bella scheda jack, mi piace...e i consigli di spike sono perfetti:)..ki come noi fa palestra in funzione di uno sport deve sempre avere come obiettivo la prestazione (e quindi l'allenamento deve essere basato sui fondamentali), e questo programma ti porterà miglioramenti evidenti;)

io spero he al di là dell'allenamento funzionale,mi porti anche guadagni in termini di massa e fisico...

per un bel po' ti porterà miglioramenti in tutti i sensi....chiedi ad high se è diventato anche più grosso:D

:D;)...si, ed è tutta massa funzionale, pochissima acqua e grasso:)

Buongiorno!
L allenamento di ieri:
stacco 6x6@70%@35
trazioni 6x1
military 6x6@70%@20
pulley 5x5
polpacci3x12
ABS 3 set


Bene ho tenuto buffer l unica cosa le trazioni alla 4 serie nn riuscivo ad alzarmi completamente..
Prox sett alzo le serie di 1 e diminuisco reps nei fondamentali.. I carichi li alzo del 5%???
ah il tricipite Sin lo sento più indolenzito del destro

alzi del 5% solo se hai sentito che ce l'avresti fatta a fare un'altra serie...se invece hai meno margine alza del 2,5%

Una Cosa... E' meglio allenarsi il lunedì a calcio e fare martedì la sessione di pesi o viceversa? cioe lun pesi e martedì allenamento di calcio?

come è strutturato un tuo allenamento di calcio?

Corsa scatti tattica partitella

jack con più precisione...dammi una sequenza tipo, a che intensità, i tempi di lavoro per ogni aspetto...

magari me lo hai già detto ma in che ruolo giochi?

si scusa spike... Gioco esterno a centrocampo, grandi corse.. L allenamento ora prevede corsa di fondo sui 20 minuti andatura sui 65 70% ,stertching esercizi addome poi scatti con i coni, partitelle tattiche a 2 3 tocchi...palleggio e circuiti ... Allenamenti di 2 ore circa... Dalle 20 alle 22...

scatti con i coni e cinesini....mi fai qualche esempio di distanze, intensità, tipo di allenamento e recuperi?

Esempio ieri 15 minuti di corsa al 60% circa..fermati abbiamo fatto sui 10-15 minuti di stretching esercizi addominali..Dopo fartlet in cui ogni 3 min di cors. Si aumentava per 30 secondi al75%.dieci minuti di estcizi con la palla al piede e 20 minuti di partitella

teoricammente quando fai questo sarebbe meglio fare i pesi prima....se invece fai gli scatti io farei prima l'allenamento di calcio....vedi di trovare tu un ordine anche perché mi sa non sempre sai quello che farai al campo

Nel mio allenamento il giorno b prevede military... Volevo sapere se posso sostituirlo con manubri seduto visto che già il giorno a conla panca do un bel lavoro ai deltoidi e anche perché comunque voglio pareggiare la spalla sinistra indietro rispetto alla destra...

Cmq per suddetto esercizio se tengo i piedi alzati il bacino non va in retroversione... Tu mi dicesti che si incorre in quel problema

basta andare a sedere che il bacino va leggermente in retroversione...guarda che per dar fastidio alle vertebre basta parlare di millimetri....se sei con la parte bassa bloccatta, gli erettori non ce la fanno a scaricare l'elasticità nel resto del corpo.

Se proprio hai paura di asimmetrie (non non so più come dirtelo di non pensarci per adesso) fai le spinte in alto con manubri ma da in piedi

Ok dai no problem lo faccio con il bilanciere.. E' solo che secondo ne nnon riesco a dare sufficiente stimolo al deltoide sinistro infatti si vede che e' più piccolo..

ok hai il deltoide sinistro più piccolo ma di quanto?

quando farai 70kg di military secondo te arriverai a tirar su 50 kg con il destro e 20 con il sinistro? o la differenza di forza se pur di 5 kg sarà in % inferiore ad adesso e quindi più facile da recuperare?

allenamento di venerdi:

stacco 7x5@37
trazioni 6x1
military 7x5@22
pulley 5x5@40
polpacci3x12
ABS 3 set


ok ho calato le rip di 1 e alzato le serie di 1 aumentando il carico di 1 kg per parte nel military e nello stacco, perchè se dovessi alzare i carichi di 2,5% come avevamo detto,ho casino nel trovare i pesetti relativi perche sarebbe da alzare di 0,875 lo stacco...quindi ho arrotondato...
volevo fare una correzione:spostare le trazioni nel giorno della panca piana e fare il rematore in quelo con lo stacco...questo perchè,e non so se sia normale, dopo lo stacco faccio un bel po di fatica a fare le trazioni singole....

è normale la tua sensazione...però io con la schiena affaticata sconsiglio di fare il rematore....però decidi tu

Che mi consigli allora?

soffri e sii grande :D....le trazioni con il tempo cresceranno

e non solo le trazioni;)

allenamento di lunedi

squat 7x5
panca7x5@46
rematore con bilanciere 6x4@32
curl 5x5@20


ho ciccato perchè ho caricato 45 kili anche nello squat....invece era il carico della panca...mi sembrava un po pesantino....:mad:

allenamento di venerdi:

stacco 7x5@39
trazioni 6x1
military 7x5@22
pulley 5x5@40
polpacci3x12

io questa sett nn mi sono allenato quindi a sto punto o faccio tre sessioni in palestra oppure 2 sessioni e 1 vado a correre... Dimmi tu

a queste intensità non ti cambia...io farei palestra 3 volte e andrei a correre 2:D

uff.. ho avuto casini con il pc in questi giorni e non potevo postare cazzarola....
cmq ieri:
stacco 8x4@40
trazioni 6x1
military 8x4@22
pulley 5x5@40
abs

ok...nello stacco le ultime rischiavo un po il cedimento,le trazioni durette ma il resto ok...
oggi allenamento di calcio
venerdi la scheda b(panca squat rematore,anche quiaumentando il vol calando le reps) e la prox settimana ultimo microciclo..poi farò scarico se sei daccordo e partirei con una nuova scheda...che dici?

per un annetto ti devi rodere per aumentare i crichi, devi provarle tutte

io proverei un 6x4-7x3-8x2

La sessione di ieri:

front squat 8x4@37
panca piana 8x4 @ 47
rematore con bilanciere 5x5@40
curl con bilanciere 4x6@20
polpacci 3x12
abs 4 serie misti

sessione discreta oggi ho doms polpacci femorali glutei quadricipiti...vorrei postare una foto in cui sono inclinato in avanti ed e presente un po di gibbo... Possiamo fare qualcosa?

jack credo di no...ma te l'ho detto che per cose così specifiche ci vuole un professionista del settore e che ti veda di persona

Eh vabbe'... Io per ora mi limito a fare gli esercizi nella maniera più scrupolosa possibile...

Allea io butto giu una bozza della prossima scheda... Novità sul fattoche tra poco tempo e lavoro il calcio mi toccherà abbandonarlo, a tal punto direi o 3 volte a settimana oppure 4 se ciò puo giovare..
Come schede cercherei di fare un meso di forza basato su fondamentali e complementar..
La bozza:
giorno a

panca piana 8x3 eccentriche lente
lat machina 8x3 con eccentriche lente
curl con bilanciere 4x4
ABS


Giorno b

stacco 8x3
military con manubri 8x3
trazioni 8x1
ABS


Giorno c

squat frontale 8x3
rematore inverso peso corporeo 5x5
french press con manubrio 5x5


Questa e la mia idea...

Nel giorno A fai un richiamo del front squat volume medio e carichi più bassi, nel giorno C metti delle spinte o delle parallele al posto della french. Se fai solo questo puoi aggiungere a piacere almeno un altro complementare al giorno

Allenamento di ieri

stacco 9x3@42
military 9x3@24
trazioni 8x1
pulley 5x5@40

niente da segnalare..buone impressioni mi sento più sicuro nello stacco...
Perché gabri dici fare richiamo squat nel giorno a? Per le spinte ci avevo pensato....

perché la forza nelle alzate la fa molto la tecnica e il feeling con il movimento, fare un richiamo di front ti facilita il padroneggiare il movimento oltre a servirti da rigenerazione

Oggi

Front squat 9x3@38
panca piana 9x3@50
rematore con bilanciere 5x5@40
curl con bilanciere4x6@20
polpacci3x12
ABS 3 esercizi

Panca abbastanza... Non sono andato a cedimento ma le ultime tre serie forse ho peccato un po di esecuzione.. Rematore con il bilanciere non bene.. Mi spiego.. Sbagliavo l esecuzione perché invece di formare con il busto una posizione a90 gradi,l ho sempre fatto con la schiena un Po più alzata... Sbagliavo quindi perché sentivo tensione più sui lombari... La prossima settimana scarico e ributto giu il prossimo meso...Nn so se sia acqua o se sia solo una coincidenza ma la bilancia segna più due kili:)))

Nel rematore devi tenere la schiena arcuata anche quando vai in avanti: per farlo devi buttare il sedere all'inidietro e tenere le gambe un po' piegate

allenamento di venerdi:
oggi primo giorno di scarico
stacco 8x3@32
trazioni 6x1
military 8x3@17
pulley 5x5@32

Gabriele nello scarico mi dicesti di togliere una. Serie e abbassare del 20% il carico.. Questo rispetto all'ultimo microciclo cioe al 9x3 che diventa un 8x3 ?

Ho modificato la prossima scheda, vedi Cosa ne pensi..

giorno a

squat frontale 5x3
panca piana 8x3 eccentriche lente
croci con manubri 4x6
lat machina 8x3 con eccentriche lente
curl con bilanciere 4x4



Giorno b

stacco 8x3
military con manubri 8x3
trazioni 8x1
aperture laterali 4x6


Giorno c

squat frontale 8x3
leg extension 4x6
rematore inverso peso corporeo 5x5
spinte su panca tricipiti 5x5