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Se sentite un rumore, sono io che scavo una fossa per seppellirmi :D Allenamento di Giovedì Stacco 5x110kg 3x125kg 1x140kg 5x105kg Oh bene. Dopo lo squat del piffero di Martedì, è uscito una stacco decente :) mi ha lasciato pieno di aspettative per il test della settimana prossima :) Spero di non deludermi. Ho tenuto i carichi altini perché credo di aver bisogno di una continua somministrazione di alte percentuali (anche se con volumi ridicoli). 3x125kg lato http://youtu.be/_WSold_UQ6s 1x140kg lato http://youtu.be/Cjd9D2fgNvo Dip 10x1xbw+40kg Un bell'allenamento anche nei dip :D assomigliano a pesi per adulti. Stranamente mi è risultata più facile questa seduta rispetto all'8x2x35kg. Ho capito che con i carichi alti devo sdraiarmi ;) 1x40kg 3/4 http://youtu.be/b6z30mQ_VpQ 1x40kg lato http://youtu.be/VlML6Ci5pZM 1x40kg frontale http://youtu.be/2Q6TqT0sPkM Press assistenza 5x5x40kg Leggero. Dopo il test del massimale, se questo sarà migliorato, aumenterò a 42.5kg. 5x40kg 3/4 http://youtu.be/s3kopaZnRT4 5x40kg lato http://youtu.be/8CoGKxONbAk |
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Visto il 140 di stacco, secondo me sei troppo seduto. Guarda, hai le spalle sulla verticale del bilanciere mentre dovrebbero essere almeno un pochino oltre
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Allenamento di Sabato Panca 5x67.5kg 3x75kg 1x85kg 5x70kg La panca è andata bene. Gli 85kg perdono un pochino di velocità nel punto dello sticking point. Il movimento nel complesso mi sembra migliorato. La sensazione è di essere più in spinta e, nel complesso, anche più comodo. Domani testerò il massimale e vedremo se tutte queste belle parole hanno alle spalle qualcosa di concreto. 3x75kg alto http://youtu.be/4xwDsI-exGM 1x85kg 3/4 P1040709 - YouTube Squat assistenza 6x3x85kg Pesanti le prime. Dalla quarta serie in poi riesco a carburare. Le ultime serie mi sono piaciute molto perchè ho fatto meno sitting back. Così facendo, la sensazione è stata quella di mandare fuori le ginocchia per fare spazio al bacino per l'ingresso in buca. Mi piace. Devo però fare attenzione a non cadere sulle ginocchia. 3x85kg fronte http://youtu.be/Sc911dX3e1o 3x85kg 3/4 http://youtu.be/j2tQdOLfjZ8 3x85kg lato http://youtu.be/2MWkb1DMlHM questa è l'impostazione con meno sitting back citata sopra. Mi sembra buona no? Trazioni 5x8.75kg 3x18.75kg 1x30kg 5x5kg Niente da segnalare. A parte il fatto che sono lento anche con 30kg. Ho seri dubbi che il massimale sia aumentato... 1x30kg 3/4 http://youtu.be/2osKeFr5BAM 3x18.75kg lato http://youtu.be/ibWbvKrGz7Y |
Allenamento di Domenica
Stacco assistenza 8x2x120kg Come già accennato ho stretto un pochino la stance e sono anche un po' più seduto in partenza. La cosa mi porta meno fastidio ai flessori dell'anca. Devo cercare di mantenere le braccia in linea con il bilanciere. Press 5x40kg 3x45kg 1x50kg 5x37.5kg Il press è l'esercizio che penso sia migliorato maggiormente in questi mesi. Farò i test questa settimana e vedremo se i miei sospetti sono corretti. Dip assistenza 5x5xbw+15kg Dopo il 10x1x40kg di giovedì, devo dire che ho accusato un po' di lentezza nel 5x5x15kg. Tuttavia penso sia abbastanza normale. Domani inizia la settimana dei test. Non faccio pronostici. Dico solo che l'esercizio nel quale sono più incerto su un eventuale aumento è lo squat. Questo perchè non ho ancora trovato una tecnica costante per eseguire questa alzata. Piccole variazioni di setting, mi restituiscono una percezione del movimento completamente diversa. Poi guardo le riprese, e mi sembro sempre uguale. Mah... Vedremo :cool: |
Panca test
Allenamento di Martedì
Panca test 5x40kg 5x50kg 3x60kg 2x70kg 1x75kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg FALLITA 1x92.5kg FALLITA Concludo con un bel nulla di fatto la mia prima giornata di test. Il massimale non si è mosso di una virgola. Significa che l'allenamento che ho seguito in questi mesi non funziona su di me. In realtà un piccolo miglioramento c'è stato: massimale di 90kg due mesi fa http://youtu.be/N9DPNHnIIBg massimale di 90kg di ieri http://youtu.be/F8j0_mCwP2g E' evidente che ho acquisito maggior sicurezza con i carichi che avevo già. Ma credo che, per un livello basso come il mio, per determinare l'efficacia di una programmazione si possa usare un po' più di ambizione. Se il massimale fosse salito di almeno 5kg, avrei mantenuto il 531 di Gruzza. Purtroppo è andata male... Sto iniziando a documentarmi sugli schemi ad onde :) 1x92.5kg 3/4 FALLITI http://youtu.be/Ben6Xl7yAiM :mad::mad::mad: Squat assistenza 8x3x85kg Lo squat mi ha dato un po' di speranza per il test imminente. Il movimento mi è piaciuto. Sto continuando a contenere il sitting back. In alcune serie ho eseguito dei fermi alla terza ripetizione. 3x85kg lato http://youtu.be/OHFj3cOAIhc fermo in buca alla terza 3x85kg 3/4 http://youtu.be/XJGyDCCvzFs 3x85kg frontale P1040752 - YouTube fermo in buca alla terza Trazioni test 5xbw 3xbw+10kg 3xbw+15kg 2xbw+20kg 1xbw+25kg 1xbw+30kg 1xbw+35kg 1xbw+40kg FALLITA Anche qui, un bel nulla di fatto. In realtà, 2 mesi fa non ero riuscito a chiudere i 35kg. Ma li avevo chiusi circa 5 mesi fa a un bw di 76kg. Anche nelle trazioni, dovrò cambiare schema. Ho già pensato di cambiare radicalmente per migliorare il numero massimo di ripetizioni. Però mi piacciono troppo le trazioni zavorrate. Credo che sceglierò una progressione per aumentare la zavorra. 1xbw+35kg 3/4 http://youtu.be/m_qCpRoo1KE 1xbw+40kg 3/4 FALLITA http://youtu.be/-neojrFFXEc |
la differenza tra i 90 di due mesi fa e di martedì si vede, secondo me se svessi fatto subito i 92,5 prima dei 95 quasi sicuramente li avresti fatti.
Circa il programma di allenamento non è facile stabilire cosa va meglio per ogniuno di noi. Bisogna provare. |
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Allenamento di Mercoledì Stacco test 4x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg 2x110kg 2x120kg 1x130kg 1x140kg 1x145kg 1x150kg 1x155kg 1x160kg NEW RECORD Test rincuorante :) Fino a 155kg, mi sembra di aver mantenuto anche una discreta forma di esecuzione. I 160kg non sono stati belli. Tuttavia al test di 2 mesi fa ho avuto la sensazione di perdere quasi la schiena. Questa volta mi sono sentito in sicurezza (anche a 160kg)... diciamo che è come se fossero cambiate le criticità da affrontare. 1x145kg 3/4 http://youtu.be/RHLt2s19TBM 1x150kg lato http://youtu.be/_rGdkUxzZUw 1x155kg 3/4 http://youtu.be/Eq79lz58VCA 1x160kg 3/4 http://youtu.be/9acHN7Uo5Ek Press assistenza 5x4x40kg Ho scalato di una ripetizione per scaricare il volume e mantenere un carico che mi impegni un minimo. Nulla da segnalare. 4x40kg 3/4 http://youtu.be/OkzlcLX1AXo Dip assistenza 5x4xbw+15kg Anche qui, stessa strategia del press. Ho decisamente spinto meno del solito in questo esercizio. Muscolarmente non accusavo acciacchi o stanchezza. Credo di iniziare a capire il significato di stanchezza neurale (ma potrebbe essere una gigantesca belinata). Effettivamente però è come se dessi gas come al solito, ma il bilanciere non saliva alla solità velocità. Effetto indesiderato delle troppe letture di articoli? :D 4xbw+15kg lato http://youtu.be/zpb_QNL0HU4 |
Gran bel lavoro, i 160 di stacco sono saliti forse meglio dei 155. Ti ricordi che ti avevo scritto che di stacco avevi un gran margine, ecco, te lo dico ancora, hai ancora margine :)
2 considerazioni 1) Non fare pirlate, con il bilanciere alzato non guardarti in giro, rischi contratture 2) Sei massiccio, mi sembra che tu sia diventato più grosso, quanto pesi? |
Hai visto Doc? :) sono felicissimo del mio piccolo risultato! Chiudo l'anno con +40kg di stacco. Ovviamente avendo appena iniziato sono più semplici questi aumenti.
In effetti mi sono un po' ingrandito. Sono 80kgx170cm. Adesso basta però. Non voglio salire sopra gli 81kg. Penso che il giorno in cui farò la mia prima gara, il peso corporeo corretto sarà questo. Tra l'altro, nonostante mi alleni ormai solo per migliorare i carichi, non ho mai avuto una composizione corporea così. Con allenamenti in stile bb e a questo peso ero decisamente più piccolo (e bf palesemente più alta). Oggi testerò lo squat. Spero che il panettone mi aiuti :D Grazie di tutti i consigli Doc. Il 33% di ogni aumento di massimale lo devo ai tuoi consigli :) |
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BRAVO!!! |
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Allenamento di Venerdì Squat test 5x40kg 4x50kg 3x60kg 3x70kg 2x80kg 1x90kg 1x100kg 1x110kg 1x115kg 1x120kg 1x125kg NEW RECORD C'è stato un aumento, seppur contenuto. In realtà, parlando sempre con la massima umiltà, credo potessi fare ancora i 130kg. Solo che ai 120kg ero bello cotto. La parte bassa della schiena era affaticata (non dolorante eh, proprio ''stanca''); immagino che la cosa sia dovuta al test di stacco. Sostanzialmente credo di dover cambiare alcune cose in futuro: -il test di stacco sarà l'ultimo dei 3 big, altrimenti mi compromette lo squat. -devo acquisire propriocezione del sedere nell'affondo dello squat. Credo che il mio sia eccessivo (ci lascio dei chili in quella buca così profonda). Il box squat sarà la mia futura seduta di assistenza. Sono comunque soddisfatto. Manterrò il programma seguito fino ad ora (il ''non è il 531 di Gruzza) perché sono certo che abbia funzionato, nonostante i numeri non siano così evidenti. Sono anche molto contento di essere riuscito a fermarmi :) sembra banale, ma per me è stata una grande prova di carattere paradossalmente. 1x115kg lato http://youtu.be/8Bib92bQbJU 1x120kg lato http://youtu.be/DxIGYvYr7mI 1x125kg lato http://youtu.be/lrpw0WMj5fY Panca assistenza 6x3x70kg Con le triple sto imparando a non arretrare con il petto nella concentrica. Mi sembra di riuscirci. La cosa mi restituisce una sensazione di ''maggior tensione'' su tutto il torace. 3x70kg 3/4 http://youtu.be/LtQvPxrl7pQ 3x70kg alto http://youtu.be/7-5Vvoxje7c Trazioni 1xdolore dorsale dx...... stop :eek::confused: Alla prima ho sentito dolore. Mi sembra localizzato della zona vicina all'inserzione; nel punto in cui il dorsale costituisce la parte posteriore dell'ascella per capirci. Il dolore sembra musolare. Massaggiando con la pallina da tennis mi restituisce una sensazione piacevole. Fatto sta che non riesco a fare le trazioni per questo spillo che mi toglie forza. Ora, la prossima settimana andrò n vacanza a Parigi. Quindi farò uno stop completo che spero determini la guarigione. Però non posso ignorare questo piccolo segnale. I carichi dello stacco iniziano a diventare consistenti. Sommare a questi le zavorre delle trazioni, forse, potrebbe essere eccessivo per la schiena. Nell'ottica della nuova programmazione devo tenerne conto. Un'idea potrebbe essere la seguente: lun: Squat, panca, trazioni bw Mer: Stacco, Press, Dip bw Ven: Panca, Box Squat, trazioni bw Sab: Press, panca, dip bw Quindi toglierei una seduta di stacco, per aggiungerne una di panca dove sono carente (a costo di mantenere fermo il massimale di stacco, ma semplicemente di migliorarne l'esecuzione con gli stessi carichi). Togliendo le zavorre da dip e trazioni, mi concentrerò sull'aumento del numero di ripetizioni massime che riesco ad eseguire. Questa modifica spero serva a ridurre gli stress aggiuntivi ai 3 big. Box squat come se piovesse per imparare a capire il punto in cui l'alzata è valida, senza esagerazioni. Press invariato perché mi diverte esageratamente :D Userò le onde nella panca. Manterrò il 531 di Gruzza per squat, stacco e press. Userò il ladder che mi ha suggerito Milo per trazioni e dip. Il dubbio è strutturare la panca su 3 sedute. E' la prima volta che ripeto 3xweek un esercizio. Cosa devo fare? Una seduta come da progressione + 2 sedute di assistenza (magari con carico fisso)? Qualsiasi consiglio su ogni cosa che ho scritto, per me, sarà oro! Ma il punto più importante della programmazione per il 2015, è che continuerò a divertirmi come uno scemo con questi pesi :D |
Ottimo anche questo PR di Squat, ma effettivamente potresti affondare 5 cm in meno e prendere 10kg in più, ma va bene così.
Circa la programmazione di panca , va bene aumentare a 3 allenamenti a settimana, ma non devi tirarla di più, quindi va bene 1 sessione di progressione e 2 di assistenza. |
Dopo una settimana di vacanza a Parigi, si iniziano gli allenamenti del 2015.
Voglio impostare i lavori futuri in modo da migliorare i tre big. Lo scopo di questo anno è piuttosto ambizioso (ma tanto l'ambizione è gratis, quindi...): vorrei riuscire a raggiungere carichi decenti in modo da partecipare ad una gara. Questi miei ''pesi qualificazione'' sono: Panca: 100kg (+10kg da ora) Stacco: 180kg (+20kg da ora) Squat: 140kg (+15kg da ora) Sono aumenti considerevoli. Però tenendo conto che sono abbastanza acerbo come carichi, spero di riuscire a raggiungere tutti e tre gli obbiettivi entro la fine dell'anno. Per migliorare nei tre big devo potermi allenare in maniera continuativa. Per diminuire il rischio di acciacchi, dolori o infortuni vari, ho deciso di limitare lo stress apportato dagli esercizi complementari. Quindi farò dip e trazioni solo a corpo libero, allenando la mia capacità di lavoro. Manterrò il Press con progressioni atte ad aumentarne il massimale (in questo esercizio ho carichi davvero bassi, quindi penso che non possa interferire più di tanto con i 3 esercizi principali). Cercherò di fare almeno una seduta settimanale di stretching. Aumenterò un po' gli introiti alimentari gradualmente. Inizierò rinforzando la colazione (aumentando la porzione di glucidi) e, successivamente gli spuntini (aggiungendo kcal tramite frutta secca). Non credo abbia senso salire ancora molto di peso. I numeri suggeriti da Doc credo vadano benissimo come target (83/84kg quindi +3/4kg da ora). Frequenza invariata a 4 allenamenti a settimana (3 panche, 2 squat e 1 stacco), possibilmente Lun, Mer, Ven e Sab. Speriamo bene :) :cool: |
Allenamento di Lunedì
Squat 5x82.5kg 3x92.5kg 1x105kg 4x2x100kg Allenamento di rientro dopo una settimana di stop assoluto. Abbastanza traumatico a livello muscolare, meno a livello di coordinazione dei movimenti (e su questo sono molto contento :) ). Purtroppo non ho spinto con il vigore degli allenamenti passati, ma sono abbastanza sicuro sia questione di carburazione ;) Ho allargato di nuovo la stance. Approfittando delle serie di riscaldamento, ho fatto due prove per determinare la misura del box che dovrò costruire. 31 Cm http://youtu.be/VhdrEjOTs58 30 Cm http://youtu.be/Bz-yjZfjZNw La prova è stata fatta con scatole varie vuote. Quindi, appoggiando il sedere, la struttura tendeva a schiacciarsi un po'. Direi comunque che l'altezza corretta è di 30 cm. Nel dubbio, costruirò un parallelepipedo di 30Cmx29Cmx31Cm in modo da avere la possibilità di eventuali modifiche. 1x105kg lato http://youtu.be/EnfGgropgeI 2x100kg lato http://youtu.be/yxZN7qQAMBM 2x100kg 3/4 http://youtu.be/vawNSTW23f4 2x100kg fronte http://youtu.be/e0c5C6O9luA Panca 6x3x70kg Sto cercando di accentuare un po' il ponte. Vedo che mi porta maggior compattezza e rosicchia qualche cm di rom. Con questo nuovo assetto, per mantenere gli avambracci in spinta, devo appoggiare il bilanciere un poco più in basso dei capezzoli. 3x70kg 3/4 http://youtu.be/TxTwhFN3tWs 3x70kg alto http://youtu.be/Imaz6gzONhI Trazioni ladder (1,2,3)x5 Sto lavorando con le prone (nonostante le supine mi riescano più semplici). Ho fatto questa scelta perchè quando tento di fare un numero elevato di rip con la presa supina, dopo poco innesco un'oscillazione che mi costringe a fermarmi per stabilizzarmi. Con le prone questo inconveniente è decisamente meno marcato. Con i ladder devo cercare di eliminare del tutto il difetto e quindi imparare a fare molte rip fluide. |
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Buona giornata. PS ma tu di notte invece di dormire posti aggiornamenti al diario? |
Noto un bel bozzetto sopra il ginocchio, quad work in progress...
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il box con quelle misure ( 1cm di scarto) ha poco senso ; considerando il parallelo come misura base , 2,5 cm sotto e 2,5/5 cm sopra , se vuoi fare un parallelepipedo , se invece vuoi fare un cubo , 2,5 sotto e parallelo .
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:-) |
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Cmq il succo era questo , i lati del parallelepipedo( anche il cubo lo è ) devono differenziarsi di almeno 2.5 cm ( in + ed in -) , considerando un lato uguale al parallelo. |
Ciao Jimmy e bentornato :)
Alcune considerazioni: 1) I tuoi carichi target per fare una gara sono assolutamente alla tua portata. Devi però imparare anche, nei massimali, a tirar l' alzata anche se la senti dura, e a non "spaventarti" se senti il carico pesante. 2) Il box di 31 centimetri mi sembra già abbastanza fondo, secondo me tu dovresti abituarti a squattare con un pochino meno affondo, perchè butti via molti chili con l' affondo chilometrico che fai adesso. (Devo però dire che questa mia considerazione è molto opinabile, perchè ci sono tecnici che sostengono che se uno fa naturalmente un affondo profondo non è detto che perda kg) 3) Nella panca secondo me dovresti provare a scendere con il bilanciere un centimetro sotto il punto in cui scendi adesso |
@principe: si ho postato nella "pausa pranzo" del mio turno di notte. Faccio gli orari di Batman :-)
@novellino: benvenuto sul diario e grazie per l'intervento. Anche io ho pensato che 1cm di differenza per lato abbia poco senso (avevo letto tuoi vecchi interventi su un post di Shade). Mi manterrò sui 2,5cm di differenza come mi hai suggerito. @Doc: si Doc, la penso come te. L'inserimento del box nei miei allenamenti è stato pensato proprio per ridimensionare il mio affondo. Questo perchè, oltre a perderci dei kg, credo sia la causa del mio fastidio ai flessori dell'anca dx che ogni tanto compare. Sulla misura però sono un po' confuso. A 31cm mi sembra di essere al limite di validità. Sbaglio? (Purtroppo nel video si nota che le scatole che ho usato flettono un po', falsando la misura) @cicciodila: si le gambe sono cresciute parecchio, prendendo peso. Me ne accorgo dai jeans :-) ho già scritto che, nel mio piccolo, la miglior composizione corporea l'ho ottenuta da quando non la cerco più :-D poi ovviamente i bei fisici sono altri eh. Però vuoi mettere un bello squat tecnico pesante! :-D Grazie a tutti dei preziosi interventi. |
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Sono dei begli aumenti e penso che siano fattibili per te Ti auguro di riuscirci!! :) |
@beppo: ti ringrazio Beppo e ti do il benvenuto sul diario. Lo spero anche io. Ho fatto queste previsioni basandomi sui miglioramenti che ho ottenuto nel 2014. Quindi panca che sale leeeenta (e forse è proprio l'obbiettivo più sfidante dei tre), stacco che sale abbastanza velocemente anche se, come dice Doc, tendo ad avere "paura dei carichi", quindi prevedo il terrore di un numero grande come "centottanta"... Poi lo squat che sale in modo intermedio rispetto agli altri 2 big; è anche l'esercizio in cui continuo a modificare il setting, cosa che mi suggerisce che l'alzata non sia assolutamente consolidata (potrebbe anche essere una nota positiva). Parole, parole, parole, ma alla fine vedremo cosa tirerò fuori di concreto :-)
Grazie per l'intervento :-) |
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Durante gli allenamenti è giustissimo che il carico salga fluido e pulito, ma in gara le cose cambiano, se il carico sale fluido e pulito bene, ma, visto che il carico DEVE salire, può anche salire "lento e sporco" purchè salga e sia valida l' alzata. Questo è un passagio che devi ancora assimilare. |
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é sempre dalla testa che parte tutto ;) |
Ciao Jimmy, complimenti per i tuoi recenti massimali!
Nell'equilibrio dei carichi, rispetto ai tuoi prossimi obbiettivi, l'ideale sarebbero 5 kg in più di panca e 5 in meno nello stacco ma non cambia poi molto. Aggiungi nella lista un 70 kg di military press ;). |
@Milo: ciao Milo. Ti ringrazio :) sono molto molto contento. Il press non l'ho testato (credo lo farò sabato). A livello di sensazione mi sembra sia migliorato, ma vedremo. I 70kg sono un sogno. Credo che per il 2015 siano fuori portata. Ma ho una buona forza di volontà ;)
Ah, ho iniziato i ladder di Pavel che mi avevi suggerito nelle trazioni e nelle dip. Mi piacciono molto per ora. È la prima volta che mi diverto con questa tecnica. Mantenendo ampi buffer diventa un bellissimo lavoro. |
Allenamento di Mercoledì
Stacco 5x112.5kg 3x125kg 1x140kg 4x2x130kg Lo stacco non è stato fiacco come lo squat. Ho stabilito che, prima di aumentare i carichi sulla singola, voglio fare i 140kg belli precisi e con una partenza totalmente esente da ''strappo''; quasi lenta, se vogliamo. Ho la sensazione di essere un po' troppo indietro con il tronco: durante le doppie mi sono concentrato a tirare il bilanciere più verticalmente possibile (non in obliquo verso le tibie per capirci). Mi sembra vada meglio. Però devo anche far attenzione a rimanere aderente al passaggio al ginocchio. 1x140kg lato http://youtu.be/7BJ3o9K245E 2x130kg 3/4 http://youtu.be/4PJvImg6P0g 2x130kg lato http://youtu.be/cj3BJVDlRTY Press 3x5x40kg 1x5x45kg pr 1x5x40kg Siccome mi sentivo abbastanza preciso nel movimento, ho provato a fare una serie con 45kg. Non avevo mai chiuso una quintupla con questo peso (ho mantenuto del buffer). Sono molto soddisfatto. Il prossimo allenamento proverò a fare 2 quintuple con 45kg, mantenendo i 40kg nelle restanti serie. 5x40kg 3/4 http://youtu.be/GGIAQFHLXCo 5x45kg lato http://youtu.be/WIxuMmo15uo Dip Ladder (1,2,3)x5 Bellissimo lavoro. Finalmente mi diverto con i ladder! Prima esguivo 2 scale arrivando molto vicino al cedimento nella seconda (forse per il fatto che ho sempre letto che questa tecnica serve per condizionare al volume con lo stesso carico). Usando più scale e con meno gradini, diventa tutto molto più interessante: si ampliano i buffer e si riesce a mantenere velocità pur avendo già del volume addosso. Bello bello :D (1,2,3)x1 ripresa a 3/4 http://youtu.be/ET05xrVWGoE (1,2,3)x1 lato http://youtu.be/_XLv_rr_TJQ |
I 140 di Stacco mi sembrano una alzata pulita :)
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Ciao Jimmy, belle esecuzioni, bravo! Se nel press riesci ad ottimizzare l'allineamento dei gomiti, senza doverli riposizionare ogni volta, sei perfetto ;).
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Allenamento di Venerdì Panca 3x62.5kg 2x67.5kg -------> Il tutto x 3 volte 1x72.5kg Un po' light eh :o La prenderemo come giornata di scarico. Non mi ha trasmesso quella sensazione di preattivazione creata dai carichi ad onda... troppo leggero. Vedremo con percentuali più alte nei prossimi allenamenti. Ho almeno ripassato la tecnica. 2x67.5kg alto http://youtu.be/z5O2sgbEuIU 1x72.5kg 3/4 http://youtu.be/435fU9GrsqM Box squat 6x3x90kg Il box è ancora improvvisato :) ma alla fine lo scopo è quello di meccanizzare l'altezza corretta dell'affondo. Sono state durette le triple. La tecnica non mi sembra male. Ho la stance leggermente più larga del solito. Speravo uscissero triple un po' più rapide... devo ancora ingranare :rolleyes: 3x90kg lato http://youtu.be/OSJqCyIkG6Y 3x90kg fronte http://youtu.be/nrXeBUScj9o 3x90kg 3/4 http://youtu.be/YbfYE8YNJMc Trazioni Ladder (1,2,3)x6 Ho già aumentato aggiungendo una scaletta visto che le 5 dell'allenamento di Martedì sono state semplici. Mano a mano che l'impegno crescerà, valuterò se inserire una seduta a ripetizioni fisse o a ladder con numero di scale invariato. Consigli in merito? Forse una progressione troppo ravvicinata non da il tempo al corpo di adattarsi... http://youtu.be/K4g8vSTxh9w |
Il box squat non è male, ma nel tuo caso è un esercizio di apprendimento-assistenza, quindi l' hai fatto con un carico troppo alto. Se osservi il video di lato, nell' ultimo tratto di discesa perdi un pochino la schiena, usa un carico minore e concentrati sullo spingere in fuori le ginocchia mentre scendi.
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Guarda il tuo ginocchio dx, quando tocchi il box è vicino al montante del rack, appena inizi a spingere invece si allontana drasticamente. Tenere aperte le ginocchia ti permette di evitare di schienare, entrando col bacino e verticalizzandoti con il busto. |
Press test
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Allenamento di Sabato Press 4x30kg 3x35kg 3x40kg 2x45kg 1x50kg 1x52.5kg (vecchio max) 1x55kg 1x57.5kg (partenza a braccia tese) PR 1x60kg FALLITI Oh bene, c'è stato un significativo miglioramento :) Come al solito, facendo precedere la singola da una eccentrica, riesco a fare qualche kg in più, mantenendo però un secondo di fermo. Sono molto soddisfatto di aver fatto i 55kg senza l'utilizzo della tecnica descritta (2 mesi fa non si erano mossi). Visto l'onesto incremento che ho ottenuto, manterrò invariato lo schema di allenamento. 1x52.5kg 3/4 P1040855 - YouTube 1x55kg 3/4 http://youtu.be/kMLpQc99shI 57.5kg 3/4 http://youtu.be/xgdqVuXd-J4 Panca assistenza 6x3x70kg E' impressionante come il corpo si adatti a nuovi stimoli. Fino al mese scorso facevo un 5x5x70kg. Era impegnativo ma sicuramente fattibile. Ora che ho accorciato le serie, sicuramente mantengo in tutte e 24 le rip una forma esecutiva costante (con il 5x5 avevo un deterioramento), ma il carico non è comunque ''banale''. Lo avverto sempre come ''impegnativo''. Ad ogni modo, il ponte un po' accentuato mi piace molto. Ho anche abbassato un pelo il punto di appoggio del bilanciere (immediatamente sotto i capezzoli). Credo di essere maggiormente in spinta, ma ci vogliono carichi più consistenti per avere conferma della cosa. 3x70kg 3/4 http://youtu.be/f4f4q0SYmN8 3x70kg alto http://youtu.be/UmaoTL110A0 Dip Ladder (1,2,3)x6 Recuperi abbastanza brevi. Per adesso avverto un leggero impegno solo nelle ultimissime ripetizioni. http://youtu.be/uP7fI8Mg0Xk |
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ricordo di aver visto un video di Gruzza in cui consigliava di partire sempre con un push press, per aver il bilanciere in alto. Portava l'analogia della panca in cui si parte con le braccia distese e poi si scende.. |
..tuttavia non dimentichiamo che il press trae le sue origini dall'olympic weightlifting, il cui scopo consiste nel portare il bilanciere da terra fino a sopra la testa.
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