Back in business!!!!

[ll cool j]

28/10/2013

A1. Snatch 60x3, 60x3, 65x3, 65x3, 70x3,70x3, 65x3,65x3,60x3,60x3

A2. DB Push Press 1 arm 50lbs x 10 sets x 3 reps


note:

tagliato assistance work and cardio per questioni di tempo.
Ho rivisto i pesi usati per il secondo esercizio wooow posso tranquillamente usare 55-60lbs adesso, ma non voglio strafa` ancora, continuo a fare strectching e stuff for the shoulder

[ll cool j]

30-10-2013

A1. Bench Press 50kgx10, 55kgx8, 60kgx5, 65kgx5, 70kgx3, 70kgx3, 70kgx3

B1. Incl. Bench Press 50kg x 6 sets x 5 reps

20min ellittica

note:
veramente ma veramente stanco, dovevo fare panca/squat ma non e` andata cosi`. Alla fine ne e` uscito un`allenamento tecnico per la panca, con un po` di aerobica. Probabilmente il prossimo allenamento faro front squat e box squat il tutto condito da 20min di ellitica

[ll cool j]

05-11-2013


a1. Squat 15X 5-3 100kg



note:

dovevo fare front e box, alla fine ho fatto solo squat. Aerobica tagliata causa tempo.

[ll cool j]

09/11/2013

activation girata 7x3 60kg

a1. stacco sumo 8x3 120kg

b1. panca dinamica 5x5 60kg

tra le serie

alzate a l 3x8
rear delt 3x8
stretching spalla destra


note:
buon lavoro nulla di eccezionale.

[ll cool j]

11.11.2013


a1. box squat 100x3,105x3,110x3,115x3,120x3,125x3,130x3,135x3,14 0x3,140x3

a.2 row DB 70lbsx10setsx5-8reps


note: ancora una volta ho tagliato i 20 min di ellitica.

[ll cool j]

19.11.2013


a1. stacco gt 100x5, 105x5, 110x5, 115x3, 120x3, 125x3, 130x3, 135x3, 140x3,140x3


a2 Push Press 1 arm DB 10*5 50lbs


note:

buon allenamento, il livello di forza della spalla destra non e` ancora buono.

[ll cool j]

22.11.2013


a1. Box Squat 100x5,105x5,110x5,115x5,120x5,125x3,130x3,135x3,14 0x3,140x3

a2 DB Row 1arm 60-70lbs 10x5-6

upper body assistance work:

b1 alzate a l 3*8
c1 rear delt 3*8
d1 db shrugs rotations 3*8


30min ellitica


note:
sono partito male, non mi sentivo alla grande ma ho finito in crescendo.

[ll cool j]

25.11.2013

a1. DL sumo 100x3,105x3,110x3,115x3,120x3,125x3,130x3,135x3,14 0x3,140x3

a2. BP 50x3,55x3,60x3,70x3,75x6 setsx 3reps


lower body ass. work

b1. leg curl 3x8
c1. calf 3x8
d1. hyperext 3x8

+ 15min elliptical

note:
tra le serie stretching e mobilita` spalla destra. Il recupero procede bene.
considerazioni:
ottimo work out, comincio a sentire il set up della panca ( leg drive, abs, scapole chiuse - dorso),

[ll cool j]

27.11.2013


a1. Front Squat 40x5,45x5,50x5,55x5,60x3,65x3,70x3,75x3,80x3,85x3

b1. Lat Machine 80kgx10setsx5reps


ass. work upper body
c1 alzate a l 3*8
d1 rear delt 3*8
e1 db shrugs (rotazione spalle) 3*8


15 min elliptical



note:

buon work out, PR nel front squat.

[ll cool j]

05-12-2013

15 ellitica

a1. girata 5 x 3 60kg

a2. push press 1 arm DB 5 x 5 50lbs


note:

tagliato il volume per ragioni di impegni di lavoro.
Dalla prossima settimana si ricomincia a fare sul serio.

[ll cool j]

10-12-2013

A1 Front Squat x 3 60kg
A2 BP x 3 60kg
A3 Snatch x 3 60kg
A4 1arm DB MP x 3 45lbs
A5 Lat Machine x5 70kg

ho ripetuto il circuito per 5 volte


+ 20 min ellitica


considerazioni:
l`idea e` presa dall`ultimo articolo di CT sul sito dove scrive, ho utilizzato altri esercizi Front-Snatch-1arm DB MP- e Lat Machine.
Dalla prossima seduta utilizzero Dips al posto della BP perche` non posso occupare troppe stazioni allo stesso tempo.
Quindi pensavo che utilizzando il Front-Dips-Snatch-1arm DB MP- Lat Machine alla fine utilizzo solo un bil per fare il front e dopo lo pogio a terra e faccio la girata. Per carichi e reps datemi una settimana e metto tutto a posto. in piu` per l`aerobica prevedo di fare 30min 15 a inizio seduta e 15 alla fine

[ll cool j]

13-12-2013

10 min ellitica

a1 power clean x 3-4 (giro e appogio il bil alla 4 reps, preparo il front squat) 60 kg
a2 bench press x 5 (non c`era troppa gente in palestra) 60kg
a3 front squat x 3 60kg
a4 1arm DB MP X 3 (45LBS)
a5 lat machine (presa prona, presa neutra)

ripetuto il circuito x 5 volte, riposo 5min tra i circuiti.

20min ellittica

note:

mi sento veramente in forma, penso che fra 2 settimane che mi saro` adattato al programma potro` aumentare i carichi, mantenendo una buona tecnica, perche` se sono troppo affaticato non riesco a concentrarmi ed eseguire bene l`esercizio,

[ll cool j]

16.11.2013



a1 power clean x 4 (giro e appogio il bil alla 4 reps, preparo il front squat) 60 kg
a2 dips x 5 -40kg
a3 front squat x 3 60kg
a4 1arm DB MP X 3-5 (40-45 lbs)
a5 lat machine x 5 70kg

ripetuto il circuito x 5 volte, riposo 5min tra i circuiti.


note:
ho tagliato l`aerobica per ragioni di tempo.