Stacco e panca non sono male, e anche sullo Squat ti fai troppe menate, c'è una asimmetria, forse, ma è minima e non influenza più di tanto l' alzata; io cercherei di sistemare meglio il bilanciere che secondo me è troppo basso, visto come hai le mani (mi sembrano in una posizione forzata).

Ciao,

grazie per i video, che sono in effetti molto utili. Cominciamo da quello con la ripresa di lato. Fai un fermo immagine a 0:21 e a 0:42, e guarda la posizione dei gomiti.
A 0:21 c'e' la tua posizione di partenza, dopo che hai preso la sbarra dal rack. I gomiti sono appena davanti alla sbarra e va bene. A 0:42 c'e' la tua posizione tra una alzata e l'altra; i gomiti sono dietro la sbarra, e non di poco, il che vuol dire che ogni ripartenza ti ritrovi a spingere in fuori, e non in alto.
La prima cosa da fare quindi e' fare in modo che ad ogni partenza tu assuma la posizione corretta.

A tale proposito, ci sono alcune cose che puoi fare, prendendo come spunto la posizione di partenza di Shade (vedi video YouTube KAYeGgPd4c4*, fermo immagine 0:58).

- la tua posizione dei polsi e' buona, ma puo' essere ancora migliorata ruotando all'indietro. Guarda dove passa la sbarra rispetto al palmo della mano di Shade; tu ci sei vicino, ma se riesci ad arrivare come e' ancora meglio.

- coi polsi girati a quel modo, i tuoi gomiti vengono spinti in avanti e in dentro, uno verso l'altro. Per tenerli in quella posizione devi usare i tuoi dorsali, e questo ha un altro vantaggio: ti mette piu' dritto e' con il petto piu' in fuori.

- tu hai una curva lombare molto accentuata. La tua schiena fa un bell'arco complessivo, ma lo distribuisce male. La tua schiena prima va in avanti (curva lombare accentuata), e poi torna indietro; la schiena di Shade prima viene su dritta (lombare normale) e poi torna indietro.
Poiche' pero' lui non e' spanciato in avanti, la sua posizione complessiva e' migliore, ha il tronco dritto alla radice e bello aperto, tirato su, nella parte alta. Questo consente una spinta migliore, bella verticale.

- Nota inoltre la sua posizione della testa.


Sono tante cose, mettere insieme tutte, e tutte assieme, non e' facile. Io partirei dalla presa, che secondo me e' quella che richiede piu' tempo per adattarsi ed ha conseguenze piu' ampie.
Inoltre, devi stare piu' compatto nella zona reni/lombi. Stringi le chiappe e tira gli addominali, mentre la sbarra va su devi sentire il peso che passa attraverso il tuo core e si scarica sulle gambe rigide; adesso tu sei un pochino (un pochino, si e' visto di peggio?) floscio, oscilli, ti scomponi, e questo disperde un po' della tua spinta.

E niente gomiti dietro la sbarra, questo e' fondamentale. Piuttosto fatti delle doppie, ma basta gomiti dietro la sbarra.

That's it.
Mi scuso per l'intervento un po' lungo e non troppo organizzato. E' tardi, sono stato male gli ultimi due giorni, sto sentendo musica poco tranquilla ed ho finito le scuse plausibili.

Buona notte.


*
lo metto cosi' perche' se metto il link, la seconda parte del post viene editata come link, e fa schifo. Sorry

Doc hai perfettamente ragione. Non è raro che mi diano fastidio i polsi. Il tentativo che sto facendo è metterli in linea con il bilanciere in modo che il peso sia perpendicolare all'avambraccio. In questo modo dovrebbero essere meno sotto sforzo. Secondo te stringere un po' la presa può aiutare?.

Non avevo assolutamente notato la cosa e, ancora peggio, non vi avevo mai dato importanza. Il video di Shade in effetti rende perfettamente l'idea. Riesco a intuire la sensazione che devo ricercare.

Siccome quando faccio modifiche all'assetto di un'alzata le compio una alla volta, inizierò a concentrarmi sulla posizione dei gomiti e dei polsi.

Siete stati gentilissimi e utilissimi come al solito! Grazie :)

Allenamento di oggi:

Dip 6x3 @bw+15kg
Stacco 5x5 @85kg
Panca 8x3 @65kg
Crunch 5x12

Oggi ho provato la presa mista nello stacco alternando pronazione e supinazione delle braccia. Ovviamente ho un lato in cui mi trovo decisamente meglio.

La panca non mi piace. Forse sbaglio, ma vorrei trovare la sensazione che ho quando faccio dip: testa dell'omero come fulcro e una bella rotazione intorno ad essa; inoltre nei dip sento spalle e scapole bloccate e belle compatte, cosa che nella panca non accade.

Ho fatto diversi video come al solito. Nei prossimi giorni li carico.

Va ora in onda un comunicato del Fronte Militante per la Presa ad Uncino:

ma perche' usare la mista?
A meno che la sbarra proprio ti scappi dalle mani (dubito, con quel peso), non c'e' alcuna ragione di usare gia' adesso una presa asimmetrica come la mista.
Impara ad usare la presa ad uncino, e tieni quella finche' puoi (direi che almeno 1.5 BW sono fattibili senza problemi).
Poi, ma solo poi, se proprio la sbarra non sta ferma, puoi introdurre la mista.
Ma non prima.


Fine Comunicato.

:D Hai ragione principe. Fino ad ora ho usato la presa ''prona vulgaris'', senza uncino quindi. Sopra i 100 kg però, devo concentrare un sacco di energie sulla presa e ho la sensazione di perdere anche un po' di compattezza generale.

Ho provato in passato la presa ad uncino. Probabilmente sbagliavo la tecnica, ma i pollici, incastrati tra dita e sbarra, venivano tirati verso il basso provocandomi dolore.

In compenso, avere entrambe le braccia prone, mi da un buon feedback sulla schiena.

Poi per uno che non conoscesse i miei carichi, leggendo tutte queste pippe, potrebbe pensare che io sia uno che cerca aggiustamenti tecnici per passare da 300 a 310 di stacco, oppure che so, da 155 a 160 di panca. :) perdonatemi..

La cruda realtà è un'altra :)

Nonostante tutto mi piace un sacco aggiustare le alzate e aumentare anche di poco i miei carichi.

L'uncino richiede un po' di abitudine, le prime volte fa male. Detto questo, occorre che tu arrotoli per bene la mano attorno alla sbarra prima di sovrapporre le dita al pollice.

Sbarra ben dentro l'incavo tra pollice e indice, pollice sulla sbarra, dita che si chiudono attorno alla sbarra e sopra il pollice. E poi si tringe come a volerci lasciare le impronte digitali.

Non e' necessario che il pollice finisca proprio sotto la verticale della sbarra (in quella posizione fa molto male).

Riprova con pazienza, ed abitua la presa con carichi leggeri per cominciare. E' secondo me un investimento che ripaga alla grande.

Buona giornata.

Allenamento di oggi:

Trazioni 6x3 @bw+15kg
Squat 6x3 @70kg+ 2x3 @75kg
Ohp ramping 5rip+ 3x3 col carico raggiunto 37.5kg
Crunch 5x10

Posto i video degli ultimi due allenamenti
Dip:

P1020262 - YouTube

Stacco:

P1020268 - YouTube

Mi trovo sempre meglio con le ultime modifiche. :) proverò poi la presa ad uncino. Comunque, nel prossimo allenamento con il ramping di triple, vorrei cercare di andare un po' più su con i carichi.

Panca:

P1020276 - YouTube

Non mi piace ancora. Devo essere molto più compatto. Le scapole forse non sono ancora bloccate nella loro posizione.

Trazioni:

P1020282 - YouTube

Squat:

P1020294 - YouTube

P1020296 - YouTube

Chiedo scusa per i pantaloni imbarazzanti ma avevo freddo a inizio allenamento :D. Poi, per chi fosse interessato, faccio spettacoli come mimo :cool:
Belinate a parte, ho modificato come ha suggerito doc la presa. Siccome di appoggiare il bilanciere più alto non c'è verso per via della pelle schiacciata sulle spine delle scapole, ho fatto uno spostamento indietro dei gomiti. Non sarà il massimo dell'estetica, ma in questo modo ho ottenuto un ''gradino'' generato dalla contrazione della parte posteriore dei deltoidi. In questo modo i polsi non sono più sotto un forte carico e l'alzata è confortevole. Cosa ne pensate?.

Ohp:

P1020307 - YouTube

Inizio la correzione dell'alzata dai gomiti. Ad ogni alzata faccio un po' di correzione per portarli nuovamente in spinta. Come vi sembra?. La testa invece mi sembra sempre ballerina...

Stacco: questo comincia a essere uno stacco degno di questo nome, adesso la sfida è riuscire a mantenere una buona forma anche al salire dei carichi.

Panca: comunque più stabile, sembrerebbe mancare solo la spinta delle gambe verso la testa (il leg drive).

Squat: non è brutto, però la distanza delle mani è veramente minima. Però se ti senti compatto è ok. Fai un bell' affondo, tieni presente che se sei interessato anche alla prestazione (ovvero ai carichi che sollevi) un' affondo così accentuato potrebbe essere limitante. (Dico potrebbe perchè alcuni atleti di alto livello fanno i massimali con un affondo molto marcato)

Grazie doc.

Il leg drive è una spinta con le gambe; fin qui dovrei esserci. Il punto è, in che direzione spingono?. Io mi sono fatto l'idea che non è altro che una contrazione dei femorali, come a completare in compattezza tutta la catena cinetica posteriore. E' corretto?. Per ottenere ciò, premo i piedi contro il pavimento bloccandoli in posizione, poi contraggo i femorali come se dovessi fare un leg curl in isometria giusto?.

Immaginavo di essere un po' troppo profondo. Vorrei affondare il minimo indispensabile per essere sotto il parallelo. Ovviamente per ora non mi passa nemmeno per l'anticamera del cervello di gareggiare, però solo per confrontare i risultati con gli altri e capire a che livello sono. Immagino che per settare una profondità inferiore debba introdurre il box squat giusto?

Non è semplice neanche spiegarlo, ma l' azione delle gambe dovrebbe essere di spingere verso la testa (non spingere il sedere in alto).



Come ti dicevo, non è detto che sia sbagliato in assoluto, però effettivamente un po' di box squat ti permetterebbe di settare la profondità.

Allenamento di ieri:

Stacco: 1x3 @ 60kg
1x3 @ 65kg
1x3 @ 70kg
1x3 @ 75kg
1x3 @ 80kg
1x3 @ 85kg
1x3 @ 90kg
1x3 @ 95kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 105kg
1x3 @ 110kg
4x1 @ 110kg

Fino a 80kg ho usato la presa ad uncino. Poi il dolore ha avuto la meglio. Quindi sono andato fino a 100kg con la prona normale. Le altre mista alternata. Sono veramente felice di aver alzato un po' il carico. Grazie per i vostri consigli ragazzi! :)

Panca: 5x3 @ 65kg + 3x3 @ 70kg

Questa volta mi sono trovato meglio. Ho concentrato le energie sulle scapole e sulla contrazione della zona centrale della schiena per abbassare il più possibile le spalle. Forse questo ha modificato il punto di fermo al petto che si è abbassato. (posterò i video). Il leg drive non l'ho ancora capito :(

Dip con fermo in basso: 5x5 @ bw

Crunch: 5x15 fitball

Oggi ultimo allenamento e poi posto i video di entrambi!

Meglio.
Immagina di spingere la sbarra ancora di piu' contro il viso al momento della partenza. E pensa ad infilarti sotto ancora prima. C'e' un momento in cui la sbarra ti passa proprio davanti alla fronte, a qualche cm di distanza, e c'e' come una incertezza. In quel momento, la sbarra dovrebbe gia' essere un pochino (pochino!) piu' vicina alal fronte, e tu dovresti gia' aver cominciato a infilarti sotto.
Ma e' meglio, i gomiti adesso rimangono in posizione migliore per tutta la serie.

Buona giornata.

Se ti può consolare, non l'ho capito bene neanche io... :o

:) non sono solo! Il leg drive, questo sconosciuto... ci vorrebbe un bell'articolo chiarificatore di Ironpaolo.

Allora, allenamento di ieri:

Ohp: 1x3 @20kg
1x3 @22.5kg
1x3 @25kg
1x3 @27.5kg
1x3 @30kg
1x3 @32.5kg
1x3 @35kg
1x3 @37.5kg
1x3 @40kg
1x3 @42.5kg
1x3 @45kg
4x1 @45kg

Squat: 8x3 @70kg

Trazioni anelli: 5x5 @bw

Crunch: 5x15

Squat:

P1020363 - YouTube

P1020360 - YouTube

Mi sono trovato molto bene. Ho accelerato un filo di più l'eccentrica e sono andato un po' meno profondo in buca. Non c'è verso di tenere sto cavolo di bilanciere dritto. L'appoggio sulle spalle però lo sento ottimo.

Ohp:

P1020353 - YouTube

Ho fatto attenzione ai gomiti. Il carico però fatica a salire più di quando ero fuori spinta. Ho notato che con i carichi alti, per chiudere l'alzata devo spostare il bilanciere sopra la testa (più indietro per essere chiari); nel momento in cui lo faccio, è come se acquistassi più forza (immagino che spostando il carico, mi trovi a migliorare qualche leva).

Panca:

P1020332 - YouTube

P1020331 - YouTube

Stacco:

P1020318 - YouTube

Sarei curioso di provare se è aumentato il massimale :)

Squat: secondo me sei ancora troppo seduto, potresti stare ancora un centimetro in avanti con le spalle.

Panca è bella a vedersi, secondo me forzi troppo l' arco a discapito della posizione addotta e abbassata delle scapole (prova a fregartene dell arc, che tanto viene lo stesso e a concentrarti solo sulle scapole)

Stacco buono, comincia a essere un carico leggero per te.

Ok Doc, proverò. Ma solo avanzare un po' di spalle; quindi le ginocchia vanno bene così come sono?. In sostanza dovrei rendere più acuto l'angolo che si forma tra le linee immaginarie di tronco e femori.

Doc ti ringrazio, mi stai facendo proprio da balia. :) Scusami se ti stresso.

Parlando di programmazione, tra tre settimane, finirò il mio programma di trazioni, dip e stacco. Come anticipato, squat e panca li sto portando avanti a scopo didattico, per capire bene la tecnica delle alzate.
Secondo voi, al termine delle tre settimane che mi restano, ha senso intraprendere un programma?.

Per essere più precisi, avrei in mente un approccio come quello di Somoja.

6 settimane in totale, 3 di ladder e 3 di ramping.

settimana1: ladder 70%
settimana2: ladder 75%
settimana3: ladder 80%

settimana 4: ramping da 5 ripetizioni
settimana 5: ramping da 3
settimana 6: ramping da 1

....ripetere....

In passato ho provato il mav. Ho appreso i concetti credo, però ho trovato molto difficoltoso autogiudicare la velocità dell'alzata. Inoltre, ho trovato parecchio limitante il fatto di non riuscire a usare percentuali di carico relativamente alte (80% o giù di li).

Ho provato anche il bill starr e qualche progressione lineare presa dalla tabella di Prileprin. Forse i tentativi sono stati prematuri a livello di tecnica, ma non ho avuto aumenti significativi dei massimali.


Consigli?.

Essenzialmente il resto va bene, ma variando anche leggermente l' assetto delle spalle qualcosa può cambiare anche nel resto , ma poca roba. Comunque è solo un tentativo, tu prova a vedere come ti senti e io vedo nel video come va, e poi ci ragioniamo. Secondo me dovresti sentirti più stabile e più forte come posizione, ma proviamo e vediamo.

Stai tranquillo, ti assicuro che ci sono persone cye hanno fatto e fanno tuttora molto di più, per me...:)

Il ladder mi piace, il ramping richiede molto autocontrollo, nel senso che è facile farsi prendere dalla smania di caricare e mandare in vacca la tecnica (parlo per esperienza personale, io di solito faccio così :D). Però se resci a allenarti con molto buonsenso è un approccio valido.

Domani testo, filmo e posto. Grazie ancora :).

Oggi mi sono allenato... è stato un bell'allenamento nonostante sia smontato dal turno di notte.

Dip: 8x2 @bw+20kg
Stacco: 5x5 @90kgpresa a uncino tenuta senza problemi
Panca: 5x3 @65kg+ 3x3 @70kg
Crunch: 5x12

Ottimo feeling nello stacco. Le alzate erano belle ripetitive, senza modifiche causate dalla fatica. Sono rimasto proprio soddisfatto :)

Anche oggi la panca mi è sembrata buona. Le spalle sono rimaste al loro posto in tutte le serie :)

A breve posterò i video dei 2wo (oggi e domani).

Allora, oggi riposo. Posto i video degli allenamenti di lunedì e martedì.

Ohp:

P1020424 - YouTube

P1020423 - YouTube

Inizio a trovarmi molto bene con la nuova posizione dei gomiti. Mi sono concentrato molto anche sulla compattezza del corpo partendo dalle gambe per arrivare al tronco.

Squat:

P1020413 - YouTube

P1020412 - YouTube

Spostando il peso in avanti non mi trovo bene. Forse lo spostamento è stato eccessivo, ma ho notato che i femorali si sono come ''scaricati''. Non saprei come procedere ora..

Panca:

P1020394 - YouTube

P1020392 - YouTube

Niente da segnalare. L'alzata è confortevole e mi sembra di andare meglio con le spalle. Il Leg drive è ancora sconosciuto :)

Stacco:

P1020384 - YouTube

Come già detto mi trovo benissimo. Anche la presa ad uncino, con questi carichi, tiene alla perfezione.

Dip e trazioni:

P1020378 - YouTube

P1020403 - YouTube

Questi esercizi con la zavorra mi danno una soddisfazione indescrivibile. Se qualcuno avesse correzioni sul corpo libero, sarei felicissimo di ascoltare :)

Ok, per lo squat ho visto che non ti trovi, abbiamo fatto un tentativo, tieni la posizione precedente.

Panca: si vede che tieni meglio le spalle

Stacco: buono, movimento molto naturale

Ieri allenamento:

Stacco: 1x3 @60kg
1x3 @65kg
1x3 @70kg
1x3 @75kg
1x3 @80kg
1x3 @ 85kg
1x3 @90kg
1x3 @95kg
1x3 @100kg
1x3 @105kg
1x3 @110kg
1x3 @115kg

3x1 @115kg

Ancora un po' di aumento. La tecnica non sembra si sia deteriorata molto. Tutto l'esercizio è stato svolto con la presa ad uncino, senza sofferenze particolari :). Ho notato che nelle ultime serie, tendo come a ritornare allo schema motorio precedente: a metà alzata circa, tendo a spostarmi indietro come se la partenza fosse stata ''seduta''.
Sono molto soddisfatto :)

P1020438 - YouTube

P1020436 - YouTube

Panca:

1x10 @20kg
1x5 @40kg
1x3 @45
1x3 @50
1x3 @55
1x3 @60
1x3 @65
1x3 @70
1x3 @72.5
3x1 @75

Preso da un'irrefrenabile voglia di ramping, ho fatto questo allenamento. Il carico resta molto basso. Ho cambiato un po' l'arco pensando a quello che mi ha detto Doc: settare per prima cosa le scapole e la parte alta del dorso; il resto è la conseguenza di questo posizionamento. Devo dire che mi sono trovato molto bene.

P1020449 - YouTube

P1020448 - YouTube

Dip fermo in basso: 5x5 @bw

P1020455 - YouTube

Ho un dolore fastidiosissimo alla ''bassa schiena/alta chiappa dx'' (scientificamente parlando :) ). Oggi penso che riposerò sperando passi.

Consiglio al regista: prima ti fasci i polsi, poi fai partire la ripresa.

:-)

Ora vedo se ci sono altri commenti.

Si, ne ho uno: riesci a tenere i polsi piu' dritti? o meglio, riesci a tenere la sbarra un pochino piu' 'sul polso'. In questo momento mi pare tu abbia i polsi molto girati indietro (e passi), ma la sbarra ancora troppo vicina alla base delle dita. Parliamo di roba di poco conto.

Potrebbe valere la pena di abbassare il carico di un pochino e fare ripetizioni piu' veloci, e molte di piu. La Press in genere risponde abbastanza bene al volume.
Inoltre, non e' il caso di restare con la sbarra sopra la testa cosi' a lungo, a meno che tu non ne abbia bisogno per prendere fiato.

Last but not least: Tieni la scapola sinistra. Il tuo gomito sx parte e si allarga un pochino in anticipo rispetto al dx. Se tieni le scapole in dentro, tutte e due, vedrai che vieni su piu' simmetrico (again, e' roba di poco).

Buona giornata.

Lo stacco mi sembra ben controllato, la panca mi sembra buona ma ho il dubbio che tu possa abbassare (ovvero allentanare dalla testa) ancora un po' le spalle. Prova a farti una ripresa dall alto con il solo bilanciere concentrandoti sul tenere le spalle basse. (E' veramente difficile tramite video valutare la posizione delle spalle. Gianluca, che è un esperto, ha dovuto vedermi dal vivo per valutare la cosa)

Hai ragione, solo che è come uno schema motorio. Una volta automatizzata la cosa, ci vuole impegno per modificarla :) scherzi a parte, le prossime riprese lo farò.

Nooo, un'asimmetria anche nel press :eek: Non l'avevo notato.
Per la tenuta delle scapole, devo simulare la panca piana?. Il dubbio è che in partenza, non sento le scapole vicine tra di loro dato che ho l'impedimento del bilanciere; però suppongo non possa ottenere un'adduzione uguale alla panca giusto?.
Sempre in partenza, le scapole vanno depresse il più possibile?.

Ok Doc. L'avevo già fatta. Se la trovo la posto. Altrimenti ne faccio una nuova. Però, da perfetto deficiente, ho provato a simulare il movimento della panca davanti allo specchio senza maglietta, proprio per vedere cosa fanno le spalle. In effetti salgono anche in quel bislacco frangente. Per fortuna non mi ha visto nessuno, altrimenti c'era il rischio di ricovero psichiatrico :D

Dopo 2 giorni di stop, visto che la schiena si è ripresa, mi sono allenato.

Ohp: 1x5@ 20
1x3@ 22.5
1x3 @25
1x3 @27.5
1x3 @30
1x3 @32.5
1x3 @35
1x3 @37.5
1x3 @40
1x3 @42.5
1x3 @45kg
3x1 @45kg

Squat: 5x3 @70kg
2x3 @75kg
1x3 @80kg

Trazioni agli anelli: 5x5 @bw
Crunch: 5x15

Ohp:

P1020468 - YouTube
P1020470 - YouTube

Ho cercato di tenere i polsi più dritti. Il bilanciere è già sui palmi. Quindi l'unica cosa che potevo fare è allineare meglio i polsi con le braccia.
Resto scontento delle scapole. Non mi sembra di lavorare correttamente. Boh..

Squat:

P1020478 - YouTube
P1020481 - YouTube

Ho trovato un modo per limitare l'affondo. Le ripetizioni mi sembrano valide. Forse in questo modo sono anche meno seduto. O è solo un'impressione?. :)

Trazioni:

P1020483 - YouTube

Buono lo squat, profondità valida senza sprechi.

Allora aggiorno un po'.

Allenamento di ieri:

Dip: 10x1 @bw+25kg
Stacco: 5x5 @85kg (ho tenuto basso il peso per il fastidio alla schiena della settimana scorsa)
Panca: Varie serie da 3 o da 5 con carichi bassi. Solo ed esclusivamente per la tecnica. Devo capire questa alzata.
Stretching

Oggi:

Trazioni: 10x1 @bw+25kg
Squat: Mav 5 + 3x3 ( sono arrivato a 62kg davvero veloce)
Ohp: Mav5 + 3x3 (35kg)
Panca: 10x1 @50kg (discesa lentissima, fermo lungo, salita veloce)
Stretching

Ho comprato il libro di Gruzza. Che dire, quelle pagine sparano sventagliate di passione e dedizione a questo sport. L'ho quasi finito (purtroppo). Ci sono un sacco di concetti, molti dei quali rimangono molto nebulosi per me.
Uno dei punti su cui si basa molto è la velocità. L'idea di allenare la forza modulando questo parametro mi risulta istintivamente validissima.
Mi ha creato ulteriori dubbi sulla mia futura programmazione.

Comunque libro stra-consigliato :)

Attento perchè il concetto di velocità non è così ovvio e lo stesso Ado lo sta cambiando.

In che senso?. Ti riferisci al cambiamento che ha descritto nel secondo articolo sul Mav?.

Io non sai quanto pagherei per avere la fluidità dei vari Pelizza, Carniel ecc. Non dico i loro chili, mi basterebbero i loro gesti :) E' quella la cosa che mi ispira di quella scuola.

Il senso è proprio quello a cui tu fai riferimento, oggi si cerca più un movimento fluido piuttosto che veloce.

Posto un po' di video degli ultimi 2 wo:

Dip e trazioni:

P1020492 - YouTube

P1020521 - YouTube


Stacco:

P1020503 - YouTube

Molto leggero come già detto, per non sollecitare troppo la schiena appena guarita :)

Squat:

P1020533 - YouTube

P1020536 - YouTube

Ho sempre un po' di dubbio sulla validità dell'affondo. La ripresa frontale mi fa troppo in******e :mad: sto bilanciere è storto. In certe alzate mi sembra di compensare questo sbilanciamento spostando il corpo... un paciugo!. Ora sto provando a fare molta attenzione ancora prima di staccare dal rack e ho anche iniziato a fare una cosa brutta ma forse migliorativa: metto i gomiti più indietro in modo da creare una base più ampia sulle spalle.

Come per la panca, inizierò ad aggiungere delle sedute puramente tecniche basate su un'idea di Ado Gruzza: singole al 60-70% con eccentriche luuunghe, fermone sotto il parallelo e salita esplosiva.

Ah poi ho fatto un altro aggiustamento ma non so se sia corretto: nell'ingresso in buca il sedere compie un movimento un po' circolare (in teoria se andassi attg, questo arriverebbe a toccare i polpacci). In risalita ho notato che la traiettoria non era uguale, ma era più rettilinea; per ottenerla le ginocchia dovevano un po' andare avanti (cosa che non replicava la fase di discesa). In questo istante avvertivo un punto di mancanza di spinta. Copiando l'eccentrica invece, sento che la spinta è costante in tutta l'alzata. Ora però non vorrei che tutto questo si trasformasse in una sculata epica al salire del carico. :D

Panca:

P1020547 - YouTube

L'alzata del video mi sembra corretta :) anche la sensazione è ottima. Devo riuscire a replicare con carichi consistenti e ripetizioni multiple.
Come nello squat, sono un po' storto. Vedo che il bilanciere ''taglia'' i gomiti in punti differenti.

Ohp:

P1020544 - YouTube

Nel press ho aumentato un po' l'effetto 'militare sull'attenti', buttando bene il petto in fuori. La sensazione è ottima. La schiena è per caso troppo inarcata?

Post altamente seghe mentali inside!!!!

Abbiate tanta pazienza :o

Lo squat è ampiamente valido come affondo. Ogni tanto ti scattano in avanti le ginocchia all' inizio della risalita.

Da quello che si riesce a vedere, mi pare vada bene.

E' iniziata la settimana dei test. Ieri ho testato i dip. Sono migliorato; +5kg al vecchio massimale. Ho fatto 1 ripetizione con 40kg (posterò il video).

Oggi testo le trazioni e il press.

Inserisco qualche video della settimana scorsa

Stacco:

P1020559 - YouTube

Panca:

P1020571 - YouTube

Forse ho trovato il modo di tenere giù queste benedette spalle :) credo di aver avuto i gomiti fuori spinta in precedenza. Concentrandomi sull'adduzione delle scapole E sul tenere i gomiti sotto il bilanciere, è cambiata molto l'alzata. Il bilanciere si appoggia leggermente più in basso; l'avambraccio è verticale (guardandolo di lato); ho la sensazione di spingere di più.
C'è un rovescio della medaglia: se aumento le ripetizioni (nell'ordine di 5 o 6), devo tenere un carico inferiore rispetto a quello che alzavo con l'assetto di prima.

Il test di giovedì mi dirà se sono sulla strada giusta.

Ohp:

P1020586 - YouTube

Ottime sensazioni.... pessimi carichi :) Una buona programmazione spero possa portarmi un buon aumento del peso usato. Nel video, una tripla alla fine di un mav5.

Squat:

P1020596 - YouTube

P1020598 - YouTube

Il primo video è un po' fuori bolla, però c'è sempre il bilanciere storto. Ma succede solo a me??? :mad:

Trazioni anelli e dip:

P1020603 - YouTube

P1020575 - YouTube

Mi pare che intorno a 0:16 tu faccia uno scatto piuttosto evidente verso sx (la tua sx).

Anche a me ogni tanto il bilanciere viene storto, anche se non cosi' tanto (o almeno spero).

Complessivamente mi sembra di vedere un netto miglioramento in tutto, vediamo i massimali (lì eventuali errori vengono resi più evidenti)

Primi due allenamenti:

Trazioni bw+35kg:

P1020634 - YouTube

Le trazioni sono migliorate. Anche qui ho aggiunto 5kg al mio vecchio massimale.

Dip bw+40kg:

P1020613 - YouTube

Ohp:

P1020651 - YouTube

47.5 kg

Il massimale è peggiorato. Mesi fa ero riuscito a fare 50kg. C'è da dire che, prima delle correzioni di Principe, partivo con il bilanciere già sollevato dalle spalle, rubando quindi centimetri di rom. Ora che mi sono dato la regola di appoggiare la sbarra sulle spalle, probabilmente l'alzata è un filo più difficile. I 50kg li ho provati comunque; c'ero vicinissimo. Sarà per la prossima volta. :)

Stacco:

5x5 light con 80kg. Giovedì provo il massimale, quindi non volevo stancarmi :) solite scuse.. ;)

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Panca:

Ecco qui la mia ''nuova panca piana''. Anche il problema spalle mi sembra sia andato a posto con questo nuovo assetto.

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Squat:

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Nuova presa. Ho allargato fino ad avere i mignoli a 80cm di distanza tra di loro; l'appoggio della sbarra sono riuscita ad alzarlo senza provare dolori atroci. Mi sembra che il bilanciere sia finalmente dritto! :D In generale ho più confort in tutta l'alzata.

La panca mi sembra bella, nello squat si vede che il bilanciere ha una posizione meno forzata.

Fine settimana di test.

Inizio dalla brutta notizia, cioè che nella panca e nello squat non sono migliorato per nulla. Lo stacco è aumentato di 10kg portando il mio massimale a 130kg.

Squat: 105kg
Panca: 85Kg
Stacco: 130kg

In mia difesa posso dire che avevo impostato la programmazione su dip, trazioni, stacco e press; fatta eccezione per quest'ultimo, gli altri esercizi sono migliorati.

Posterò i video dei massimali.

Per quanto riguarda la programmazione futura ho scelto il programma di Gruzza ''non è il 531''.

Provo a buttare giù uno schemino

Lunedì: Squat schema, Panca 8x3@80%, Trazioni schema, Stretching
Martedì: Stacco 8x3@80%, Press schema, Dip 5x5, stretching

Giovedì: Squat 8x3@80%, Panca schema, Trazioni 5x5, stretching
Venerdì: Stacco schema, Press 8x3@80%, Dip schema, stretching

Il programma di Gruzza interesserà panca squat stacco e press.

Dip e trazioni seguiranno la progressione usata fino ad ora:

5x4@+10kg, 6x3@+15kg, 8x2@+20kg, 10x1@+25kg
aumentando la zavorra di 2.5kg ad ogni nuovo ciclo.

Pubblico ora il programma di Gruzza (già pubblicato da lui sul web):

Ad ogni allenamento scelgo un carico con il quale dovrò effettuare una singola (ipotizzando 100kg).

Inizio l'allenamento con 5x80kg
segue un 3x90kg
per arrivare a 1x100kg

Questo è lo scheletro del programma da eseguire ogni settimana

Poi i back off, che caratterizzano le varie settimane:

sett1: dopo lo ''scheletro'' 4x2@da 90% a 100% della singola scelta

sett2: dopo lo scheletro 5x3-5@ da 80% a 90% della singola scelta

sett3: dopo lo scheletro 1x3-5rip@ da 70% a 80% della singola scelta.

sett4: come settimana 1 (qui Gruzza consiglia di abbassare la singola del 10%, ma non ho capito rispetto a cosa...immagino al peso della sett1)

Ho scelto 2 sedute per i tre big, dedicandone una a un lavoro con basse ripetizioni e un discreto volume 8x3; lo scopo è martellare la tecnica. L'80% mi sembra un carico che permetta correzioni e attenzione alle traiettorie.

Ho tolto il crunch perché, mantenendo inalterato il tempo di allenamento, penso sia più utile un po' di stretching (ho ragionato a sensazione, quindi vedrò come reagirò strada facendo).

I vostri eventuali consigli e correzioni sono sempre preziosissimi.

Purtroppo ho notato che è un programma poco usato per ora.