>-:: Diario di Gian90 ::-<

[spike]

bel programma, ci faccio qualche commento più per i meno esperti che per te che sarai arrivato a fare un protocollo del genere dopo prove e riprove

Originariamente inviato da Gianlu.....

ok sono d'accordo.

infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte)

cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini.... un allenamento di volume e frequenza anziché di intensità è molto più profiquo sia per la prevenzione che per "la cura"
anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare... c'entra c'entra: la riduzione della mobilità è una causa scatenante dei problemi classici della cuffia


cmq a casa facci0o sto "circuito":

alzate a L gomito con bastone di legno 1x20
lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20 senza però forzare la dinamicità e il romalzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20

x2

poi circonduzioni spalle con bastone 1x40


quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace



invece in allenamento faccio a volte:

alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg chiamato "lattina fuori"...anche quì sarebbe bene non alzare il braccio oltre il parallelo rispetto al pavimento. alternerei con il movimento a braccia larghe
alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5)
alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg questo è un movimento che richiede molta concentrazione per avere una buona qualità di contrazione....consiglio di anticiparlo e di non farlo da troppo affaticato
alzate a L comito addotto con elastici 2x12

tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero....approvo sia i tempi che i carichi

oppure più pesante faccio:

elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo)


importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata.

Questo allenamento più una cura della esecuzione nei movimento multiarticolari dà un miglioramento persino alla forza (cioè da miglioramenti visibili per esempio nei chili alzati di panca)

[Gianlu.....]

di sicuro le spalle stanno molto meglio di quando non allenavo questi movimenti....

anche se non sono un buon esempio visto che poi mi rompo sempre


però nello squat spessio mi faceva male una spalla nella presa ed ora invece niente

il lento aventi lo riuscivo a fare solo a presa stretta ed ora invece anche a presa media/larga (prime sentivo male ad una spalla)

il lento dietro presa strappo mi faceva male anche con 0kg ed ora potre caricare....

il problema all'acromion venutomi dopo una caduta è passato!

la mobilità nelle circonduzioni è aumentata tantissimo!



però ripeto alla fine son sempre infortunato quindi non sono un bell esempio imho....

[gian90]

scusate ma...in poche parole io che potrei fare per cominciare?! Come e quando ?

[Gianlu.....]

quello che ti ha scritto spike qualche post fa...

[gian90]

avete un buon video di queste aperture a L?

[spike]

questo


ma appoggia il gomito

[gian90]

ok grazie, inseriro'!

Wo di oggi:
-panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi. ok

-military press volume 5x8@32.5kg
-trazioni volume 7x2 + 1x4 di prone...non riesco a toccare col petto nemmeno alla prima
-alzate frontali/laterali/90° alte reps ho provato afare un triset ma dovevo usare pesi troppo bassi...cosi' ne facevo uno, aspettavo 30" e via con l'altro. 3x12 per tre volte...mortale!
-compl bicipiti tricipiti alte reps 5x12 entrambi, carico leggero

[gian90]

WO:

Panca fermo 4"..durissima, con le singole sono arrivato fino a 87.5kg

Stacco ok

Panca stretta...ho tenuto impugnatura un po' piu' larga x via della spalla...da ancora qualche fastidio..nel 5x5@70kg sono arrivato alla fine quasi a cedimento

spinte manubri

Nella panca stretta difficolta' a tenere le scapole ben addotte...come mi capita con la panca normale ad alti kg..

abs

Comincio a preoccuparmi per sta spalla!

[Gianlu.....]

non forzare in es che non ti senti sicuro, puoi anche decidere di
a)abassare il carico
b)variare esercizio cercandone uno simile ma che non ti dia problemi


nelle trazioni volume prendi il numero fatto e cerca di aumentarlo ogni sessione

[gian90]

ok abbassero' il carico!

Avrei una domanda..perchè lo stacco non si fa con scarpe con tacco? Non permetterebbe una accosciata migliore e quindi maggior uso delle gambe?

[Gianlu.....]

be no perchè quanto stai col "culo basso" non dipende dalla rigidità della caviglia, nello stacco, almeno che tu non abbia una caviglia veramente bloccatissima...

un tacco ti svantaggerebbe nell'attivazione della catena posteriore e anche nel rom che aumenterebe, seppur di poco..

[gian90]

Ho capito..perchè ho provato ieri e mi sembradi poter partire a culo piu' basso.
Fa conto che il "sedersi sui polpacci" da scalzo a me non riesce...con le shox a pelo...hai capito che intendo?

[Chris4R]

Concordo pienamente con Gianlu .
Le scarpe che uso io sono piuttosto alte &, quando ho provato ad eseguirlo scalzo, ho notato una notevole differenza nella prima parte del movimento appunto per la migliore attivazione della catena posteriore .

[Gianlu.....]

nello stacco cmq sia te lo sconsiglio....(il tacco)


quindi in posizione di "chinese squat" non ci riesci a stare? sicuro non dipenda da "flessibilità" dei femorali e non dalla caviglia?

perchè io ho una caviglia bella rigida e leve pessime ma ci sto comodissimo...

[gian90]

solo con stance larghissima e comunque sono in posizione precaria..