jimmy88s.t.

[jimmy88]

allenamento di ieri:

Stacco: schema

5x100kg
3x112.5kg
1x125kg
4x2x117.5kg

Forse il peso che ho scelto per la singola è un po' alto. Però mi sembra che, tenendo conto che il mio massimale di qualche mese fa era di 130kg, l'alzata non sia venuta così male. La schiena era sotto controllo; il video però fa notare che, finchè non sono soggetto al carico ho una determinata curva spinale; nel momento in cui stacco il bilanciere questa curva si modifica leggermente, perdendo un po' di raggio nella lordosi. Siccome da dentro, l'alzata è stata ben controllata, suppongo che questo piccolo movimento si possa considerare come un assestamento fisiologico.

P1030031 - YouTube 3/4 @112.5kg

P1030032 - YouTube lato @125kg

P1030033 - YouTube 3/4 @117.5kg

Ho allargato lo stance. Se devo proprio essere sincero, non ho notato differenze di alcun genere, ne in positivo ne in negativo.
Ho anche fatto attenzione a non strappare a inizio alzata, venendo su più lentamente.

Dip (schema):

10x1xbw+27.5kg

P1030039 - YouTube

Le singole con zavorra sono state tutte semplici. Sono riuscito a controllare bene il petto e le spalle. Sicuramente potrò iniziare un altro giro della mia progressione le prossima settimana, alzando le zavorre di 2.5kg. Inizierò quindi con 5x4xbw+15kg.

Press assistenza:

5x5x37.5kg

Ho alzato leggermente il peso. Mi sono concentrato sull'anticipare l'arretramento del bilanciere, appena questo supera la testa. Le ultime alzate sono venute un po' più tirate. Mi sentirei però di mantenere questo carico nel 5x5. Tanto penso che il press non sia un esercizio così di impatto a questi carichi.

P1030050 - YouTube

[cicciodila]

Non vi sono nemmeno differenze visive infatti. Il prossimo video di lato potresti farlo con la cam in pò più in alto? Diciamo ad altezza natiche.

[milo]

Ciao Jimmy, ho visto l'ultimo video dove esegui una ripetizione di piegamenti alle parallele con sovraccarico ed ho notato che resti con le spalle alzate, con la testa/collo cioè insaccati tra di esse. E' una posizione vulnerabile e che oltretutto non ti attiva i muscoli depressori della scapola: prima di iniziare la discesa cerca di spingere attivamente le spalle verso il basso, cercando di allontanare il più possibile queste dalle orecchie. Attento anche a non scendere troppo.

Ti segnalo questo articolo:

DCSS Training - Nessuno fa più le parallele...


Buon allenamento.

[jimmy88]

Il prossimo video di lato potresti farlo con la cam in pò più in alto? Diciamo ad altezza natiche.

Si si non c'è problema! Ho l'abitudine di filmare ogni singola alzata per guardarmi in tempo reale. Quindi le prossime riprese le farò da più in alto!

prima di iniziare la discesa cerca di spingere attivamente le spalle verso il basso, cercando di allontanare il più possibile queste dalle orecchie. Attento anche a non scendere troppo.

Ciao Milo. Ti ringrazio dell'intervento!. Mi era già venuto questo dubbio. Perché alla fine per mettere in sicurezza le spalle bisogna settarsi come nella panca!. Ho già provato a fare la manovra che mi hai suggerito. Si modifica molto l'inclinazione del corpo. Comunque, da ora terrò le spalle depresse!.

Ti seguo silenziosamente, e ti faccio gli auguri per il recupero!. E' impressionante come tu abbia impostato seriamente il lavoro sull'hip belt squat che, a mio parere, rimane un esercizio che si tira fuori quando non si può fare altrimenti!. Una tenacia davvero esemplare!

[Doc]

Jimmy, direi che anche la singola di stacco con 125 è ben fatta, certo, tutto è perfettibile, ma trovo che sia buona.

[jimmy88]

Jimmy, direi che anche la singola di stacco con 125 è ben fatta, certo, tutto è perfettibile, ma trovo che sia buona

Ottimo!

Doc, senti, intanto devo ringraziarti per l'amicizia su FB (io mi chiamo Alessio Balbi). Poi volevo chiederti spiegazioni in merito alle gare. Nello specifico vorrei capire dove si può trovare un calendario con date e luoghi nei quali si terranno, regolamenti, info sulle iscrizioni ecc ecc. Devo iscrivermi a una squadra?. Insomma l'aspetto burocratico della cosa.

A me piacerebbe fare una gara raw su tutte e tre le alzate (da inesperto, ho visto che esistono gare di sola panca o solo stacco).

[Doc]

Grazie a te, allora il calendario gare della FIPL per il 2014 lo trovi quì:
Sito ufficiale FIPL - Calendario

quì invece c'è l' estratto del Consiglio federale con le date e i luoghi (provvisori) per il 2015:
http://www.powerliftingitalia-fipl.i...maggio2014.pdf

Questo invece è il regolamento completo:
http://www.powerliftingitalia-fipl.i...nnaio_2014.pdf

Oltre alle gare Raw di specialità di Panca e Stacco che hai già visto, c'è il Bertoletti di powerlifting RAW che è una gara completa senza equipaggiamento. Però tieni anche presente che nelle gare equipaggiate non è obbligatorio essere equipaggiati. Io nelle prime gare equipaggiate avevo il corpetto Superior (che tuttora vedi nei miei video di allenamento ) per Dquat e Stacco ma non avevo maglia da panca e per la panca gareggiavo raw.

Per gareggiare bisogna essere iscritti ad una Squadra e essere tesserati FIPL, ma se ti interessa una squadra si trova.

EDIT: tu sei di Genova, a Genova c'è la mia squadra, la Genova powerlifting. I coach sono Gianluca Pisano (che in questo forum ha come nick Gianlu..... e Alessio Ferlito che ha come nickname in rete Leviatano)

[jimmy88]

Grazie Doc!

Siccome con i miei carichi non vado di certo li per vincere, avrò libero accesso anche alle gare attrezzate! Perfetto! :-)

Secondo me, nel momento in cui si sceglie di gareggiare, la gara inizia molto prima della data, quindi durante la programmazione. Ora, dato un giorno di gara x, dovrò programmare una progressione per arrivare a quel giorno bello scarico di volume e con meno fatica accumulata possibile immagino.

Per me, questa programmazione sarebbe abbastanza semplice seguendo un programmino accumulo/trasformazione preso dalla tabella di Prileprin. Diverso è se, ad esempio, seguissi quello che sto facendo adesso: il 5/3/1 di Gruzza. Se ho interpretato bene il programma, questo prevede una sorta di accumulo/trasformazione/scarico di settimana in settimana. Questo avviene attraverso la modulazione dei back off.

Ora, visto che a sensazione mi sembra un programma che sta funzionando, dovrei procedere senza modifiche fino al giorno di gara? Ovviamente facendo cadere la settimana di scarico subito prima.

[jimmy88]

Per chiarezza, ripubblico il programma che uso per i 3 big:

Ad ogni allenamento scelgo un carico con il quale dovrò effettuare una singola (ipotizzando 100kg).

Inizio l'allenamento con 5x80kg
segue un 3x90kg
per arrivare a 1x100kg

Questo è lo scheletro del programma da eseguire ogni settimana

Poi i back off, che caratterizzano le varie settimane:

sett1: dopo lo ''scheletro'' 4x2@da 90% a 100% della singola scelta

sett2: dopo lo scheletro 5x3-5@ da 80% a 90% della singola scelta

sett3: dopo lo scheletro 1x3-5rip@ da 70% a 80% della singola scelta.

sett4: come settimana 1 (qui Gruzza consiglia di abbassare la singola del 10%, ma non ho capito rispetto a cosa...immagino al peso della sett1)

[Doc]

Secondo me qiesto 531 è un programma con cui si lavora ad alte percentuali e la tue alzate (anche se sono già tecnicamente migliori delle mie ) non sono ancora consolidate.

Secondo me un programmma accumulo/ intensificazione programmato in base alla data della gara è meglio. tenedo presente che 20-30gg prima della gara sarebbe bene testare le tue entrate (NON I MASSIMALI!).
Però, se pensi di gareggiare, visto che devi passare per una squadra, la cosa migliore è contattare un coach della squadra con cui intendi iscriverti e farti indirizzare dal lui.

[jimmy88]

Secondo me qiesto 531 è un programma con cui si lavora ad alte percentuali

E' verissimo. Io l'ho scelto un po' per questa ragione. Siccome penso di essere uno di quelli che legge tanto e spinge poco, l'ho scelto per darmi un po' una svegliata. Nei programmi precedenti ho visto che mi trovavo a fare delle ''belle'' alzate, con carichi però sempre uguali e relativamente bassi. Anche a livello psicologico, i numeri mi davano proprio fastidio. Ti faccio un esempio: 3x80kg di squat; che tu ci creda o no, per me erano impensabili. E quindi, il tentativo è quello di cercare un po' di feeling con carichi un po' più alti.

Per lo stato di forma, mi sento molto bene, non ho fastidi (dicendolo piano) e mi sento energico. Anche questo credo sia indice di validità di uno schema. Poi tra qualche settimana, provassi di nuovo i massimali e avessi degli aumenti, non sarebbe da mantenere questo approccio?.

20-30gg prima della gara sarebbe bene testare le tue entrate (NON I MASSIMALI!).

Ecco, ho sempre letto sui diari questa cosa, però non mi è chiara. Facciamo finta che io abbia una gara tra poco (quanto poco non lo so :-), scegli tu). Io ho testato i massimali un mese e mezzo fa mi pare. Panca 85, squat 105, e stacco 130. Visto che mi sono allenato con costanza e mi sento bene, ad intuito sceglierei questi 3 carichi per le entrate. E' giusto?. L'entrata penso sia quel carico che ti dice: ''di squat, valgo come minimo xxxkg''. Le altre 2 alzate sono la ricerca del grasso che cola no?.

[jimmy88]

allenamento di ieri:

Panca schema:

5x62.5kg
3x70kg
1x80kg
4x2x75kg

La panca mi è sembrata meglio del solito. Posterò i video.

Squat assistenza:

5x5x70kg

Ho allargato lo stance su suggerimento di EnricoPL (il suo squat e quello di yashiro sono quelli che sogno), che mi ha gentilmente dato assistenza su youtube. Nella ripresa laterale ho alzato la cam, e la validità di affondo è più dubbia che nell'altra posizione. Nei video che posterò, la cam si trova a 20cm sopra il ginocchio. Boh la mia paura è quella di annullare le alzate. Scendere sotto il parallelo è il primo requisito, prima ancora di tutte le menate sulla tecnica!.

Ah, dalla 3a serie, ho concentrato le energie sul mantenere la schiena di legno, senza curarmi troppo delle gambe. Mi sembra una buona tecnica.

Trazioni schema:

10x1xbw+27.5kg

Dure! Metterle come ultimo esercizio non aiuta sicuramente. Tendo a chiudere le spalle in avanti. Non so se possa comportare problemi. Il petto alto lo riesco a mantenere solo nella fase iniziale (fino a quando gli omeri sono paralleli al terreno).

[cicciodila]

Io per prima entrata metto il 105% del vecchio massimale, così, giusto per essere sicuro di toppare almeno una delle tre prove che farò.

[Doc]

Originariamente inviato da cicciodila

Io per prima entrata metto il 105% del vecchio massimale, così, giusto per essere sicuro di toppare almeno una delle tre prove che farò.

... ecco questo è quello che è meglio non fare.

Jimmy, la scelta delle entrate è molto personale ed è legata anche alle tue strategie di gara e ai tuoi obbiettivi.

Però in una prima gara, usare come entrate i tuoi massimali è una sciocchezza per diversi motivi:

1) Hai 3 tentativi per ogni alzata, a meno che i tuoi massimali non siano fortemente sottostimati, è difficile che tu possa migliorare altre 2 volte il tuo massimale.

2) E' bruttissimo fare gara nulla dopo l' impegno della preparazione, della trasferta, e dei soldi spesi per l' iscrizione alla gara e alla Fipl. Se fai tre alzate nulle (cosa che succede) la tua gara è nulla. (Quando dichiari una entrata poi non puoi chiamare una alzata più bassa se fallisci quella)

3) I tuoi massimali li hai fatti con i tuoi tempi, senza l' emozione della gara (con il pubblico e i giudici che ti guardano), la fatica di una gara completa e i vari motivi di nullità di una alzata che nella tua home gym non avresti contato in primis i comandi dei giudici (per esempio, se , nella Panca, dopo l' alzata, riappoggi il bilanciere prima che il giudice ti abbia detto "Giù!" la tua alzata non è valida).

In sintesi, anche se ti senti sicuro di solito si fa una "entrata coperta", ovvero una alzata impegnativa ma che sei sicuro di fare in automatico. Se questa va senza intoppi, la seconda alzata la puoi fare con il tuo massimale e la terza, se tutto va bene, puoi anche cercare di migliorarti.

La gara ha delle incognite che la rendono affascinante. Io in una gara completa equipaggiata (che è abbastanza estenuante) di qualche anno fa, avevo in programma di fare 190kg di stacco che mi avrebbero dato anche il record italiano Master 1 -66kg.
Quei 190kg li avevo fatti tante volte in allenamento, quindi li avevo messi come entrata.
Dopo Squat e Panca quindi vado in pedana convinto di fare i 190 di Stacco con facilità e invece nel primo tentativo non chiudo bene l' alzata lasciando una spalla leggermente in avanti, prendo un nullo. Vado in pedana la seconda volta e il bilanciere si alza di pochi centimetri da terra, nulla. Ero veramente nel marasma, se avessi cannato anche la terza avrei perso la possibilità di fare un record italiano e avrei reso nulla una gara che avevo sputato sangue per preparare.
Fortunatamente il coach mi ha motivato fortemente e io ero tamente inaxxato dalla situazione che la terza alzata è riuscita, salvando la gara ed il record.
Perchè le cose siano andate così è difficile dirlo, ma è il bello della gara.
Se sei curioso quì c'è il video di quella gara, lo stacco comincia a 3min e 50 sec:
Imparare l' ABC : Diario

[jimmy88]

Video allenamento di venerdì:

Panca:

alto 75kg P1030061 - YouTube

alto 80kg P1030056 - YouTube

lato 75 P1030060 - YouTube

Squat

fronte P1030067 - YouTube

lato + alta P1030068 - YouTube

trazioni

lato P1030071 - YouTube

3/4 retro P1030072 - YouTube