Diario dal Polo Nord

[Kristine]

Parlando di allenamento
Ecco di seguito i due che sto facendo con un aggiornamento sui pesi e qualche quesito:
- per i polpacci faccio le flessoestensioni con manubrio di 22 kg. I primi giorni molta fatica, adesso sento al max le ultime tre ripetizioni della seconda serie. Ma fatico ad aumentare il peso per una questione di grip, mi scappa proprio dalle mani. Idee? Esercizi alternativi, o non saprei...
- nei V-ups (e anche in altri abs che comportano il muovere le gambe, tipo sedia del capitano per intenderci) sento un "scrocco" frontalmente nel bacino, in corrispondenza dell'inserzione di un qualche muscolo della gamba a me ignoto (solo a destra). Non e' uno "scrocco" osseo, mi da più l'idea di un qualcos'altro...non fa male, da solo fastidio.
- leggevo sul diario di Osaki qualcosa in merito al rapporto tra i pesi negli stacchi e nello squat, io nello squat sono mooooolto più bassa...cosa mi dite in merito?
- negli stacchi, quando aumento i carichi e uso dischi più grandi naturalmente il bilanciere risulta più alto da terra, quindi ho smesso di mettere gli step sotto. Fatto bene o male?

Training #1
Warm up: 10 min (bike/stepper)
Warm up Squat:
3x10 kg 10 _______________________
Squat:
3x5 kg 20 _______________________
3x5 kg 25 _______________________
Calves:
flessoestensioni con manubrio 4x15 (2-2) kg 22 _________________________
Warm up stacchi:
2x10 kg 20 ______________________
Stacchi
3x5 kg 40 ________________________
3x5 kg 47 ________________________
Addominali:
Cunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Hanging leg raise twist alternati/abs con palla medica (ad esaurimento)
Warm up military press:
2x10 kg 6 ________________________
Military Press: 6x5 kg 8 ___________________________
Cool down: stretching

Training #2
Warm up: 10 min (bike/stepper)
Warm up stacchi:
3x10 kg 20 _______________________
Stacchi:
3x5 kg 40 ________________________
3x5 kg 47 ________________________
Calves:
flessoestensioni con manubrio 4x15 (2-2) kg 22 __________________________
Warm up military press:
3x10 kg 6 ________________________
Military Press:
6x5 kg 8 _________________________
Petto:
Panca inclinata con manubri: 2x10 kg 6 ________________________
Croci con manubri: 2x10 kg 6 _________________________
Addominali
Hanging leg raise 3x10
V-ups 3x15
Cool down: stretching

Come sempre grasssssssie a tutti voi per l'aiuto! Prometto che ricambierò quando le mie competenze lo consentiranno

[Osaki_]

Originariamente inviato da Kristine

- negli stacchi, quando aumento i carichi e uso dischi più grandi naturalmente il bilanciere risulta più alto da terra, quindi ho smesso di mettere gli step sotto. Fatto bene o male?

A me hanno fatto la capa tanta quindi ora è il tuo turno
Il bilanciere deve essere 22cm da terra. Se quindi i tuoi dischi sono abbastanza alti, ok. Se non lo sono conviene mettere altri dischi sotto impilati uno sull'altro (come faccio anche io).

[Kristine]

Originariamente inviato da Osaki_

A me hanno fatto la capa tanta quindi ora è il tuo turno
Il bilanciere deve essere 22cm da terra. Se quindi i tuoi dischi sono abbastanza alti, ok. Se non lo sono conviene mettere altri dischi sotto impilati uno sull'altro (come faccio anche io).

Provvedero'!

[milo]

Originariamente inviato da Kristine

- per i polpacci faccio le flessoestensioni con manubrio di 22 kg. I primi giorni molta fatica, adesso sento al max le ultime tre ripetizioni della seconda serie. Ma fatico ad aumentare il peso per una questione di grip, mi scappa proprio dalle mani. Idee? Esercizi alternativi, o non saprei...

Puoi fare l'esercizio ad una gamba per volta:

[Kristine]

Originariamente inviato da milo

Puoi fare l'esercizio ad una gamba per volta:

Lo faccio cosi' ora, una gamba per volta, ma su un supporto più alto quindi in pratica scendo molto di più con il tallone. Forse dovrei fare una serie in più? O aumentare le ripetizioni? Sono sempre un po' dubbiosa quando si tratta di queste cose, non vorrei passare oltre e ottenere l'effetto opposto

[Kristine]

Vi posto di seguito i due allenamenti con un aggiornamento sui carichi (questa volta includendo anche il peso del bilanciere).
Di seguito vi ripropongo alcuni quesiti per i quali non ho ancora trovato soluzione e ve ne aggiungo un altro paio di nuovi
Altra cosina: sto prendendo peso, yeah!

Training #1
Warm up: 10 min (bike/stepper)
Warm up Squat:
3x10 kg 16,5
Squat:
3x5 kg 26,5
3x5 kg 31,5
Calves:
flessoestensioni con manubrio 4x15 (2-2) kg 23
Warm up stacchi:
2x10 kg 25,5
Stacchi
3x5 kg 45,5
3x5 kg 52,5
Addominali:
Cunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Hanging leg raise twist alternati (ad esaurimento)/abs con palla medica
Warm up military press:
2x10 kg 12,5
Military Press: 6x5 kg 14,5
Cool down: stretching

Training #2
Warm up: 10 min (bike/stepper)
Warm up stacchi:
3x10 kg 25,5
Stacchi:
3x5 kg 45,5
3x5 kg 52,5
Calves:
flessoestensioni con manubrio 4x15 (2-2) kg 23
Warm up military press:
3x10 kg 12,5
Military Press:
6x5 kg 14,5
Pettorali:
Panca inclinata con manubri: 2x10 kg 7
Croci con manubri: 2x10 kg 7
Addominali
Hanging leg raise 3x10
V-ups 3x15
Cool down: stretching

Di seguito i vecchi quesiti ancora irrisolti:
- nei V-ups (e anche in altri abs che comportano il muovere le gambe, tipo sedia del capitano per intenderci) sento un "scrocco" frontalmente nel bacino, in corrispondenza dell'inserzione di un qualche muscolo della gamba a me ignoto (solo a destra). Non e' uno "scrocco" osseo, mi da più l'idea di un qualcos'altro...non fa male, da solo fastidio.
- leggevo sul diario di Osaki qualcosa in merito al rapporto tra i pesi negli stacchi e nello squat, io nello squat sono mooooolto più bassa...cosa mi dite in merito?

Ed i nuovi quesiti:
- per quanto riguarda gli abs a volte vario. Ad esempio, se mi sento particolarmente in forma faccio sedia del capitano, se sono molto stanca faccio crunch con palla medica. Non so se tutto cio' ha senso...opinioni?
- vedi mio post precedente: parte alta del corpo lenta a progredire...idee?
- vedi mio post precedente: faccio allenamenti troppo lunghi o mal organizzati? Dovrei suddividerli in tre magari aggiungendo qualche altro esercizio per non finire con il farli troppo brevi ed inconsistenti?

[milo]

Originariamente inviato da Kristine

- leggevo sul diario di Osaki qualcosa in merito al rapporto tra i pesi negli stacchi e nello squat, io nello squat sono mooooolto più bassa...cosa mi dite in merito?

In genere il rapporto ideale tra i carichi dei due esercizi (squat/stacco) è di 0,8. Il tuo è invece attorno allo 0,6.

Quello che penso è che o hai delle caratteristiche fisiche molto più adatte allo stacco, rispetto allo squat, o non ti stai esprimendo al meglio in quest'ultimo.

Purtroppo senza vederti è difficile risponderti, dando per scontato che ti accosci sotto il parallelo e che stacchi il bilanciere a partire da circa 22,5 cm da terra.

[Kristine]

Originariamente inviato da milo

In genere il rapporto ideale tra i carichi dei due esercizi (squat/stacco) è di 0,8. Il tuo è invece attorno allo 0,6.

Quello che penso è che o hai delle caratteristiche fisiche molto più adatte allo stacco, rispetto allo squat, o non ti stai esprimendo al meglio in quest'ultimo.

Purtroppo senza vederti è difficile risponderti, dando per scontato che ti accosci sotto il parallelo e che stacchi il bilanciere a partire da circa 22,5 cm da terra.

Giusto...DEVO postarvi i video. Giuro che la settimana prox lo faccio
Credo che potrei fare di più nello squat...mentre nello stacco durante le ultime ripetizioni mi sale la disperazione, nello squat alla fine sto ancora benino Devo fare qualche sperimentazione in merito, userò la proporzione che mi hai indicato e vediamo se ci resto sotto o no
Per quanto riguarda l'altezza del bilanciere negli stacchi, credevo di essere a 22 cm ma ero a 19, urge correzione.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Kristine,

Originariamente inviato da Kristine

- vedi mio post precedente: parte alta del corpo lenta a progredire...idee?

E' normale, e succede anche a noi maschietti (mica siete le sole ad avere certe fisime, sai?).
Detto questo, ci sono un sacco di cose che puoi fare per stimolare di piu' la parte superiore del corpo.

- Tutti i movimenti che finiscono con il bilanciere sopra la testa alla lunga aiutano. Il problema e' che alcuni di questi sono molto tecnici (penso a strappo e jerk). Tra quelli che invece hanno una curva di apprendimento piu' dolce, la Military Press (tutta quella che vuoi) e l'Overhead Squat (qui Acidella e' l'autorita' riconosciuta).

- I movimenti di tirata dal pavimento aiutano a costruire trapezi e schiena. Tirate lente e pesanti (Stacco), o medie ma velocissime (Power Clean, che pero' e' un po' tecnico).

- Le trazioni alla sbarra servono sempre a chi vuole un tronco tornito.

- Le dips sono molto, molto efficaci; di contro, alcuni individui denotano ipersensibilita' acuta nei loro confronti (leggi: si scassano le spalle). Il vero problema delle dips e' che hanno uno scalino di accesso molto ripido.

- Ci vuole pazienza. Nel senso di mesi, e tanti. Ma se insisti e resisti, raggiungi e conquisti (La battuta non e' mia, non ho abbastanza neuroni per inventarmi una cosa del genere). E uno 'yoke' bello tonico e' una gran bella ricompensa.

Buona serata.

[Kristine]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Kristine,



E' normale, e succede anche a noi maschietti (mica siete le sole ad avere certe fisime, sai?).
Detto questo, ci sono un sacco di cose che puoi fare per stimolare di piu' la parte superiore del corpo.

- Tutti i movimenti che finiscono con il bilanciere sopra la testa alla lunga aiutano. Il problema e' che alcuni di questi sono molto tecnici (penso a strappo e jerk). Tra quelli che invece hanno una curva di apprendimento piu' dolce, la Military Press (tutta quella che vuoi) e l'Overhead Squat (qui Acidella e' l'autorita' riconosciuta).

- I movimenti di tirata dal pavimento aiutano a costruire trapezi e schiena. Tirate lente e pesanti (Stacco), o medie ma velocissime (Power Clean, che pero' e' un po' tecnico).

- Le trazioni alla sbarra servono sempre a chi vuole un tronco tornito.

- Le dips sono molto, molto efficaci; di contro, alcuni individui denotano ipersensibilita' acuta nei loro confronti (leggi: si scassano le spalle). Il vero problema delle dips e' che hanno uno scalino di accesso molto ripido.

- Ci vuole pazienza. Nel senso di mesi, e tanti. Ma se insisti e resisti, raggiungi e conquisti (La battuta non e' mia, non ho abbastanza neuroni per inventarmi una cosa del genere). E uno 'yoke' bello tonico e' una gran bella ricompensa.

Buona serata.

L'Overhead squat e le dips decisamente mi attraggono...ci voglio lavorare su e vedere dove arrivo... ...ammesso di riuscire a farne almeno una serie da 2 ripetizioni...non voglio essere troppo ottimista

[Kristine]

Ri-buongiorno
Innanzi tutto ringrazio sinceramente coloro che mi stanno dando una mano, lo apprezzo davvero moltissimo. Al di la' dell'aspetto puramente sportivo della cosa, il fatto di aver ripreso a fare attività fisica mi sta ricaricando mentalmente, ho nuove prospettive, nuovi obiettivi, ed un lavoro da fare per raggiungerli. Per cui, avanti tutta.

Ieri ho realizzato che le ore successive alle mie di sabato e di domenica non sono prenotate, il che significa che posso trattenermi più a lungo. Attualmente vado in palestra un giorno si e uno no, il che vuol dire che una settimana vado 4 volte, e una 3. Al momento come vi ho postato un po' più su ho due diverse schede, ma stavo pensando di produrne una terza...dal momento che uno degli allenamenti settimanali cade per forza di sabato o domenica quando ho molto tempo, potrei piazzare li' un allenamento più lungo.

Un'altra idea più articolata potrebbe essere la seguente:
Settimana da 3 allenamenti: 2 brevi (i due che vi ho postato), 1 lungo (da organizzare)
Settimana da 4 allenamenti: 2 brevi, 1 lungo, 1 cardio.
Cosa ne pensate?

Ieri mi sentivo particolarmente in vena, e volendo provare alcuni degli esercizi che mi avete consigliato e che potrei potenzialmente inserire in scheda, mi sono trattenuta un'ora e mezza.
Qui di seguito l'allenamento che ho fatto:

Training #2

Warm up: 10 min (bike/stepper)
Warm up stacchi:
3x10 kg 25,5
Stacchi:
3x5 kg 45,5
3x5 kg 57,5 (piccolo aumento di carico rispetto a prima, morte nel cuore alle ultime ripetizioni)
Calves:
flessoestensioni con manubrio 4x15 (2-2) kg 25 (piccolo aumento di carico, da 22 a 25 kg, permane il problema che il manubrio mi scappa di mano, alle ultime ripetizioni me lo ritrovo in punta di unghia Pensavo che un'alternativa potrebbe essere un disco appeso alla cintura...e' un'idea idiota?)
Warm up military press:
3x10 kg 12,5
Military Press:
6x5 kg 14,5
Pettorali:
Panca inclinata con manubri: 2x10 kg 7
Croci con manubri: 2x10 kg 7
Curl con bilanciere: 2x15 Kg 5
Trazioni orizzontali: 4x5
Addominali
Hanging leg raise 3x10
Sedia del capitano 3x15
Crunch con palla medica 2x15
Cool down: stretching

E dopo tutto cio', tre bistecche di mucca, una chilata di insalata mista e formaggio. E avevo ancora fame. Nelle ultimissime settimane la fame e' onnipresente. Mi fa molto piacere, non fosse che non so da dove cominciare a farmi un piano alimentare logico...sono ignorante da far paura. Per ora ho cercato di usare il buon senso, ma ho tipo diecimila dubbi