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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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memedesimo memedesimo Non in Linea
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Predefinito Diario-Memedesimo - 22-02-2017, 09:56 PM

Diario-Memedesimo


Ok.Da ragazzo timido è la prima volta che apro un 3d così,dunque se scrivo qualche idiozia o se non rispetto il regolamento riguardo il diario personale,beh almeno in parte giustificatemi
Peso 67-68 kg se non sono andato in bagno,1,71cm(una immensità...)Il mio idolo è Ironpaolo,leggendo i suoi articoli su vari forum e sui suoi siti mi sono avvicinato a questo mondo,ed allontanato da quello fatto di seghe mentali.

Mi trovo alla 6 settimana di bill starr 5x5,versione originale,dopo 2 weeks senza progressione,adesso mi trovo alla 4a dove progredisco nel giorno pesante di 2kg(il minimo da mettere nella mia palestra),e di conseguenza,rifacendo tutte le percentuali,aumento di 2kg ogni serie degli altri giorni,leggero ed intermedio,bufferando però,si insomma sapete come funziona...

L'allenamento di oggi è stato questo:
Squat 5x5 pesante(ultima serie con 96kg,solo 4 ripetizioni però)
Dips 5x6 con sovraccarico(manubrio da 6kg legato)
Stacco leggero5x5(ultima serie con 98kg)
Lento avanti 6-6-5-5-4-4 (partendo da 36kg,a salire)
Good morning 3x8(38kg)

Allenamento durato quasi due ore,relative però,visto che la maggior parte del tempo la perdo caricando,scaricando e portando a destra e sinistra...

Video ultime tre serie squat:
https://youtu.be/Fd6QB_1wYss

https://youtu.be/iUvgB5XfiFQ

https://youtu.be/60AmBurGvNo

-Cosa è cambiato da prima di chiedere consigli dal forum?
Le scarpe innanzitutto ahah...mi sono state consigliate scarpe piatte tipo converse,ma avendo queste in casa,in attesa di trovare qualche imitazione fasulla di converse o altro,andrebbero bene queste?Sono molto rigide sotto,rialzate solo di qualche centimetro,e poi sembrano quelle professionali da powerlifting...
Ho cercato di andare più in profondità con lo squat,tranne nell'ultima,di cui ne parlerò più tardi.
Per gli stacchi ho provato a rialzare di qualche cm mettendo un dischetto da 1kg sotto,gli altri sono molto più alti,però è impossibile,è troppo instabile e mi scoordina alla grande.

Adesso un po di domande per chi volesse aiutarmi.
1)Vedendo i video postati,come posso migliorare nello squat?
2)Non sono riuscito nell'ultima serie a strappare la quinta rep,vedendo dal video,secondo voi ne avevo ancora e mi sono fermato solo per paura,oppure ho fatto bene ad interrompere?Con lo squat non mi spingo mai al massimo massimo,poichè ho paura di cadere e farmi male,oltre che fare un buco a terra,vista la quasi assenza dei supporti(maledetto rack panatta,ha i supporti di sicurezza cortissimi,non riesco a muovermi in quello spazio,per allenarmi al meglio devo perforza tirarmi più indietro,stando fuori dall'area dei supporti rack.)
3)Dato che questa progressione oggi non è stata portata a termine,come mi comporto il prossimo allenamento di squat pesante?Riprovo stesso carico?Vorrei arrivare allo stallo anche negli stacchi prima di passare alla terza fase del bill starr,ma ne ho ancora a quanto pare..
4)Nello squat i miei scarsi risultati sono frutto di scarsa tecnica,o devo solo andarci giù di programmazioni?
5)Bill starr consigliava di fare un giorno pesante,uno leggero e uno intermedio,in questo tutti gli esercizi alla stessa intensità...e se facessi in un giorno ad esemio squat pesante,dips intermedi e stacco leggero?Cambierebbe la natura di questo programma?



Ultima Modifica di memedesimo : 22-02-2017 10:10 PM.
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  (#2)
memedesimo memedesimo Non in Linea
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Predefinito 22-02-2017, 09:58 PM


Ah dimenticavo...come si cancellano delle risposte sbagliate?Perchè prima avevo scritto i punti 4 e 5 come risposta,adesso l'ho modificata in questa,sì insomma faccio a cazzotti con la tecnologia

Ultima Modifica di memedesimo : 22-02-2017 10:03 PM.
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  (#3)
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Predefinito 22-02-2017, 10:33 PM


Buon diario.

Come tale è uno spazio tuo, quindi ci puoi scrivere ciò che vuoi, idiozie o cose più serie e personali che possono riguardare ogni aspetto. Se guardi qualche diario puoi vederlo bene, c'è chi lo usa solo per i report dei workout e chi invece parla anche di altro. E' uno strumento a tua disposizione, usalo come meglio credi.

I post li puoi modificare con il tasto "edit". Ma puoi farlo solo entro 30 minuti, dopo i post diventano definitivi.
Per i post inviati invece non c'è nulla da fare, puoi "svuotare" un post sbagliato ma non puoi eliminarlo.
Solo i moderatori possono farlo ma di questi tempi sono un lusso che non possiamo permetterci. Vediamo se nei prossimi mesi cresce il PIL
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  (#4)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 23-02-2017, 12:42 AM


Innanzitutto buon dario.
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Originariamente inviato da memedesimo Visualizza Messaggio
Adesso un po di domande per chi volesse aiutarmi.
1)Vedendo i video postati,come posso migliorare nello squat?
Dovresti fare anche delle riprese laterali. Così è un pò difficile valutare.
2)Non sono riuscito nell'ultima serie a strappare la quinta rep,vedendo dal video,secondo voi ne avevo ancora e mi sono fermato solo per paura,oppure ho fatto bene ad interrompere?Con lo squat non mi spingo mai al massimo massimo,poichè ho paura di cadere e farmi male,oltre che fare un buco a terra,vista la quasi assenza dei supporti(maledetto rack panatta,ha i supporti di sicurezza cortissimi,non riesco a muovermi in quello spazio,per allenarmi al meglio devo perforza tirarmi più indietro,stando fuori dall'area dei supporti rack.)
Nei fondamentali manterrei sempre un certo buffer, non andrei mai a cedimento e non solo per motivi di sicurezza.
3)Dato che questa progressione oggi non è stata portata a termine,come mi comporto il prossimo allenamento di squat pesante?Riprovo stesso carico?Vorrei arrivare allo stallo anche negli stacchi prima di passare alla terza fase del bill starr,ma ne ho ancora a quanto pare..
Se vuoi concludere il ciclo attuale non aumenterei più peso sullo squat e cercherei di chiudure tutte le serie da 5 ripetizioni.
4)Nello squat i miei scarsi risultati sono frutto di scarsa tecnica,o devo solo andarci giù di programmazioni?
Non capisco sinceramente perchè ti abbatti così. La tecnica, seppure migliorabile, non mi sembra così malvagia e 4 ripetizioni di squat con 94kg. considerato il tuo peso corporeo, mi sembra un buon punto di partenza.
5)Bill starr consigliava di fare un giorno pesante,uno leggero e uno intermedio,in questo tutti gli esercizi alla stessa intensità...e se facessi in un giorno ad esemio squat pesante,dips intermedi e stacco leggero?Cambierebbe la natura di questo programma?
Ma la panca non la fai ?
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memedesimo memedesimo Non in Linea
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Arrow 23-02-2017, 10:23 AM


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Innanzitutto buon dario.
Grazie mille.Per lo squat appena posso caricheró un video laterale.La panca l'ho fatta fino a due sdttimane fa,ma evidentemente ho appreso un gesto motorio errato,in quanto l'istruttore mi ha fatto notare,poi filmandomi,che vado asimmetrico.La postura è ok,quindi non saprei quale possa essere un'altro motivo,se non quello citato.Noto che i gomiti non sono perfettamente simmetrici,uno sta piú su e uno piú giu...non saprei come modificare questo,perció per il momento mi concentro su dips e panca con manubrio per complementari 2xweek,con la speranza di apprendere un gesto motorio migliore e migliorare questa asimmetria.
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 23-02-2017, 10:55 AM


Ciao,

e buon diario.

Domanda: da quando hai cominciato il programma, di quanto e' aumentato il tuo peso corporeo?

Buona giornata.
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bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 23-02-2017, 12:45 PM


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Grazie mille.Per lo squat appena posso caricheró un video laterale.La panca l'ho fatta fino a due sdttimane fa,ma evidentemente ho appreso un gesto motorio errato,in quanto l'istruttore mi ha fatto notare,poi filmandomi,che vado asimmetrico.La postura è ok,quindi non saprei quale possa essere un'altro motivo,se non quello citato.Noto che i gomiti non sono perfettamente simmetrici,uno sta piú su e uno piú giu...non saprei come modificare questo,perció per il momento mi concentro su dips e panca con manubrio per complementari 2xweek,con la speranza di apprendere un gesto motorio migliore e migliorare questa asimmetria.
In attesa se vuoi potresti comunque fare un paio di riprese dimostrative della tua esecuzione di panca e sottoporcele
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  (#8)
memedesimo memedesimo Non in Linea
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Predefinito 23-02-2017, 12:56 PM


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Ciao,

e buon diario.

Domanda: da quando hai cominciato il programma, di quanto e' aumentato il tuo peso corporeo?

Buona giornata.
Sinceramente non saprei,ho la bilancia analogica ed il peso è piú o meno sempfe quello...certo ho notato un miglioramento generale,soprattutto a livello di trapezio,dorsali e quadricipiti..non ho un piano alimentare preciso fissanfo cal,macro e micro,mangio il piú sano possbile,cerco di mangiare proteico e in abbondanza

Buona giornata a te
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Predefinito 23-02-2017, 01:59 PM


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Originariamente inviato da memedesimo Visualizza Messaggio
il peso è piú o meno sempre quello...
Sei un principiante dell'allenamento coi pesi, e segui un programma che prevede un incremento dei carichi almeno settimanale. Ti serve benzina, e tanta. Per darti un'idea, un aumento di (almeno) un Kg al mese dovrebbe essere il tuo obiettivo.
Chiaramente, non sara' tutta massa magra, ma di questo ti puoi preoccupare dopo.

Aggiungo: la partizione HLM di un programma come quello che segui ha una ragione precisa.

Nel giorno pesante si somministra un volume di lavoro tale da disturbare l'omeostasi dell'atleta, e mettere in moto il meccanismo di adattamento.

Il giorno leggero si usa principalmente per 'far circolare il sangue', aiutando il processo di adattamento.

Nel giorno medio il volume e' ridotto ma spesso l'intenita' sale; e' qui che il risultato dell'adattamento viene esplicitato, e' in pratica il coronamento del processo cominciato all'inizio della settimana con il giorno pesante.

Modificare troppo la distribuzione dello sforzo all'interno del programma puo' snaturarlo fino a renderlo meno efficace.


Buona giornata.

Ultima Modifica di IlPrincipebrutto : 23-02-2017 02:05 PM.
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memedesimo memedesimo Non in Linea
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Predefinito 23-02-2017, 05:41 PM


Va bene,rimarró così come sto facendo..per il discorso alimentazione:in ipercalorica comunque ci sono,anche perchè ho notato che una piccola parte di girovita,oltre che alla dimensione muscolare,è aumentata da inizio inverno ad oggi.Di carbo ne mangio molti,a colazione,il classico piatto di pasta o unito a legumi a pranzo,le due fette di pane taglio medio post wo con miele,frutta,altri carbo a cena tipo riso,patate,o altro...di benzina credo di metterne a sufficienza,no?Piú che altro poi avrei paura di essere il classico 'fat builder'che a costo di diventare enorme mette piú adipe che muscolo..

Ultima Modifica di memedesimo : 23-02-2017 06:04 PM.
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Predefinito 23-02-2017, 06:43 PM


P.S
Principe,come ti sembrano le mie scarpe nei video di squat?Sono almeno in parte idonee?
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Predefinito 23-02-2017, 06:46 PM


Ah,nella penultima risposta intendo per'come sto facendo'quello che ha espresso bill starr,ovvero HLM,l'ultimo allenamento diverso è stata un'eccezzione.
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Predefinito 25-02-2017, 07:28 PM


24.02.17

Causa cambiamento di programma lo scorso workout,oggi ho mantenuto squat leggero alla fine e stacco intermedio,con nel mezzo dips anch'esse leggere.Poi complementari piuttosto latticidi oggi.Terrò stacchi e dips intermedi fino a mercoledì,dove ricomincierò a fare tutti pesanti,poi leggeri,e lunedì prossimo intermedi piu il 2% del carico attuale.

Stacco 5x5 intermedio(ultima serie con 106kg)
Dips senza sovraccarico 4x8 leggero
Squat 5x5 leggero(ultima serie con 78kg)
Rematore T-Bar 3x10-8
P.Manubri 32° 3x10-8

Video Ultima serie squat:
https://youtu.be/A9hRLewmBNI

Seconda serie dips:
https://youtu.be/RUNE1Lc_jOQ

Terza serie dips:
https://youtu.be/GjajiZawQ2c

PS.come richiesto,la ripresa dello squat è laterale.Lunedì ne farò altre,ieri non ho potuto.Consigli sono sempre ben accetti

Ultima Modifica di memedesimo : 25-02-2017 07:31 PM.
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Predefinito 26-02-2017, 12:36 AM


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Video Ultima serie squat:
https://youtu.be/A9hRLewmBNI
Squat accettabilissimo, direi che sei sulla buona strada.
Unici appunti: dovresti essere più rapido nella scelta dell'assetto. Qualche secondo di troppo sotto il bilanciere in partenza alla ricerca del posizionamento ottimale ti possono penalizzare, anche in previsione futura al cospetto di carichi maggiori. Inoltre tra una ripetizione e l'altra ti soffermi a guardare spesso i piedi e li muovi un pò troppo. Una volta stabilito lo stance non ci dovrebbero essere più ripensamenti. Sguardo fisso in avanti concentrato sulla spinta.
Non mi piace nemmeno quella sferzata che dai alla schiena all'inizio di ogni ripetizione. Passi da una condizione di relativo rilassamento ad una di iperstensione lombare troppo rapidamente.
Devi rimanere sembre teso e compatto, petto sempre sollevato e rigido con le gambe e con la schiena. Quel lieve basculamento all'indietro che noti in alto nei sollevatori avviene già a schiena iperestesa e serve a predisporsi alla "seduta". Questo naturalmente è il mio modesto parere a fronte, ripeto, comunque di un tuo modo di squattare più che discreto.
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  (#15)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 27-02-2017, 09:32 AM


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Non mi piace nemmeno quella sferzata che dai alla schiena all'inizio di ogni ripetizione.
Concordo.

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Originariamente inviato da memedesimo Visualizza Messaggio
.di benzina credo di metterne a sufficienza,no?
Se non aumenti di peso, direi di no.
Ma non c'e' problema.

Buona giornata.

PS
Le maniglie di quella dips station mi sembrano davvero troppo larghe. Avevo una postazione simile nella palestra dove andavo, ed ho rinunciato a farle.

Ultima Modifica di IlPrincipebrutto : 27-02-2017 09:36 AM.
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