in effetti sono troppe ma come le sistemo?....forse è per questo che mi vedo più tirato come se avessi perso un po i massa..non starò mica bruciando muscolo?
mi sto un po perdendo,ma nn so come regolarmi su full body e upper(la low che puoi vedere sopra mi pare buona come serie e tutto...) ad es...come serie e quindi volume tot quando dovrei farne visto che sono troppe? help me plz grazie |
lower
stacco 8x4 pressa orizzontale 4x6 leg curl 6x5 polpacci 3x10 esercizi per la cuffia upper panca piana 6x5 pulley alto 5x5 lento avanti manubri 4x8 lat machine 3x8 abs full girata 6x2 affondi in camminata 4x12 (12 passi) power push 5x3 pulley basso 3x10 curl martello 2x12 ho cercato di tener conto di desideri e problematiche che avevi accennato |
potrebbe essere una buona idea....2 cose:
1)che cos'è il power push? 2)non c'e un alternativa a girata(visto che ci vuole una buona tecnica presumo) e affondi cn camminata? |
Quote:
2 la girata avrei fatto un hang clean ed è vero che l'esecuzione richiede tempo però io volevo fare una trazione dinamica a gran peso che coinvolgesse gambe e spalle (tra parentesi complementare al power press...si stavolta ho scritto bene:D)...è che senza un cavolo di squat diventa difficile... per quanto riguarda gli affondi falli non in camminata |
Quote:
cmq per la up e la down ottimo com dici tu per la full ho un po modificato le cose e ti dico come mi sono allenato oggi così vedi se va bene: panca piana 6x6 deltoidi ant con bilanciere seduto 5x6 curl in piedi con bilanciere 4x6 french press con manubrio 5x6 leg press inclinata 5x6 pulley alto 5x6 lat machine con varie prese 5x6 abs mi sembra fattibile..... |
Quote:
YouTube - Push press cmq nella full devi cercare di dare uno stimolo diverso che nella split quindi aumenta le rep o diminuiscile non farle uguali e non fare il medesimo esercizio come la panca orizzontale...il pulley lo avevo richiamato per i motivi della tua schiena ma in generale nella full è uno spreco mettere così tanti isolanti |
Quote:
cambiero la full magari invece della panca piana metto quella inclinata...ma la panca declinata ha questa effetiva utilita nello sviluppo della parte inferiore del petto???? |
ma la domanda nasce spontanea? non perché io non l'ho citata e tu mi sembra che non l'avevi scritta.
cmq ti rispondo e ti dico la mia: la panca declinata serve per il petto inferiore è verò, però non ho mai visto una persona che ha il petto superiore più sviluppato dell'inferiore perciò io mi accontenterei della panca piana e di quella inclinata. In ogni caso se cuoi puntare al petto inferiore secondo me i dip per il petto sonon migliori |
Quote:
|
ok oggi ho proceduto con la upper:
panca piana 6x6@53 (scarsooooooo) pulley alto 5x5@50 lento avanti manubri 4x8@12 (ultrascarsoooooo) lat machine 3x8@45 abs ok...una sola domanda ma per i bicipiti e tricipiti?????vabbè che li richiami sempre e i tricipiti anche nella panca e nei manubri ma è sufficiente ai fini dello stimolo??? |
Quote:
idem per i bicipiti ;) |
jack stai tenendo buffer vero?
|
Quote:
buffer...????ehm....:o.....che vuol dire?:confused: |
significa che non devi andare a cedimento ...devresti farcela a fare ancora un paio di ripetizioni, ma non le fai perché ti risparmi: più ti risparmi e più mantieni buffer
|
Quote:
|
fai troppi allenamenti fra palestra e calcio, non recuperi, ti affatichi, rischi il sovrallenamento, non migliori...l'ho fatta tragica ma è sempre la stessa cosa :D
|
Quote:
|
allenamento di lunedi 3/11 full body
panca piana inclinata 6x6@40 deltoidi ant con bilanciere seduto 5x6@22 curl in piedi con bilanciere 4x6@19(ho usato l'asta piccola dritta..è da 7?) french press con manubrio 5x6@18 leg press inclinata 5x6@135 pulley basso 5x6@45 lat machine con varie prese 5x6@40-45 abs ho tenuto buffer come dici tu e quindi ho ridotto un pelo i carichi... |
allenamento di oggi mercoledi 5/11
upper ma ho eseguito un allenamento un po diversificato : panca piana3x6@50 + 3x8@45 aperture laterali deltoidi(1 braccio alla volta) 5x6@6 deltoidi posteriori a busto appoggiato alle ginocchia 4Xexaust(visto che è un muscolo difficile da isolare ho messo poco peso tipo 5 kg) bicipiti con manubri su panca 4x6@12 tricipiti ai cavi 5x6@25 pulley alto 5x6@45 rematore orrizzontale 1 braccio alla volta 5x6@20 abs |
con la upper precedente avevi margini di miglioramento maggiori
|
Quote:
|
ti rifai questa con i carichi più bassi
panca piana 6x6@ pulley alto 5x5@ lento avanti manubri 4x8@ lat machine 3x8@ abs senza andare a cedimento...provi a fare una serie in più se ce la fai... se non la chiudi (fermati prima di cedere anche se ti manca una sola rep), la volta dopo riprovi con lo stesso peso, altrimenti alzi il carico di un paio di kili e ricominci... tempo 1-2 mesi e hai gli stessi carichi senza andare a cedimento;) |
oggi allenamento con la full body
panca piana alta 6x6@45kg deltoidi con bilanciere seduto 5x6@22 curl con bilanciere in piedi 4x6@21(con l'asta dritta piccola che penso sia da 7) french press con manubrio su panca inclinata5x6@18kg pulley basso 6x6@45 lat a varie prese 5x6@40-30(2 avanti largo e3 stretto dietro) mi sono scordato la leg press cavoli cmq ieri ho giocato una partita,la inserirò nella upper di giovedi |
e passato piu di un mese con la scheda up(u) low(l) e full(f) con gli esercizi sopracitati...vorrei cambiarla tenendo sempre presente i miei 2 impegni calcistici....cosa dite di fare,cambio es tenendo sempre lo stesso schema ul fu lf oppure che alternative???? in pal facevo 2 allenamenti a settimana in piu uno di calcio e partita
|
ma io non sconvolgerei troppo, fai per un paio di settimane la stessa scheda mettendo prima i complementari, passate le due settimane ricominci daccapo magari aumentando un po' il volume
|
Quote:
ciao spike... mettendo prima i complementari cioè? |
anno nuovo scheda nuova...butto giu una bozza degli allenamenti e magari mi dite che ne pensate,ne discutiamo e la correggiamo...
allora: Lunedi_allenameto calcio martedi panca piana 5x6 curl con bilanciere in piedi 5x6 pressa inclinata 5x6 lat presa stretta dietro (per trapezio centrale) 5x6 rematore con bilanciere 5x6 addome mercoledi riposo giovedi allenamento calcio venerdi panca piana 5x6 spaccatesta 5x6 deltoidi con manubri su panca 5x6 leg curl 5x6 pulldown 5x6 rematore verticale(macchinario) 5x6 addome che ne pensate???? |
nessun parere in merito?
|
ti ridico sempre le solite cose....
-in cosa consistono gli allenamenti di calcio? variano di tipologia nei vari giorni? sono previsti scarichi programmati e/o progressioni? -o fai calcio o fai bb, se vuoi conciliare entrambi devi adattarti: non puoi ragionare per muscoli (che è il trapezio centrale?) -la dietro da bandire...a presa stretta poi... -lascia perdere le macchine -limita i monoarticolari e in ogni caso buttali a fine sessione -devi essere equilibrato: tanta panca, molte spalle...ma le gambe? (non dirmi che fai già calcio ti prego) |
ok....riprendo in mano il diario,resetto i vecchi allenamenti e parto motivatissimo con la nuova programmazzione,il nuovo mesociclo(ringrazio in particolar modo spike per avermi aiutato con la scheda)
Obbiettivo:massa(anche se ora sto giocando il campionato di calcio) allenamenti cosi disposti Lunedi :calcio Martedi: pesi Mercoledi: pausa Giovedi: calcio Venerdi: pesi Sabato e domenica : pausa lo schema addottato è il seguente ab-ca-bc Ecco la mia scheda: lower (a) stacco 8x4 .(con progressione) pressa orizzontale 4x6 (con mini progressione) leg curl 3x8 o (cedimento cumulativo) polpacci 3x10 esercizi per la cuffia upper(b) panca piana 8x4 pulley alto 5x5 lento avanti manubri 4x8 lat machine con trazy bar dietro la nuca 3x8 abs full (c) squat frontale 8x4 panca piana alta a 45 gradi 5x6 pulley basso 3x10 tircipiti french press con manubrio 4x6 vai a cedimento magari con un 3x8 curl martello 2x6+6+6 |
1 microciclo(terminato oggi con la full body ma vi posto cmq tutti gli alenamenti)
upper panca piana 8x4 @ 70% @ 49 (in modo da tenere buffer) pulley alto 5x5 @ 70%@ 42 lento con manubri 4x8 @13 (anche qui tengo un po di buffer) lat machine dietro nuca co trazy bar 4X8@40 lower stacco 8x4@70%@42 (buffer anche qui) pressa 4x6@67.5%@162 leg curl 3x8 @32,5 (a cedimento) full Squat frontale 8x4 @70%@35kg panca inclinata 5x6@70%@40 pulley basso 3x10@45 curl martello6+6+6 @8-7-6(mamma mia che sega) french press con manubrio 3x8@18 ok fine primo microciclo impressioni e dubbi: bhe dunque nella squat frontale avvertivo un po di fastidio nella zona sotto scapolare sinistra,non vorrei sia correlata alla mia piccola ernietta cervicale in c7....non sono ancora convinto che lo squat,anche se fatto frontale,sia l'ideale per il mio problema...e qui ci vorrebbe un parere di (franz o armando vinci o qualuque fisiatra nel forum) nello stripping bicipiti,il sinistro a un certo punto ha ceduto 2 reps prima del destro...la posizione del curl a martello per me è scomodissima ,sono anche bello alto... per il resto ok...devo migliorare l'esecuzione dello stacco,anche se gli istruttori dicono ok,per me non è perfetta... nel french press con il manubrio forse all'ultima serie tendevo ad allargare un po il gomito sinistro... |
Quote:
per l'esecuzione dello stacco se puoi manda un filmato occhio al french press persino con le esecuzioni impeccabili a volte ci si becca delle infiammazioni ai gomiti....figuriamoci a farlo male |
2 microciclo
mi sono allenato oggi anche se sarebbe stato il giorno della partita di calcio,ma visto che sono sospeso per somma di ammunizioni...:D ho iniziato con il secondo microciclo con la upper... panca piana 8x4 @ 75% pulley alto 5x5 @ 75% lento con manubri 4x8 @13 lat machine dietro nuca co trazy bar 4X8@40 abs 5 esercizi 3 parte bassa 2 alta rotatori cuffia 3 serie lavoro monolaterale di extrarotazione. tutto ok a parte il lento con manubri che alla 3 e 4 serie mi sono fermato a 6 reps anzichè 8... |
oggi lower:
stacco7x4@45 pressa 4x6@165 leg curl 4x8@35 polpacci 3x10@40 probabilmente sarò costreto a mollare calcio in quanto sta diventando qualcosa di inconciliabile con il mio lavoro... in tal senso mi chiedevo se devo passare a 3 allenamenti alla settimana in palestra (quindi sarebbe up,lower e full)... |
non è che devi....puoi
|
Quote:
cmq mi piacerebbe dopo questo mesociclo concentrarmi molto su dorso e spalle,e in tal senso magari vedremo se ti va una scheda insieme...cmq finito questo mesociclo a tuo parere che dici di fare,prendermi una settimana di scarico? |
finito un ciclo sempre una settimana di scarico...è il momento in cui il muscolo diventa effettivamente più forte e più grosso
|
Quote:
cmq oggi full body Squat frontale 7x6@37@42,5% Panca inclinata 5x6@45@72,5% pulley basso3x10@45 Curl con manubrio in concentrazione 2x6+6+6@9@8@7 tricipiti french press manubrio 3x8@18 il curl alla seconda serie non riesco mai ad arrivare alla 6 cn 8 e 7 kg arrivo al cediento prima... |
per il curl va bene sia così che abbassare un pelo il peso e fare più rip...non te ne preoccupare più di tanto, non è quello che ti darà massa e forza
|
3 microciclo
upper ieri 7x5@80%@50kg pulley alto 5x5@45 deltoidi con manubri seduto su panca 4x8@13 lat presa larga dietro la nuca 4x8@40 abs buona sessione,tutto liscio... |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:35 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013