Ok .. Guarda... io sono qui per imparare..

allenamento di ieri

stacco 10x2@75 1@80 1@90

panca piana 10x2@50 1@55 1@60 1@65

lat machine 10x2@45 1@50 1@55 1@60


buono lo stacco a 90 chili faccio un po di fatica ma resto compatto e chiudo il movimento decentemente
la panca non da problemi i 65 li sento ma li chiudo
la lat semplice fino ai 55 i 60 li chiudo ma un po a fatica e non in scioltezza..

Allenamento di ieri

Front squat 6x3@57
military 3x4@30 3x4@32
lat machine 6x4@47,5

Il military e' ancora l'esercizio che mi da più penare per il restovene.. Front squat bene... peso retto bene.. Volevo fare un Po di curl con il bilanciere alla fine ma ero cotto...

Allenamento di ieri

Squat frontale 6x6@47,5

panca piana 1x6@50 1x6@52 4x6@54

rematore 4x4@ 44

panca piana in progressione ma alla fine mi sono fatto aiutare perché ero a cedimento.. ho realizzato che finche faro un 6x6@50 avrò sempre UNA Massa da "50"... Quando arriverò a fare un 6x6@60 forse anche la mia Massa crescera'.. Andiamo avanti prima o poi ci arriverò.. Lo squat bene e il rematore io nella prossima scheda lo sostituirei con un esercizio che riesco a sentire meglio...
Ho finito la scheda ora vediamo come comportarci Gabriele...

lunedì
stacco
1 settimana: 9x2@75 -1@80 - 1@90
2^ settimana: 10x2@75 -1@80 - 1@90
3^ settimana: 12x2@75 -1@85
4^ settimana:15x2@75
panca
1 settimana: 9x2@50 - 1@55 - 1@60 - 1@62.5
2^ settimana: 10x2@50 - 1@55 - 1@60 - 1@62.5
3^ settimana: 12x2@50 - 1@58
4^ settimana:15x2@50

lat machine
1 settimana: 5x2@50 - 3x2@55 2x1@60 5x2@50
2^ settimana: 3x2@50 - 3x2@55 2x1@60 3x2@50 - 3x2@55 2x1@60
3^ settimana: 3x2@50 - 3x2@55 2x1@60 3x2@50 - 3x2@55 2x1@60 5x2@50
4^ settimana:3x2@50 - 3x2@55 2x1@60 5x3@50

calf in piedi 2 serie a cedimento, l'ideale è utilizzare un carico che ti faccia arrivare a 20 ripetizioni per serie


mercoledì
front squat 6x3@55kg alza ogni settimana di 2.5kg
military 6x4@30 alza ogni settimana di una serie
lat machine 6x4@45 alza ogni settimana di 2,5kg
alzate laterali con manubri da 2kg per parte, fai 2 serie alla morte anche se ti vengono fuori 100 ripetizioni


venerdì
front squat 6x6@45kg alza ogni settimana di 2,5kg
panca 6x6@47.5 sempre
trazioni orizzontali 4x4 toccando sempre il petto
panca piana di nuovo
1 settimana: 3x6@47.5
2^ settimana: 4x6@47.5
3^ settimana: 5x6@47.5
4^ settimana:6x6@47.5
curl con bilanciere 5x5@20kg concentrica esplosiva e corpo compattissimo niente cheating

Ma lo scarico lo facciamo o parto subito?

parti subito

Ok gabry.. Sono in palestra ora con l iPhone.. Concedimi almeno oggi un allenamento togliendo qualche serie... Domani ho una partita di calcetto e voglio bastonare dei galletti e non vorrei avere le gambe troppo impastate. Magari lunedì riprendo da capo.. Ok?

Allenamento di ieri


Squat frontale 4x3@52
military 6x4@30
lat machine 6x4@45
alzate laterali 2 a cedimento con 4 chili...

Nello squat ho tolto 2 serie perché venivo da una partita e avevo le gambe un po affaticate.il military buono e le alzate laterali a cedimento finche sentivo fare male il muscolo..
Ora se vuoi da lunedì riprendo da capo il programma visto che lunedì avevo tolto 2 serie allo stacco e ieri 2 serie allo squat..

sì, comunque non approvo quel taglio che hai fatto. Nono ci credo nemmeno sotto tortura che non ce la facevi a fare altre 8 serie....figuriamoci 2

Gabri pero' e anche vero che lunedì con lo stacco avevo le gambe dure nonostante abbia tolto qualche serie.. Da lunedì non avrò scusanti..

Spike il giorno venerdì posso cambiare le trazione con il rematore con i manubri un lato alla volta?

e perché?

Vorrei spiegarti il perché dei manubri.. Noto una disparità tra il dorsale destro e sinistro.. Il sinistro e' più piccolo e meno spesso .. Facevo delle prove di fronte allo specchio. La scapola sinistra e' come se fosse più staccata e ruotata perché c'è un evidente carenza di muscolo nella parte centrale e laterale Se io tiro il dorsale e se questo fosse più massoso la scapola si attacca e il difetto sparisce..ora io mi rendo conto che devo capire il problema. Gli esercizi li faccio con giuste posture( sono un pignolo
) e nel lavoro mantengo anche giuste abitudini posturali piegandomi sulle ginocchia e stando diritto .. io penso che non riesco a dare la giusta contrazione in quel punto li ma come e' possibile? Vorrei risolvere questo problema e' da un Po che mi tormenta..

fai le ttrazioni orizzontali e sali dritto, fatti guardare da qualcuno che ti osservi e ti metta simmetrico, poi di seguito fai un paio di serie di monorematori partendo dal braccio debole

Gabriele come faccio le trazioni orrizzontali?

con una erre che altrimenti dicono che in friuli non parliamo italiano ma sloveno.....:D:D:D

ciao jack come stai?

Ciao zac ... Ma sai che mi sono accorto dell'errore di battitura dopo.. Non volevo rieditare per correggere.. La mia pigrizia ha dingran lunga superato la voglia di non fare la figura dell'ignorante.. Tutto bene tu?

figurati!!! immaginavo che fosse un errore di battitura altrimenti non lo avrei sottolineato...:)

io bene bene, tutto ok: dopo un lungo stop sto ripendendo e sono pieno di doms....:)

ho visto che tu sei "bello carico" e motivato

bravo!! continua così!! :)

bello carico ma non salgono i carichi :D spero che questo 2011 sia propizio anche in palestra ihihhihih
abbiamo in sospeso una sessione io e te...ma con questi carichi ho paura di fare la figura della pippa;)

secondo me invece sei migliorato molto

ho visto che sei a 90 kg di stacco; io sto ripendendo dopo un mese di stop e sono a 55kg

di panca sei a 65 e io non ci sono mai arrivato in vita mia neanche quando ero ben allenato; oggi sono a 42 kg


adesso sono io a chiederti di aspettare un attimo che riparto e poi ci alleniamo assieme....

ciao

si ok 65... Ma una botta sola...

allenamento di oggi:

stacco
9x2@75 -1@80 - 1@90

panca
9x2@50 - 1@55 - 1@60 - 1@62.5

lat machine
5x2@50 - 3x2@55 2x1@60 5x2@50

la panca molto bene...stacco e lat condizionati un pochino dai calli che ho nelle mani...in un paio di serie dello stacco il bilanciere mi sfuggiva verso i polpastrelli sopratutto la mano sinistra..perché i calli mi davano fastidio.. Mi sono concentrato a stringere bene,ma che male.. Una cosa inoltre ... Le scapole nello stacco vanno adotte avvicinandole o spingendole verso il basso.????
La lat benino sempre problema calli.. Mi hanno suggerito di mettere uno spessore di spugna... I guantini no ti prego:)

niente spessore, semplicemente i calli quando dolgono si limano, poi in palestra si resiste, non esiste che per il dolore si stringe di meno.
Le scapole vanno strette ed abbassate nello stacco....era una domanda che dovevi fare o dovevi esserti posta mille alzate fa

Coach... Incazzoso oggi?? Infatti e' così che sto facendo con le scapole basse e stretta e petto in fuori con relativa curva lombare..ti chiedevo perché a volte mi sembra di creare inutili tensioni.. Limeremo i calli e spaccheremo il bilanciere stringendo con le mani!!!

Allenamento odierno

squat frontale 6x3@52

military 6x4@30
alzate laterali 2 serie ad esaurimento

lat machine 6x4@45


Buona la sessione tutto nella norma nelle alzate laterali sentivo i deltoidi anche nel capo laterale...

Ho provato a fare la macchina " vertical row" un braccio alla volta e mi ha dato buone impressioni a livello dorsale sopratutto per quanto riguarda il cingolo scapolare mio punto debole. Che ne pensi come ulteriore complementare spike?

penso che per ora non ti serve

Allenamento di ieri

front squat 6x6@45
panca 6x6@47.5
trazioni sbarra prone presa larga 4x4
panca 3x6@47.5

Ho fatto una piccola correzione ma penso che approverai.. Invece delle trazioni orrizontali le ho fatte alla sbarra quelle tradizionali aiutato e seguito dall'istruttore..devo cominciare spike inutile girarci intorno devo pian piano prendere confidenza con il movimento. L' istruttore e' molto bravo e seguo alla lettera il thread di Paolo sull esecuzione delle trazioni.anche se per ora aiutato un po e' incredibile lo stimolo che danno ai dorsali( se fatto bene )..mAi in vita mia ho sentito un eserciZio così.. Sono convinto che saranno loro un giorno a far crescere i miei dorsali...

perché presa larga?

Perche a detta dell'istruttore a presa stretta lavorano più i bicipiti... Ad ogni modo posso variare le prese..Non va bene?

trova le presa in cui riesci a sollevarti con più facilità: ma non avevi detto che avevi letto l'articolo di Ironpaolo? Ne stretta ne larga, ma media

Allenamento di lunedì

stacco :10x2@75 1@80 1@90

panca:9x2@50 - 1@55 - 1@60 - 1@62.5

lat machine:3x2@50 - 3x2@55 2x1@60 3x2@50 - 3x2@55 2x1@60


Buono stacco e anche la panca. La panca in assoluto un allenamento
senza sbavature....
Lat machine ancora i 60 chili non puliti faccio un Po spalluccie..

Allenamento di ieri:

squat frontale 6x3@57

military press 7x4@30

lat machine 6x4@47
aperture laterali 2@cedimento@4 kg

lo squat frontale bene le gambe Alla fine erano belle calde.. Military bene , impegnato ma non a cedimento forse un chilo in più lo tengo..
lat machine senza problemi.. Aperture laterali alla morte sentivo i deltoidi alla fine come se fossero trafitti.
Unica nota: ieri sera mi sono fatto 100 gr di pasta pomodoro invece del mio solito riso integrale, 120 gr di insalata e 200 abbondanti di petto di pollo

Allenamento di ieri
stacco:12x2@75 -1@85

panca:12x2@50 - 1@58

lat machine:3x2@50 - 3x2@55 2x1@60 3x2@50 - 3x2@55 2x1@60 5x2@50

allenamento massacrante per il volume perché sono arrivato alla fine spompato..
Lo stacco fatto al meglio ma nonostante avessi limato i calli una settimana e mezza fa , si sono ripresentati e davano veramente fastidio alla presa... La panca buona nessun problema la lat alla fine ero a cedimento , avevo una buona mole di lavoro nonostante i carichi a portata.. Ma lo sapevo che questo sarebbe stato un allenamento tosto. Sono stato un ora e 40 buoni per terminarlo con pause sul minuto circa...

ciao jack, forse lo hai già scritto da latre parti nel diario ma non l'ho trovato: che presa usi nello stacco?

io non ho mai provato quella mista e con la "semplice" sono arivato a 100 kg poi trovavo difficoltà

ho provato conq la presa ad uncino ma ho solo rischiato di distruggermi le unghie del pollicione :D

Uso presa tradizionale i palmi verso il basso entrambe le mani

O meglio palmo rivolto verso di me

jack lo so che la scheda è lunga, purtroppo se vuoi rompere l'omeostasi un po' di culo devi fartelo....ti dico di più, secondo me le pause sono un po' brevi....e questo allungherebbe ulteriormente la scheda, ma questo è