MassimOne 2.0: il diario
 

Buongiorno a tutto il forum!
Ho avuto un diario proprio qui (il diario di MassimOne) per circa tre anni fino a giugno del 2012, poi ho subito un vero e proprio drammatico burnout.
Qualche problema personale, con il quale non vi annoio, stress legato al lavoro e acciacchi fisici mi hanno spinto a prendere e lasciare l'allenamento almeno 3-4 volte.
Una scheda volume di ripresa attività (10x5 sui fondamentali) ha campeggiato sulla mia scrivania per mesi interi, iniziata e poi interrotta non so quante volte per rimanere definitivamente solo sulla carta da almeno due anni.
Ora ho voglia di ricominciare!
Posto i miei dati.
Età 44,5
Altezza 1,83
Peso 84 chili
Massimali dicembre 2010: squat 146, panca 90, stacco 148.
Spalle leggermente anteriorizzate (ex pallavolista)
Mi considero un principiante soprattutto in considerazione che ancora nel 2012 ero alla ricerca di schemi motori corretti.
Sono qui di nuovo a chiedere aiuto per ritrovare il gusto dell'allenamento e riprendere una forma fisica che mi dia benessere.
Grazie a chi vorrà darmi sostegno.
Mando poi un saluto ed un "in bocca al lupo" al mio vecchio coach Spike.

Mi ricordo di te.
Bentornato.

Bentornato, facciamola vedere ai giovincielli :D

Ciao MassimOne, bentornato ed in bocca al lupo per i tuoi allenamenti.

@IlPrincipeBrutto
@Doc
@Milo
Grazie per l'accoglienza.

La scheda con la quale vorrei iniziare è di Gianluca.

Giorno A
SQUAT 10seX6rip
PANCA 6x10
Complementare Spinta (Press Manubri su Inclinata)
ADDOMINALI

Giorno B
STACCO 6x10
PANCA 6x10
Complementare Gambe (Pressa?)
Complementare Spalle (Military?)

GIORNO C
PANCA 10x6
SQUAT 6x10
Complementare Trazione (Lat Machine?)
Lombari

GIORNO D
STACCO 6x6
ADDOMINALI
COMPLEMENTARI LIBERI (Bicipiti e Tricipiti?)

Carico fisso che inizialmente sarà bassissimo.
Ad occhio mi sembra tanta roba, ma sono ansioso di ricominciare.

Aspetto commenti di conforto e consigli sui complementari

(Anche io sono seguito da Gianluca :) )

Io credo che come complementare per le spalle il military sia ottimo, per le trazione cosa c'è di meglio delle trazioni alla sbarra :D

Poi qualche curl per i bicipiti e qualche tricipite al cavo alto ci possono sempre stare come rifinitura.

Grazie Doc.
Gianluca in effetti non ha fatto un programma ad hoc per me, ma è suo l'articolo su AIF da cui ho attinto a piene mani.
Per le trazioni concordo, ma la Lat per iniziare andrà molto meglio soprattutto per i miei gomiti.

Scheda Condizionamento Generale - 1^ settimana
 

Scheda Principianti Gianluca - 1^ week

Lunedi 22 settembre
SQUAT 10seX6rip@20
PANCA 6sex10rip@20
Press Manubri su Inclinata 5sex8rip@6
Addominali 3x15

Mercoledi 24 settembre
STACCO 6x10@60
PANCA 6x10@20
Affondi camminando 5x8
Military Press 8x5@20

Venerdi 26 settembre
PANCA 10x6@24
SQUAT 6x10@20
Lat Machine 6x6@35
Lombari

Sabato 27 settembre
STACCO 6x6@64
Addominali 3x15
Bicipiti 2x10
Tricipiti 2x10

La prima settimana è andata.
Si tratta di una scheda il cui obiettivo è un condizionamento generale, apprendimento tecnico, volume.
I 4 allenamenti settimanali sono una novità per me, ma sono sopravvissuto.
Carichi minimi per riprendere confidenza con gli schemi motori.
Aspetto la fine di questa seconda settimana per le considerazioni tecniche.
So già che la strada sarà molto lunga...

Scheda principianti
 

2 ^ settimana

Lunedi 29 settembre
SQUAT 10seX6rip@30
PANCA 6sex10rip@24
Press Manubri su Inclinata 5sex8rip@6
Addominali 3x15

Mercoledi 01 ottobre
STACCO 6x8@60
PANCA 6x10@28
Affondi camminando 5x8
Military Press 8x5@20

Venerdi 03 ottobre
PANCA 10x6@30
SQUAT 6x10@20
Lat Machine 6x6@35
Lombari

Sabato 04 ottobre
STACCO 6x6@64
Addominali 3x15
Bicipiti 2x10
Tricipiti 2x10

I carichi rimangono banali, nel compenso le esecuzioni e sopratutto le sensazioni migliorano.
Ho abbassato le reps dello stacco primo giorno ad 8, 10 non sono riuscito a sostenerle.
Lo squat del terzo giorno (6x10)mi crea un problema: non riesco a scendere sotto il parallelo, mi blocco letteralmente. mi è capitato sia durante la prima che la seconda settimana, nonostante il carico minimo (bilanciere 20 chili).

Non è questione di carichi, è questione di meccanica del movimento, tra il parallelo (o poco sopra) e il "sotto il parallelo", esagerando, si potrebbe quasi dire che cambia l' esercizio.
Riprenditi di lato con una videocamera o il telefonino e metti il video nel diario che cerchiamo di capire. Lascia stare il 6x10 che se non lo fai bene l' unico effetto che ottieni è consolidare un movimento sbagliato.

I video certamente arriveranno.
Si tratta proprio di un vincolo meccanico, psoas contratto?
L'allenamento in 10x6 del lunedì va molto più liscio...

Ah, ok scusa, avevo capito male.

Scheda Principianti
 

3 ^ settimana

Lunedi 06 ottobre
SQUAT 10seX6rip@40
PANCA 6sex10rip@26
Press Manubri su Inclinata 5x8@8
Addominali 3x15

Mercoledi 08 ottobre
STACCO 6x8@60
PANCA 6x10@28
Affondi camminando 5x8 con peso
Military Press 8x5@24

Venerdi 10 ottobre
PANCA 10x6@34
SQUAT 6x10@20
Lat Machine 6x6@40
Lombari

Sabato 11 ottobre
STACCO 6x6@70
Addominali 3x15
Perfect Curl 3x8
Tricipiti ai cavi 3x10

Squat
i soliti e noti problemi di controllo dell'iperestensione lombare anche a carichi bassi. Anche il riscaldamento con il bastone è difficoltoso. Più che la tecnica ho un problema con rigidità e tensioni muscolari.
Faccio fatica ad attivarmi, molle e poco compatto, glutei non pervenuti.

Panca
sensazioni sempre migliori, adduzione più naturale e lavoro del back più accentuato. sono passato da una presa un pò più stretta alla massima consentita, ora riescco ad attivare meglio il pettorale.
Rimangono le incertrezze sulla traiettoria del bilanciere, non sempre mi trovo in spinta.

Stacco
sono costante nel trovare l'incastro ma la difficoltà maggiori vengono dalle alte ripetizioni (concentrazione e tecnica deperiscono facilmente).

4-5^ settimana

Lunedi
SQUAT 10seX6rip@50
PANCA 6sex10rip@34
Press Manubri su Inclinata 5x8@8
Addominali 3x15

Mercoledi
STACCO 6x6@60
PANCA 6x10@34
Affondi camminando 5x8 con peso
Military Press 8x5@24

Venerdi
PANCA 10x6@38
SQUAT 6x10@40
Lat Machine 6x6@40
Lombari


Pochi allenamenti, 3 in tutto in due settimane, causa influenza.
Segnalo un Miglioramento dell'affondo nello squat grazie anche ad un trattamento osteopatico
I carichi salgono pianissimo ma le sensazioni migliorano
ho tolto la quarta seduta (stacco e complementari) per gestire meglio il mio tempo.

Quale potrebbe essere lo sviluppo di questo schema?
L'obiettivo rimane l'apprendimento degli schemi motori con un approccio a volume. Pensavo ad un 5×5 a carico fisso.
La vostra esperienza?

6^ settimana

Lunedi
SQUAT 10seX6rip@60
PANCA 6sex10rip@36
Press Manubri su Inclinata 5x8@8
Addominali 3x15

Mercoledi
STACCO 6x6@70
PANCA 6x10@38
Affondi camminando 5x8 con peso
Military Press 8x5@26

Venerdi
PANCA 10x6@40
SQUAT 6x10@40
Lat Machine 6x6@45
Lombari

Sono sempre più confidente con i movimenti, per il resto poco da segnalare.