Diario di Zacros Pler

[zacros]

Spero che ci siano perchè sarebbe un buon punto di partenza

Allenamento dell'11/12/2008

Stacco da terra:

1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 100kg
5x5 110kg

Panca inclinata:

1x6 40kg
1x6 60kg
1x6 70kg
6x4 80kg

Lento avanti in piedi:

1x5 40kg
1x5 50kg
5x5 60kg

Stacco da terra:

1x5 100kg
5x5 110kg

Trazioni supine:

10,9,8,7,6,5,4,3 40" recupero

Note: buon WO,finito senza patemi.Buono lo stacco dove ho usato la presa solo in doppia pronazione e le reps sono state tutte esplosive

[zacros]

Allenamento del 12/12/2008

Panca piana con elastici

1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
5x5 87,5kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 95kg
6x5 105kg

Panca piana:

1x5 70kg
5x5 87,5kg

Dips:

5x8

Note: domani finisce il tour the force e la fatica si comincia ad accumulare.
Per il resto tutto ok....

[zacros]

Allenamento del 15/12/2008

Squat + catene:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 85kg
1x5 100kg
5x4 115kg

Panca piana con fermo:

1x8 40kg
1x5 65kg
1x5 85kg
6x4 95kg

Squat senza catene:

1x5 85kg
1x5 100kg
5x4 115kg

Panca inclinata presa stretta:

4x6 80kg

GM stretch:

3x10

Note: Squat ancora da migliorare,specie nella profondità......ma perchè mi viene sempre una merd@????Per il resto tutto ok.

[spike]

ma a me una merda di squat non sewmbrava soprattutto le prime rep...magari occhio che nell'ultima hai vistosamente alzato i talloni

[Gianlu.....]

forse dovresti cercare di allargare di più le ginocchia sia in discesa che in salita...

[zacros]

E' un difetto che ho notato anch'io e mi capita quando apro le ginocchia,ma cercherò di stare + attento.Grazie

Allenamento del 16/12/2008

Stacco presa prona:

1x5 80kg
1x5 100kg
5x4 120kg

Panca piana con elastici:

1x5 65kg
1x4 80kg
6x3 95kg

Stacco al ginocchio:

7x4 100kg

Lento avanti in piedi:

6x6 50kg

Curl a martello:

2x30 10kg

Note: la stanchezza si fà sentire di ieri,ma lo stacco và sempre meglio.La panca continua senza problemi,anzi riesco ad avere chiusure sempre + esplosive

[zacros]

Allenamento del 17/12/2008

Panca piana:

1x5 65kg
1x5 80kg
5x4 95kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 85kg
1x5 100kg
6x4 115kg

Panca declinata:

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Manubri su declinata:

5x10 30+30kg

Strappo grezzo

5x10

Note: nulla da registrare tranne la stanchezza sempre + vistosa.Oggi ultimo wo della settimana che domani si torna in sicilia

[zacros]

Allenamento del 18/12/2008

Stacco da terra:

1x5 80kg
1x5 100kg
6x4 120kg

Panca declinata:

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Panca inclinata coi man:

5x10 30+30kg

Trazioni supine

5x6

Tricipiti su declinata

5x10

Note: WO leggero ed era quello che ci voleva.......ora si parte!!!

[zacros]

Anno nuovo Meso nuovo

Allenamento del 05/01/2009

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 85kg
1x4 110kg
2x3 120kg
2x2 140kg
3x1 155kg
3x4 120kg

Panca:

1x5 70kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x2 115kg

Panca inclinata coi man:

5x10

Flessioni con peso:

5x8

GM: 5x5 70kg

Note: buon WO soprattutto per lo squat.....i kg sembrano salire


Allenamento del 07/01/2009

Stacco da terra con catene:

1x3 100kg
1x3 120kg
2x3 135kg
2x2 155kg
3x1 165kg

Panca:

1x5 70kg
1x4 80kg
2x3 95kg
2x2 110kg
3x1 120kg
2x2 110kg

Manubri seduto:

8x4

Stacco da sotto il ginocchio

1x4 135kg
6x3 155kg

Box squat:

6x6 85kg

Weigthed sit-ups:

4x5 40kg

Note: WO assurdo......distrutto ma sono riuscito a terminarlo bene e con delle buone esecuzioni anche se ora per la fatica andrò a nanna per diretta dopo una cena molto abbondante.........

[zacros]

Allenamento del 09/01/2009

Squat + catene:

1x8 60kg
1x5 85kg
1x4 100kg
2x3 120kg
5x2 135kg

Squat senza catene:

4x5 120kg

Panca piana + catene:

1x6 60kg
1x5 70kg
1x4 80kg
2x3 95kg
5x3 100kg

Dips appesantite 60kg:

5x6

Trazioni alla sbarra:

5x8

Hyper con peso sulla nuca:

5x5

Note: altro wo devastante!Comunque anche questo andato fine alla fine e nello squat la spinta migliora sempre di +.Panca regolare

[zacros]

Allenamento del 12/01/2009

Panca piana

1x5 75kg
1x4 88kg
2x3 102kg
5x1 + 1 fermo 4" 115kg

Squat

1x5 85kg
1x4 105kg
2x3 120kg
6x3 135kg

Panca piana presa stretta:

1x5 70kg
1x5 80kg
1x3 95kg
5x3 100kg

Croci

5x10

Front squat

5x10 70kg

GM:

5x5 70kg

Note: Buona la panca anche se le ultime 2 serie le ho accusate parecchio.
Buono lo squat dove nelle ultime serie invece ero davveromolto reattivo a differenza delle prime.Per il resto è stato un massacro,ma ne sono ancora uscito vivo e contento

[zacros]

Allenamento del 15/01/2009

Stacco al ginocchio:

1x3 90kg
1x3 110kg
2x3 130kg
5x3 140kg

Panca:

1x6 70kg
1x5 80kg
2x4 95kg
2x2 110kg

Board 4cm:

2x3 120kg
2x2 135kg

Panca:

1x5 95kg
1x7 80kg
1x9 70kg

Tricipiti:

5x8

Trazioni alla sbarra

5x8

Abs con sovraccarico 30kg

4x5

Note: stacco troppo leggero ,credo che avrò migliorato il massimale e ora le % sono poco indicative.Panca ok visto che ogni reps di ogni serie è stata eseguita col fermo,anche se è stata bella tosta la doppia a 135kg con board 4 cm.

[zacros]

Allenamento del 16/01/2009

Squat reverse band:

1x8 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x4 120kg
1x3 140kg
2x2 160kg
3x2 180kg

Squat:

120kg x 3/5/7/6/4/2

Panca inclinata:

1x5 75kg
6x4 90kg

Parallele con sovraccarico 60kg

5x4

Abs con sovraccarico 30kg

4x5


Note: bene lo squat anche se invece di fare il 3x1 finale ho fatto un 3x2.Per il resto un pò di giostre

[zacros]

Allenamento del 17/01/2009

Stacco:

1x5 80kg
1x5 100kg
4x5 120kg

Floor press bil:

1x6 60kg
1x6 70kg
3x6 80kg

Military press con manubri:

5x10

Tricipiti:

5x10

Bicipiti bil:

5x6

Abs

Note: oggi relax

[zacros]

Allenamento del 19/01/2009

Reverse Bench press:

1x5 75kg
1x4 90kg
1x3 100kg
2x3 115kg
2x2 130kg

Panca:

1x4 80kg
1x3 95kg
4x2 105kg

Squat:

1x8 60kg
1x5 85kg
1x5 105kg
5x3/5/7/6/6 120kg

Flessioni a terra con sovraccarico 20kg + Giorgia:

5x10

Front Squat:

5x10 70kg

Note: WO di oggi ottimo.Nella panca tutte reps esplosive anche nelle doppie a 130kg.I 105kg senza elastici schizzavano come fucilate tanto da non crederci neanch'io per la reattività del movimento.Buono anche lo squat dove i 120kg diventano un peso davvero facile e dove i recuperi non superavano il minuto e mezzo.Il resto un pò di giostre.