Me l'ha consigliata l'istruttore. Sbaglio forse?

sì, non è un jerk, le gambe devi tenerle tese, il sedere duro, non creare asimmetrie con le gambe

Ah ok.. Ma per le aperture laterali come accorgimento( leggi sopra) va bene?

no non va bene affatto, soprattutto se hai un atteggiamento cifotico, sono pochi gli esercizi in cui non devi stare in una postura corretta con il petto aperto....ora mi viene in mente il frontsquat ma per il resto devi cercare di contrastare l'attenggiamento di chiusura in avanti delle spalle

Ok va bene.. Io l'avevo provata perché pensavo avrei dato alla spalla uno stimolo diverso ..

allenamento del 30/12

french press con bilanciere 4x8@17
stacco 8x2@52
lat machine presa prona 6x4@37,5
pulley alto 4x8@45
curl con bilanciere 4x8@20
curl con manubri 2x20
aperture a 90° 4x10-12@4
abs

lforse riesco a fare ancora un giro con questo programma non mi sembra di essere arrivato ancora al limite
butto però giu una bozza per come vorrei impostare il prossimo allenamento,per sentire consigli e effettuare correzioni...

questo è l'approccio che vorrei dare alla prossima scheda:

allenamento 3 volte alla settimana

1 giorno petto- dorso

panca piana 4x8 @85%
manubri su panca inclinata 4x8@85%
croci su panca inclinata 3x10@80%

trazioni prone 6x1@bw
pulley alto 4x8@85%
lat a presa supina 3x8



2 giorno gambe-polpacci-bicipiti

squat frontale 4x8@85%
leg extension 3x8
leg curl 4x8
sitting calf 4x12

curl con bilanciere 4x8@85%
scott con manubri un braccio alla volta 3x10


3 giorno spalle e tricipiti

military 4x8@85%
manubri seduto su panca 3x8
aperture laterali 4x8-10


french press 4x8 @85%
tricipiti ai cavi 4x8
pullover manubrio 2x10


questa è un'idea...aspetto consigli e critiche eventuali

io dico che con i tuoi carichi devi creare progressioni nei multiarticolari sempre perché devi aumentare in forza.

con l'85% ce la fai a fare più di 6 ripetizioni? un 4x8 è impossibile

fare le divisioni per gruppi muscolari ti farà solo regredire

Ok gabriele mi puoi allora buttare giu' una tu ?

allora il discorso è sempre lo stesso e varrà per tutto il prossimo anno :):

hai bisogno di migliorare la tecnica perciò ogni scheda che farai avrà questo come obiettivo, servirebbero dei video costantemente altrimenti se non cambi modo di fare pesi non avrai un briciolo di risultati

la scheda in se nemmeno ti serve più di tanto , capisco però l'esigenza di avere un programma da fare perciò buttiamo giù qualcosa che possa piacerti, io ti dico qualche regola e tu metti le parole

fullbody 3 volte la settimana

ogni giorno occorre un esercizio per la parte inferiore, uno di tirata e uno di spinta, possono anche essere gli stessi in 2 o addirittura in tutti e 3 i giorni ovviamente devono permetterti di smuovere molto carico e perciò devono essere multiarticolari

ok allora bozza:

1 giorno

panca piana
military
tricipiti ai cavi
pulley
vertical row
squat frontale


2 giorno

trazioni
panca a 60 con manubri
french press
curl con bilanciere
pressa a 45
polpacci

3 giorno

stacco
leg curl
aperture laterali
larry scott
french press con manubri
aperture 90°

allora premetto che è una bozza l'ordine è alla rinfusa e non ho selezionato carichi ne volume,perche preferirei discuterne con te in merito...

no, non ci siamo capiti, scrivi solo 3 esercizi come ti ho detto, ai complementari ci pensiamo dopo....ad esempio il giorno 3 non vedo multiarticolari di spinta e di tirata

ma i primi due vanno bene(esclusi i complementari..)..che dici?
altrimenti:

1 giorno

panca piana
french press bilanciere
stacco

2
trazioni
front squat
military

3
panca piana
stacco
box squat

jack solo il giorno B va bene, mi ripeto:

1 esercizio di spinta
1 di tirata
1 per la parte bassa

tutti multiarticolari

Allora nel 1 giorno metto al posto del french il rematore con bilanciere il 3 giorno : panca-box squat e rematore

Ieri intanto sessione buona
squat frontale 6x4@40
panca 6x4@ 50 ottima mi e' sembrata
croci su panca 3x12@10
military con manubri 4x6@12
aperture laterali 3x12@6
tricipiti ai cavi 3x8-6-6@27.5

buona sessione oggi ho doms gambe glutei petto.. Bella sensazione:)
i tricipiti come ultimo esercizio,li ho fatti con fatica e di solito con quel peso vado liscio. Ma perché li facevo tra i primi esercizi e quindi penso fossero già pre affaticati...

ok lo so che è un po' shock ma almeno alleni più sistemi energetici diversi e contemporanezmenta impari le esecuzioni.

1 giorno
lat machine 20x2
box squat 8x5
panca piana 5x8
2
stacco 20x2
military 8x5
rematore manubrio 5x8
3
panca piana 20x2
rematore con bilanciere 8x5
front squat 5x8

quando fai i 20x2 devi curare tantissimo l'esecuzione

i carichi sono facili, la prima settimana sono al 50% poi aumenti del 5% per 4 settimane, non prendere alla leggera il fatto che siano leggeri, il volume è tanto

per i complementari aspettiamo la seconda settimana occorre osservare come reagisci

Nel 20 x2 in pratica monopolizzo la macchina o il bilanciere;)))
il 50% solo nel 20x2? E nel 5x8 e nel 8x5 quali carichi??

dunque fai pure tutto al 50% qualsiasi esercizio con qualsiasi serie per rip. Lo so che all'inizio sembrerà facilissimo ma ti assicuro che presto diverrà una mazzata.

per quant riguarda il 20x2 con lo stacco non hai problemi, per lat e panca potresti averne....è meglio fare le 20 serie di fila ma se una volta non puoi spezzalo pure in due parti, ti potrebbe uscire anche un allenamento così (però fallo solo in caso di effettiva necessità)

lat machine 12x2
box squat 8x5
lat machine 8x2
panca piana 5x8


oppure

panca piana 8x2
rematore con bilanciere 8x5
front squat 5x8
panca piana 12x2

con i recuperi non andare oltre 1 minuto

Grazie per i consigli in merito alla panca.. Mi ha fatto piacere sapere che sono mgliorato, detto da te mi da maggior sicurezza... Allora ho visto come mi hai suddiviso la scheda. Ok.. Intanto io oggi mi sono allenato ancora con il vecchio programma :altro giro anche per lo stacco 6x4@50
frenc press bilanciere 4x8@17
lat a presa prona 4x6@37.5
pulley alto 4x8@45
perfect curl 4x8@20
curl con manubri 2x15@6
aperture a 90

allora con lo stacco sono al limite penso che un'altro giro non riesco a farlo... Questo mi fa capire come la mia spinta (panca) sia più forte della mia tirata...

Volevo chiederti, quando comincio la nuova scheda, e' necessario che scarico questa prima??

jack io non ti ho diviso la scheda ti ho solo sritto delle alternative nel caso tu non possa monopolizzare la panca per 20 serie

Si gabri, intendevo quello ma te lo scritto in maniera errata:)... Per lo scarico?

faiuna settimana tagliando i complementari a metà (nelle serie) senza alzare il carico.

negli esercizi principali dove sei arrivato all'8x2 aumenti di un 5% e fai un 10x1

Allora oggi ho ripreso ma con visto che causa festività avevo saltato l'allenamento gambe , ho ripreso proprio con quest'ultime:

panca piana6x4@ 50
front squat 6x4@40
pressa inclinata 3x12@85
leg curl 4x8@35
polpacci seduto3x12@35
ABS 3 serie
esercizi rototori

Impressioni:

la panca Rispetto alla scorsa settimana l'ho sentita un Po pesante... Non so se sua dovuto al fatto che mi sono allenato stamattina e mi ero mangiato solo dei corn flakes e latte..ho usato il setting portando i piedi a terra dietro i quadricipiti... Il resto ok ... Post wo barretta proteica con carbo ad alto ig ( dentro c'era sciroppo di glucosio)

jack ma non ce la fai a fare un pwo liquido con maltodestrine a basso indice glicemico (bassa destrosio equivalenza)

Ma nn si era detto che pwo carbo ad alto ig?

jack quando mai IO ho parlato di Inndice Glicemico Alto?

in realtà tu no gabriele...lessi un articolo in merito...post wo il muscolo si svuota di glicogeno...io calcola che di solito mangio subito dopo l'allenamento...se mangio carbo a basso ig, non rischio di perdere poi appetito e non avere fame?ad ogni modo dimmi tu...

ma che perdi appetito mentre stai mangiando? non capisco il ragionamento, comunque scrivi cosa mangia nel pwo e nel pasto dopo l'allenamento

Allora mi spiego: con carbo a basso ig non si dovrebbe rimanere sazi più a lungo? Di solito subito post wo di solito non mangio nulla o carbo ad alto ig tipo banana e 60 gr di bresaola, questo perché mangio subito dopo( tempo di andare a casa dalla palestra 15 min) e mangio sempre carne o pesce con carbo tipo pasta con olio o pane o patate

ma se passa cosi poco non mangiare niete subito post work...

cmq il frutosio è sconsigliabile

infatti è quello che pensavo gianluca...il fruttosio lo so che ad alte dosi fa male ma calcola che non ne faccio un uso smodato...

jack ma allora va bene così, non fare pwo e fai subito il pasto che fai di solito (perciò niente barrette strane, gli sciroppi di glucosio o fruttosio sono da evitare sempre)

ieri mi sono allenato:

panca piana 7x3 @52
croci su panca 3x15@10
military con manubri 3x8@12
aperture laterali 3x10@6
tricipiti ai cavi 4x8@20
pressa 3x10@100
esercizi rotatori..


allora le mie impressioni sono che penso di essere arrivato al limite..è piu di un mese che tengo la scheda e ora comincio gia ad arrivare a cedimento...la panca non mi è piaciuta ieri,mi sentivo poco compatto e le ultime due serie c'era una accenno di tendere a sforzare un po con i lombari...il military bello tosto sarà il fatto che sono a carichi piu alti con la panca in proporzione ripetto all'inizio ma sentivo di cedere prima del solito e comunque anche qui un po di cheating con la schiena devo averlo dato...avrei dovuto fare uno squat ma avevo un po di acido lattico dovuto ad una partitella di calcetto che ho fatto il giorno prima e quindi ho optato per una pressa non so quanto utile in effetti...a sto pumto comincerei ad andare di scarico per iniziare con la nuova scheda di gabriele...

allenamento di venerdi:

stacco 7x3@52
lat presa prona 4x6@37,5
pulley alto 4x8@45
bicipiti perfect curl 4x8@20
tricipiti french press 4x8@17
aperture 90 con peso da 4
abs


da lunedi comincio con il nuovo programma...mi dicevi di partire da 50% di carico..ma anche qui vado a sesazioni o mi calcolo i massimali.???la lat la faccio a presa sempre prona?

i carichi che usi alla fine di questo ciclo dividili per 1,5 e inizia usando quelli. lat sempre prona

Allora oggi ho iniziato con il nuovo programma e ho eseguito in questo ordine:

panca piana 5x8@36
lat machine 20x2@25
squat box 8x5@30

impressioni:
la panca tranquilla fermo al petto di 1 sec e poi esplosivo. Ho notato che seguendo il tuo accorgimento di portare i piedi dietro alle ginocchia mi sento poco stabile e inconsciamente tendo ad inarcarmi in zona lombare...
La lat: presa prona larga più delle spalle. Semplice il peso per due reps nonostante il volume ma mi sono concentrato sull esecuzione in modo da farla perfetta. Busto inclinato un Po e schiena dritta. Mi concentravo nel portare i gomiti verso il basso e indietro. Spalle basse anche nel ritorno che era molto controllato.. Peso semplice comunque.
Il. Box squat: io ho provato a farlo back ma in una serie tendeva a scivolarmi verso il basso in un altra avevo un Po di fastidio alla scapola sinistra.. le altRe serie le ho fatte in front.. Che dire il peso fattibile la difficoltà poca mi sedevo 1 sec e poi esplosivo ... Ho fattoun Po di esercizi per rotatori alla fine e ABS..

jack però così l'allenamento è una schifezza, devi metterci un po di metodo:

-prima fai gli esercizi in 20x2 poi in 8x5 e poi in 5x8
-la lat devi farla a larghezza spalle, va bene controllare un po' la negativa ma non fare la pausa in basso, la prossima volta che fai la lat in 20x2 falla con 30kg
-panca piana: i piedi dietro le ginocchia vanno appoggiati completamente e devi ben piantarli in terra in modo che ti ancorino, poi devi contrarre quadricipiti, glutei e addominali, devi addurre le scapole e spingerle verso il sedere, è ovvio che la schiena si arcua ma qual'è il problema?
-il box front non l'ho mai sentito ed ha anche poco senso farlo poiché il box bnon serve per "sedersi" ma per usare meglio la catena cinetica posteriore, è ovvio che non ti è riuscito, c'è gente che non ci riesce neanche dopo mesi e tu ti arrendi subito? Le scapole devi tenerle ben addotte in modo che il trapezio si gonfi e ti faccia da cuscinetto, devi saldare bene la presa e devi puntare con forza i gomiti in basso, in poche sedute troverai la posizione comoda

Cominciamo bene:D
questione panca nessun problema non vorrei che l'arcuare il lombare mi dia con il tempo poi problemi tipo iperlordosi oppure mal di schiena.. La lat ok la prossima volta la faccio meglio.la squat nn mi sono arreso assolutamente.. La prossima riprovo vedo se riesco a fare un video...

nonpreoccuparti per la schiena, il rischio è iopposto, il cercare di tenere la schiena piatta durante la panca può darti problemi