Diario di Master - Verso il top

[Master Candy]

Ciao a tutti!

Per me direi che è decisamente giunta l'ora di cominciare un diario. Spiego brevemente la mia situazione.

Ho cominciato ad andare in palestra verso i 15 anni perché ero grasso come un maiale e mi facevo schifo. Mi sono fatto un mazzo così e sono dimagrito. Poi ho continuato ad allenarmi con una certa costanza negli anni successivi. Il problema è che ero convinto di saper tutto e facevo di testa mia non vedendo nessun risultato.

Un bel giorno mi son detto: "Ma con sta palestra ho intenzione di fare sul serio o cosa???" Così ho cominciato ad affidarmi completamente alle schede degli istruttori ed ho fatto i due anni più produttivi di sempre.

L'ultimo programma che ho svolto come si deve è questo (trovato qui nel forum), nel mese di marzo:

Ho messo in grassetto il peso a cui ero arrivato.
A)
Squat 5x5 Progressione* 100 kg
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*100 kg
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione* 90 kg
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Stavo andando bene, ma purtroppo sono cominciati i problemi. Ho avuto la prostatite. Ce l'avevo da un po in realtà ma è peggiorata ed ho dovuto curarla con antibiotici vari. Inutile dire che in poco tempo gli allenamenti sono andati a quel paese.
Avevo aperto una discussione in questo forum tra l'altro (Problemi urinari e allenamento)

Sembrava che allenarmi stesse esacerbando un po i sintomi, così per togliermi ogni dubbio ho deciso di fermarmi del tutto. Fatto sta che è da Giugno che non entro in palestra (5 mesi). Risultato? Sono calato una taglia di pantaloni; le T shirt che una volta erano belle piene adesso mi son larghe.... Pesavo 80 Kg, adesso 75.

Ora, incrociando le dita e toccando ferro, sembra che dopo l'ultimo ciclo di antibiotici la prostatite si sia data una calmata e io ho troppa voglia di tornare ad allenarmi!

Mi serve l'aiuto di qualcuno che mi metta sulla giusta strada per ricominciare. Nello specifico mi serve un programma d'allenamento.

Un paio di appunti. Mi è capitato, raramente, ma mi è capitato, facendo squat, di sentire un dolore simile ad un crampo nella zona perineale. L'urologo è scettico, ma non vorrei fosse una concausa della prostatite. Ad ogni modo, anche se a malincuore, preferirei evitare lo squat per un po. Negli ultimi tempi mi sembrava anche di provare un lievissimo fastidio (ma qui potrei anche sbagliarmi) facendo gli esercizi per le spalle, soprattutto in piedi, e il curl con bilanciere in piedi. Ergo, almeno per i primi allenamenti, vorrei vedere come va e fare meno esercizi in piedi possibile.

Comunque, posto una mia foto, tanto per far vedere come son messo.
1.83 di altezza X 75 Kg

http://img33.imageshack.us/img33/2973/dsc5318m.jpg

Un grazie a chi mi darà la spinta a ripartire!

[PO-OL]

Ciao e buon diario.
Parto con un in bocca al lupo, però è ovvio che la spinta per ripartire non te la può dare nessuno se non tu.

Posso solo dirti che mi sembri abbastanza magro, quindi puoi partire tranquillamente a fare massa se vuoi e che secondo me hai molto margine di miglioramento. Probabilmente devi correggere molti errori però questa è per assurdo una cosa positiva.
Ti dico questo perchè dopo tutti questi anni di palestra, nonostante i vari alti e bassi che ci hai raccontato, è strano fare 90kg nella panca (grossomodo avrai 100kg di massimale) che non è affatto male MA avere squat e stacco che sono solo 10kg di più. Non esistono proporzioni matematiche esatte, però tra panca e lo stacco è più plausibile che ci siano 50kg di differenza piuttosto che 10.
E' chiaro che fino ad ora non ti sei allenato benissimo, quindi se correggi gli errori puoi fare passi da gigante.

[Master Candy]

Grazie.

Massa dici? Pensavo di ripartire con il programma che ho messo nel primo post...

[PO-OL]

Va benissimo, parlavo di alimentazione

[Master Candy]

Ok, punto della situazione. Martedì primo allenamento. 3X10 panca piana tanto per provare. 50 Kg e ho fatto fatica, non che mi aspettassi chissà cosa.

Oggi sono partito con il programma del primo post, allenamento B però, dato che il petto lo avevo fatto martedì.
Stacchi da terra con 70 kg 5X5 andati bene, ma il peso era poco, la prossima volta si comincia ad aumentare. Trazioni presa inversa 5X5 difficoltose, le ultime le ho fatte alla disperata; non è andata meglio per i tricipiti alle parallele.

Military con 25 kg circa, è andata bene, anche qui bisogna aumentare.

A proposito, come si può vedere dalla foto ho le spalle abbastanza strette di costituzione. Secondo te mi conviene fare qualche esercizio più mirato?


Per quanto riguarda lo squat, penso che mi rimetterò a farlo da subito. Mi pare impossibile che mi abbia creato problemi alla prostata....

Originariamente inviato da PO-OL

Va benissimo, parlavo di alimentazione

Qui la questione è delicata, la mia dieta è poco varia, e non so come fare per migliorarla.

Premetto che per motivi di intolleranza non tocco MAI: dolci di qualsiasi tipo, cioccolata, formaggi, caffè, bibite al di fuori dell'acqua.

Comunque in linea di massima è così.

COLAZIONE
1 albume, fette biscottate integrali, 1 banana

SPUNTINO
Pacchetto di crackers

PRANZO
Pasta con ragù, petto di tacchino, pane, frutta

CENA
Pasta con ragù o con i funghi oppure minestrone, carne bovina, pane, frutta.

Il problema principale è la verdura. Non riesco a farmela piacere. Comunque un anno fa mangiavo un po di più, soprattutto negli spuntini tra un pasto e l'altro. Immagino che essendo dimagrito sia calata anche la fame.

[Master Candy]

Oooook eccomi qui!

2 mesi di allenamento. Sono abbastanza soddisfatto. Da 75 Kg sono arrivato a pesarne quasi 79.

La scheda svolta è stata la seguente. Aggiungo i carichi che sono arrivato ad utilizzare.

A)
Squat 5x5 Progressione* 96 kg
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 70 Kg
Trazioni alla sbarra presa inversa 5X5 con 7,5 Kg Sovraccarico
Crunch 3x12
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*100 kg
Trazioni alla sbarra presa inversa 5X5 con 7,5 Kg Sovraccarico
Military press 3X8 30 Kg
FLessioni alle parallele 3X8
C)
Panca 5x5 Progressione* 80 kg
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 86 Kg
Trazioni alla sbarra presa normale 5X5
Crunch inverso 3X12

Ora è una settimana e mezza che sono fermo. Dopo capodanno riprendo.

Il problema è che ho bisogno di una nuova scheda e non so come muovermi! Chi mi aiuta?

La progressione c'è nei carichi....però sono indietro con la panca piana soprattutto...

[milo]

Originariamente inviato da Master Candy

sono indietro con la panca piana soprattutto...

Non mi pare proprio, anzi, con 80 kg di panca piana vedrei più in proporzione 110 e 130 kg (rispettivamente di squat e stacco, a parità di ripetizioni)!

[Master Candy]

Originariamente inviato da milo

Non mi pare proprio, anzi, con 80 kg di panca piana vedrei più in proporzione 110 e 130 kg (rispettivamente di squat e stacco, a parità di ripetizioni)!

Eh...mi sa che hai ragione...il problema è come arrivarci

[Master Candy]

E' che mi sono incasinato, non so se mi convenga continuare con lo stesso programma o cambiarlo.

Effettivamente mi è stato fatto notare che sono indietro con le gambe....

[Master Candy]

E rieccomi dopo un bel pezzo che non scrivo. Dopo il grande flop del 2012, un po alla volta mi sono rimesso in sesto.

Anche se purtroppo, a causa di sfighe varie, non sono mai riuscito ad essere costante nel lungo periodo. Di conseguenza è stato un continuo su e giù. Ed è un grande rimpianto perché sono convinto che se mi fossi sempre allenato senza dover interrompere di tanto in tanto per colpa di qualcosa, adesso avrei il fisico dei miei sogni...

Non sto neanche a postare i workout che si sono susseguiti nell'ultimo anno e mezzo, non mi pare abbia troppo senso.

Arrivo dritto al punto postando qualche foto:
http://imageshack.com/a/img607/5859/97xh.jpg
http://imageshack.com/a/img560/7985/2jjz.jpg
http://imageshack.com/a/img534/575/kn0t.jpg

79 Kg X 183 cm

La scheda che sto portando avanti da inizio Dicembre è più o meno la solita con qualche modifica:

A)
Squat 5x5 Progressione* 112 kg
Panca 5x5 leggera 85 kg
lat machine

B)
Squat leggero 3X5 95 kg
Lento avanti manubri 3X8 16 Kg per parte in superserie con alzate laterali 3X8
Stacco da terra 5x5 Progressione*120 kg (anche qualcosina di più)

C)
Panca 5x5 Progressione* 95 kg
Squat 5x5 leggero 95 kg
Croci a 90° 3X8X8

Un paio di appunti: i tempi di recupero, specie ultimamente, sono costretto a tenerli abbastanza lunghi (negli esercizi in progressione dove ogni settimana aggiungo 2,5 kg), sull'ordine dei 4 minuti; le trazioni alla sbarra non riesco a farle perché dopo aver spinto un casino tra squat e panca sono stremato ed ho optato per qualcosa di meno impegnativo. Ad ogni modo, nel mese di Ottobre ero arrivato a farle 5X5 con sovraccarico di 12 Kg.

Quello che mi tormenta sono le gambe. Me le vedo parecchio sottili. Al 99% vorrei portare avanti questo programma per un altro mese e mi piacerebbe arrivare a 120 kg di squat. Però sarei anche tentato di cominciare un programma diverso con più serie e tempi di recupero più brevi per vedere di gonfiarle un po.

Se qualcuno avesse qualche suggerimento ...