MassimOne 2.0: il diario

[MassimOne]

Mi sono fermato alla sesta settimana.
Ora sto ad ogni allenamento calando il volume (10x5, 8x5, 7x5, 5x5) con uno schema ABA.
Pensavo ancora ad un carico fisso per proseguire. che ne pensi?

[spike]

sì sì carico fisso di sicuro
magari tieni una seduta bella brillante in cui tocchi intensità più alte con una dinamicità comunque marcata

[MassimOne]

per chiarezza, sono ancora alla ricerca di movimenti corretti ed i carichi sono veramente didattici.
squat 7x5@68
panca 7x5@50
stacco 7x4@74
military 6x5@28

prima di schemi qualitativi pensavo di accumulare ancora basi solide.
cosa intendi per una seduta brillante? ad esempio la seconda di squat e panca con schema diverso della prima?
stile VO_BO per intenderci?

[spike]

rimarrei a caricofisso magari con delle doppie per un volume di 8-12 serie

[cicciodila]

Ciao, ce li hai video delle tue esecuzioni?

[MassimOne]

Originariamente inviato da cicciodila

Ciao, ce li hai video delle tue esecuzioni?

Recenti no, ma conto di organizzarmi.
grazie per essere passato!

[MassimOne]

Posto la scheda del prossimo ciclo:

Lunedi
SQUAT (5x5)
PANCA (8x2)
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax) no cedimento
Push-up (5x10)
Curl (3x10)
Addome (plank)

Mercoledi
STACCO (10x2)
MILITARY (6x3)
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)
Panca manubri (5x8)
Box Squat (8x3)
Addome (sit-up)

Venerdi
SQUAT (8x2)
PANCA (5x5)
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)
Tricipiti (3x10)
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)


In corsivo i complementari, ammesso di trovare il tempo per farli.
Ho inserito le doppie sui fondamentali per cercare di virare verso l'intensità e ripetizioni qualitative.
ho mantenuto una seduta di volume (5x5) con carichi che conosco
panca@50
squat@70
stacco@80
sono i miei carichi di arrivo della progressione didattica.

Sulle doppie, che carico utilizzare?

[spike]

10kg inpiù che nelle quintuple in squat e stachi mentre nella panca ne bastano 5

[MassimOne]

grazie coach!

[MassimOne]

Lunedi 01 dicembre

SQUAT (5x5)@74
PANCA (8x2)@56
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (5x10)@bw
Curl (3x10)@14
Addome (plank)

Mercoledi 03 dicembre

STACCO (8x3)@86
MILITARY (6x3)@32
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)@50
Panca manubri (5x8)@10
Box Squat (8x3)@30
Addome (sit-up)

Venerdi 05 dicembre

SQUAT (8x2)@80
PANCA (5x5)@52
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@55
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

Posto la prima settimana del nuovo ciclo.
Con lo squat (nel 5x5) sono ancora indietro, molto lento nella risalita e con movimenti mai uguali. Farò un piccolo passo indietro con i carichi.
Faccio fatica ad attivarmi nonostante le serie di avvicinamento.
Consigli su routine a corpo libero prima del lavoro con il bilanciere?

[MassimOne]

Martedi 09 dicembre

SQUAT (5x5)@FALLITO
PANCA (8x2)@60
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (5x10)@bw
Curl (3x10)@16
Addome (plank)

Giovedi 11 dicembre

STACCO (8x3)@90
MILITARY (6x3)@34
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)@55
Panca manubri (5x6)@12
Box Squat (8x3)@FALLITO
Addome (sit-up)

Sabato 13 dicembre

SQUAT (8x2)@84
PANCA (5x5)@54
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@60
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

2^ settimana
Lo Squat di martedi e il box squat di giovedi sono falliti già dal riscaldamento. Nonostante un lungo warm -up non riuscivo a scendere in buca credo a causa di un blocco al rachide.
Questi problemi di scarsa mobilità o fluidità sopravvengono spesso (per lavoro purtroppo passo molto tempo in piedi).
Le doppie di sabato, al contrario, sono state più che soddisfacenti: manca esplosività, ma da compattezza, controllo e profondità ho ricevuto sensazioni buone.

[MassimOne]

Mercoledi 17 dicembre

SQUAT (5x5)@70
PANCA (8x2)@62
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Giovedi 18 dicembre

STACCO (8x3)@94
MILITARY (6x3)@36
LAT PRESA PRONA LARGA (6x4)@58
Addome (sit-up)

Sabato 20 dicembre

SQUAT (8x2)@86
PANCA (5x5)@56
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@63


3^ settimana
Con le quintuple di Squat ho dovuto fare un passo indietro con il carico. tendo ancora ad andare avanti con le ginocchia e schieno troppo.
La panca manca di qualità esecuzione discreta ma un pò al rallentatore con il 5x5 sono ormai al limite.
Stacco con molti margini, bene incastro e controllo del carico.
Ho tagliato complementari ed esercizi di assistenza dovendo obbligatoriamente allenarmi in giorni consecutivi.

Vorrei cambiare programma, per i massimali non credo sia ancora il tempo giusto.
Come potrei procedere?

[spike]

ripeti le ultime 4settimane, uguali uguali,compreso gli stessi pesi e volume

[MassimOne]

Va bene coach.
Obiettivo: accelerare!

[MassimOne]

Prima settimana del nuovo ciclo.
Si tratta della ripetizione identica del ciclo precedente viste alcune esecuzioni travagliate e spesso fallite (vedi squat) o al rallentatore (vedi panca)

Martedi 30 dicembre

SQUAT (5x5)@70
PANCA (8x2)@58
TRAZIONI ORIZZONTALI (6xmax)@bw
Push-up (3x10)@bw
Addome (plank)

Venerdi 02 gennaio

STACCO (8x3)@86
MILITARY (6x3)@32
LAT PRESA PRONA LARGA (6x5)@55
Panca manubri (5x6)@12
Box Squat (8x3)@30
Addome (roll-on)@3xmax

Sabato 03 gennaio

SQUAT (8x2)@80
PANCA (5x5)@50
LAT PRESA SUPINA STRETTA (4x4)@60
Scrollate Inverse (3x12)
Hyperstension (3x12)@bw

Alcune considerazioni sulla mobilità e la flessibilità.
Nelle prime serie di avvicinamento dello Squat ho come sentito un rumoroso "STACK" a livello del bacino (osso pubico presumo) uno "scatto" non doloroso ma preoccupante. Da questo momento in poi la mia discesa in buca è risultata meno macchinosa e più fluida.
Nella military press ho sempre qualche intoppo nel portare indietro il bilanciere dopo la spinta anche a carichi bassi. Nell'ultimo allenamento ho fatto precedere la serie di lavoro con alcuni esercizi di mobilizzazione (prima di ogni serie) ottenendo esecuzioni più fluide.