Venerdì
stacco 8x5
military 6x8
trazioni 6x1
vertcal row un braccio alla volta 3x8

allenamento per il quale alla fine ero cotto.per li stacco mi sono fatto controllare da in istruttore ,il più competente della palestra.. Buono il movimento unica cosa devo prestare attenzione perché 2 serie tendevo a farle ruotando la punta del piede sinistro...ho messo una stecca avanti per avere il riferimento... Secondo l istruttore poi sarebbe meglio non appoggiare mai il bilanciere per avere la schiena sempre in tensione. Per lui staccando,appoggiandolo poi per riccompattare la schiena fa si che il muscolo riposi.. Per il military per lui portare la schiena alla fine inarcandola porterebbe a comprimere le vertebre..Ieri ho sforato di brutto ho mangiato bene tutto il ma poi la sera galletto e patatine più d mezzo litro di birra amaro e 3 tequile... Oggi mi sento un Po tipo il rimorso per avere bevuto tutta quella roba,eh vabbe'

nel military il pericolo sta proprio nell'evitare la lordosi...ecco perché il lento seduto è più pericoloso....inoltre il peso rimane spostato in avanti e questo stressa di più la cuffia delle spalle.

Per lo stacco dato che l'esercizio ha pesi importanti e grava su una zona delicata, l'alzata deve essere sempre di quaità: la schiena nella seconda ripetizione è per forza di cose scomposta se non riappoggi e ti risetti

Ieri
front squat 10x5
panca piana 10x5
rematore unilaterale con manubrio 6x8
ABS
allenamento ok... La panca sempre cercando di farla ogni volta meglio...
situazione di stallo fisicamente nn vedo grandi progressi

jack io i progressi li vedo da un anno all'altro e non da un giorno all'altro...non so tu come hai fatto finora ma se sei natural mi sa che devi prenderla con costanza e determinazione perché il viaggio è lungo

Bhe in effetti... Forse sono suggestionato dal fatto che questa scheda con questi esercizi la sento un Po monotona.. Gabriele comunque vedi tu quando sara' il momento di cambiarla..Poi non so perché ma ogni qualvolta tolgo esercizi come pulley hyperextensions e deltoidi laterali mi sento e mi vedo piccolo:))

ma se è per quello non c'è problema (l'appagamento è importante): nella seduta della panca mentti delle alzate a 90° come ultimo esercizio in 3x10 con buffer

in quella delo stacco metti le iperestensioni in 4x8

Ok... Ascolta Gabriele quando c occuperemo del discorso cifosi.., hai in mente un programma per arrivarci??

il primo passo è imparare ad effettuare gi multiarticolari di spinta e di trazione in maniera impeccabile, dopo di che si modula il volume, come ultima cosa si assesta la postura. Se seguito direttamente e personalmente da uno specialista sicuramente tenterebbe la strada di fare tutto contemporaneamente ma per forum i tempi si allungano sia che sia forza, ipertrofia o altro

Ti chiedo questo perché mi e stato riferito proprio che per iniziare qualsiasi potenziamento,e' molto importante curare in prmis i paramorfismi, pena accentuazione dei suddetti e sviluppo sbagliato., poi io non lo sp Gabriele, ognuno ha il suo punto di vista...

Oggi panca piana 10x5
squat frontale 5x5
back squat 3x5
aperture laterali deltoidi 4x8
rematore unilaterale con manubrio 3x8
vertical row un braccio alla volta 4x8

jack metti anche le impressioni dell'allenamento e i carichi

Certo scusa, non mi ha registrato le impressioni,le avevo scritte
Panca piana @ 45
back squat@40
front squat@40
aperture laterali@6
rematore unilaterale@ 15
vertical row un braccio @ 20


Il back squat sempre scomodissimo mi da fastidio molto ai polsi e un Po dietro la scapola sinistra... Poggiarlo sopra le scapole nn e' poi così piacevole
panca piana sempre errore di traslazione, il destro in estensione e' sempre più tendente ad andare verso parte alta del petto..
Il resto ok, fa molto caldo ho inserito il vertical row...

la panca prova a farle con più pausa anche a costo di abbassare il carico: tu conti 2-3 secondi di fermo al petto e poi parti esplosivissimo, vedrai che le braccia salgono assieme. Non pensare a spingere in alto il bilanciere ma a far sprofondare le scapole dentro la panca.

Per gli squat fai prima il back e poi il front...visto che è più scomodo probabilmente ti toccherà avere una concentrazione maggiore...effettivamente all'inizio è scomodo ma vedrai che è facile abituarsi.

Quando poi passi al front però devi scendere quasi con il culo per terra.

gli ultimi 3 esercizi son sicuro che non sono stati di qualità: tu ti fissi con le spalle per la tua cifosi ma devi fare gli esercizi bene altrimenti in stanchezza il tuo corpo tende a fare la cosa più economica che è assecondare i tuoi difetti posturali...in pratica togli quelle alzate laterali...fai solo o rematore unilaterale o vertical row....magari potresti fare una volta l'uno e una volta l'altro....ma allo stesso volume (molte serie dunque). Se alla fine vuoi dare un finish fai alzate a 90° con poco peso ma con tempi di esecuzione lenti

A dire il vero gli ultimi esercizi gli ho eseguiti con concentrazione... Mi sono concentrato nel vertical row a tirare di gomito per far lavorare bene il dorso, idem per i deltoidi... Cmq faro come dici alternando il vertical row con il rematore tenendo sempre un 8x6
per i deltoidi che dici di fare alla fine un 3x10?

ok

Ieri
stacco 7x5@47
military 6x6@25
trazioni con presa supina 6x1
vertical row un braccio alla volta 4x6@20

come evidente ho calato il volume di 1 serie nello stacco e ho fatto un 6x6 nel military... Il motivo e che ero già provato nello stacco.. Le trazioni le ho calate di 4 serie che le ho inserite nel vertical... sento doms ai femorali lombari e l glutei. Oggi voglio prendere le misure e cominciare a monitorate i miei progressi... Mangio moLto e cmq in ipercalorica, nonostante ciò ho perso 2 kili...

Hai perso 2 kg da quando? Jack non stare a giocare con i pesi...che vuoi che ti faccia un vertical row da 20kg? non è allenante per te: se non cerchi la sfida il tuo corpo non punterà al miglioramento. Insisti con le trazioni....quando arriverai a fare un 7x3 alle trazioni vedrai che la tua schiena sarà più forte, più grossa ed equilibrata.

Nello stacco non alzare il peso visto che non hai chiuso tutte le serie....ma non dovevi fare le iperestensioni alla fine? guarda che delle leggere iperestensioni senza carico ti avrebbero aiutato a recuperare dalla fatica.

Non è possibile che tu sia in ipercalorica e tu perda peso, a meno che il computo tu non lo abbia fatto partire da prima di iniziare l'ipercalorica, oppure quello che hai perso è acqua a causa magari del caldo....però se perdi 2 kg di acqua la forza se ne va a farsi benedire

2kili da un mese buono a sta parte...ma no gabriele, che giocare con i pesi, non butto li a caso le cose... Le ho messe perché nn riuscivo più con le trazioni...poi 20 kili ok ma con un braccio alla volta mica con tutti 2...per la magrezza nn so che dirti, forse sarò stressato o non lo so avrò una tenia.. Bho

Ieri
Back squat 4x5@35
front squat 4x5@40
panca piana 7x5@45
rematore con manubrio 5x8
aperture laterali Delt 3x10
polpacci 4x10
ABS 3 set a cedimento
Allenamento estenuante fa veramente caldo... Calato un Po il peso e le serie come si può notare.back sempre scomodo. Per il resto niente d rilevante. La prox settimana la palestra chiude per un mese... Che faccio?

hai un minimo di attrezzatura a casa?
hai pesi? quanti? manubri/bilanciere?
un rack o qualcosa per fare sostegni?
una panca?
una sbarra per fare trazioni? (sia bassa che alta)

Ho una panca piana 2 manubri e un bilanciere piccolo...

non trovi una sbarra nei giardinetti accanto, anche un altalena?
quanta ghisa hai in kilogrammi?

Penso poco più di una 60 di kili

Ma non ho rack....

potresti fare una cosa del genere tutto con manubri:

affondi in avanzamento 6rip
monorematore 6rip
distensioni su panca 6rip

il tutto ripetuto 3 volte

termini l'allenamento con una sola serie fino all'esaurimento di

pushup
curl a martello
calf in piedi

a piacere esercizi per il core

allenamento odierno:
panca piana 3x15
rematore con bilanciere 3x15
stacco 3x15
alzate 90° 3x15
polpacci 3x15


Dunque pre wo ho preso 2 barrette a zona e 2 CAPs di bcaa
post wo maltodestrine assunte 15 min prima della fine un quarto un quarto alla fine e il rimanente dopo la doccia. In più 1 gr di bcaa ogni 15 kg di peso...

i ramificati con 200kcal in zona non credo che ti siano serviti a molto.

Quindi come potrei fare? Panino con affettato? Pero poi con la digestione diventa il tutto pesante..
Facciamo così gabri.. Dimmi tu come integrare marca prodotti eventualmente anche..,

ah un altra cosa... Quanto di recupero tra un esercizio e l'altro?

se sei in massa lascerei stare i ramificati e farei uno spuntino prewo 2 ore prima

Recuperi tra esercizio ed esercizio?

30''
invece prima di riprendere la serie consiglierei di arrivare ad un battito cardiaco di 100 pulsazioni al minuto.

se non hai il cardiofrequenzimetro fai 2minuti e mezzo

E i ramificati niente? Quando li prendo?mi avevano consigliato per il catabolismo muscolare

jack lascia perdere la paura del catabolismo...ma secondo te l'uomo si è evoluto ed arrivato a questo livello riuscendo ad evitare le insidie del catabolismo?

Il catabolismo c'è comtinuamente come pure l'anabolismo muscolare... sono processi normali che il nostro corpo usa per mantenere un certo equilibrio...se tu modifichi questo equilibrio esso si adatterà di conseguenza.

Se corri come un pazzo e non mangi niente, il corpo catabolizzerà per permetterti di sopravvivere.

Se diventi sempre più forte e mangi più di quanto consumi, il corpo costruirà muscoli per creare un nuovo equilibrio....con o senza ramificati

Io in massa li sconsiglio sempre poiché hanno un alto costo e dato che l'introito proteico è già adeguato (assieme ai macronuitrienti energetici) la loro funzione è altamente sopravvalutata. Diverso sarà il discorso quando sarai in definizione.

Sia ben chiaro sono sempre un ottimo integratore ma punterei a concentrarmi di più su altre cose come l'allenamento, la dieta e se vuoi integrare pensa alle vitamine, minerali, sali e omega 3

Oggi mi sono allenato così :
panca piana 4x12
rematore 4x12
stacco4x12
aperture laterali 4x12
polpacci 4x12

allora ho fatto la panca con fermo al petto e esplosiva la concentrica... Ho aumentato un Po il carico questa sessione...
Resto tutto bene..
Una cosa: io ho una lieve scoliosi come gia' detto e se mi piego a 90 in avanti si vede un Po di gibbo.. Mi chiedevo se posso correre il rischio di peggiorare la situazione e se non si possa. Fare nulla per risolvere.. Temo di no.. Nessuno nella mia situazione?

Oggi mi sono allenato così :
panca piana 4x12
rematore 4x12
stacco4x12
aperture laterali 4x12
polpacci 4x12

allora ho fatto la panca con fermo al petto e esplosiva la concentrica... Ho aumentato un Po il carico questa sessione...
Resto tutto bene..
Una cosa: io ho una lieve scoliosi come gia' detto e se mi piego a 90 in avanti si vede un Po di gibbo.. Mi chiedevo se posso correre il rischio di peggiorare la situazione e se non si possa. Fare nulla per risolvere.. Temo di no.. Nessuno nella mia situazione?

da domani riprendo la preparazione di calcio.
ho deciso di seguire questa scheda per 4 settimane

LUNEDI'scheda A

squat 6x6
7x5
8x4
9x4

carico al 75% recupero 1' tengo buffer

panca 6x6
7x5
8x4
9x4

carico al 75% recupero 1' tengo buffer

rematore con bilanciere 5x5
6x4
7x4
8x3
arrivo al cedimento cumulativo 1' di recupero


curl 4x6
5x5
6x4
7x3

cedimento cumulativo 1' di recupero

MARTEDI' Calcio

MERCOLEDI Pausa

GIOVEDI calcio

VENERDI SCHEDA B

Stacco 6x6
7x5
8x4
9x4

al 75% tenedo buffer 1' di recupero


trazioni 10x1 recuperi da 45"


military 6x6
7x5
8x4
9x4
al 75% tenedo buffer 1' di recupero

pulley basso 5x5 cedimento cumulativo

polpacci 4x12

ecco qui il mio programma se ci sono inprecisioni o cose sbagliate ditemelo che correggo

dall'8x4 al 9x4 facendo le stesse ripetizioni per serie non hai modo di alzare il carico...meglio un 9x3

partire dal 75% è tanto parti dal 65% e incrementa del 2,5% a settimana


anche quel 6x4-7x4 non va bene...non avere paura...fai 6x4-7x3-8x2

non occorre ricercare il cedimento cumulativo...anzi se a fine programma arrivi che non ce l'hai significa che ce la farai a migliorarti ancora magari ricominciandolo dall'inizio ma con più peso

questa progressione lasciale perdere per i complementari tipo i curl in cui puoi fare da subito più ripetizioni e meno serie anche sempre uguali

Ok.. Allora per curl e pulley tengo un 5x5 ( ma nn ho capito, nn mi avevi detto di ricercare il cedimento nei complementari?!

Poi negli altri modifico le reps come mi hai detto.. Ogni settimana quindi aumento il carico di 2.5% ok?

si cedimento solo nei complementari e non nel rematore ad esempio...ma invece di un 5x5 io farei un 4x8

per il resto ok