28/09/2014

Squat 5x5@60Kg 2x5@50Kg 1X5@40Kg
Stacco sumo 5x5@60Kg
Lat pull down 3x12@20Kg

https://www.youtube.com/watch?v=WmrV3MkbiK0
https://www.youtube.com/watch?v=h1B924tlTVQ
https://www.youtube.com/watch?v=K8EIOB1DC80

Ciao,

squat:

- serve un po' piu' di calma e di controllo a scendere. Verso la fine della serie la stanchezza si fa sentire, ed il tuo bacino comincia a oscillare di lato al momento di cominciare la risalita. Scendere piano ti dovrebbe dare la possibilita' di controllarlo meglio.

- perdi un pochino la schiena in buca. Non e' devastante, ma andrebbe corretto prima o poi. Se vuoi puoi tagliare la profondita' di un paio di cm (scendi comunque molto), e con lo spazio guadagnato puoi cercare di tenere meglio l'iperestensione della colonna.

- non e' chiaro se hai sistemato quella tendenza a piegare la schiena di lato durante la discesa, le riprese non consentono di dire nulla (anche se quel movimento del bacino potrebbe essere indice che c'e' ancora qualcosa da limare).

E' chiaro che hai fatto progressi, una volta quel peso ti dominava.


Buona giornata.

Ciao Taproot, chi era quello che ti cazziava? non lo riconosco.

Comunque circa lo squat ha ragionissima, ti butti giù a capofitto (forse cercando il rimbalzo), e poi devi fare una gran fatica a fine affondo a non perdere la posizione. Inoltre se fai quel giochetto al salire dei carichi ti trovi spiaccicato sotto il bilanciere :D
Il movimento fluido ma sempre controllato, sia in discesa che in salita (quasi dovrebbe essere fatti, discesa e salita, alla stessa velocità).

Stacco sumo (è una idea del tizio che ti consiglia o è tua ?): io conosco pochissimo lo stacco sumo, ma sicuramente va tirato sempre molto verticale; iu, nel video, da una ripetizione all altra lo orizzontalizzi sempre di più.

...

Allenamenti vari settimana scorsa

https://www.youtube.com/watch?v=Xryb...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=fpow...ature=youtu.be

Non sono male, però se scendessi meno "a piombo" controlleresti di più la posizione, invece in buca ti scomponi.

Per ora faccio solo squat, panca e trazioni...è sufficiente per crescere? Non riesco a fare molto altro con i farmaci che prendo in questo periodo.

Se mangi a sufficienza bastano e avanzano.

Anzi, se mangi tanto cresci pure se stai sul divano:p

Ovviamente stavo parlando di crescere di muscoli il più possibile:p Prende il litio che è un farmaco molto pesante e non riesco a fare sessioni più lunghe.

C'è qualche accorgimento particolare che devo adottare per crescere con una selezione piccola di esercizi?

Io sto sulle 2500 kcal, con almeno 140 g di proteine. Negli esercizi cerco di progredire a volte aumentando il peso altre il numero di serie.

A livello di forza mi sento migliorato.

Già Stuart McRobert nel suo "Oltre Brown" (che è un testo per Bodybuilderer) diceva che con quei tre esercizi si poteva far aumentare la massa muscolare.
Certo, bisogna essere il lieve ipercalorica e l' allenamento deve raggiungere una certa intensità.

Sorry.

:-)

Si effettivamente ho scritto una vaccata :D

No, in quel caso avrebbe dovuto essere 'Ultra Brown'.

Ok, mi ritiro.

'notte...

Grande Giove, Doc che mi cade sul Brown!


:D

11/10/2014

5x2@40kg
5x1@50kg
5x1@55kg
5x2@60kg
5x1@65kg
3x1@70 kg Qui sono stato interrotto dall'istruttore della palestra che mi ha detto che sbaglio completamente in quanto inizio il movimento mandando il sedere indietro mentre secondo lui il movimento va iniziato allargando le ginocchia per poter stare più verticali.

https://www.youtube.com/watch?v=rgXq...ature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=48XW...ature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=NrJ9Ysrgn5k

Perche' fare questo, invece di incoraggiare una persona che si impegna e sta migliorando (e il cui movimento e' comunque assolutamente accettabile)?

La discesa e' piu' controllata, va meglio di prima.
Perdi un po' la schiena, e questo secondo me toglie un pochino di spinta dai fianchi al momento di risalire.

Buona giornata.

Bene, tornerò ad aggiornare questo mio diario di tanto in tanto. Sono sopravvissuto a tante cose, ho fatto tanti giri, sono quasi morto pure e ora mi ritrovo qui.

Visto che voglio fare della mia vita qualcosa di interessante ci riprovo a fare BB/PL

In questi anni mi sono pure appassionato di arti marziali miste, per questo mi sono trovato una palestra dove si fa mma, jiujitsu, kickboxing e dove c'è una sala funzionale con una specie di half rack, dove si può fare squat.

Il proprietario mi ha garantito che la palestra ha comprato una rack e che a breve arriverà! :)

Oggi primo giorno di allenamento, ho fatto squat con 300...ehm 30 Kg :)

Nonostante il peso irrisorio mi ha stancato e messo in difficoltà, mi vibravano tutti i muscoli delle gambe, mi chiedo con una debolezza così estrema dove potrò mai arrivare :( D'altronde l'alternativa è la leg press che non mi piace

Ho fatto panca e ho visto che la panca di questa palestra è inadatta e pericolosa, poi ho fatto trazioni con gli elastici, anche qui sono troppo debole per fare una trazione completa

Ho ordinato 2.5Kg di proteine in polvere, domani compro le verdure e petti di pollo da porzionare e congelare

Sono entusiasta e spero che niente mi interrompa questa volta, l'età che avanza mi mette ansia, ho appena fatto 28 anni e tante cose che voglio fare...

un saluto a tutti quelli che mi conoscono e ai nuovi, chissa chi c'è ancora tra i vecchi :) :)

Bentornato Tap!!!
E' un piacere rileggerti :)

Quanto all'età... cosa dovrei dire io che a ottobre ne faccio 36 e che tra un infortunio e l'altro sono spesso ferma per mesi e devo ricominciare da capo? NOn preoccuparti, l'importante è avere la voglia, l'entusiasmo (che tu hai) e la volontà di essere costanti e ricominciare, sempre.

A presto :)

Questo e' davvero un graditissimo ritorno, sono davvero contento di rileggerti.

A mo' di incoraggiamento, faccio presente che il primo squat l'ho fatto a 40 anni suonati, con un carico da 65 (libbre). A qualche anno di distanza, adesso riesco a mettere ben...no aspetta, forse e' meglio che trovo un altro esempio.

Welcome back, e ora daje!!

Bentornato :)

@Acid Angel grazie mille, beh però sei costante, ti vedo forte :)

@principe hahahahahahah grazie per il benvenuto, anch io faccio fatica con 65 libbre!Davvero!

Orange grazie anche a te, ora guardo i simpson e domani allenamento :)

Bentornato !!!! Spero che le tue passate vicissitudini rappresentino una solida base morale e materiale su cui impostare il tuo rinnovato entusiasmo per allenamento coi pesi. Per quanto riguarda l'età permettimi di azzardare un simpatico sorriso, eh eh eh !!!! Buon allenamento.

Grazie mille Bubux :)

Bentornato tap!
La prima cosa che conta e` la voglia di allenarsi e quella non ti manca, quindi il resto verra`.
Ti alleni quindi anche in una arte marziale al momento?

Si poca roba per ora, jiujitsu e kickboxing, per motivi di orario non riesco a seguire tutte le lezioni :)

Lunedì mi peso e inizio con l'allenamento, ora ho l'abbonamento a due palestre, la palestra di arti marziali dove posso fare squat, che è più hardcore, e una palestra commerciale, dove comunque posso andare a correre, fare stretching o fare la lat machine che nella palestra hardcore non c'è

Vedo anche di capire come abbozzare un programma e come dividermi tra le due palestre. Ad agosto farò due settimane in Tunisia, quindi so già che ci sarà un'interruzione, ma voglio partire lo stesso
Al max in Tunisia farò esercizi a corpo libero

Dopo andrò anche a fare l'abbonamento adsl, così potrò caricare i video dei miei allenamenti, cosa che con la chiavetta non riesco a fare

insomma tutto pronto per questo nuovo inizio, questa volta non ho nemmeno l'affitto che mi pende sulla testa visto che vivo in una casa di proprietà della famiglia

Tutto sereno ma ho una paura fottuta che qualcosa mi interromperà anche questa volta, spero bene perché non ho intenzione di darmi altre chance, se non lo faccio a 28 anni mollo...speriamo bene, grazie per il supporto amici :)

Mi sembra un po' drastico :-)

mi devo dare una mossa in modo serio principe, non posso giocare a questo punto...

Oggi ho fatto solo stacco, niente squat, c'era troppa gente in fila, inoltre ho capito che è impossibile fare panca perché non è sicura, mi toccherà fare squat dove faccio arti marziali e panca nella palestra commerciale!

ho ancora l'idea di comprarmi rack, però non ho soldi, mi sa che se ne parla a ottobre

Tra darsi una mossa e il costruirsi obiettivi artificialmente ambiziosi, che potrebbero poi lasciarti deluso, c'e' una bella differenza. Quello che stai per cominciare non e' uno sprint, e' una maratona che potrebbe durare tutta la vita (te lo auguro di cuore). Fare progressi lenti, ma costanti e protratti nel tempo e' perfettamente accettabile.

Buona giornata.

Bella.

Certo Principe hai ragione, l'importante questa volta è un risultato proporzionato allo sforzo e al tempo, cioè se io faccio le cose come si deve fino a dicembre per esempio, poi voglio dei risultati.

Prima mi accontentavo di fare senza risultati....

5/7/2016

Sono arrivate le prioteine, 2.5Kg di whey, senza le quali non ce la farei mai a mangiare il giusto apporto proteico, ne prenderò almeno 150 g al giorno


Squat

10x1@20kg
5x2@30kg
5x1@35kg
5x1@37.5kg
5x2@30kg


La nuova palestra inizia a piacermi, peccato che oltre allo squat non posso fare altro, spero arrivi la rack come ha promesso il proprietario. mi piacciono i corsi di arti marziali dove posso imparare conoscendo ragazzi in gamba e con la mia mentalità

La panca sarò costretto a farla in un giorno diverso dallo squat, in una palestra faccio squat e corro, nell'altra palestra faccio panca (sempre se è buona) lat machine e complementari


Solo in una cosa vorrei mi aiutaste voi esperti, io sono (sempre) alto 183 ma sono ingrassato a causa di alcuni farmaci che ho preso, ora sono sugli 85 kg (raggiungo i 90 da vestito e con qualcosa nello stomaco)
Non so con quante calorie partire, se parto con un surplus ho paura di aggiungere grasso e basta, non so se partire con un leggero deficit calorico, sempre stando attento ai macro, oppure partire col basale sperando di fare una ricomposizione:confused:

Mi permetto di dirti quale sarebbe un buon risultato:

- allenarsi da adesso a dicembre
- con regolarita'
- senza farsi male.

Il resto verra' di conseguenza.

Buona giornata.

Oggi sei circa 85kg e stai mantenendo il peso? Se sì, sai più o meno da quanto tempo il tuo peso è stabile su quella cifra (kg+, kg- )?

Dovresti anche capire o comunque fare mente locale su quante kcal assumi a oggi, normalmente, per mantenere il tuo attuale peso. Da lì si parte.

In un post precedente hai scritto di voler consumare 150g di proteine al giorno. Considerando le pro all'85%, sarebbero circa 125g di proteine provenienti dalle polveri, ogni giorno. Con il tuo peso
170g di proteine vanno più che bene, e come saprai vanno conteggiate tutte. Forse hai sottostimato l'apporto proteico della tua dieta - polveri escluse - , perché tra fonti dirette e indirette credo che tu assuma ben più di 170-125 cioè 45g di proteine. Te lo dico soltanto perché mi sono balzati agli occhi questi dati, se poi sai che ti servono - o preferisci- assumere molte polveri, ok.

Allora, dicevi di non sapere se iniziare con deficit o surplus. Dai dati se poco sopra all'HP, per me non ha senso mettersi in ipocalorica. D'altra parte se non hai un rapporto massa magra/massa grassa favorevole, anche mettere un surplus potrebbe non essere la scelta più saggia.

Io partirei con le kcal che assumi a oggi per mantenere il peso, che sono la tua normocalorica. Ovviamente iniziando l'attività fisica la stessa dieta rappresenterà una lieve ipo, ma possiamo iniziare da qui e fare monitoraggio. Cosa ne pensi? Questo riguardo al monte calorico.



Aspetta tap, con il basale fai DECOMPOSIZIONE corporea :D , non ricomposizione, nel senso che stramazzi per terra!
Forse intendevi dire il TDEE, cioè il fabbisogno? Se è così, concordo, vale a dire che la body recomp la fai - ed è un percorso lungo che richiede pazienza - con una normocalorica, con attenzione a macro e fonti e, un po', anche al timing.

Macro: circa 2g/kg di proteine per kg di peso corporeo (da lì il mio discorso di sopra sulle polveri, ma ripeto, era solo un'osservazione, tu fa' come ritieni più opportuno), 1g/kg di grassi e il resto carboidrati, più o meno come sempre si dice e sempre si fa in normo. In iper si abbassano grassi e un po' le pro e si aumentano i carboidrati, in ipo semmai si aumentano un po' le pro, ma siamo lì.

Timing: La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata intorno all'allenamento, cioè nei pasti immediatamente prima (se ti alleni nel tardo pomeriggio, ok pranzo e merenda) e dopo l'allenamento (stesso caso: post wo se lo fai e cena), grassi e fibre lontano dal post workout a meno che non sia un pasto principale, ma questa personalmente la ritengo un po' una pippa, perché un assorbimento più lento di pro e cho non significa non assorbire.

In realtà sono un po' scettica anche sulla validità del discorso timing dei carboidrati, in quanto secondo me quello che conta nel tuo caso è:
- Allenarsi bene
- Mangiare con fonti controllate
- Tenere d'occhio l'apporto calorico settimanale per non andare incontro a grossolani errori in alto o in basso

Spero di esserti stata un po' utile :)

Ciao Angel :o:) io ero molto piu grasso, perché ero in depressione e mangiavo carboidrati a casaccio, per 3 settimane ho ridotto drasticamente i carbo e sono arrivato a questo peso qui

nelo caso magari io mi calcolo il mio fabbisogno, che sarà sulle 2000cal e vado avanti così, allenandomi dovrei dimagrire ancora, e a quel punto aggiungo un surplus, oppure faccio un ulteriore sforzo di dimagrimento, non lo so...

Si scusa mi riferivo alle pro nette totali, voglio mangiare circa 170 g di pro totali nette, quando trovo il petto di pello in offerta e ho voglia di mangiare uova/bere latte le mie fonti di pro saranno più solide che polvere:D Però quelle in polvere sono comodissime, ci sono giornate i cui non ho niente in frigo:p

ah quindi ora ciccione si dice "sopra l'HP":D:p


Sì infatti allora parto con il TDEE poi mi aggiusto strada facendo, devo anche capire che scheda fare, visto che in una palestra posso fare squat e in un'altra panca, anzi farò unoa foto della panca così magari gli esperti mi dicono se è possibile allenarsi in icurezza

grazie mille per i tuoi preziosi consigli;) ora sistemo un po' le cose e aggiorno, magari nel prossimo aggiornamento ci metto pure un esempio giornaliero di dieta;):)

Buon rientro dalle vacanze a chi ha avuto la fortuna di farle, io purtroppo ho fatto un solo giorno di mare e avendo il passaporto scaduto non sono potuto andare in Tunisia, credo sia l'estate più schifosa della mia vita. :-/

Ieri ho fatto una giornata di prova in una palestra che dista 200mt da casa mia, hanno rack decente e panche decenti quindi ho deciso di iscrivermi, costano 300€ l'anno

Ho fatto richiesta di attivazione della linea a fibra ottica Fastweb, per cui appena arriverà comincerò a caricare i video dei miei squat, al momento non riesco perché ho la chiavetta ed è troppo lenta per caricare video su youtube :/ :)

Ho cercato di calcolare il mio fabbisogno calorico di mantenimento, stimandolo a 2600 cal, semplicemente ho fatto 14 cal*187lb visto che peso 85 kg, questa formula l'ho trovata sul sito bodyrecomposition

2600 per uno come me mi sembrano ancora tanti, insomma una cosa è essere 85kg e tonici un'altra essere 85 kg di grasso

Credo che assumero sui 2200/2300 cal poi vedrò come va...

Buon proseguimento a tutti :)

9/9/2016

squat
1x5@20kg
1x5@30kg
1x5@35kg
1x5@40kg
1x5@45kg

(questi valori sono giusti sempre se il bilanciere è di 20kg come presumo)

panca
5x5@30kg

lat pull down

3x10@25kg

pulley
3x10@20kg

alzate laterali

3x10@5kg

bicipiti, tricipiti

Nello squat mi sto scaldando, devo dire che mi sta piacendo, quando sono in basso infilo il sedere sotto, faccio un butt wink, per ora essendo il peso leggero lo ignoro e penso a migliorare solo la tecnica

https://www.youtube.com/watch?v=P43l...ature=youtu.be

Il mio fabbisogno calorico l'ho stimato in 2600kcal, e dovrei aggiungere pure un surplus, ma non sto mangiando così perché 2600 mi sembrano troppe, come si vede dal video ho già la pancia non voglio ingrassare ulteriormente, per ora sto attento a raggiungere circa 150g di pro al giorno, con le calorie sono molto basso perché non ho un grande appetito

A parte il butt wink, che c'e', e un po' troppa fretta di scendere, direi che va bene.
Serve un po' piu' di peso.

Continua cosi'.

Grazie Principe, sì il peso è poco, ma non sono in grado per ora di fare piu di tanto, oggi ho raggiunto i 50kg, che è il mio massimo x5 serie, spero di poter fare presto 5x5@60kg

Cercherò di scendere in modo più lento e controllato!

13/09/2016

squat
5x5@30kg
5x5@35kg
5x5@40kg
5x5@45kg
5x5@50kg

Panca
5x5@30kg

lat pull down

3x10@25kg

pulley
3x10@25kg

non ho fatto esercizi per le braccia perché non avevo tempo
sto cercando di migliorare l'alimentazione che ancora non è a regime, per il resto mi sta piacendo la palestra e ci vado volentieri:)

https://www.youtube.com/watch?v=wdurorR6qAE

Vado avanti un po' a rilento, un po' di ostacoli, prima credevo di dover cambiare casa e ora sono ancora qui

prendo la melatonina per regolare il ciclo sonno veglia e devo dire che funziona

prima non riuscivo a svegliarmi prima di mezzogiorno

sono arrivato a 50 kg di squat, niente di che, ma sono sicuro che a breve farò 60, per ora è più questione di abitudine che di forza

faccio fatica a raggiungere 150g di pro col cibo per cui ho introdotto 50 g di whey al giorno

lo so che la roba in polvere non fa bene ma per me che devo ricompormi credo che le pro giuste siano ancora piu importanti del controllo delle calorie

quindi finché non imparo come mangiarle tutte dal cibo solido mi arrangio con le whey, se qualcuno avesse consigli su come gestire le pro sono ben accetti :)

A breve aggiusto l'iphone e tornerò a fare video dello squat da postare nel diario :)

Ne sono sicuro anch'io.
Fatti sentire, and keep going.