cicciodila pielle.

[cicciodila]

Massimali di squat 166, 170N, non so che è successo di preciso ai 170, ma si sono ritrovato in accosciata sulle punte.
La panca ho fatto 98 kg, sto testando massimali ad ogni sessione.

Comunque riguardandomi, m****a che frecciata sti 166

[milo]

Complimenti Cicciodila, hai uno squat portentoso!

[cicciodila]

Brutto, schienato, ma efficace.
Prossimo giro di squat, ho deciso di dare un norme a questo allenamento, che probabilmente funziona solo per me, e che per me ha dato frutti solo sullo squat: ignorant big squat cycle IBS, come il codice dei libri.
5x4x140
5x3x146
5x2x150
5x1x154
Sempre due squat a settimana. La panca ormai rende meglio tirando massimali ad ogni seduta da stanco (naturalmente l'entusiasmo per la panca piatta si è spento come si era acceso). In pratica sono caduto nella trappola del PL nerd. Tecnica lì, tecnica là, ma se non sai tenere in mano il massimale la tecnica non la usi. Con lo stacco mi piacerebbe tornare al regular, con uno schema simile alla panca ma molto più soft (non posso certo fare massimali tutte le settimane), farei più volume intorno all'80% (120-130 kg) e poi finire con singole non sofferte e corrette. Sumo non ce la faccio, non mi piace e se una cosa non mi piace non riesco a farla, come con il lento avanti. Preferisco fare le alzate con 12 kg per lato che fare lento con 40 kg. Cioè rendo meglio nelle prime o nel lento dietro, ma il lento avanti (nonostante carichi di più) mi è scomodo, quasi doloroso.

Impronterò i miei allenamenti sempre così. Volume che diventa difficile col tempo, intensificazione che diventa facile col finire del ciclo. Volendo rendere più generale l'allenamento che ho fatto, potrebbe essere così
VOLUME
5x1x80% (è uno scarico in realtà)
5x2x80%
5x3x80%
5x4x80%
Da fare una o più volte aggiungendo 5 kg al prossimo giro, avete 100 o 200 kg di squat (ma uno con 200 kg di squat non legge qui). Finire in modo decoroso il 5x3, sputare sangue nelle ultime serie del 5x4.
INTENSIFICAZIONE
5x4x80%
5x3x82.5%
5x2x85%
5x1x87.5%
Da fare fino a che ce ne aggiungendo 5 kg a giro. Al 5x4 si capisce già se andrà o meno.

[cicciodila]

Ho fatto un confronto punteggi wilks schwartz. Il grafico rappresenta i kg da sollevare per fare 1 punto. Ho fatto in modo che uno di 40.8 kg faccia gli stessi punteggi. Notare come il punteggio wilks sia a favore delle categorie soffici rispetto al schwartz.

In quest'altra tabella ho voluto cercare una possibile equazione matematica che rappresentasse i due sistemi di punteggio. Le rette di tendenza davano equazioni abbastanza strane, ma mettendo in scala semi-logaritmica ho notato come fino a 90-95 kg queste funzioni siano linee (quindi sono funzioni logaritmiche).

Penso sia dovuto al fatto che fino a 93 kg si riesca a mantenere una magrezza simile a quella delle categorie inferiori, mentre usare la stessa funzione per categorie più lipidiche sarebbe penalizzante. Ho avuto conferma:

equazione quasi perfetta
Per le categorie trigliceridiache non ho trovato correlazioni belle.

[cicciodila]

Oggi ho fatto 100 kg di panca piana con fermo. Il consiglio di simili è stato fondamentale (ossia portare più il basso il bil) anche se si è perfezionato vedendo un video di malanichev sulla panca.
https://www.facebook.com/MalanPower/...5304275897779/
Per lo squat mi sono reso conto che un 5x4x140 non lo avrei mai chiuso senza un'adeguata preparazione, ecco che quindi sonon partito con 5x2x140 e arriverò a 5x4x140 tra due settimane.

[cicciodila]

Aggiorno un po'.
I 5x2 di squat sono stati leggeri, sento di star recuperando i precedenti allenamenti fatti a tutto fuoco. Domani 5x3x140 kg di squat ma ho i DOMS alla schiena, poi dico il perché. Dopo la pausa estiva farò un ciclo tecnico come sto facendo con panca e stacco. Massimale tecnico e brevi allenamenti a seguire. Prendo due piccioni con una fava, cambio stimolo e faccio un allenamento consono ad una ripresa dopo una pausa.
Nella panca ho rifatto 100 kg con fermo, credo siano diventati un carico mio. Al massimale tecnico ho fatto seguire un 3x5x80 kg e 2x8x70 kg.
Ho ripreso lo stacco convenzionale perché penso che quei 2 allenamenti di sumo mi abbiano fatto capire come mettermi quando stacco. La schiena ora però fa male toccandola, temo per le mie prestazioni nello squat. Ho fatto massimale tecnico fino a 146 kg, poi 3x3x120 kg. Un bell'allenamento.

[cicciodila]

5x3x140 di squat più facili di quelli di martedì, ad occhio credo di riuscire a fare 5 ripetizioni decenti con 140 kg.

La panca è andata male, il problema è stato l'eccessivo allenamento. Infatti non sono riuscito ad allenarmi domenica e quindi ho fatto i dip di lunedì. Ladder 1-2-3-4-5-6-7-8-9-9, eccessivo, è come un 5x10, al terzo allenamento. Martedì ho fatto 100 kg di panca, ma oggi mi sono fermato a 94, poi ho messo 80 kg e il bilanciere mi è praticamente caduto addosso. Non c'era benzina e non riuscivo a settarmi bene.

[cicciodila]

Panca male, ma ho deciso di non dargliela vinta, alla fine 98 kg li ho fatti, brutti, storti ma regolamentari. I dip di lunedì mi hanno macinato i tricipiti e i deltoidi, non ho mai avuto un calo così lungo a causa di un allenamento duro.

Lo stacco non va. Vorrei fare di più ma manco proprio di volume, non riesco proprio a fare di più. Salito fino a 148 kg, poi volevo fare 130x3x3 ma mi sono fermato a mezza coscia perché mi scocciavo di chiuderla alla prima ripetizione.

Io vorrei uno stacco uguale da 0 alla fine, sto provando a fare stacco interrotto, ossia parto, mi fermo col bilanciere in mano subito e riparto.
Durante il fermo mi sento in posizione molto scomoda, schiena che lavora a 1000. Penso che il mio problema sia proprio di allenamento. Alzate troppo brutte, troppo tirate. Ciò accade alle ultime serie, le prime sono invece pulite, anche se sono spinte.
Aggiungo una seduta di coit... ehm stacco interrotto il giovedì. Serie corte, poco peso (credo che fare 110 kg non avrà luogo), tante serie, video. Il mio allenamento diventa quindi:

1) MAR
SQUAT IBS
MASSIMALE PANCA
EVENTUALE BACKOFF PANCA
ADDOME
BICIPITI

2) GIO
SQUAT IBS
MASSIMALE PANCA
EVENTUALE BACKOFF PANCA
DELTOIDI
ADDOME
STACCO INTERROTTO 70X3X3 80X3X3 90X3X3

3) SAB
MASSIMALE PANCA
BACKOFF PANCA
ADDOME
1MAV STACCO
BACK OFF STACCO

4) DOM
TRAZIONI PRONE LADDER (SONO ARRIVATO A 7 RIPETIZIONI, SE VOLEVATE SAPERLO)
DIP RIPETIZIONI A SCALARE.


PER ME UNA SOLA PAROLA, ALLENATI!

[BrutalBeast90]

Capisco la volontà di migliorare sulle alzate (anch'io punto principalmente a quello visto il mio livello), ma secondo me stai trascurando alcuni fattori importanti: tanto per fare un esempio, il lavoro di spinta mi sembra grandemente sproporzionato rispetto a quello di trazione, che è quasi inesistente... secondo me questo, a lungo andare, può causare problemi alle spalle. Poi vedi tu, chiaramente, dato che le scelte sono tue.

Chiedo venia per l'intrusione sul diario, ma - siccome in passato ho fatto errori di periodizzazione che mi hanno fatto regredire - mi sembrava utile dirti la mia.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Capisco la volontà di migliorare sulle alzate (anch'io punto principalmente a quello visto il mio livello), ma secondo me stai trascurando alcuni fattori importanti: tanto per fare un esempio, il lavoro di spinta mi sembra grandemente sproporzionato rispetto a quello di trazione, che è quasi inesistente... secondo me questo, a lungo andare, può causare problemi alle spalle. Poi vedi tu, chiaramente, dato che le scelte sono tue.

Chiedo venia per l'intrusione sul diario, ma - siccome in passato ho fatto errori di periodizzazione che mi hanno fatto regredire - mi sembrava utile dirti la mia.

Forse non avevo tutti i torti circa la mancanza di equilibrio tra i due piani di lavoro "orizzontali" dell'upper-body... sbaglio? Il dolore alla spalla non potrebbe anche (non solo) essere dovuto a quello, oltre magari a possibili errori esecutivi, ecc.? Sono del parere che, sul lungo periodo, una stimolazione continua di fasci anteriori del deltoide/pettorali/tricipiti/dorsali senza un adeguato stimolo compensatorio di romboidi/fasci medio-bassi del trapezio/fasci posteriori del deltoide/cuffia dei rotatori porti quasi certamente a squilibri.

Sai cosa ho notato su di me? Dato che cerco sempre di fare un buon volume negli es. tipo rematore/horizontal pull-ups (o body rows che dir si voglia), anche se mi capita di sporcare un po' la tecnica quando non ho più benzina o sono poco concentrato, a meno di fare delle ca**te atomiche nella periodizzazione non ho mai grossi problemi a livello articolare.

Non so se può esserti d'aiuto... è solo uno spunto di riflessione.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Sono del parere che, sul lungo periodo, una stimolazione continua di fasci anteriori del deltoide/pettorali/tricipiti/dorsali senza un adeguato stimolo compensatorio di romboidi/fasci medio-bassi del trapezio/fasci posteriori del deltoide/cuffia dei rotatori porti quasi certamente a squilibri.

Bill Starr (rip) sosteneva che il numero di infortuni alla cuffia da lui osservato comincio' a crescere dal momento in cui la panca sostitui' la Press come esercizio principale per l'upper body.

Esercizi overhead (dei quali la Press e' il principale) aiutano a compensare gli squilibi di cui parli, e a proteggere i muscoli della cuffia.

Buona giornata.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Bill Starr (rip) sosteneva che il numero di infortuni alla cuffia da lui osservato comincio' a crescere dal momento in cui la panca sostitui' la Press come esercizio principale per l'upper body.

Esercizi overhead (dei quali la Press e' il principale) aiutano a compensare gli squilibi di cui parli, e a proteggere i muscoli della cuffia.

Buona giornata.

In effetti io, eseguendo frequentemente anche gli esercizi da te citati, non ho mai avuto particolari problematiche... ergo gli dò ragione, in linea di massima, però fare un buon volume sui movimenti che allenano più o meno direttamente l'upper back (rematore, power clean, body rows, ecc.) non sarebbe un fattore da trascurare.

Poi secondo me c'è da dire che tutte le forme di distensione in piedi/in verticale - oltre all'utilità - ti fanno sentire full of manliness, e non me le faccio mancare di certo.

@cicciodila
Se è la prima volta che ti cimenti col sumo non mi sembra affatto male l'esecuzione; io se fossi in te proseguirei su questa strada.

[cicciodila]

Quando si tratta di dolori articolari tendo ad essere molto attento. Non esito mai a rarefare e modificare subito l'allenamento, se non a fare anche un solo allenamento.

Questo meccanismo mi salva, mi da modo di correggere gli errori tecnici, di volume o di intensità.

Se ad esempio faccio 5x5 di squat una volta a settimana per un mese non mi succede nulla, se lo faccio due volte a settimana a 130-136 kg mi fanno male le ginocchia per 2 giorni, che col proseguire diventano 3,4 fino a trovarmi ad allenarmi col dolore. Allora ciò non va bene, o riduco il volume o i kg.

Adesso faccio così per il semplice fatto che non ho problemi di sorta alle spalle, non ho dolorini da nessuna parte, recupero al 100% tra gli allenamenti. In passato nemmeno facevo le trazioni, le sto facendo da quasi un mese, mi pare. Inoltre anche se sembra tanta panca, tieni presente che un allenamento può essere qualcosa del genere:
martedì e giovedì
50x5
70x3
80x1
90x1
94x1
98x1
100x1
il back off è raro, magari lo faccio se non l'ho fatto sabato perché non ho battuto il massimale ed ero troppo depresso per andare avanti.

sabato
50x5
70x3
80x1
90x1
94x1
98x1
100x1
back off ipertrofico
3x5x80
3x8x70

[BrutalBeast90]

Se ritieni di aver preso tutte le dovute accortezze, come non detto... il mio era un piccolo consiglio, dettato dalla mia piccola esperienza, ma forse sono particolarmente prudente perchè una volta (prima di iniziare a sollevare ghisa) avevo spalle anteposte, scapole alate e atteggiamento cifotico. Quindi parlo perchè sono sempre all'erta, fondamentalmente...

[cicciodila]

Fai bene, bisogna essere consci di ciò che si fa quando ci si mette 50 100 o 150 kg in mano.