Perfect!

Venerdi 23 ottobre 09

C)
-stacco 6x4 3' @104
-panca piana 6x4 3' @65
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @52
-curl bicipiti con bilanciere 3x10 2' @35

3° Settimana (7x3) 83% del mio massimale "teorico".

Lunedi 26 ottobre 09

A)
-squat 7x3 3' @68
-panca piana 7x3 3' @68
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @55
-french press bilanciere sdraiato 3x10 2' @16 + bilanciere piccolo (non so quanto pesa)

ANDIAMO COSì!!!

Mercoledi 28 ottobre 09

B)
-box squat 7x3 3' @68
-military press 7x3 3' @49
-lat machine presa prona impugnatura larga 5x5 3' @55
-addome su panca declinata con peso sul petto 3x15 30" @10

Sono contento per:

-Finalmente ho imparato lo squat, prima mi metteva ansia, avevo paura di cadere, di perdere equilibrio.
-I carichi comunque stanno salendo, mi sento piu forte ed è una goduria sentire lo sforzo.
-In palestra ci vado senza integratori, la fissa delle pilloline almeno per qualche periodo l'ho tolta, avevo paura che psicologicamente ne risentivo, invece tutto normale... prendo solo 1 multivitaminico, questo mi basta.
-Che sto resistendo al programma... si, perchè sono stanco di sentire la gente (ma mi scivolano d'addosso) , "sempre qua sei?" , "sempre le stesse cose fai?" , "ma che fai? vale la pena?" , "insisti? allenati bene" ... Io comunque vado avanti fresco fresco e tranquillo.

PERò :D

appena finisco il programma, qualcosa ad minchiam la creo io!
sto "spinnando" (desiderando) di fare rematore con MANUBRIO, panca scott con bilanciere e forse qualche altra cosa, magari nuova per me ;) .
Poi ci pensiamo, alla fine della 5° settimana.

ciao!

Come ti capisco :D


Anche qui concordo.

Buon allenamento :):):)

Grazie Chris! ;)

buone impressioni

per gli es extra puoi inserirli. dopo i massimali però di fine programma. ora tutte le energie sul fondamentale;)

Ah già vero... i massimali... poi ne riparliamo! ;)

Venerdi 30 ottobre 09

C)
-stacco 7x3 3' @109
-panca piana 7x3 3' @69
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @65
-curl bicipiti con bilanciere 3x10 2' @36

IL CARICO SI ALZA !!! VAI...

4° Settimana (8x2) 87% del mio massimale "teorico".

Lunedi 2 novembre 09

A)
-squat 8x2 3' @72
-panca piana 8x2 3' @72
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @70
-french press bilanciere sdraiato 3x10 2' @24 (con bilanciere piccolo, dovrebbe (dicono) pesare 8 kg)

Sono "priato"! (contento)
In panca piana non me l'aspettavo di arrivare con questo peso, e praticamente sono consapevole di farne piu di 2 ripetizioni, diciamo anche 6reps da 3 serie... e la prossima volta, quando farò una scheda piu mirata per la massa, gli "cafuddu" (gli metto) almeno 70 kg.
Comunque questo programma per la forza sta funzionando.

Mercoledi 4 novembre 09

B)
-box squat 8x2 3' @72
-military press 8x2 3' @52
-lat machine presa prona impugnatura larga 5x5 3' @55
-addome su panca declinata con peso sul petto 3x15 30" @10

Buono!

Venerdi 6 novembre 09

C)
-stacco 8x2 3' @112
-panca piana 8x2 3' @72
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @70
-curl bicipiti con bilanciere 3x10 2' @36

Good! minchia che bello tirare con lo stacco :D

5° Settimana (9x1) 91% del mio massimale "teorico".

Lunedi 9 novembre 09

A)
-squat 9x1 3' @75
-panca piana 9x1 3' @75
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @75
-french press bilanciere sdraiato 3x10 2' @26

Sono caldo... :D

Gianlù... questa è l'ultima settimana di questo splendido programma... appena finisco scrivo 2 righe delle mie riflessioni ;)
Tu intanto avevi parlato dei massimali???

certo, prossima settimana testa i massimali su panca squat e stacco


lunedi lo fai leggero. fai solo 3x2 di squat al 75% e 3x2 di panca sempre al 75%

poi mercoledi testi max di squat e max di panca

venerdi fai il max di stacco. e se vuoi anche max di military

tecnica di esecuzone deve essere come in allenamento. non barare per alzare di più, non avrebbe senso

è importante per avere un punto di riferimento come confronto futuro e per impostare i prossimi programmi

Mercoledi 11 novembre 09

B)
-box squat 9x1 3' @75
-military press 9x1 3' @54
-lat machine presa prona impugnatura larga 5x5 3' @60
-addome su panca declinata con peso sul petto 3x15 30" @10

Domani posto la scheda che vorrei riprendere... è quella che mi fece Currò.
Comunque gianlù, poi mi devi spiegare come fare i massimali.
Ciao.