Diario di Zacros Pler

[Ungeheuer]

Saluti ad Ado Gruzza! Aspettati un mio pm nei prossimi giorni!

[zacros]

Mi riferisco all'intervista a Sala che si trova nel Sito di IronPaolo

[ado gruzza]

quello schema che trovi in quell'articolo è un esempio di un allenamento di panca piana (se non ricordo male), ma è mio non è di Franco. Era un esempio generico per far capire al lettore che non ha idea di cosa significhi quel tipo di lavore indicato. Assolutamente simil sheiko. Che poi in sostanza quello che fa (meglio) lo stesso Sala.

[zacros]

@ Unge: saluti a te!!

@ Ado: allora mi sà che vada per lo sheiko

[Ungeheuer]

Secondo me il WS che stai facendo non è proprio WS..per quello non ti ci trovi benissimo..

[Ungeheuer]

Secondo me le cose ad alto volume sono un pò dannose per te. Io cercherei di insistere col WS, magari in maniera intelligente. Fammi un favore personale, prova una tabella che ti posto io per 3 settimane e poi mi dici..ok?

[Ungeheuer]

Provo a postartela..poi vedi tu..
Settimana 1

ME squat
Box parallelo triple a salire fino a trovare 3RM
Pin pull regolare 8X1 80%
Leg Curl pesante(6 reps per qualche serie)
Polpacci alla pressa (pesanti)
Rematore con bilancere 5X5
Addominali-Sideband

ME panca
Board 5cm triple a salire fino a trovare 3RM (RAW)
Panca stretta senza board 4/5X3
Lock out su panca 3X3
Poi spinte per le spalle magari con manubri, qulcosa per la parte alta del dorso (face pulls o simile) e hammer curl

DE Squat/stacco
Box basso 12X2 50-55-60%
Stacco sumo 10X1 60-65-70%
GM 4/5X6
Gm non pesantissimo ma non leggerissimo, poi ti fai qualcosina per i femo ad alto volume. (magari pull trught).

DE panca
Panca completa 60%(del max con maglia) 9X3 (a settimane alterne due singole pesanti)
Press manubri su piana 2X20
Estensioni a terra con bilancere 5X5
Estensioni con manubri su panca 6X12 @ rest 45 sec
un po di rematore leggero e alzate lat o qualcosina per i delt.

La settimana dopo dove hai triple metti singole, quella dopo ancora al posto del box parallelo metti squat col corpetto e al posto di board panca con maglia. E ci fai i max.
E' la versione più semplice che si possa fare, secondo me ti potrebbe aiutare, pensa un qualcosa portato avanti pr un po di settimane in modo da capire bene quello che serve a te.

Se vuoi prova.

[ado gruzza]

La safety è motivata da qualcosa in particolare?

Sinceramente zac non hai uno squat bellissimo malgrado un ottima spinta. Sinceramente mi chiedo se senza il box il tuo squat peggiori o migliori, perchè, a primissima vista, mi pare che tu non stia usando il giusto schema motorio.
Non tanto perchè sbagli qualcosa in particolare quanto per una (sono solo supposizioni) mancata sensibilità all'esercizio. Forse anche lo schema motorio del box si addice poco alla safety bar (che fa un po' l'effetto del, troppo spesso dimenticato, squat frontale). Boh, non so se mi sono spiegato.

[zacros]

Ado ti sei spiegato benissimo.Putroppo la safety l'ho dovuta comprare perchè dopo un pò che faccio squat la spalla mi fà male.Oggi devo prenotare la risonanza perchè si suppone che io non abbia + l'acromion per via di una lussazione.Poi onestamente non sono per nulla flessibile e ti dirò la verità non sò come cazzarola fare stò maledetto squat!!!!!!

[ado gruzza]

Ma hai qualcosa tipo la slap lesion per caso?
Personalmente vedo che una buona propietà di movimento nello squat viene appunto squattando.
Ora come ora per chi si allena alla stessa ora con me abbiamo aggiunto una seduta di squat frontale al mercoledì oltre le due/tre solite al lunedì e venerdì di squat regolare. Ho notato come in tutti i casi la seduta aggiuntiva abbia non tanto incrementato la forza ma sia servita da allenamento stimolate, con l'effetto che già dalle prime serie del venerdì il carico fosse molto più fluido. So che anche Sala (visto che era stato citato) fa fare più sedute di squat alla settimana. Potrebbe essere un idea, intanto però recupera sta spalla che di certo male non vai! In bocca al lupo

[zacros]

Ado fosse per me farei squat fino al vomito

[zacros]

Allenamento del 27/02/2008 Extra WO

Curl man.

4x6 18kg

Esercizio simil anelli

4x6

Note: praticamente uso 2 corde con manico messe alla sbarra e mi tiro su con le braccia piegandomi e portando le gambe verso su fino a stare in verticale a testa in giù


Abs in tutte le salse e pesanti

[zacros]

Allenamento del 28/02/2008

Panca DE:

9x3 90/100kg


Note: ho fatto le prime 4 serie con 90kg ed ero abbastanza veloce,quindi provo con 100kg.La spinta era buona e ho mantenuto il peso per le restanti serie

Panca presa inversa:

2x20 60kg

Floor press bil.:

5x5 90kg

Panca incl. man. rest 45" :

6x12 24kg+24kg

Rematore alla francese:

4x6 60/65kg

Pulley:

2x12 60kg

Finisco qui che dovevo tornare a casa a cucinare la trippa

[zacros]

Allenamento del 29/02/2008

Squat DE con safety bar:

1x6 55kg
1x6 75kg
12x2 95kg

Note: meglio della settimana scorsa

Stacco DE sui rialzi:

1x8 100kg
1x2 120kg
10x1 140/150kg

Note: dopo posto i video.Comunque i 140kg erano facili e veloci,con i 150kg ero meno veloce,ma credo che le serie con quel peso erano + allenanti

GM:

5x6 95kg +

Box parallelo

1x20 95kg+1x20 85kg

Leg curl:

2x12 40kg

Distensioni in alto col man.:

4x10 20kg

Curl man.:

3x10 16kg

[alexsurfer]

Complimenti per lo stacco, veri pesi importanti! Mi sembra di capire che più indietro, se cosi si può dire, sia lo squat.

Bravo, continua cosi!