DusTech's Diary
 

Ciao a tutti!

Primo post, mi sembra giusto iniziare con il diario.

Partiamo coi numeri...

tempo di allenamento fino ad ora: quasi due anni ( a Giugno)
tipo di allenamento: forza pura o quasi

mie caratteristiche fisiche:
altezza: 172 cm
peso: ora sono sui 87 kg, ma sono cicciotto (Natale rules), normalmente mi aggiro sui 83 kg (non sono magro cmq)
età: 31 anni (32 a Febbraio)

massimi eseguiti nelle alzate ad oggi:
squat : 160 kg
panca: 90 kg
stacco: 175 kg

dopo un periodo di picco con una progressione lineare ho sperimentato lavori periodici di diverso tipo quali: madcow, Texas Method e Wendler 531.

Ho fatto un po' di casino coi programmi e sono tornato a lavorare coi pesi due volte a settimana con un programma semplice semplice:
workout A: + volume
workout B: + intensità

Ultimo mio workout:

Martedì 31 Dicembre 2013:

Squat: serie di avvicinamento + 5x6 @ 125kg
Military: serie avvicinamento + 4x5 @ 55 kg + 1x5 @ 52.5 kg
Row col bilanciere: serie avvicinamento + 5x8 @ 60 kg


Approfitto per augurare buon anno a tutti!

Ben arrivato e buon allenamento

Grazie Indio!

Buon diario! :)

Grazie Doc!

Sabato 4 Gennaio 2014

Squat

6x30
6x50
6x70
6x90
2x120
2x130
5x5x142.5

Panca

6x10
6x30
6x50
6x60
6x2x75
2x6x57.5

Lunedì 6 Gennaio 2014

Squat

6x30
6x50
6x70
6x90
4x120
3x130
1x142.5
6x92.5
Fermo per troppi DOMS

Panca

6x10
6x30
6x50
6x60
6x6x70 (3° e 5° serie solo 5 reps)
2x6x57.5

Commenti agli ultimi due allenamenti:

sabato è andato bene il 5x5 di squat, ma mi ha lasciato poca roba residua per spanchinare a dovere... nel senso che l'ho fatto, ma non mi stavo divertendo più di tanto.

Oggi l'allenamento è andato abbastanza bene, se non che camminavo un po' rigido perché avevo ancora badilate di DOMS e non sono riuscito a fare le doppie che avevo in mente con il carico di squat.

Panca andata bene per il 6x6, anche se due reps le ho mancate in alla 3 e 5 serie. Diciamo che se avessi avuto uno spotter sarebbe andata meglio, ma non avevo voglia di cercare qualcuno... :D

Questi allenamenti sono votati alla calibrazione per iniziare un ciclo russo di 8+1 settimane. :)
Appena avrò stabilito i massimali e capito anche cosa posso fare in termini di 6x6 partirò col ciclo.
Dopodomani ho la prova del 6x6 di stacco, vediamo come va... ho un po' paura, mai avuto un volume del genere per quell'alzata :D

Mercoledì 8 Gennaio 2014

Allora... il wo di oggi è stato un bel colpo alla mia autostima.

Stacco

Il target era un 6x6 a 140 kg, considerando che riuscivo a fare piu o meno un 1x5 a 150 kg. Sapevo dall'inizio che non avrei completato il 6x6 ma volevo provare.
Oggi inoltre volevo anche iniziare ad usare la hook grip... ecco com'è andata:

6x50
6x70
6x90
5x110
4x130
Fin qua tutto abbastanza bene se non che le dita cominciavano a sentirsi.
3x140
Questa serie ha fatto capire al mio cervello che le dita avrebbero provato male e da li è arrivato un blocco psicologico.
1x140 traballante
1x140 fatto male
decido di abbassare
3x130 le dita non mi lasciavano fare più di una rep, quindi le ultime due le ho fatto con la mixed grip
3x130 anche qua 1 hook, 2 mixed
sono sceso perché così non andava bene
3x110 fatte con la hook grip, dove la mano sinistra slittava

Military Press

5x10
5x30
5x40
6x6x55 alla 5° serie ho fatto solo 4 ripetizioni per calo di convinzione. Alla 6° serie sono entrato cattivo e ho sofferto la 6° rep alla morte.

Row col bilanciere

3x6x65

Allenandomi la mattina prima di lavorare ho avuto anche oggi problemi col tempo e sono dovuto scappare prima di completare tutto il vogatore.

Conclusioni:

Son soddisfatto della military, l'ho presa più aggressiva del solito e la cosa ha dato i suoi frutti.

Deadlift: sono un po' avvilito, mentre le gambe e la schiena penso potrebbero perlomeno arrivare al volume dello squat (~6x6x140), le mani non stanno dietro alla faccenda. Voglio davvero passare alla hook grip perché sento che la sua simmetria mi piace di più, però mi servirà un periodo di condizionamento per imparare a sopportare il dolore. Credo che mi serva allenare lo stacco più spesso e con carico inferiore... ad esempio provare a completare un 6x6 @ 110 kg e vedere come va. :)

Ciao,

E' inusuale avere una distribuzione simile dei massimali. Stacco e panca sono piu' o meno nella giusta proporzione, ma rispetto allo squat sono entrambi bassi, la panca in particolare.
Ho notato che anche la Press (military) e' bassina rispetto allo squat (dovrebbe essere intorno al 50%), ma e' nella proporzione corretta rispetto a panca e stacco (per intenderci, stacco/squat/panca/PRess dovrebbero stare piu' o meno nelle proporzioni 5/4/3/2, prendendo lo squat come riferimento per gli altri valori).

Mi scuso per l'osservazione fine a se' stessa, sono un po' fissato con queste curiosita' numeriche.

buona giornata.

Ma non puoi pensare di cominciare con la presa ad uncino e fare subito il massimo che regge il tuo corpo, perchè le dita non sono allineate con la resistenza del resto.
Devi arrivarci con gradualità, magari facendo un po' di serie durante il riscaldamento, finchè non è consolidata.
Io ho provato a usare la presa a uncino e ho stabilito che sono troppo fighetta per resistere al dolore :D

Si, ma infatti sapevo che 140 kg sarebbero stati troppi per iniziare... però volevo provare.
Inoltre ho ripensato durante la giornata alla tecnica... ed essendo troppo concentrato sulle dita ho fatto davvero casino con i concetti di base: avevo le gambe troppo larghe, il culo troppo basso, ho tirato la barra invece di spingere di piedi e probabilmente avevo una scimmia che batteva i piatti in testa...insomma una schifezza, Sabato riproverò.

Per la cronaca ho i pollici indolenziti, ma sono convinto che sia la strada giusta da seguire... ho appena visto sul tubo un'alzata di 400 kg con la hook... se quel mostro riesce a fare 400 kg io riuscirò a farne 140 no? :D

Si può fare tutto, in questo forum, Yashiro, che stacca 300kg, in certi periodi ha usato la hook grip.

(Forse io, con i miei 65kg di peso sono troppo secco per usarla :D)

Yashiro fa 300 di stacco? Alla faccia... solo non capisco "in certi periodi".. poi ha smesso ed è tornato alla mixed?

Si, con il corpetto da stacco ha fatto i 300kg. Non so se usi ancora la presa a uncino, la ha alternata alla mista. (bisognerebbe chiedere a lui)

Sabato 11 Gennaio 2014

Prove massimali per impostare un programma, probabilmente il madcow.

Squat

5x10
5x50
5x90
3x120
3x130
3x140
5x145
3x150 + 1' rest + 2x150
1x160
Al secondo tentativo di 160 sono rimasto nel buco e ho scaricato
5x110

150 mi sembra un buon valore per la 5RM

Panca

non ho cercato nessun massimale.
Purtroppo la panca della palestra fa davvero schifo, non vedo l'ora di avere la palestra in casa...

5x10
5x30
5x50
5x60
5x70
5x72.5
5x75
4x77.5
4x80

Posso far di meglio, ma il target di oggi non era la panca.
Per la cronaca, la tecnica fa pena, devo dare più amore a quest'alzata.

Stacco

Ricerca dei massimali...

5x50
5x90
5x130
3x150
2x1x170 in realtà la prima alzata non l'ho chiusa proprio del tutto :( 1' di rest
4x130
2x5x90 due set di backoff

Sono soddisfatto del WO, forse sabato prossimo inizio il programma... devo fare ancora delle valutazioni.

Cosa molto positiva: oggi ho per la seconda volta usato la presa hook con la differenza che ho messo sui pollici del nastro cerotto come spiegato in una guida, il dolore era perfettamente sopportabile e mi ha permesso di tirare su 170 kg con la doppia prona. Sono contento :)

Lunedì 13/01/2014

Squat

5x10
5x50
5x90
5x120

Press

5x10
5x30
5x50
3x55
3x60
3x55
2x5x50
3x50
2x5x50

Row

5x50
5x5x65

Dips

5x5 BW

Mercoledì 15/01/2014

Squat

2x5x10
5x50
5x90
3x130
3x5x145
5x130
3x130
5x90

Bench

5x10
5x30
5x50 Fermo 1"
3x5x70 Fermo 1"
2x5x50 Fermo 1"


Oggi ero scarichissimo... sonnolento ed annoiato... ho fatto quel che mi sono sentito.

Ciao Dus, l'ideale per impostare il nuovo ciclo sarebbe stato calcolare i massimali sull'1RM e poi tramite le tabelle trovarsi il 5RM, avresti sicuramente sprecato meno energie (hai fatto decisamente troppe ripetizioni) avendo un quadro decisamente migliore della tua condizione e dello stato di forza a mio avviso....

Probabilmente hai ragione, ma quello che ne risulta è solo calcolare un RM più basso... il che non è un problema in quanto penso di partire comunque abbastanza cauto.
Purtroppo l'attrezzatura che ho in palestra fa veramente schifo e riuscirò ad avere la roba a casa solo a marzo, quindi prima di spingere veramente ho abbastanza tempo per partire con pesi più che gestibili :D

Tra l'altro non ho ancora deciso che programma seguire: ce ne sono troppi di validi e devo capire cosa fa più al caso mio in relazione agli impegni di famiglia tra bambini, moglie e cane :D

Capisco :)
Hai dei video delle tue alzate?? Te lo chiedo perchè hai dei numeri un po "strani", troppa disparità di forza tra i vari esercizi, non so se ci hai fatto caso

sicuramente ho la panca bassa... il Max che ho tirato su di panca è stato 90 kg... che è basso sicuramente rispetto al resto.
video su you tube ne avevo messi, ma sono un po' vecchi e cmq solo dello squat. se cerchi dustech li trovi... Grazie a Dio sono un po'migliorato rispetto a quei video :)

appena mi arriva tutta l'attrezzatura chiedo alla oglie di farmi qualche video, in realtà contavo proprio che poi voi mi deste una mano con le correzioni sulla forma

Lunedì 20 Gennaio 2014


set - rep - peso (quando presenti 3 numeri)

Squat

5x10
5x50
5x90
5x110
8x110

Bench

5x10
5x30
5x50
8x72.5
5x8x50 (3° serie 10 per sbaglio...)

Kroc Row

8x5x20

Dips

5x5 BW

Nel video l'8x72.5 kg di panca.
L'alzata inizia piu o meno a 56 secondi.
Critiche costruttive sono ben accette.
Filmandomi per la prima volta la panca ho già visto un po' di errori, lascio ai più esperti dei consigli che possano farmi migliorare.
Grazie mille.
Bench - 20 Jan 2014 - 8x72.5 Kg

Sabato 18 Gennaio 2014

Squat

5x10
5x50
5x90
3x130
5x3x145
5x115
5x85

Press

5x10
5x30
5x40
5x3x55
5x40
5x30

Deadlift

5x50
5x90
5x130
5x155
5x125
5x95

Mi ero dimenticato di sabato, ma non mi lascia più modificare il post precedente, quindi sono invertiti

Ti dico la mia opinione per quello che vale,la traiettoria è incerta devi cercare di essere più verticale possibile senza alzare i gomiti verso la faccia dopo essere partito dal petto.
Ps. piccola curiosità alle 10 già hai postato i video,pur augurandoti che quella sia la tua cantina e non la palestra a 50km di distanza,a che ora ci sei andato o hai la palestra sotto casa e la sera ceni al ritmo di Zumba:D

Ciao Indio, grazie per il commento!

Hai ragione la traiettoria è incerta e solo oggi ho capito il motivo principale: la panca non è piana. Per quanto mi alleni da parecchio in quella palestra mi sono accorto solo oggi filmando che la panca non è perfettamente in piano, ma è inclinata... questo vuol dire che i miei tentativi di andare al petto erano resi vani dall'inclinazione bizzarra della panca; va da se che la forma è compromessa a priori.
Inoltre se noti devo prendere il bilanciere dal supporto basso perché quello alto è troppo "alto" per me. :(

La palestra è più o meno a 15 km da casa mia, mi alleno alle 7 prima di andare a lavoro :D.

Correzione squat 20 Gennaio 2014

Squat

5x10
5x50
5x90
5x120
8x120

Avevo scritto il carico senza il bilanciere nelle ultime due serie di squat, non posso correggere il post originale.

Da Sabato iniziato Madcow.

Pesi impostati per il programma:

Squat 145
Bench 72,5
Press 55
Deadlift 150

Sabato 24 Gennaio

Squat
5x65
5x80
5x95
5x112,5
5x127,5


Bench
5x35
5x45
5x52,5
5x62,5
5x70



Kroc Rows
20x20
15x16

Dips

5x6 BW

Lunedì 27 Gennaio

Squat

5x65
5x80
5x95
5x95

Press

5x30
5x35
5x42,5
5x47,5

Deadlift

5x82,5
5x100
5x115
5x132,5


Video delle alzate rilevanti.
Ho cercato di fare tutto il più esplosivo possibile.
Commenti graditi :)
Lo stacco ho filmato solo 4 ripetizioni... la 5 ho aspettato un attimo perché il bilanciere mi rotolava in mano all'appoggio e mi sono un po' fatto male. BTW le attrezzature technogym fanno proprio cacare.

20140127 - Madcow - W1.D2 - YouTube

Ciao,

sei un po' alto con lo squat, al punto che non mi pare ce ne sia uno valido, cioe' sotto il parallelo.
Dovresti scendere di almeno altri 5cm, ma 10 direi che sarebbero consigliabili.

La Press sembra buona, con il solo dubbio che dall'angolazione non si capisce bene che posizione hanno i gomiti rispetto alla sbarra. La chiusura pero' e' corretta.


Buona giornata.

Ciao Principe,

grazie per il tuo commento.
A vedere bene il video credo che tu abbia ragione, in effetti sarei dovuto scendere un po' di più. Mercoledì vedrò di farci più caso.
Ho impostato la press con un carico abbastanza basso inizialmente, in realtà oggi era distante dal mio record personale... diciamo che comincio a traballare un po' dai 55 in su. Prox volta provo a registrare da angolazioni diverse, così si vedranno meglio i gomiti.
Lo stacco è venuto scuro, probabilmente non si capisce granché.

Ciao e buona giornata anche a te.

Mercoledì 29 Gennaio 2014

Madcow W1.D3

Squat

5x65
5x80
5x95
5x112,5
3x130
8x95

Bench

5x35
5x45
5x52,5
5x62,5
3x72,5
8x52,5


Grazie per ogni commento.
Ho appianato la panca mettendo dei dischi sotto il supporto più basso.
Non capisco bene dove debba dirigere il bilanciere; se punto alle tette la traiettoria è storta, se punto al collo apro i gomiti.
Potete aiutarmi a capire per favore?? :( :(

20140129 - Madcow - W1.D3 - YouTube

Ciao Dustech,
hai un buon arco lombare ma dovresti cercare di alzare di più il petto portando le spalle quanto più indietro possibile e verso i glutei,mentalmente devi cercare di spingere verso i piedi e non verso la faccia.dai un'occhiata a questo video.
Panca piana: tutorial ed esecuzione - YouTube

Grazie Indio per il commento. Ho guardato il video ed è illuminante per me, molte cose proprio non le sapevo.
Sabato proverò a seguire i consigli e magari finalmente capirò perché sono così basso di panca rispetto al resto. ;)

Ciao,

secondo me lo squat resta al limite. A velocita' normale sembra al massimo al parallelo. Se uno usa il fermo immagine, e compensa per l'angolo dell'inquadratura, sembra un pochino sopra (con la sola possibile eccezione dell'ultima alzata).
Insomma, puo' essere che sia valido, puo' essere che non lo sia; la cosa migliore sarebbe scendere di piu' e non lasciare alcun dubbio.

Avendo una panca ignobile, non commento mai quella degli altri.

Buona giornata.

Ciao Principe,

la prima ripetizione è "normale", la seconda è leggermente più alta, la terza è la profondità massima che riesco ad ottenere in generale.
Per valida intendi in una gara? Nel senso non basta il parallelo e bisogna scenderne al di sotto?

Devo lavorarci sopra, ho cercato di fare più attenzione, ma più a fondo della terza rep la vedo complicata :D

La panca mia panca fa parecchio schifo non ti preoccupare non mi offendo!

non e' questione di offendere le persone, e' questione di avere una esecuzione cosi' brutta da non poter offrire nulla di utile.

Per quanto riguarda lo squat, la convenzione generale e' che uno squat valido e' sotto il parallelo. Con questo si intende l'articolazione del fianco piu' bassa di quella del ginocchio; oppure, la piega dei pantaloni all'inguine, vista di lato, piu' bassa della parte piu' alta del ginocchio.
Come tutti i criteri e' arbitrario, ma ha il pregio di essere oggettivo, e di offrire una metrica per confrontare il proprio squat nel tempo, e con quello di altri atleti.

In una gara, arrivare appena sotto il parallelo ti espone al rischio che i giudici non valutino bene la profondita', e ti diano un nullo. Ma a mio parere, anche chi non compete dovrebbe sforzarsi di scendere ad una profondita' tale che non ci siano dubbi sulla validita' dell'alzata.

Nel tuo caso, 5cm in meno (rispetto alla terza ripetizione) direi che basterebbero per dissipare ogni dubbio.

Buona giornata.

Capisco e son d'accordo che allenarsi con in mente la gara sia l'approccio mentale corretto.
Proverò a scendere ancora un po' di più della serie ATG e vediamo che ne viene fuori... devo capire anche come filmare la cosa da un'angolazione meno sbieca... difficile perché metto il cellulare su una panca con una kettlebell che lo tenga verticale (la gente mi crede pazzo o super vanitoso).

Buona giornata anche a te.

ciao ciccio, per quanto riguarda la documentazione OLs....fatti un giro nella sezione uiellifting del forum e troverai parecchia roba che ho tradotto tra Roman, Charniga e company. In canna ho anche una raccolta in bella copia di tutti gli appunti e consigli che ho racimolato in questo anno di esperienza (cinesi russi marizani calabresi), non appena finito li metto online e ce puppiamo tutto con sommo gaudio.