cicciodila pielle.

[cicciodila]

Allenamento
Panca 1@75
Squat 5@95
Stacco 1@135
Come dire, la forza passa, l ignoranza resta. Scherzi a parte, fare stacco con questa attrezzatura è molto diverso. Più facile.

[orange]

Hai controllato se i pesi sono giusti?

Comunque ora che hai l'home gym vedrai che risultati, peccato per il pavimento con le piastrelle...KABOOM!

[cicciodila]

Già mi sento più grosso.

[orange]

E lo sei.

In una foto della home gym si vede la tua ombra, immensa.

[cicciodila]

Dopo un po' di panca mi fa già male la spalla (ho però esagerato con i pesi e sporcato l'esecuzione). Vorrei capire perché panca dolore/dip niente, dovrebbe essere l'opposto.
Comunque ieri sera ho fatto qualche prova (4 serie) prima di andare a dormire con 40 kg.
1 bilanciere basso, mignoli sui ring
2 bilanciere ai capezzoli, mignoli sui ring
3 bilanciere basso, indici all'inizio della zigrinatura
4 bilanciere ai capezzoli, indizi all'inizio della zigrinatura.

1-3 orribili.
2 4 molto simili

[milo]

Da profano della panca preferisco la tua prima serie, nella quale è più evidente la ricerca di andare incontro al bilanciere con il petto.

Quello che secondo me manca, e che costituisce un limite per chiunque sia costretto a staccare il bilanciere da solo, è un conscio tentativo di allontanare le spalle dalle orecchie anche se ci sono scuole di pensiero che sostengono il contrario.

Hai provato a fare panca a partire dal basso?

[cicciodila]

No, non ho mai provato. Oggi ho fatto una decina di video. Prove di panca in cui nelle scene dispari uso la panca bassa, in quelle pari la panca ai capezzoli e penso sia confermato il fatto che la panca non la posso fare così, con le mie proporzioni e arco mi diventa una panca al collo. Gli altri video sono un massimale tecnico di squat, mi sono fermato a 135 kg. Ho fatto un sacco di riprese diverse.

[cicciodila]

Comunque da varie riprese e anni di allenamento posso dire che (almeno vale per me, si avrebbe bisogno di almeno 10 individui per farne legge):
1. Fissato il punto di contatto del bilanciere e l'arco, la posizione e il movimento degli omeri non cambia con la presa.
2. Per il punto 1, nel momento in cui si stringe la presa cambia solo l'angolo tra omero e ulna. Ciò porta ad una peggiore leva del tricipite ma non implica spostamenti di carico su un muscolo o un altro. Naturalmente leva peggiore>più tensione muscolare per il tricipite.
3. Per il punto 1, stringere la presa non pone le spalle in posizione migliore. Cambiano però le forze in gioco, nel momento in cui si allarga la presa, la componente di taglio non varia, ma quella che genera sforzi normali sì, è 0 per la panca larghezza spalle. Non penso sia una forza che provochi danni.
4. Una presa larga ha un significativo effetto sul tendine del bicipite, penso sia il vero responsabile dei problemi alla spalla per prese larghe.
5. L'arco, se da un lato permette una migliore adduzione e un'estensione minore della spalla, può snaturare il movimento in chi spanca piatto, portandolo ad avere una traiettoria del bilanciere troppo verticale e, se è un po' sfigato come me, pericolosa.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Capisco la volontà di migliorare sulle alzate (anch'io punto principalmente a quello visto il mio livello), ma secondo me stai trascurando alcuni fattori importanti: tanto per fare un esempio, il lavoro di spinta mi sembra grandemente sproporzionato rispetto a quello di trazione, che è quasi inesistente... secondo me questo, a lungo andare, può causare problemi alle spalle. Poi vedi tu, chiaramente, dato che le scelte sono tue.

Chiedo venia per l'intrusione sul diario, ma - siccome in passato ho fatto errori di periodizzazione che mi hanno fatto regredire - mi sembrava utile dirti la mia.

Forse non avevo tutti i torti circa la mancanza di equilibrio tra i due piani di lavoro "orizzontali" dell'upper-body... sbaglio? Il dolore alla spalla non potrebbe anche (non solo) essere dovuto a quello, oltre magari a possibili errori esecutivi, ecc.? Sono del parere che, sul lungo periodo, una stimolazione continua di fasci anteriori del deltoide/pettorali/tricipiti/dorsali senza un adeguato stimolo compensatorio di romboidi/fasci medio-bassi del trapezio/fasci posteriori del deltoide/cuffia dei rotatori porti quasi certamente a squilibri.

Sai cosa ho notato su di me? Dato che cerco sempre di fare un buon volume negli es. tipo rematore/horizontal pull-ups (o body rows che dir si voglia), anche se mi capita di sporcare un po' la tecnica quando non ho più benzina o sono poco concentrato, a meno di fare delle ca**te atomiche nella periodizzazione non ho mai grossi problemi a livello articolare.

Non so se può esserti d'aiuto... è solo uno spunto di riflessione.

[cicciodila]

°Ho fatto 40 giorni di trazioni e dip quasi ogni giorno.
EDIT POST AVER ACCESO IL PC
Non saprei se fare il rematore mi avrebbe salvato. Se però vedi l'ultimo video di panca, noterai come abbia le braccia quasi a 90° con il tronco nelle serie pari. Ora io sono riuscito a salire di 6 kg di massimale spancando come con i gomiti più stretti, ma ricordo la foga di allargare giorno per giorno la presa. Il giorno della punturina lo ricordo ancora, le braccia che si aprono (forse in quel momento il sistema nervoso era tornato alle vecchie abitudini) la puntura e poi la perdita di adduzione. Una cosa che ho sempre trascurato (mentre ogni tanto, tipo ogni 15 gg il rematore col manubrio lo facevo) è il lavoro di spinta verticale. Mi sento in cuor mio di attribuire l'infortunio a:
1Schema errato
2Tecnica errata
3Squilibrio muscolare
Con importanza decrescente.

Oggi allenamento
panca massimale non massimale 90 kg
Squat 120x3
stacco prove video con 125 kg, schifo tranne ultima ripetizione.

[BrutalBeast90]

Il vero e unico nostro limite, forse, sta nel fatto che ci alleniamo privi di una supervisione esterna, in particolare di persone esperte... questo rende tutto più difficile, e le ipotesi a cui arriviamo dopo le (pur attente) auto-analisi non portano dunque a conclusioni "definitive", ma solo parziali.

Vedrai che non è nulla di grave. Purtroppo la panca piana crea problemi a molti atleti quando si spinge sull'acceleratore; io stesso in passato ci ho dovuto fare i conti, anche se al momento sembro aver trovato una forma esecutiva che mi consente di stare ragionevolmente tranquillo, unitamente al fatto che ho abbandonato la schiera dei palestrati decerebrati...

Stay Strong

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Sono del parere che, sul lungo periodo, una stimolazione continua di fasci anteriori del deltoide/pettorali/tricipiti/dorsali senza un adeguato stimolo compensatorio di romboidi/fasci medio-bassi del trapezio/fasci posteriori del deltoide/cuffia dei rotatori porti quasi certamente a squilibri.

Bill Starr (rip) sosteneva che il numero di infortuni alla cuffia da lui osservato comincio' a crescere dal momento in cui la panca sostitui' la Press come esercizio principale per l'upper body.

Esercizi overhead (dei quali la Press e' il principale) aiutano a compensare gli squilibi di cui parli, e a proteggere i muscoli della cuffia.

Buona giornata.

[cicciodila]

Il discorso di Starr ha una pecca. Il lento è stato sostituito dalla panca e non solo abbandonato. Gli infortuni potrebbero semplicemente essere dovuti all'introduzione della panca.

Comunque ho deciso di voler verificare quello che dicevo qualche post fa. Ho fatto un Excel ed ho modellato un tizio che fa panca. Il punto 1 vale per una gran varietà di prese. In pratica, spancare a 60 o 81 cm non varia che di 5-6 gradi l'estensione dell'omero, poi c'è un crollo e l'omero si estende molto meno, a 50 cm parliamo di 25 gradi in meno. Naturalmente parlo di movimento secco, non parlo di coppie o forze in gioco, che invece si sono dimostrate molto sensibili anche a piccole variazioni di presa.

Il modello per ora contepla:
Il movimento, fissati braccio, avambraccio, presa, larghezza acromiale, arco e aggetto, ossia lo spostamento in orizzontale del bilanciere.
Calcola anche le coppie agenti alla spalla e al gomito secche. Ora voglio complicarlo e tenere conto del fatto che la forza di un muscolo varia con l'angolo.

Le ipotesi sono:
-La traiettoria del bilanciere è lineare
-Il gomito e il polso sono sullo stesso piano verticale
-Il sistema braccio-avambraccio è visto come una trave (non dritta naturalmente) incastrata da un lato e vincolata al movimento in direzione del bilanciere. (ipotesi che temo possa dare le maggiori imprecisioni, quella della trave).
Giocando un po' con questo modello ho capito alcune cose:
Il momento più duro per la panca è sempre il punto più basso, a meno che di non avere strutture strane, tipo omeri corti ed avambracci lunghi (strutture solite degli stacchisti). Ora parlo di momenti grezzi, ma aggiungere le leve muscolare scommetto che rafforzerà questa tesi.
Ho fatto, in allenamento
panca stretta (50 cm) 10x60 6x65
Squat 105x10
Stacco sumo 95x5 (ultima in video)
Penso di non essere portato per il classico. Ci ho perso tempo ma vedendomi e rivedendomi in cam (ho tipo 30 filmati di stacco classico non caricati) nel classico sto troppo giù, parto male. Mi rivedo nel sumo e vedo uno bello stacco.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Bill Starr (rip) sosteneva che il numero di infortuni alla cuffia da lui osservato comincio' a crescere dal momento in cui la panca sostitui' la Press come esercizio principale per l'upper body.

Esercizi overhead (dei quali la Press e' il principale) aiutano a compensare gli squilibi di cui parli, e a proteggere i muscoli della cuffia.

Buona giornata.

In effetti io, eseguendo frequentemente anche gli esercizi da te citati, non ho mai avuto particolari problematiche... ergo gli dò ragione, in linea di massima, però fare un buon volume sui movimenti che allenano più o meno direttamente l'upper back (rematore, power clean, body rows, ecc.) non sarebbe un fattore da trascurare.

Poi secondo me c'è da dire che tutte le forme di distensione in piedi/in verticale - oltre all'utilità - ti fanno sentire full of manliness, e non me le faccio mancare di certo.

@cicciodila
Se è la prima volta che ti cimenti col sumo non mi sembra affatto male l'esecuzione; io se fossi in te proseguirei su questa strada.

[cicciodila]

Non è la prima volta, ma le altre volte sono sempre state prove e non ho mai avuto l'opportunità di inquadrarmi così bene (esagero, l'ho fatto 5 volte, forse). Penso che lo terrò come stile base. Metto il modello il Excel.