palestra dopo una giornataccia di lavoro e caldo infernale e non avevo voglia di fare niente... ho comunque concluso tutti i miei esercizi (la superserie per il dorso è stata quella che ho "sentito" di più, a livello mentale). Il peso nella panca piana finalmente si sente e questo non può che darmi soddisfazione. Credo di aver perso anche qualche etto , infatti mi vedo leggermente più tirato.

[spike]

magna, magna che sennò diventi secco

[paoletto83]

22/06/09

Squat 10x6@80 kg (55%) r.i. 2'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@90 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso


23/06/09

Panca piana 10x6@84 kg (55%) r.i. 2'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Lat machine avanti 6/8/10@80/75/70 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Pulley basso presa stretta 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
addominali

Sono nel bel mezzo della 4a settimana del 10x6, quindi con il peso al 55%. Devo dire che le cose si stanno facendo interessanti. Lo squat l'ho sentito sicuramente di + rispetto alla panca piana. Ciò nonostante credo che i 2' di riposo fra una serie e l'altra sarebbero potuti essere tranquillamente 1'30" (ma solo per questa 4a settimana, nelle prossime quando il peso aumenterà andranno benissimo).
Fare 10 serie di squat mi stressa un bel pò (lo so, andrebbe fatto per ultimo ma non ce la faccio! Il solo pensare di farmi 10 serie a fine allenamento mi mette i brividi), mentre dopo la panca piana sono ancora in gradi di distruggermi alla grande. Non so, magari la mia forza nella panca è cresciuta nonostante non sia aumentato il max... fatto sta che le % nella panca sono meno "invasive" per il momento, rispetto agli altri 2 esercizi.

[paoletto83]

26/06/09

Stacco 10x6@92.5 kg r.i. 2'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@17.5 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Sessione di stacco bella e intensa. Il giorno dopo avevo la bassa schiena e le gambe abbastanza indolensite... devo dire che effettivamente 10 serie non passano mai
Stasera comincio la 5a settimana del 10x6 con il 45% e 1' di riposo.

[spike]

sul fronte estetica si vede qualcosa?

[paoletto83]

Ciao spike. Vuoi la verità? A parte un leggero miglioramento ai quadricipiti ed ai pettorali, no. Quando mi alleno e vedo il muscolo gonfio e pieno sono decisamente soddisfatto.. peccato che poi dopo un'ora torna tutto come prima.
Sinceramente però non mi sento neanche di dire che il programma non funziona. Il fatto è che tra mille impegni non riesco a tenere una dieta "decente" e a volte sono costretto ad accontentarmi.. sto cercando comunque di limitare le calorie per togliere un pò di grasso, per questo non mi aspetto neanche di prendere massa, magari una ricomposizione corporea, quella sì.
In quest'ottica forse, il "leggero miglioramento" che ho ottenuto è già un buon risultato. Sono convinto che questo programma, con un introito calorico ben superiore (da massa diciamo) darebbe molti più risultati

Il problema è che io cerco "la botte piena e la moglie ubriaca"

[spike]

si effettevamente per funzionare occorre una robusta ipercalorica il bello è che allenamenti del genere si abbinano anche bene a junkfood occasionali...però un po' di grasso occorre metterlo in conto

[paoletto83]

Lo credo anch'io. Sarei stato stupido a pensare di prendere massa in ipocalorica, so che è impossibile. Una ricomposizione corporea mi va più che bene (per il momento qualcosina l'ho vista), per la massa "vera" (speriamo) attenderò fino a dopo settembre/ottobre.
A proposito, già che ci siamo, qual'è secondo te il periodo migliore per fare un pò di massa? Subito dopo il ricondizionamento (che poi sarebbe uno scarico perchè io non mi fermo ad agosto)? Oppure è bene ricominciare subito con la forza e pensare poi alla massa?

[spike]

in qualsiasi sport dovresti fare ricondizionamento - ipertrofia - forza - potenza...però il BB è un mezzo sport e va bene tutto e il contrario di tutto... il ricondizionamento ci vuole ed è tacito....ma tanto per dire, visto che fare volume con carichi più alti da massa, forse è più conveniente fare forza prima... ma gira che ti rigira va un po' bene tutto con un minimo di criterio

[paoletto83]

eheheh ok ho afferrato il concetto

[paoletto83]

30/06/09

Squat 10x6@65 kg (45%) r.i. 1'
Leg extension 3x10@60 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@95 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Hummer Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@22.5 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Il peso nello squat è calato come da programma. Devo dire che una volta finito l'esercizio e dopo essermi ripreso, mi sentivo bene. Sentivo che i quadricipiti avevano lavorato bene. Oggi ho leggeri ma gratificanti doms.
Ho aumentato ancora il peso nel RD nonostante dopo lo squat fossi affaticato, peccato che la presa prona cominci a non reggere più di tanto. Fra qualche kg torno alla mista.

[paoletto83]

02/07/09

Panca piana 10x6@69.5 kg (45%) r.i. 1'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@30 kg
(B') Pulley basso presa stretta 3x10@60 kg r.i. 1'30"
(C) Push down 2x8@35 kg
(C') Flessioni tra 2 panche 2xmax kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
addominali


04/07/09

Stacco 10x6@75 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@75 kg
(A') Alzate laterali 3x10@14 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Spalle post. cavi 3x10@12.5 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@17.5 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Uff... ma guarda te se non ho neanche il tempo di aggiornare il mio diariuccio
Comunque fino a qui tutto nella norma. Il WO di stacco è stato sicuramente più "pesante" degli altri, sembra quasi che lavorino tutti i muscoli del corpo.