Le iperestensioni prima dello stacco indeboliscono la bassa schiena. Personalmente faccio giusto 1 serie da 15/20 ripetizioni di riscaldamento finalizzate allo stacco. Le iperestensioni le farei per ora alla fine in sedute diverse da quelle dedicate allo stacco. Per l'addome planks nelle varie direzioni, crunch inginocchiato fronte al cavo alto con corda , reverse crunch in concentrazione senza slancio delle gambe + avanti anche degli hanging leg raise e russian twist. Ricordati comunque che un buono squat e stacco li demoliscono già abbonfantemente.

Ciao ragazzi e se mi volessi allenare anche 5 volte a settimana ? Il lunedì mercoledì e venerdì facendo la scheda che mo ha fatto l'istruttore e il martedì il giovedì ad esempio fare qualcos'altro ? Sempre con l'intento di mettere massa ??

Puoi allenarti anche 7 giorni su 7, tutto dipende da cosa fai, il motivo e sopratutto che mangi a sufficienza per il dispendio calorico e tieni monitorato il recupero.
Per intenderci, se fai delle ciofeche di allenamenti solo per reggere il numero elevato degli stessi allora non ha senso.

Come potrei fare quindi secondo te che tipo di allenamenti ?? Perché secondo me allenando solo 3 volte a settimana non riesco a stimolare bene i muscoli , , ho questa sensazione

Non sono il numero di allenamenti il tuo problema
Dici di non mettere peso, quindi la dieta non è adeguata
Inoltre sulla scheda ti sono arrivati vari appunti, li hai seguiti?

3 allenamenti possono bastare quindi se non ottieni risultati non è per il loro numero

Al tuo livello, tre allenamenti ben fatti alla settimana sono piu' che sufficienti.
E' altrettanto vero che al tuo livello, cinque allenamenti malfatti a settimana non danno alcun risultato.

Ti sono gia' state date parecchie indicazioni su come organizzare l'allenamento:

- pochi esercizi multiarticolari (squat, stacco, panca, Military, rematore, trazioni, dips)
- eseguiti con tecnica corretta
- poche serie brevi (tre serie da cinque per esempio sono sufficienti)
- fatte spesso
- e con carico crescente nel tempo (anche da un allenamento all'altro)
- il tutto supportato da una alimentazione almeno moderatamente ipercalorica.

Non serve altro.


Buona giornata.

Sì per la scheda ho seguito i consigli , faccio tutti i fondamentali , panca , stacco , squat , Dip , trazioni ecc !!ma il peso e sempre quello , nn sono aumentato nemmeno 100 grammi , allora dovrò ri sistemare la dieta e vedere così ..

Che progressione stai usando per i carichi?

Cerco di aumentare leggermente ogni settimana il carico .. però sinceramente non ho ancora capito bene come deve essere una progressione fatta bene

.....

Leggermente puo' essere troppo prudente, cosi' come aumentare una sola volta settimana, ma e' meglio di niente.
Continua cosi', continua ad aumentare i carichi, e mangia di piu'.
Aiuterebbe anche se fossi un po' piu' regolare a tenere il diario, invece che aggiornarlo una volta ogni tanto, e senza nemmeno dare troppi dettagli.
E metti qualche video, almeno per gli esercizi principali; se ci sono dei grossolani errori di esecuzione, meglio correggerli prima, piuttosto che poi.

Buona serata.

Cercherò di aggiornare più spesso , per i video non saprei a chi chiedere di farli ... per i carichi leggermente intendo ad esempio per lo squat , aumentare di 2 o 3 chili per parte , troppo prudente ??

Non e' che ti serve Pupi Avati per girare i tuoi video. Appoggi il cellulare su una superficie piana e solida, e ti registri.

Cinque chili (totali) ogni settimana va bene, e' prudente ma va bene, in un paio di mesi vuol dire aggiungere un quarantina di Kg allo squat.


Buona serata.

Ieri workout petto tricipiti , panca piana , croci su inclinata , panca stretta , pullover , Dip e spinte in basso , ho aumentato da 10 a 14 kg il pullover ;)

Quando e' stata l'ultima volta che hai aumentato la panca, e di quanto? e la volta prima ancora? A proposito, a quanto sei di panca adesso?

Nota: dire 'ieri workout panca' non da' molte informazioni. Dovresti almeno aggiungere quanto lavoro hai fatto (reps x serie) e con che carico.

Non ti dico di mettere tutto, serie di avvicinamento incluse, ma almeno quelle di lavoro servono. E questo andrebbe fatto per ogni esercizio, ogni volta che ti alleni.

Buona giornata.