Ieri rest e bevuta in serata.


Panca piana con fermo al petto
7 @ 20
4 @ 40
2 @ 55
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 80
15 @ 60 - 40"
10 @ 60

Back Squat ATG - 30"/1'
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
1 @ 50 [fermo]
1 @ 60
1 @ 70 [fermo]
3x2 @ 60 [ultima doppia con fermi]

Push down barra V - 1'
3x12 @ 35

Croci inverse panca piana - 1'
3x8 @ 5 + 5

Curl bil. EZ - 1'
6 @ 20
5 @ 25
4 @ 30
5 @ 35 [un po' sporche]
10 @ 30

Curl man. alternati panca 70° - 1'
2x8 @ 11 + 11
12 @ 9 + 9

SDoppia
Curl bil. presa larga
10 @ 23
Curl bil. presa spalle
10 @ 20

Ho modificato il programma di recupero perché ho capito che devo recuperare solo le gambe... Oltre al dorso.
Quindi per il resto continuerò come da programma originale.

Comunque poi ho scazzato e sparato due serie di panca... Che poi non le ho nemmeno tirate al limite. Alla fine ho fatto l'8x3 che avrei dovuto fare, ma in due serie :D
I carichi "medi" li reggo molto bene perché riesco a settarmi meglio. Poi il calo è repentino. Se 60 Kg potrebbero essere un 20RM... 70 Kg un 6/7 RM. Considerando 1) che è solo poco più di 10% del carico e 2) che il fermo toglie più sulle serie lunghe... Direi che questa valutazione ci può stare.
In più... 60 Kg sono pochi. Quindi per lavorare con profitto devo salire col carico.

Squat mentalmente molto difficile. Vedi sopra.

Military press
4 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
3 @ 46
1 @ 51
2x3 @ 54.5

Lat machine supina spalle - 1'/1'30"
10 @ 30
8 @ 45
7 @ 55
6 @ 60
8 @ 65

Rematore T-bar prono 90° - 1'
3x8 @ 30 + bil.

Lat machine prona larga - 1'
3x10 @ 45

Scrollate bil. - 40"
3x12 @ 100

Crunch a terra - 1'30"
3x15 @ 10

Military così così... Ero stortino.

Molto facile il resto.
Solo con gli ultimi 8 colpi di lat supina mi sono avvicinato al cedimento... Ma ce n'erano anche 10.

Comunque devo chiudere lo Smolov per lunedì. Quindi ora farò military tutti i giorni, domenica compresa.

Beh anche il 2x3 @ 95% è andato... Grande :D
Niente RP stavolta? :D

Come mai ti vuoi sbrigare a chiudere?

No, no... La seconda serie l'ho fatta con un cluster.
Prima serie 3 di fila... Solo un paio di minuti di recupero – non so perché ma avevo fretta, oggi :D – e poi 3 singole con 20"/30" di rest.

Il fatto è che riesce perché non è un 95% :D

Mi devo sbrigare perché martedì me ne torno a VT e non avendo il rack non posso fare il military. Cioè, potrei farlo, ma non con queste %... Perché girare 54.5 Kg e poi a farci anche delle serie non se ne parla, la lucidità mentale necessaria se ne andrebbe a puttane.
In più non è detto che io riesca a girare 54.5 Kg :D

Alla fine potrebbe funzionare perché c'è da dire che gran parte delle giornate più impegnative se ne sono andate (4 e 5x5x90) e ora mi rimangono...
4x3x95
5x5x90
4x3x90
3x4x95

L'ultimo è da mani nei capelli... Obiettivo prima serie tutte di fila, le altre ad cazzum :D

Ao... Nella remota ipotesi che non riuscissi a farlo e a casa non ti va, sappi che puoi sempre prendere la macchina e venire ad allenarti in palestra da me (sul serio). Lo so che sarebbe parecchio scomodo per te ma considerala un' ultima spiaggia :D

Mica mi ero accorto di questo messaggio :D

Grazie e dell'invito... Ma non riuscirei a farcela con gli impegni che ho in settimana. Avevo una settimana praticamente vuota a VT, e quindi l'ho riempita qua e là e per non stare a casa a non fare una sega :D

Poi, nel caso in cui volessi (anzi, considerando oggi... Avessi voluto :D) fare le cose proprio per bene, sarei dovuto venire per ben due volte :D

Military press
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 43
3 @ 49
3 @ 54.5
1 @ 57.5
3 @ 54.5 [cluster]
N @ 57.5 [questione di testa]
1 @ 57 [... giusto il tempo di togliere 0.5 Kg]
3 @ 54.5 [cluster]

Stacco
5 @ 50
2 @ 70
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 100

Rack pull
3 @ 100
1 @ 120
1 @ 130
1 @ 135
1 @ 140

Scrollate bil.
4x10 @ 110

Croci inverse
8 @ 5 + 5 [p. piana]
10 @ 5 + 5 [p. inclinata 15°]
12 @ 5 + 5 [p. inclinata 30°]

Addome con bilanciere a terra
2x8 @ B.W.

Crunch a terra
10 @ 15
15 @ 10

Planck
40" @ B.W. + 15
40" @ B.W.

Military molto difficile.
Invece del 4x3x95 ho fatto un 3x3x95 + 2x1x100. Questo per non arrivare alla fine senza aver "assaggiato" in vecchio massimale... Le prime due serie (3x54.5 e 1x57.5) buone, le altre molto meno... Ero mentalmente molto stanco (vedi singola fallita e "recuperata" pochi secondi dopo con solo mezzo kilo in meno).
Questo ciclo è troppo intenso e troppo voluminoso.

Stacco anche difficile. Titubante anche sui 100 Kg.
L'ho fatto perché ho tolto molto squat questa settimana e volevo ritoccarlo un attimo prima del test.

Ragazzi... Provo ad aggiornare, senza pretese di completezza. Rimando alla settimana prossima.

Allenato sabato e oggi. Domenica rest.
Ho deciso di non terminare lo Smolov, non ho fatto l'ultima settimana... Alla fine era un "ripasso", ad eccezzione del 3x4x95%, che tanto non avrei chiuso. Anche perché non sto mangiando :D

Sabato ho fatto panca con bilanciere, con manubri, qualche serie di parallele, croci su panca e ai cavi... Anche le inverse per i deltoidi posteriori.
Una toccatina al dorso mettendo qualche ex in SS con quelli per il petto. Poi scrollate... E bicipiti, essenzialmente stripping e recuperi brevissimi sulle 5/8 rep.

Oggi

Military press
5 @ 20
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 55
1 @ 60
5 @ 50

Lat machine prona larga
6 @ 35
6 @ 50
6 @ 60

Parallele
2x8 @ B.W.

Lat machine prona larga
2x6 @ 60

Rematore T-bar prono 90° deadstop
6 @ 30
6 @ 35
6 @ 40
3 + 3 + 6 @ 45/40/30

Lat machine supina spalle
5 @ 70
7 @ 60
10 @ 50

Parallele
12 @ B.W.

Rematore Yates
3x8 @ 70

Bicipiti con manubri
3/4 serie da 8/10 in piedi con 11 Kg, recuperi brevi
1a serie in stripping con 11 Kg e 9 Kg, a palletta
in SS con
Alzate laterali singole
2 serie da 8/10 con 7 Kg

Push down
Una decina di "microserie" in stripping con 5/6 scarichi, modulando anche la presa e la postazione (una o due carrucole)

Scusate per l'eccezzione :D:D:D:D:D

A te perdoniamo tutto.

:)

Sbaglio, o questo e' un nuovo PR?

Grazie :cool: :D

Non sbagli... È un nuovo P. R. "uscito" in coda allo Smolov senza alcuno scarico. È un altro quasi 5% ottenuto con la fase di intensità... Per di più mozzata (manca l'ultima sett., che però nella mia situazione – parlo di dieta – forse sarebbe anche stata superflua se non controproducente) e con - 6 Kg sulla bilancia (in 2-3 settimane... Molta acqua, ma molta è anche "fame").
Direi che è un buon risultato. In ipercalorica credo che riaffronterò lo Smolov e dovrebbe rendere veramente bene. Comunque già così è circa un 10%, da 55 a 60.

MATTINA

Panca piana con fermo al petto
8 @ 30
5 @ 40
3 @ 50
3 @ 60
3 @ 65
3 @ 70

Panca declinata con fermo al petto
3 @ 62
3 @ 66
3 @ 70
3 @ 72
3 @ 74
5 @ 76 [no fermo]
10 @ 60 [no fermo, molto margine]

- - -

POMERIGGIO

Panca piana con fermo al petto
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
3 @ 70
1 @ 75
2x3 @ 70
8 @ 65 [no fermo]

La forza c'è... Ma non ho più feeling con la panca di casa e mi manca la botta in uscita dal petto. Questo mi toglie molto, specialmente se inserisco i fermi.

Ci vuole un bel self-control per celebrarlo in maniera tanto dimessa.

Buona giornata.

Cioè... Hai appena concluso lo Smolov e già stai pensando di ripeterlo in iper? Pazzo :eek::D

L'autocontrollo non manca... Ma c'è anche da dire che mi sono fatto un mazzo tanto, ergo un incremento del genere ci deve stare :D

Ma questo si era capito, no? :D:D:D:D:D

Comunque sì, anche se mi stanno venendo dei dubbi... Ma per probabili "problemi di salute" (probabili perché autodiagnosticati). Poi spiegherò... Questi sono anche alla base della scelta di accantonare stacco (ma qui c'è pure un altro motivo), squat e gambe in generale.
Insomma, gli sforzi disumani voglio provare ad evitalri per un po'... Lo Smolov è disumano in tutto :D:D:D:D:D

IERI MATTINA

Trazioni presa prona larga [con fat grip, è la barra dell'altalena :D] - 40"/1'
2x3 @ B.W.
2x2 @ B.W.
2x1 @ B.W.

Trazioni presa supina spalle [idem] - 40"/1'
2x3 @ B.W.
3x2 @ B.W.

WLing deadlift [stacco con scarpe con tacco. Scrivo così perché fa figo :D]
5 @ 50
5 @ 54
5 @ 58
5 @ 62
5 @ 66
5 @ 70
5 @ 74
5 @ 78

- - -

IERI POMERIGGIO

Lat machine prona larga
8 @ 20
8 @ 30
8 @ 40
6 @ 50
6 @ 54
6 @ 58

Lat machine supina spalle
6 @ 62
6 @ 66

Crunch inverso panca inclinata 15°
3x10 @ B.W.
15 @ B.W

Breve, molto intenso... Ho dovuto staccare per il motivo che ho accennato sopra.
Poi ci ho ficcato anche 35' di cardio.
Giornata chiusa a 30 cho, 210 pro, 20 fat... Con 30 g di ramificati.

- - -

OGGI verso le 12.00

Overhead press in piedi con girata al petto alla prima, presa con mignoli quasi sugli 81cm
10 @ 10
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 38
3x5 @ 42

Overhead press seduto senza schienale, presa con mignoli sugli 81 cm
2x5 @ 38
8 @ 38

Lento dietro seduto senza schienale
6 @ 30 [mignoli sugli 81cm]
7 @ 30 [anulari sugli 81cm]
8 @ 30 [medi sugli 81 cm]

Alzate laterali con R.O.M. ridotto, ma non troppo
5x8 @ 12 + 12

Per vari motivi ho deciso di allargare di molto la presa in questi ex di spinta verticale. Quindi i carichi sono indecorosi :D

In primo luogo perché così ci carico molto meno e riesco, senza rack, ad eseguirli con una buona intensità.

Poi perché voglio provare a lavorare maggiormente sul deltoide per portare avanti il military (dietro a ciò ci sono altri motivi)... Con una presa larga il tricipite lo si esclude. Il mio military, attualmente, è quasi tutto di tricipite.

Infine stasera devo verificare la panca e verificare, nello specifico, quanto "spalleggio" con la panca di casa. Oggi li ho cotti anche per questo motivo. Se stasera perdo bei Kg... Allora ho la conferma che spalleggio parecchio. E non va bene :D

Anche oggi forse un po' di cardio. Ma devo valutare.
Aggiornerò, comunque, sulla situazione peso-dieta... A breve, spero.

POMERIGGIO

Panca piana con fermo al petto
6 @ 30
4 @ 40
3 @ 50
2 @ 60
1 @ 65
2x1 @ 72
3x6 @ 60 [no fermo]
8 @ 60 [no fermo]

Curl bil.
10 @ 10
5 @ 20
4x5 @ 30

Curl man. alternato seduto
3x10 @ 10 + 10
10 + 8 + 7 + 7 @ 10 + 10 [R.P., sporcando sempre più]

Ho dovuto anticipare l'allenamento per impegni.
Comunque una delle peggiori panche della mia vita... Ma veramente una merda :D:D:D:D:D